التستوستيرون هو هرمون الذكورة الذي يؤثر على الخصوبة والوظيفة الجنسية وصحة العظام وكتلة العضلات. ينخفض مستوى هرمون التستوستيرون لدى الأشخاص بشكل طبيعي مع تقدم العمر من 1 إلى 2 في المائة سنويًا. لكن بعض الحالات الطبية وخيارات نمط الحياة وعوامل أخرى من الممكن ان تعمل على التأثير على كمية هذا الهرمون في الجسم.
يمكن لبعض العلاجات الطبية أن تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة ، خاصة عند الرجال الأصغر سنًا. ولكن يمكن للشخص أيضًا أن يشجع الجسم على إنتاج المزيد من خلال بعض التغييرات الغذائية ونمط الحياة.
في هذه المقالة، سنتكلم عن أفضل الأطعمة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. و المنتجات التي يجب تجنبها والطرق الإضافية المساعدة لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون.
8 اطعمة تعمل على المساعدة في زيادة هرمون التستيرون
قد يستفيد الشخص الذي يعاني من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون من تجربة هذه الأنواع من الأطعمة:
1- الزنجبيل
استخدم الناس الزنجبيل للأغراض الطبية والطهي لعدة قرون. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الزنجبيل يمكن أن يحسن الخصوبة عند الرجال.
وفقًا لنتائج دراسة أجريت ، فإن تناول مكملات الزنجبيل يوميًا لمدة 3 أشهر زاد من مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 17.7% في مجموعة من 75 مشاركًا من الذكور البالغين يعانون من مشاكل في الخصوبة. اقترح الباحثون أن الزنجبيل قد يحسن صحة الحيوانات المنوية بطرق أخرى أيضًا.
أفاد الباحثون في دراسة أن الزنجبيل زاد من مستويات هرمون التستوستيرون ومضادات الأكسدة في تجربة الفئران المصابة بداء السكري في 30 يومًا فقط.
2- المحار
يحتوي المحار على كمية أكبر من الزنك في الحصة الواحدة أكثر من أي طعام آخر ، والزنك مهم لصحة الحيوانات المنوية و القدرة الإنجابية.
يمكن أن يصاب الرجال الذين يعانون من نقص حاد في الزنك بقصور الغدد التناسلية ، حيث لا ينتج الجسم ما يكفي من هرمون التستوستيرون. قد يعانون أيضًا من الضعف الجنسي.
يمكن للناس أيضًا العثور على معدن الزنك في:
- الأطعمة البحرية.
- اللحوم الحمراء.
- الدواجن.
- الفاصوليا.
- المكسرات.
من المهم ملاحظة أن الزنك والنحاس يتنافسان على الامتصاص في الجسم. لذلك كن حذرًا عند اختيار المكملات لتجنب استهلاك الكثير من أي من المعادن.
3- الرمان
الرمان هو رمز القدماء للخصوبة والقدرة على الانجاب ، ويمكن أن تساعد مستويات مضادات الأكسدة في تقليل التوتر وصحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير نتائج دراسة إلى أن الرمان يمكن أن يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى كل من الرجال والنساء. تناول 60 مشاركًا سليمًا عصير الرمان النقي بدون إضافات لمدة 14 يومًا. واختبر الباحثون مستويات هرمون التستوستيرون في لعابهم ثلاث مرات يوميًا.
في نهاية فترة الدراسة ، أظهر كل من المشاركين من الذكور والإناث زيادة بنسبة 24 % في مستويات هرمون التستوستيرون اللعابي. وأيضا عمل على تحسين المزاج وضغط الدم.
4- حليب نباتي مدعم بالفيتامين
فيتامين د عنصر غذائي أساسي للجسم وتشير نتائج دراسة أجريت إلى أنه يمكن أن يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال.
من المهم ملاحظة أن الجرعة في هذه الدراسة كانت 3332 وحدة دولية من الفيتامين يوميًا. وهو ما يتجاوز بكثير المعدل الموصي به بحوالي 400 وحدة دولية يوميًا للأشخاص الأصحاء.
في حين أن التعرض لأشعة الشمس هو أحد أفضل الطرق للحصول على فيتامين د. إلا أنه لا يمكن للجميع قضاء وقت كافٍ في الخارج في الطقس المشمس. لذلك في النظام الغذائي للإنسان العادي ، يجب توفير الأطعمة الغنية بفيتامين د لمد الجسم بما يحتاجه من فيتامين د.
تحتوي العديد من أنواع الألبان النباتية ، مثل تلك المصنوعة من اللوز، فول الصويا، والكتان ، على 25 % من احتياجات فيتامين د للشخص لكل وجبة. ومع ذلك ، فمن الأفضل دائمًا التحقق من المحتوى الغذائي عن طريق فحص القيم الغذائية المدونة على العبوة.
بالإضافة إلى ذلك، تقوم بعض الشركات المصنعة بإضافة ما يلي بفيتامين د:
- الحليب ومنتجات الألبان الأخرى.
- عصير البرتقال.
- حبوب الفطور.
ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن الحصول على ما يكفي من فيتامين د يوميًا أمر ضروري للصحة العامة.
5- الخضروات الورقية الخضراء
الخضروات مثل السبانخ والسلق غنية بالمغنيسيوم ، وهو معدن يمكن أن يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم.
