يقوم الرياضيين ولاعبي كمال الاجسام بممارسة تمارين القوة، وذلك لان فوائد تمارين القوة ليست مختصره فقط على إعطاء المتدربين جسم اكثر جمالا. عن طريق حرق الدهون وتضخيم العضلات وانما لها فوائد أخرى صحية غير اعطائك مظهر متناسق وجذاب.
لذلك سنتعرف في هذه المقالة عن ما هي تمارين القوة؟، و فوائد تمارين القوة؟، وأنواع تمارين القوة التي يمكنك إدخالها على نظامك التدريبي والاستفادة منه.
ما هي تمارين القوة؟
تعد تمارين القوة إحدى أنواع التمارين الرياضية التي تستخدم المقاومة لتحسين اللياقة، ولتحفيز نمو الكتلة العضلية من أجل زيادة قوتها وحجمها. وهي تسمى بعدة أسماء منها اسم تمارين وزن الجسم، أو تمارين المقاومة.
يستطيع الرياضي خلال هذه التمارين استخدام أدوات خاصة تعمل على مساعدته في تقوية العضلات، ومن أمثلة هذه الأدوات (الآلات الجيم، او حبال TRX). وقد لا يحتاج إلى استخدام أي أنواع من هذه الأدوات، بل يكتفي بممارسة تمارين قوة معينة مثل تمارين وزن الجسم التي تعتمد على الدفع والسحب.
ما هي فوائد تمارين القوة الصحية للرياضيين؟
هناك مجموعة عديدة من فوائد تمارين القوة الصحية التي تعود على الرياضيين الممارسين لهذه الرياضة، منها:
1- زيادة معدل حرق الدهون او الايض بالجسم
يعد زيادة معدل حرق الدهون في الجسم هو من اهم فوائد تمارين القوة التي تجعل لاعبي كمال الاجسام يقومون بممارسة تمارين القوة. ولذلك لان هناك أبحاث اثبتت ان عند ممارسة تمارين المقاومة او القوة، فان معدل الايض يزيد من 5% الى 10% عن المستوى العادي للجسم. مما يساعد الرياضي في تقليل نسبة الدهون في الجسم وإبراز الكتلة العضلية.
2- تحسين وظائف الجسم
عند التقدم في العمر تقل قدرة الجسم على القيام ببعض الأنشطة والحركات اليومية، مثل صعود السلالم، التقاط الأشياء، المشي. لذلك من فوائد تمارين القوة عند القيام بممارسة التمارين. يتم السيطرة على هذه الآثار وتكون في افضل حال عند التقدم في العمر.
كما تعمل على تأخير ظهور علامات الشيخوخة. كذلك تساعد في الحفاظ على قدرة الجسم بالقيام بأنشطة الحياة اليومية بشكل أكثر حيوية بالرغم من التقدم في العمر.
3- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
أثبتت الدراسات أن السبب الأساسي في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية هو السمنة والدهون. لذلك من فوائد تمارين القوة انها تساعد في تقليل نسبة الكولسترول والدهون في الدم.
وبذلك تساهم في تقليل خطورة الإصابة بأمراض القلب، بسبب قدرتها على التخلص من الدهون المتراكمة أسفل الجلد. والتحكم في دهون منطقة البطن.
4- العمل على تقليل مستوى ضغط الدم
أثبتت الأبحاث الحديثة أهمية ممارسة تمارين القوة في خفض مستوى ضغط الدم في الجسم. وحمايته حيث يتسبب ارتفاع ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين إلى حدوث الكثير من المشاكل الطبية.
كما يتسبب في حدوث نوبات قلبية، وسكتات دماغية، ولكن عند ممارسة تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً. يساعد في خفض مستوى ضغط الدم في الجسم.
5- زيادة قوة العظام وكثافة المعادن
تعمل تمارين القوة على زيادة قوة وكثافة العظام مما تقلل من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام عند التقدم بالعمر. وأيضا يعمل على زيادة كثافة المعادن في العظم ويمكنك استخدام مقياس (BMD) لقياس كمية المعادن في العظم.
وبذلك تستطيع تفادى مشكلة انخفاض كثافة المعادن في العظام. حيث يسبب انخفاض مستوى المعادن في العظم الى الإصابة بأمراض في العظام مثل لين العظام، هشاشة العظام. والتي تعنى زيادة احتمالية اصابتك بكسر في العظم.
ولقد أثبتت الدراسات إلى أهمية ممارسة تمارين القوة للبالغين. حيث تصل نسبة الإصابة بضعف المعادن في العظام لمن لا يقومون بممارسة تمارين القوة بحوالي 3%.
