إن عمل نظام غذائي للتنشيف الدهون في الجسم من الأمور المهمة للأشخاص الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. لكن عمل نظام غذائي من أجل التنشيف يجب أن يتم بطريقة منهجية ومدروسة بدقة. كما أن هذه المرحلة تسبقها مرحلة مهمة وهي مرحلة التضخيم وهى التي نقوم فيها ببناء العضلات في الجسم.
وكلمة تنشيف نقصد بها القيام بعملية حرق الدهون من الجسم والتخلص منها وذلك كي تظهر تفاصيل العضلات في الجسم. ويصبح انسيابي أكثر لهذا السبب يتوجب أن نسعى إلى بناء العضلات قبل مرحلة التنشيف.
فعمل نظام غذائي للتنشيف من أجل حرق الدهون في الجسم هي من المراحل الأساسية التي تساعد الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. لمعرفة مقدار حجم الكتلة العضلية التي اكتسبوها خلال فترة التضخيم. وبعد عملية التنشيف ومعرفة مقدار الزيادة يتم الرجوع مرة أخرى الى مرحلة التضخيم وبناء العضلات.
وعند الانتهاء نرجع مره أخرى الى مرحلة التنشيف وهكذا الى الوصول الى اكبر قدر من زيادة في حجم الكتلة العضلية والنضوج العضلي للعضلة. ولكن يجب معرفة كيفية عمل نظام غذائي للتنشيف كمال اجسام حتى لا تخسر كمية كبيرة من العضلات اثناء مرحلة التنشيف.
وفي هذا المقال سنتعرف على الطريقة الصحيحة من أجل عمل نظام غذائي للتنشيف هدفه حرق الدهون في الجسم. كما سنتحدث عن مرحلة التنشيف بالتفصيل.
ما يجب معرفته قبل عمل نظام غذائي للتنشيف
قبل عمل نظام غذائي للتنشيف يجب أن نجهز أجسامنا من أجل مرحلة التنشيف. وهناك بعض الإجراءات التي يتوجب علينا القيام بها والسبب في ذلك من أجل عمل نظام غذائي مناسب لنا والإجراءات هي:
1- يتوجب علينا أن نراقب طعامنا بدقة كما يجب أن نقوم بحساب عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى أجسامنا من خلال الطعام. وذلك على مدار أسبوع كامل ومن أجل الدقة سنقوم بتسجيل هذه السعرات الحرارية يوميا.
2- الخطوة الثانية وهي مراقبة وزن الجسم أيضاً على مدار أسبوع بحيث نقوم بقياس الوزن كل يوم في الصباح على معدة فارغه تماما. وتسجيل الأرقام التي تظهر لدينا كل يوم بيومه.
3- بعد ذلك سنتمكن من أن نقوم بحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، لكى نتمكن من خسارة الدهون بالمقدار الصحيح الذى يجب عليك أن تخسره في كل أسبوع وهذه الخطوة مهمة جدا من أجل القيام بعمل نظام غذائي للتنشيف ناجح.
نصائح يجب اتباعها من أجل عمل نظام غذائي للتنشيف
هناك نصائح كثيره ومتعددة من اجل عمل نظام غذائي للتنشيف للرياضيين وللاعبي كمال الاجسام بشكل ناجح. ولكن اهم نصائح ستكون نصائح غذائية ونصائح رياضية.
نصائح غذائية للتنشيف
1- يجب التركيز على ضرورة توفر البروتينات في نظامنا الغذائي لأن البروتين من العناصر الغذائية المهمة للعضلات. فهو يساعد في تعافي واستشفاء العضلات، وبنائها كما أن البروتينات تحتاج إلى كمية كبيرة من الطاقة. كي يتم هضمها حيث يحصل الجسم على هذه الطاقة، من خلال حرق كمية كبيرة من الدهون. بالتالي فإن البروتينات مهمة جداً من أجل عملية التنشيف.
