حرق الدهون من الممكن ان يكون تحديا لمعظم الناس والرياضيين ولاعبي كمال الاجسام ولكن مع نظام غذائي للتنشيف، وخطة تمارين يمكن خسارة الوزن بسهولة. ومن اجل فقدان الوزن انت تحتاج الى عمل عجز في السعرات الحرارية المتناولة وأداء بعض التمارين في الجيم او حتى في المنزل.
و يكون امر انقاص الوزن اسهل في رمضان وهذا لان الصيام الى عدد ساعات في اليوم بدون طعام او شراب. يؤدى ذلك الى جعل الجسم يرفع معدل حرق الدهون واستخدام الدهون كطاقة خلال اليوم.
لكن معظم الناس لا تعرف ما هو نظام غذائي للتنشيف او كيف تحسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من اجل حرق الدهون. وما هي الأطعمة التي يجب تجنبها اثناء فترة التنشيف في رمضان.
لذلك في هذه المقالة ستنعرف على كل هذه الأسئلة وكيفية عمل نظام غذائي للتنشيف في رمضان يساعدك على انقاص وزنك بطريقة سليمة وصحية.
ما هو نظام غذائي للتنشيف في رمضان ؟
النظام الغذائي للتنشيف هو عبارة عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من اجل خسارة الوزن وحرق الدهون. ويختلف كل نظام تنشيف من شخص الى اخر فكل شخص يحتاج عدد سعرات حرارية مختلفة عن الاخر.
ويعتمد نظام التنشيف الى عمل عجز في السعرات الحرارية المتناولة على مدار فترة زمنية. ولكن يجب ان يكون محسوب بدقة والا من الممكن ان يؤدى الى ذلك الى خسارة الكتلة العضلية المكتسبة خلال مرحلة التضخيم. ويجب ان يحتوى النظام الغذائي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية بكميات مناسبة لسعراتك الحرارية.
هل رمضان مناسب لعمل نظام غذائي للتنشيف ؟
لمعظم الأشخاص فان عمل نظام غذائي للتنشيف في رمضان يكون افضل، وذلك لان هناك نظام دايت يتبعه الكثير من الناس وهو نظام الصيام المتقطع. والذى يتشابه مع شهر رمضان تقريبا في عدد الساعات التي يقضيها الشخص بدون أي طعام.
لذلك نعم يعتبر رمضان مناسب للتنشيف ولكن في حال التزام الشخص بالنظام الغذائي والابتعاد عن بعض العادات. مثل تناول الأطعمة الغير صحية المليئة بالدهون. والسهر الى أوقات متأخرة وغيره من الأشياء التي من الممكن ان تدمر النتائج التي تريد الوصول اليها.
ما هو افضل نظام غذائي للتنشيف في رمضان ؟
هناك العديد من الأنظمة الغذائية للتنشيف التي يمكن اتباعها ويختلف كل نظام تنشيف عن الاخر على حسب هدف الرياضي او لاعب كمال الاجسام. فهناك نظام تنشيف يكون فيه نسبة البروتين والدهون الصحية عالية وتكون نسبة الكربوهيدرات قليلة مثل نظام الكيتو دايت.
وهناك دايت تنشيف يعتمد على الحمية النباتية ويكون فيها كل سعراتك الحرارية المتناولة. من البروتين والكارب من النباتات بدون ادخال أي منتج حيواني في الدايت.
وهناك نظام تنشيف والذى يعتمد على تناول الطعام خلال عدد ساعات معينة خلال اليوم، وهو نظام الصيام المتقطع والذى يعتبر افضل نظام غذائي للتنشيف في شهر رمضان. يمكن اتباعه وذلك يرجع الى ان هذا النظام يعمل على رفع معدل الايض او حرق الدهون خلال فتره الصيام وبالتالي يساعدك على انقاص الوزن.
بعد معرفة افضل نظام غذائي للتنشيف في رمضان بالنسبة لك يجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية للتنشيف.
كيف احسب سعراتي الحرارية لعمل نظام غذائي للتنشيف ؟
يتم تحديد النظام الغذائي والسعرات الحرارية وفقا لعدة عوامل ويختلف كل جسم عن الاخر في كمية العناصر الغذائية، والسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. وهناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ومعادلات مختلفة لحساب السعرات.
مثال على معادلة هاريس بينديكت:
احسب حاجة رجل من السعرات الحرارية والذى يبلغ طوله 180سم، ووزنه 100 كيلو جرام، ويبلغ من العمر 25 عاما، ولديه نشاط رياضي متوسط.
نقوم بتطبيق معادلة هاريس بينديكت:
معدل الايض للرجال= (180سم × 5) + (100كيلو جرام × 13.7) + 66 - (25 عام × 6.8) = 2166 سعرة حرارية.
بعض ذلك نضرب عدد السعرات في معامل النشاط البدني اليومي لمعرفة عدد السعرات الكلية.
