Loading ...

افضل تمارين التراي لاستهداف عضلة التراي بالصور

افضل تمارين التراي لاستهداف عضلة التراي بالصور

 

التمارين الرياضية و تمارين التراي وتمارين القوة بشكل عام  يجب أن تكون جزء من أسلوب حياة الجميع، كما يجب عدم جعلها مرتبطة فقط بالمكان و الزمان. فإنه من الممكن ممارسة بعض التمارين مثل المشي أو الجري وحتى تمرين القوى من المنزل و يجب أن تكون التمارين شاملة لجميع العضلات مثل عضلة الترايسبس و وعضلة البايسبس ويعتبر تمارين الباي والتراي من اسهل التمارين التي يمكن اداءها في المنزل دون الحاجه الى الذهاب الجيم.

في حال أردت الحصول على عضلة الترايسبس مثالية كلاعبي كمال الأجسام عليك ممارسة تمارين خاصة بعضلة الترايسبس التي تقسم إلى رؤوس ثلاث.

ما هي رؤوس الترايسبس الثلاث؟

افضل تمارين التراي لاستهداف عضلة التراي بالصور


- الرأس الطويل: و هو الأساس في عضلة الترايسبس المسؤول عن جميع تحركات هذه العضلة و هو في الجهة الخلفية من الذراع بشكل طولي.

- الرأس الجانبي: و هو الرأس الواضح بين الرؤوس الثلاث لكنه أصغر من الرأس الطويل.

- الرأس الأوسط: و هو المسؤول عن الاستقرار و القوة في العضلة على الرغم من عدم وضوحها.

وعند تمرين هذه الرؤوس الثلاثية للترايسبس بكفاءة وانتظام ستجد تحول رهيب في شكل العضلة وضخامتها واعطاءها شكل جميل وجذاب كما هو موضح في الصورة.

تمارين الترايسبس للاعبي كمال الأجسام

تمارين عضلة الترايسبس متنوعة جداً حيث يوجد عدد لا يحصى من التمارين، والتي تستهدف كل جزء ومن الرؤوس الثلاث لعضلة التراى. لذلك سنقوم بتقسيم هذه التمارين لفئات عدّة لفهم طريقة عمل كل تمرين وكيفية زيادة حجم الكتلة العضيلة للعضلة.


تمارين التراي الخاصة بتكبير عضلة الترايسبس تدعى بالتمارين المركبة

معظم مدربين الرياضة لديهم الرأي نفسه بالنسبة للتمارين المركبة و فاعليتها في بناء العضلات و منحها القوة، و هنا بعض من هذه التمارين:

1- تمرين البنش برس في حالة قبضة ضيقة

تمارين البنش برس في حالة قبضة ضيقة و هو من التمارين الكلاسيكية لعضلة الترايسبس التي تمنح الضخامة و الفاعلية، سبب شهرة هذا التمرين أنه كان المفضل لدى الكثير من المشاهير في مجال كمال الاجسام، فهي تمكنك من رفع الأوزان الثقيلة بشكل كبير.

افضل تمارين التراي لاستهداف عضلة التراي بالصور


- كيفية القيام بلعب هذا التمرين:

  • يجب الاستلقاء على البنش ثم امساك البار بمسافة على حجم المسافة بين الكتفين.
  • الحركة الأولى هي رفع البار للأعلى حتى تصبح الذراعين على طولهما.
  • الحركة الثانية هي إخفاض الوزن ببطء.

يتم تكرار هذه الحركة حتى انتهاء المجموعات.


2- تمرين المتوازي لتضخيم الترايسبس

هذا التمرين هو الأفضل في تضخيم العضلة عند لاعبي كمال الأجسام، فهو إلى جانب تكبيره للعضلة يقوي أعصاب الذراعين، و نلاحظ أن هذا التمرين يستهدف أيضاً عضلة الصدر بالإضافة الى عضلة الترايسبس.

لأداء هذا التمرين عليك بجعل جسمك في وضع عمودي مع الحفاظ على عدم الانحناء للأمام للحفاظ على الضغط في منطقة عضلة الترايسبس.

افضل تمارين التراي لاستهداف عضلة التراي بالصور


- كيفية القيام بلعب هذا التمرين:

  • يجب توفر قضيبين حديديين متوازيين لاستخدامهما.
  • يجب الإمساك بشكل جيد.
  • كما يجب جعل جسمك عمودياً بالنسبة لمستوى الأرض.
  • يجب موازنة التنفس أثناء الأداء و عند النزول للأسفل.
  • يجب معاودة رفع جسمك ببطء.