2- عندما يرغب لاعب كمال الأجسام بأن يقوم بعمل نظام غذائي هدفه تنشيف الدهون في الجسم. فهناك بعض الأشخاص الذين يعتقدون بأنه يتوجب عليهم أن ينقطعوا عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون.
لكن في الحقيقة هذه الفكرة خاطئة بشكل كامل لأن الجسم يحتاج إلى كمية محدودة من الدهون. وذلك كي يحافظ على النشاط اليومي حيث يتوجب أن تكون نسبة الدهون في الجسم بين 20 و ال 30 في المئة من كمية السعرات الحرارية التي تدخل إلى جسمنا. وهنا يجب أن نذكر بأن الدهون الصحية من الأطعمة مهمة لعمل الدماغ لكن هذا لا يعني الإكثار.
3- الأشخاص الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام يمارسون رياضات مجهدة فهم بحاجة إلى تناول كربوهيدرات. لأنها من المصادر الأساسية للطاقة التي يحتاجها الرياضي بشكل يومي لممارسة الرياضة.
لهذا السبب عندما نقوم بعمل نظام غذائي من أجل تنشيف دهون الجسم. يجب أن نراعي توفر الكربوهيدرات في هذا النظام لأنها مهمة جداً وخاصة للأشخاص الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
4- كما يجب ألا نعتمد على الأغذية المصنعة ونفكر بطريقة صحية عند اختيار الأطعمة التي سنتناولها في نظامنا الغذائي. بحيث تكون تحتوى على البروتينات بدرجة كبيرة وعلى كمية قليلة من الدسم والدهون بالإضافة إلى ضرورة تواجد الكربوهيدرات في هذه الأطعمة.
5- ويجب أن نركز على تناول الخضراوات والفواكه بحيث تأخذ الحصة الأكبر من النظام الغذائي نظراً لغناها بالألياف التي تريح الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى أن الخضروات والفواكه غنية بالفيتامينات المفيدة والضرورية للجسم.
نصائح رياضية للتنشيف
والنصائح الرياضية يجب أن نتبعها خلال الفترة التي سنتبع فيها هذا النظام الغذائي. لذلك يجب أن نستمر ببرنامجنا الرياضي مع الالتزام بالتعليمات التالية:
1- في خلال الفترة التي نتبع فيها نظام غذائي خاص من أجل التنشيف يجب أن نزيد من شدة التمارين الرياضية، حتى أنه يتوجب على لاعب كمال الأجسام أن يزيد من كمية الأوزان التي يستخدمها. وهذا كي لا يتم حدوث أي خسارة في الكتلة العضلية التي قمنا ببنائها خلال مرحلة التضخيم.
2- يجب أن يكون عدد التكرارات للتمارين التي نقوم بها بين ال8 وال 12 مرة لكل تمرين. ومن الأفضل أن تكون 12 لأنه كما ذكرنا سابقاً يجب أن نقوم بزيادة حدة وصعوبة التمارين. وبالتالي زيادة عدد مرات القيام بالتمرين.
3- بالإضافة إلى ذلك فإنه يتوجب على الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام في هذه المرحلة أن يقوموا بدمج تمارين رفع الأثقال مع تمارين الكارديو. فرفع الأثقال يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية وتمارين الكارديو تساعد في حرق المزيد من الدهون وتخليص الجسم منها. لأن هذا النوع من الرياضة يساعد في حرق مزيد من السعرات الحرارية.
نصائح عامة لعمل نظام غذائي للتنشيف والاستفادة منه
توجد بعض النصائح التي يجب أن نتبعها بحيث تصبح جزء من نظامنا اليومي والتي أهمها:
1- ممارسة نصف ساعه من التمارين الرياضية وخاصة الكارديو ويجب أن تكون على معده فارغة في الصباح بعد الاستيقاظ. وذلك لان هرمون النمو يكون في اعلى درجاته وهو المسؤول عن حرق دهون الجسم.