6- الحفاظ على صحة وبناء العضلات
من فوائد تمارين القوة انها تستهدف العضلات بشكل مباشر وبذلك فهذه التمارين تساهم في تنشيط وبناء العضلات المستمر والحفاظ على قوة العضلات حتى مع التقدم في السن.
ما هي أنواع تمارين القوة؟
هناك العديد من أنواع تمارين القوة ولكن سنعطى بعض الأمثلة للتمارين:
1- تمرين الاسكوات او القرفصاء (squat)
يعتبر من التمارين التي تعتمد على تمرين الجزء السفلي من الجسم، ويجب ممارسته بشكل يومي. فهو يساهم في تقوية عضلات المناطق التالية البطن، الحوض، والساقين. ولكن من المهم ممارسة هذه التمارين تحت إشراف مدرب محترف، لأن ممارسة هذه التمارين بشكل خاطئ يؤدي إلى حدوث مشاكل في الركبتين و العمود الفقري.
2- تمرين الطعن للأرجل (Lunges)
تتم ممارسة وفق الخطوات التالية :
- في البداية يجب الوقوف بشكل مستقيم لكي تستقيم جميع أعضاء الجسم.
- ثم نقوم بأخذ خطوة إلى الأمام بإحدى الرجلين.
- وبعد ذلك نعمل على خفض مستوى ركبة القدم الخلفية إلى مستوى الأرض.
- يجب توخي الحذر بضرورة استقامة الظهر والكاحل لكي لا يسبب أي إصابات.
3- تمرين الضغط (Push Up)
يعتبر من أكثر التمارين القوة شهرةً والتي يقوم ممارستها أغلب الأشخاص، ولكي تمارس بشكل صحيح دون حدوث أي إصابات. يجب الاهتمام بوضعية الجسم بحيث يكون الجسم مستقيماً وموازياً للأرض، ثم تعمل على الانخفاض نحو الأرض ببطء. ويعد هذا التمرين مهماً كونه يعمل على تقوية عضلات الصدر، والأكتاف، واليدين، والبطن، والظهر. كما يجب الحذر والاهتمام باستقامة اليد، وعدم ثني الجسم في أثناء ممارسة هذا التمرين.
4- تمرين البلانك (Plank exercise)
لا يعد هذا التمرين مختلفاً كثيراً عن باقي تمارين الضغط، ولكن يجب عليك أثناء ممارسته الارتكاز على كوعك. كما يجب أيضاً بقاء الجسم على استقامة واحدة خلال التمرين.
والحذر من عدم تقوس أو انحناء المؤخرة في التمرين، حيث يجب أن يكون الجسم مرتفعاً بشكل كامل للأعلى في وضع مستقيم. ثم القيام بالانخفاض أيضاً بشكل كامل في وضع مستقيم مع القيام بتحميل الجسم على الكوع واصابع القدم.
يستطيع الرياضي القيام بتغيير وضعيات التمرين، إما أن يتم بشكل جانبي. أو القيام بنفس التمرين مع الحفاظ على أحد القدمين للأعلى والأخرى على الأرض.
5- تمرين باي (Bicep Curl)
يعد هذا التمرين مهماً للعمل على تقوية العضلات الأمامية للذراعين. يستطيع الرياضي في أثناء ممارسته استخدام بعض الأوزان.
حيث يقوم الرياضي بحمل الأوزان، وتحريك الذراعين، كما يعمل خلال حمل الأوزان على ثني الركبة قليلاً. ثم يرفع الذراعين باتجاه الأعلى والأسفل في اتجاه الأكتاف.
6- تمرين البطن (SIT Up)
يعد هذا التمرين من أسهل وأقدم وأشهر تمارين القوة، فهو من التمارين السهلة للقيام بها في المنزل. حيث يعتمد على القيام بالنوم على الظهر، بحيث يصبح كل الجسم مستقيماً ومشدوداً.
ثم القيام بوضع اليدين خلف الرأس، مع الحفاظ على استقامة الرأس والجسم، ثم القيام برفع الجزء العلوي من الجسم في اتجاه الركبة. وبعد ذلك يجب القيام بتكرار التمرين أكثر من مرة.
تعرفنا في هذا المقال عن فوائد تمارين القوة الصحية للرياضيين حيث تعمل على المساعدة في علاج الكثير من الأمراض. كما تساهم في تحسين الصحة الذهنية والنفسية للفرد لذلك ننصح بممارستها للجميع.
تعليقات