العدد الكلى للسعرات الحرارية= 2166 × 1.550 = 3357 سعرة حرارى، وهذا الرقم هو عدد سعرات الثبات لدى هذا الشخص فاذا اكل سعرات حرارية اعلى من هذا الرقم سوف يزيد وزنه. اما اذا اكل سعرات حرارية اقل من هذا الرقم فسوف يفقد الوزن.
اطعمة يجب تجنبها اثناء عمل نظام غذائي للتنشيف
اثناء مرحلة التنشيف فانت مقيد بعدد سعرات حرارية محددة، لذلك يجب عليك اختيار مصادر الطعام الصحية، الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة والمشبعة. والابتعاد عن الأطعمة التي تحتوى على قدر كبير من السعرات الحرارية والدهون المهدرجة الغير صحية. فهناك مصادر للبروتينات الحيوانية والنباتية، ومصادر للكربوهيدرات الصحية، ومصادر للدهون الصحية.
ومن أنواع الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها اثناء فترة التنشيف وهى الأطعمة التي تحتوى على قدر كبير من الدهون المهدرجة. مثل مطاعم الوجبات السريعة، والبطاطس المقلية والحلويات والسكريات المصنعة بشكل عام. فانت تستطيع الحصول على السكر من مصادر افضل طبيعية مثل الفاكهة.
طريقة عمل نظام غذائي للتنشيف في رمضان
والان بعد ان عرفنا كيف نحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لفقدان الوزن وحرق الدهون، وعرفنا الأطعمة التي يجب تجنبها اثناء نظام التنشيف. سنعرض الان مثالين عن الأنظمة الغذائية واحد سيكون نظام غذائي 1800 سعرة حرارية للتنشيف، والأخر سيكون نظام غذائي 2000 سعرة حرارية للتنشيف.
- نظام غذائي 1800 سعرة حرارية للتنشيف في رمضان
هذا النظام لشخص احتياجه من السعرات الحرارية للتنشيف 1800 سعرة ولا ينفع للجميع فكل شخص له احتياجه.
- الوجبة الأولى الإفطار
ستكون الوجبة الأولى خفيفة جدا وهذا لتهيئة الجسم وجميع الأعضاء، وستكون عبارة عن 3 الى 5 حبات من التمر مع 200 ملى من
خالي الدسم.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة هيا 154 سعرة حرارى، 6.7 جرام بروتين، 32.5 جرام كارب، 0.5 جرام دهون، 2.4 جرام من الالياف.
- الوجبة الثانية قبل التمرين
هذه الوجبة ستكون عبارة عن اما 150 جرام صدور دجاج مشوية، او 100 جرام لحم بقرى، او 170 جرام سمك سلمون مع 150
جرام من الأرز، 50 جرام من الكوسة، 50 جرام من البروكلي، 50 جرام من البازلاء.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة هي 507 سعرة حرارى، 53.5 جرام من البروتين،53 جرام من الكربوهيدرات، 6.9 جرام من الدهون، 4.9 جرام الياف.
- الوجبة الثالثة بعد التمرين مباشرة
بعد التمرين مباشرة تستطيع تناول سكوب واحد من الواى بروتين، او تناول 75 جرام من صدور الدجاج المشوي.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة هي 125 سعرة حرارية، 28 جرام من البروتين، 3.3 جرام كارب.
- الوجبة الرابعة بعد التمرين بنصف ساعة
هذه الوجبة ستكون مثلها مثل الوجبة الثانية التي قبل التمرين مع التغير في مصدر البروتين اذا اردت.
- الوجبة الخامسة
هذه الوجبة ستكون عبارة عن 100 جرام من البطاطا المشوية، مع 100 جرام من صدور الدجاج المشوية.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة هي 241 سعره حرارية، 31.3 جرام بروتين، 17.7 جرام كارب، 4.14 جرام دهون، 2.5 جرام الياف.
- الوجبة السادسة وهى وجبة السحور
هذه الوجبة ستكون غنية بالبروتين بطئ الامتصاص حتى يستفيد الجسم والعضلات لأطول فترة ممكنه طوال فترة الصيام. وستكون هذه الوجبة عباره عن 100 جرام من الجبة القريش، بيضتان كاملتان و 3 بيضات بياض فقط بدون صفار.
السعرات الحرارية للوجبة هي 353 سعره حرارى، 45 جرام بروتين، 4.8 جرام كارب، 14.8 جرام دهون.
- نظام غذائي 2000 سعرة للتنشيف في رمضان
هذا النظام سيكون مثله مثل نظام 1800 سعرة في عدد الوجبات ولكن سيختلف في شيء بسيط وهيا الكمية. والاختلاف سيكون في كمية الوجبة الثانية بدلا من 150 جرام من الصدور ستجعلها 200 جرام من صدور الدجاج، وبدلا من 150 جرام من الأرز ستجعلها 200 جرام من الأرز مع الخضروات.
وستكون السعرات الحرارية لهذه الوجبة هي 654 سعرة حرارية، 69.8 جرام بروتين، 67 جرام كارب، 9 جرام دهون، 5 جرام الياف.
تعليقات