2- الحرص على شرب الماء الكافي فكلما زادت كميات الماء التي تدخل إلى الجسم، هذا يساعدنا في التخلص من كميات أكبر من الدهون. بالإضافة إلى أن الماء يخلصنا من السموم التي قد تتواجد في أجسامنا، لهذا السبب في مرحلة التنشيف يجب أن نكثر من شرب الماء.
وهنا يعتقد البعض أن تناول المشروبات والإكثار من السوائل قد يغنينا عن الماء. لكن لا يوجد أي بديل للماء لهذا السبب ننصح بالاحتفاظ بزجاجة الماء بالقرب منا، كي نتذكر دوما أنه يتوجب علينا شرب الماء لنحافظ على صحة أجسامنا.
3- الرياضيون يمارسون الرياضة بشكل يومي وهنا يجب أن نتبع برنامج رياضي يساعد في تمرين كل عضلات الجسم. بحيث يستهدف هذا البرنامج منطقة محددة من الجسم في كل يوم.
ويجب أن نلتزم بممارسة الرياضة في كل يوم وفي حال اضطررنا إلى تفويت الرياضة في يوم من الأيام. فيجب أن نعوض النقص الحاصل.
4- عند قيام الرياضي ولاعب كمال الأجسام بعملية تنشيف للجسم يجب أن نستشير أخصائي في هذه الأمور فالأمر ليس عشوائي أبداً. بل يحتاج إلى دراسة حالة كل شخص بشكل جدي وعلمي.
5- خلال فترة التنشيف يجب علينا ألا ننقطع عن الطعام لفترات طويلة بل يجب تناول وجبة خفيفة كل 3 إلى أربع ساعات في اليوم. كما يجب توزيع البروتينات في نظامنا الغذائي على كافة الوجبات. في حين أنه يتوجب أن نزيد من كمية الكربوهيدرات في الوجبات التي قبل التمرين من اجل الطاقة.
فالبروتينات مهمة جداً لهذا السبب يجب أن تتواجد في كافة الوجبات والكربوهيدرات نحتاجها خلال التمرين بكثرة من أجل الحصول على الطاقة. لهذا السبب يجب أن تتوفر بالوجبة التي نتناولها قبل التمرين بساعتين وفي الوجبة التي نتناولها بعد التمرين.
نظام غذائي 1800 سعرة حرارية للتنشيف كمال اجسام
كما ذكرنا سابقاً فإن النظام الغذائي الذي يكون هدفه التنشيف يعمل على حرق دهون الجسم. دون إحداث أي ضرر للعضلات ولهذا السبب يعتمده أغلب الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
حيث يجب أن يتوفر في نظام التنشيف الغذائي خمس وجبات يتم التركيز على تواجد البروتينات في كل وجبة. والقليل من الكربوهيدرات من أجل الحفاظ على الطاقة.
لهذا سنضع مثال نظام غذائي 1800 سعرة حرارية للتنشيف وتكون الوجبات على الشكل التالي:
1- وجبة الإفطار أو الوجبة الأولى
في هذه الوجبة سنحتاج إلى كمية كبيرة من البروتينات لهذا السبب ستتضمن وجبة الإفطار خمس بيضات، بحيث نقوم بنزع الصفار من ثلاث بيضات واثنتان يتم تناولهما بشكل كامل.
بالإضافة إلى هذا سنحتاج إلى تواجد الكربوهيدرات المفيدة لذلك سنتناول 50 جرام من الشوفان الممزوج مع 150 ملى من الحليب خالي الدسم. ويمكن أن نضيف ملعقة عسل تعطينا الكثير من الفيتامينات الضرورية، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الطاقة التي نحتاجها في الصباح كي نبدأ يومنا بنشاط.
ويمكننا أن نضيف إلى هذه الوجبة موزة واحدة بذلك تكون هذه الوجبة غنية بالبروتينات الضرورية لعضلاتنا. والتي تساعدنا في تنشيف الدهون بالإضافة إلى الفيتامينات والكربوهيدرات التي هي من العناصر الأساسية التي نحتاجها.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة هي: 525 سعرة حرارى، 39.6 جرام من البروتين، 57.6 جرام من الكربوهيدرات، 14 جرام من الدهون، 6 جرام من الالياف.