يجب تكرار الحركات حتى تنتهي من المجموعات المحددة.


3- تمرين التراي الغطس بالدكة 

هذا التمرين يشبه لدرجة كبيرة التمرين السابق، لكن هذا التمرين ينشط عضلة الترايسبس بشكل ملحوظ، كما يمكن ممارسة هذا التمرين لتدريب عضلة الصدر السفلى. 

افضل تمارين التراي لاستهداف عضلة التراي بالصور


- كيفية القيام بلعب هذا التمرين:

  • يجب الجلوس على الدكة و تثبيت رجليك على الدكة المقابلة.
  • يجب وضع اليدين على جانبي الفخذين.
  • القيام برفع جسمك عن الدكة مع التقدم للأمام قليلاً.
  • قمّ بإنزال جسمك ببطء حتى تشكل ذراعك زاوية قائمة مع الأرض.
  • القيام برفع جسمك مرة أخرى.


ما هي تمارين العزل لعضلة للترايسبس؟

تختلف تمارين العزل عن التمارين المركبة بقدرتها على زيادة التركيز والنشاط على العضلات المستهدفة بنسبة أكبر وبالتالي يساعد على ضخ الدم بشكل اكبر للعضلة وجعلها تستفاد من التمرين بنسبة 95%. وبالتالي ترى نتائج افضل واسرع من التمارين المركبة.  

لنرى بعض فوائد هذه التمارين: 

  • لها دور في تقوية وتضخيم العضلات التي تعاني من تأخر في النمو.
  • لها دور فعال جداً في ضخ الدم للعضلات وابرازها وإيضاح شكل العضلة.
  • تركيزها على عضلة الترايسبس فقط دون قيامها باستخدام وإجهاد العضلات المجاورة.


1- تمرين الضغط الفرنسي للتراي

يستهدف تمرين الضغط الفرنسي الرأس الطويلة من عضلة الترايسبس، التي تشكل الجزء الأكبر من العضلة.

من الملاحظات الهامة عند التمرين هو الحفاظ على المرفقين في استقامة و محاولة عدم فتح المرفقين فهذا يقلل من فائدة التمرين.

افضل تمارين التراي لاستهداف عضلة التراي بالصور


- لأداء التمرين عليك أن:

  • يجب تحديد الوزن المناسب لك.
  • بعد الاستلقاء على البنش قمّ بطوي المرفقين بحيث يصبح البار بجانب الجبهة. 
  • افرد ذراعيك ببطء.
  • قمّ بالنزول مرة أخرى و كرر العملية حتى انتهاء عدد المجموعات.


2- تمرين تراي بالدمبل خلف الرأس

يمكن القيام بهذا التمرين بوضعيتين الوقوف و الجلوس و يوجد فرق بين استعمال يدّ واحدة او استعمال اليدين فعند استعمال اليدين تمنح قدرة أكبر على رفع الأوزان.

افضل تمارين التراي لاستهداف عضلة التراي بالصور


- طريقة أداء هذا التمرين:

  • عليك الجلوس على بنش الكتف.
  • القيام بإمساك الدمبل بكلتا اليدين.
  • الحرص على إلصاق كوعيك بالأذنين.
  • افرد الذراعين سوياً.
  • انزل يديك ببطء ثم كرر العملية عدة مرات لحدّ انتهاء المجموعات.


3- تمرين تراى دفع للخلف بالدمبل

هو من أفضل تمارين العزل فهو ينشط عضلة الترايسبس بنسبة عالية جداً، و يلعب هذا التمرين بطريقتين الأولى استخدام الأوزان و الثانية استخدام الكابلات و هو الحلّ الأفضل لأنه يعطي مقاومة اكبر.

افضل تمارين التراي لاستهداف عضلة التراي بالصور


- للعب هذا التمرين يجب أن:

  • تقوم بوضع ساقك خطوة للأمام.
  • طوي جسمك مع تثبيت اليد على الفخذ.
  • وضع الكوع على الوسط مع المحافظة على مكان الكوع أثناء التمرين.
  • امساك الدمبل باليد الأخرى.
  • مدّ الذراع للخلف مع الحفاظ على الكوع ثابت.