وجد الباحثون في دراسة أن تناول مكملات المغنيسيوم لمدة 4 أسابيع تسبب في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى المشاركين والرياضيين. ومع ذلك ، كانت زيادات التستوستيرون أكبر في المشاركين النشطين.
المصادر الغذائية الجيدة التي تحتوى على المغنيسيوم هي:
- الفول والعدس.
- المكسرات والبذور.
- الحبوب الكاملة.
6- الأسماك وزيت السمك
توصي إرشادات من وزارة الزراعة بالولايات المتحدة بأن يستهلك الناس على الأقل المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع. وذلك لان الأسماك الدهنية مفيدة بشكل خاص لأنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. يمكن أيضا لأي شخص زيادة مستويات الأحماض الدهنية عن طريق تناول زيت السمك أو مكملات أوميجا 3.
تشير نتائج دراسة أجريت على الحيوانات عام 2016 إلى أن زيت السمك يمكن أن يزيد من جودة السائل المنوي ومستويات التستوستيرون في الدم في الكلاب عن طريق تحسين ملامح الأحماض الدهنية.
هناك بضع أنواع من الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:
- الماكريل.
- سمك مملح او سمك الرنجة.
- سمك السالمون.
- السردين.
7- زيت الزيتون البكر عالي الجودة الممتاز
يعتبر زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، ويمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
زيت الزيتون يعتبر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E ، أحد مضادات الأكسدة. من المحتمل أن تساهم هذه العوامل في إعطاء الجسم الفوائد الصحية للغذاء.
يمكن لزيت الزيتون البكر أيضًا تحسين الصحة الإنجابية للذكور. تشير نتائج دراسة إلى أن الزيت قد يزيد من مستويات هرمون الذكوره في الدم لدى الرجال البالغين الأصحاء.
كما شهد المشاركون زيادة في هرمون LH ، الذي يحفز الخلايا في الخصيتين على إنتاج هرمون التستوستيرون بصورة افضل.
8- البصل
يعمل البصل على توفير العديد من الفوائد الصحية للجسم ، من دعم القلب إلى المساعدة في تنحيف الخصر. كما أنها مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
أيضا ، يمكن أن يزيد البصل من مستويات التستوستيرون المنخفضة. في دراسة أجريت عام 2012 مع الفئران ، وجد الباحثون أن تناول عصير البصل الطازج يوميًا لمدة 4 أسابيع زاد بشكل كبير من مستويات هرمون الذكوره في الدم.
ومع ذلك ، فإن تحديد التأثيرات على البشر سيتطلب مزيدًا من الأبحاث.
اطعمة يفضل الابتعاد عنها للحفاظ على هرمون الذكورة
يمكن لبعض الأطعمة أن تخفض مستويات هرمون الذكوره لدى الرجال البالغين. قد يرغب الأشخاص الذين يتطلعون إلى رفع مستوياتهم في تجنب:
1. الأطعمة المصنعة
العديد من الوجبات والوجبات الخفيفة المجمدة أو المعبأة هي أطعمة مصنعة. لأنها توفر القليل من القيمة الغذائية وتميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية والملح والدهون والسكر.
على وجه الخصوص ، غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على كميات كبيرة من الدهون المتحولة ، والتي يمكن أن تخفض مستويات هرمون التستوستيرون وتؤثر على وظيفة الخصية.
2. الأطعمة المعلبة أو المعبأة بالبلاستيك
يمكن للأطعمة والمشروبات المعلبة أو البلاستيكية أن تؤثر على معدل الهرمونات في الجسم.
على سبيل المثال ، يمكن أن يحدث هذا عندما يبتلع الأشخاص مواد كيميائية ، مثل بيسفينول أ (BPA) أو بيسفينول S ، من الماء في زجاجات بلاستيكية أو إعادة تسخين الطعام في عبوات بلاستيكية.
تشير نتائج دراسة أجريت إلى أن الرجال الذين يعملون في بيئات ذات معدلات عالية من BPA قد قللوا من مستويات هرمون التستوستيرون الحر و الأندروستينيون ، وهو هرمون يمكن تحويله إلى التستوستيرون أو الاستروجين.
أولئك الذين لديهم BPA في البول لديهم أيضًا مستويات أقل من هرمون الذكوره وهرمون تحفيز الغدة الدرقية. عندما تكون مستويات هذا الهرمون منخفضة ، يمكن أن يشير ذلك إلى قصور في الغدة الدرقية ، وهي حالة يمكن أن تخفض من مستويات التستوستيرون لدى بعض الرجال.
بعض العوامل الأخرى التي تساعد على تحفيز هرمون التستيرون
يمكن أن تؤدي التغييرات في النظام الغذائي إلى زيادة مستويات هرمون الذكوره ، ويمكن أن تساعد العديد من التغييرات في نمط الحياة والعلاجات الطبية.
يمكن لأي شخص أيضًا زيادة مستويات هرمون الذكورة عن طريق اتباع:
- فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- بناء العضلات من خلال تدريبات المقاومة.
- النوم ليلا.
- العمل على تقليل التوتر.
- التحدث إلى طبيب مختص حول علاج التستوستيرون.
تعليقات