2- الوجبة الثانية
في هذه الوجبة سنعتمد على تناول 100 غرام من الأرز المسلوق فقط دون وجود أي إضافات ولا منكهات. وهذا لا يكفي فالأرز يمدنا بالكربوهيدرات لكنه لا يحوي على البروتين. لذلك سنتناول مع الأرز 150 غرام من صدر الدجاج بحيث نقوم بشويه ولا يمكن أن يتم طاهيه بأي طريقة أخرى غير الشوي.
وهنا من المستحب أن ندخل الخضار في الوجبة فيمكننا أن نتناول طبق من سلطة الخضار الطازجة، التي تمنحنا الفيتامينات الضرورية للجسم بالإضافة إلى الألياف المفيدة للجهاز الهضمي.
وبما أننا ذكرنا أنه عند عمل نظام غذائي يجب ألا ننقطع عن الدهون بشكل كلي، بل يجب أن تتواجد كميات قليلة من الدسم والدهون. لأن الجسم يحتاجها لهذا السبب يمكننا إضافة القليل من زيت الزيتون إلى سلطة الخضار.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة هي: 464 سعرة حرارى، 47.6 جرام بروتين، 27.9 جرام كربوهيدرات، 16.25 جرام دهون.
3- الوجبة الثالثة
وهذه الوجبة ستكون الوجبة التي قبل التمرين حيث تتناولها قبل التمرين بحوالي نصف ساعة تقريبا، ويجب ان تكون وجبة خفيفة من الكربوهيدرات والبروتين. وستكون مكونة من 200 جرام من البطاطا المشوية، و 150 جرام من صدور الدجاج المشوي.
ويفضل أيضا قبل التمرين بتناول كوب من القهوة السادة بدون إضافة السكر حتى تعطيك الطاقة قبل التمرين. ولذلك حتى يستعد وينشط الجسم للمجهود الرياضي.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة هي: 399.5 سعرة حرارى،47.7 جرام بروتين، 35.44 جرام كارب، 6.25 جرام دهون، 5 جرام الياف.
4- الوجبة الرابعة
في البداية سنحرص على توفر البروتينات في هذه الوجبة لأنها الوجبة التي بعد التمرين ولان العضلات تحتاج للاستشفاء بعد التمرين. لهذا السبب سنتناول في الوجبة الرابعة 120 جرام من سمك التونة المعلب، والذي يمد الجسم بالبروتينات والعناصر الغذائية الضرورية للجسم.
بالإضافة للتونة سنتناول 150 جرام من الأرز من النوع البسمتي. بحيث نقوم بسلقه دون أية إضافات وهنا يمكننا إضافة طبق من سلطة الخضراوات الطازجة التي تنعش الجسم بالفيتامينات والألياف.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة هي: 319 سعرة حرارية، 36.46 جرام بروتين، 37.62 جرام كارب، 1.7 جرام دهون.
5- الوجبة الخامسة
في هذه الوجبة سنعتمد أغذية أكثر خفة لأنها ستكون وجبة المساء التي تكون قبل النوم لذلك سنستخدم نوع بروتين يكون بطئ الامتصاص، حتى تستفيد العضلة طوال فترة النوم. وسيكون اما 100 جرام من الجبة القريش او استخدام سكوب واحد من مكمل بروتين الكازين قبل النوم.
السعرات الحرارية في وجبة الجبنة القريش هي: 103 سعرة حرارية، 13 جرام بروتين، 2.6 جرام كارب، 4.5 جرام دهون.
السعرات الحرارية في سكوب مكمل الكازين هو: 130 سعرة حرارية، 24 جرام بروتين، 7 جرام كارب، 1 جرام دهون.
وبهذه الطريقة سيكون بالإمكان عمل نظام غذائي يساعدنا في تنشيف الجسم وتخليصنا من الدهون مع الحفاظ على عضلات جسمنا بمظهر رائع.
تعليقات