تمارين السحب بالكابلات من أشهر تمارين الترايسبس و أكثر تداولاً في صالات الجيم. و هذا يرجع لكونها سهلة و فعالة تعطي إحساسا بأن العضلة تعمل أثناء التمرين.


4- تمرين تراي سحب بالحبل للأسفل

هناك العديد من الخيارات لسحب البكرة منها:

  • السحب باستخدام الحبل.
  • السحب باستخدام البار بشكل مستوي.
  • و السحب باستخدام البار على شكل رقم 7.

الأفضل بين هذه الخيارات هو سحب باستخدام الحبل، الهام في هذه التمارين هو إمكانية تطبيق نظام مجموعات السوبر سيت. يجب عليك الحفاظ على الكوع ثابت أثناء هذه التمارين.

افضل تمارين التراي لاستهداف عضلة التراي بالصور


- كيفية ممارسة هذا التمرين:

  • اول خطوة تركيب الكبل.
  • ثم تحديد الوزن المناسب لك.
  • يجب تثبيت الكوع على جانبي الجذع.
  • القيام بسحب الكبل نحو الأرض بهدوء.


ممارسة تمارين الترايسبس في المنزل

يمكن أن تعمل على تكبير الترايسبس في المنزل على عكس العضلات الباقية، في حال انشغال لاعب كمال الاجسام و عدم قدرته على الذهاب إلى الجيم. كذلك  في حال كانت عضلة الترايسبس صغيرة و تريد تضخيمها في المنزل، فهناك الكثير و الكثير من تمارين تضخيم عضلة الترايسبس دون الحاجة للذهاب إلى الجيم.

1- تمرين الضغط على شكل جوهرة

هذا أقوى تمرين من ضمن التمارين التي تمارس بالمنزل فهو يشمل جميع أقسام العضلة.

افضل تمارين التراي لاستهداف عضلة التراي بالصور


- كيفية ممارسة تمرين الضغط: 

  • أخذ وضعية الضغط العادي.
  • حاول أن يلمس إبهامك بعضهم والسبابة كذلك لإعطاء شكل الجوهرة.
  • حاول دائماً أن يبقى جسدك مفرود.
  • ثم حاول أن تنزل ببطء حتى يقوم ذقنك بلمس الأرض.
  • القيام برفع جسدك للأعلى.

2- تمرين ضغط تراي باستخدام الدكة

يشبه هذا التمرين تمرين الغطس بين الدكتين و لكن تستخدم الكرسي بدلاً من الدكة و يتم وضع رجليك على الأرض بدلاً من الدكة الأخرى. 

افضل تمارين التراي لاستهداف عضلة التراي بالصور



3- تمرين الضغط لعضلة الترايسبس

هذا التمرين هو بالضبط مثل تمرين الضغط بقبضة ضيقة، و يمكن استخدام وزن على ظهرك أثناء لعب هذا التمرين.

افضل تمارين التراي لاستهداف عضلة التراي بالصور


- طريقة لعب هذا التمرين:

  • أخذ وضعية الضغط العادي.
  • جعل المسافة بين اليدين على مستوى الكتفين.
  • المحافظة على الجسم مفرود بشكل مستقيم.
  • انزل جسدك بهدوء حتى يلامس ذقنك الأرض.
  • انهض جسدك عن الأرض مرة أخرى.
  • كرر هذا التمرين حتى تنهي المجموعة المحددة.


نصائح هامة عند تضخيم عضلة الترايسبس

1- يجب القيام بتمارين الاحماء جيدا قبل البدء بالتمرين وذلك لتجنب الإصابات وتمزق العضلات.

2- ممارسة تمارين الترايسبس مرة واحدة في الأسبوع وذلك لأنها من العضلات المساعدة في كثير من التمارين الأخرى وأيضا للسماح لها بالاستشفاء.

3- تحديد يوم لتمرين عضلة الترايسبس لوحدها دون عضلة ثانية معها وذلك للتركيز على العضلة واعطاها حقها في التمرين حتى تكبر العضلة.

4- التنويع بالتمارين بين المركبة و تمارين العزل وذلك لوضع اكبر ضغط وضخ للدم للعضلة مما يساعد العضلة على الضخامة والتطور .

5- التأكد من أداء تمارين التراي بشكل صحيح وذلك منعا للإصابات اثناء التمرين.

6- أهم النصائح في جميع الرياضات سواء كمال الأجسام أو غيرها من التمارين هو ضبط التنفس أي يجب موازنة عملية الشهيق و الزفير أثناء أداء التمرين هذا يعطي العضلة الاكسجين اللازم في الوقت المناسب.


الخلاصة في تضخيم عضلة الترايسبس

حتى تحصل على النتائج التي تريدها فيجب عليك الحرص على أداء التمارين بشكل مستمر والاستمرارية في فعل هذا لفترة من الزمن. وأيضا عند أداء تمارين التراي او أي تمرين اخر يجب عليك الالتزام بالأداء الحركي الصحيح للتمرين وحمل الاوزان المناسبة لك. وعدم المبالغة في الاوزان ومن اهم النصائح هي أداء الحركة ببطء للاستفادة القصوى من التمرين.   

بالنهاية نستنتج أن عضلات جسد الإنسان هي المكون الأساسي في الجسم المسؤول عن القوة فهي تمكّن الإنسان من التحرك و القيام بالوظائف التي تحتاج إلى جهد عضلي. لذلك فإن لاعبي كمال الأجسام في حاجة لتدريب جميع عضلات جسمهم بشكل متساوي مع إعطاء أهمية لعضلة الترايسبس كونها المكون الأساسي في عضلات الذراع.

مع الحرص على اتباعهم لنظام غذائي خاص مناسب لعملية التضخيم و التنشيف المستمر التي يمارسها لاعبي كمال الاجسام، مع الانتباه إلى تناول المكملات الغذائية المناسبة.


تعليقات

الاسم

التخسيس وحرق الدهون,28,التغذية السليمة,41,المكملات الغذائية,27,بناء العضلات,34,تمارين,12,
rtl
item
Healthy Fitness Trainer: افضل تمارين التراي لاستهداف عضلة التراي بالصور
افضل تمارين التراي لاستهداف عضلة التراي بالصور
التمارين الرياضية و تمارين التراي وتمارين القوة بشكل عام يجب أن تكون جزء من أسلوب حياة الجميع، كما يجب عدم جعلها مرتبطة فقط بالمكان و الزمان. فان مم
https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEjFkYPM8bT2xFJMNRo7j31n_v9A8dtzRJijHT2ZFrv75wWsNr0PHMIa36SaULaHESIHZyUqzhaE7WgXeyxCZZloT5WyZldhG03Dq5ACURv9uVn7YeTO8h6gkgJ64SASKaOYoKsfQItHa00YULf5Df5igP1uD_Gxe0HK8gF0uGQ7NwgyEEEsNZYklWu8LA=s16000
https://blogger.googleusercontent.com/img/a/AVvXsEjFkYPM8bT2xFJMNRo7j31n_v9A8dtzRJijHT2ZFrv75wWsNr0PHMIa36SaULaHESIHZyUqzhaE7WgXeyxCZZloT5WyZldhG03Dq5ACURv9uVn7YeTO8h6gkgJ64SASKaOYoKsfQItHa00YULf5Df5igP1uD_Gxe0HK8gF0uGQ7NwgyEEEsNZYklWu8LA=s72-c
Healthy Fitness Trainer
https://www.healthyfitnesstrainer.com/2022/01/Best-triceps-exercise.html
https://www.healthyfitnesstrainer.com/
https://www.healthyfitnesstrainer.com/
https://www.healthyfitnesstrainer.com/2022/01/Best-triceps-exercise.html
true
5919096163002017193
UTF-8
تحميل جميع المشاركات لا يوجد منشور اعرض الكل المزيد الرد الغاء الرد مسح بواسطة Home الصفحات المنشورات اعرض الكل موصى به لك تسميات أرشيف SEARCH جميع المشاركات لم يتم العثور على أي مشاركة تطابق مع طلبك العودة الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت يناير فبراير مارس ابريل مايو يونيو يوليو اغسطس سبتمبر اكتوبر نوفمبر ديسمبر يناير فبراير مارس ابريل مايو يونيو يوليو اغسطس سبتمبر اكتوبر نوفمبر ديسمبر الآن منذ 1 دقيقة $$1$$ minutes ago منذ 1 ساعة $$1$$ hours ago الأمس $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago اكثر من 5 اسابيع المتابعين تابع THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy قائمة المحتويات