تعتبر عضلة الظهر من المجموعات العضلية الكبيرة التي تعطى شكل متناسق وجذاب للجسم، ولكن لتضخيم وتقسيم عضلة الظهر فلابد من اختيار مجموعة تمارين الظهر. حتى تستهدف كل جزء من العضلة لتعريض وتضخيم عضلة الظهر.
لذلك في هذه المقالة سنتعرف على كيفية استهداف وتضخيم عضلة الظهر، و افضل تمارين الظهر للتضخيم وتقوية الظهر، وبعد ذلك سنذكر مجموعة تمارين لتقوية عضلة القطنية الظهر السفلى. وبعد ذلك تمارين لاستهداف الظهر العلوى عضلة الترابيس، وأخيرا ما هي افضل تمرينة ظهر للمبتدئين في الجيم.
كيفية استهداف وتضخيم عضلة الظهر
لاستهداف عضلة الظهر بشكل جيد للسماح للعضلة بالاستفادة من التمرين، يجب عليك معرفة تقسيم عضلة الظهر ومعرفة كيف تستهدف كل جزء منها بأداء تمارين الظهر بشكل صحيح. لذلك انت تحتاج الى معرفة تقسيم العضلة حتى تعرف كيف تستهدف العضلة بذكاء والحصول على اقصى استفادة من التمرين.
وعند الرياضيين و لاعبي كمال الاجسام ستجد انهم يقسمون الظهر الى خمس اقسام والتي تتكون من:
1- عضلة المجنص او كما تسمى (lats) وهيا العضلة المسؤولة عن تعريض الظهر.
2- عضلة الترابيس.
3- عضلة اسفل الظهر القطنية.
4- الكفة المستديرة او كما تسمى(rotator cuff).
5- العضلة معينة الشكل او كما تسمى (Rhomboid Muscle).
والان كيف تستهدف كل جزء من هذه العضلات طبعا اذا اردت استهداف كل هذه المجموعات العضلية. ستجد انك لن تتمرن أي شيء اخر غير عضلات الظهر. لذلك حتى تستهدف هذه العضلات في يوم تمرين الظهر، يجب ادخال التمارين المركبة والتي تعمل على استهداف اكثر من عضلة في نفس الوقت.
لذلك حتى تصمم جدول تمرين لعضلة الظهر يجب تقسيم تمارينك على يومين في الأسبوع. وإدخال مجموعة تمارين للتعريض وتضخيم وتقوية عضلة الظهر وفيما يلى سنذكر اهم التمارين لذلك.
افضل تمارين الظهر للتضخيم وتقوية الظهر
حتى تعمل على تعريض عضلة الظهر يجب عليك أولا تقوية وتضخيم عضلات الظهر. حتى تستطيع بعد ذلك تعريض عضلة الظهر وفيما يلى اهم تمارين تقوية وتضخيم عضلات الظهر.
1- تمرين سحب تى بار (T Bar Row)
هذا التمرين يعمل على تقوية واستهداف عضلة الظهر الوسطى. وينصح المبتدئين بالبدء بهذا التمرين لسهولة أدائه لمدة لا تقل عن الشهر ومن ثم الدخول على التمارين بالأوزان الحرة.
طريقة اداء التمرين:
1- قم بثني الركبة قليلا.
2- حافظ على استقامة الظهر كما هو موضح بالصورة.
3- سحب البار الى اسفل البطن ببطء، ومن ثم النزول ببطء للتركيز على العضلة.
4- التمرين يكون 4 مجموعات، كل مجموعة من 12 الى 15 تكرار، مع زيادة الوزن بشكل تدريجي.
2- تمرين التجديف بالبار الحر (Barbell bent over row)
تمرين التجديف يعتبر من افضل تمارين الظهر للاعب كمال الاجسام فستجد ان غالبية لاعبي كمال اجسام مثل بيج رامي، وفيل هيث والاسطورة روني كولمان. وغيره من الرياضيين والمشاهير، كلهم يدخلون هذا التمرين الى نظام التدريب الخاص بهم. ويرجع ذلك لأنه من افضل تمارين تقوية وتضخيم عضلة الظهر. ولكن يجب الحذر من الأداء الخاطئ لهذا التمرين.
طريقة اداء التمرين:
1- أولا امساك البار بعرض الكتف.
2- ثنى الركبتين قليلا مع استقامة الظهر كما هو موضح بالصورة.
3- سحب البار الى اسفل البطن ببطء، ثم عصر العضلات لمدة ثانيتين ومن ثم انزال الوزن ببطء.
4- التمرين يكون 4 مجموعات، كل مجموعة من 10-12 تكرار، مع زيادة الوزن التدريجي في كل مجموعة.
3- تمرين سحب جانبى بالدمبل يد واحدة (Single Arm Dumbell row)
هذا التمرين يعتبر من افضل التمارين الفعالة لعضلة المجنص وتعمل على تقوية وتضخيم هذه العضلة. ويجعل شكل العضلة متناسق لان في هذا التمرين تعتمد على استخدام كل يد لوحدها، وبالتالي تضمن ان لا يكون هناك جانب اقوى من الاخر.
ويعمل هذا التمرين على اعطائك شكل V للظهر، لأنه يستهدف بشكل كبير عضلة المجنص المسؤولة عن عرض الظهر.
طريقة اداء هذا التمرين:
1- الوقوف كما هو موضح بالصورة مع ثنى الركبة الامامية قليلا.
2- امساك الوزن وجعل يدك فقط مثل الخطاف، اجعل ظهرك هو من يرفع الوزن وليس عضلة الذراع.
3- اسحب الوزن باتجاه اعلى البطن بين البطن والصدر ببطء، ثم انزال الوزن ببطء للنهاية للسماح للعضلة بالتمدد.
4- التمرين يكون 4 مجموعات، كل مجموعة من 12-15 تكرار، مع زيادة الوزن تدريجيا خلال التمرين.
4- تمرين سحب علوى على بنش مائل لأعلى
هذا التمرين يعمل على استهداف الجزء العلوى من عضلة الظهر وبالأخص المنطقة الوسطى من الظهر. والكفة المستديرة التي تربط بين الظهر والكتف الخلفي، وأداء هذا التمرين بصورة صحيحة يعمل على تقوية وتضخيم هذه المجموعة العضلية.
طريقة اداء هذا التمرين:
1- اخذ الوضعية كما هو موضح بالصورة.
2- عدم الصاق الصدر بالبنش ادفع الصدر لأعلى مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3- قم بسحب الوزن باستخدام عضلة الظهر وعدم جعل الذراع هو المتحكم في الوزن.
4- التمرين يكون من 3 الى 4 مجموعات، كل مجموعة من 10-12 تكرار مع زيادة الوزن بشكل تدريجي.
5- تمرين الظهر سحب ارضى قبضة ضيقة (seated cable row)
ان استخدام تمارين الظهر بالكيبل مهم مثل استخدام الاوزان الحرة، وذلك لان استخدام الكيبل مهم لتضخيم او تعريض عضلة الظهر على حسب المسكة. اذا كانت مسكة ضيقة او مسكة واسعة، بمعنى انه اذا استخدمت القبضة الضيقة. فذلك سيساعد على تضخيم وتقوية عضلات الظهر اما عند استخدام القبضة الواسعة، فذلك سيساعد على اكثر على تعريض عضلة الظهر.
طريقة اداء التمرين:
1- تأكد من استقامة الظهر مع مد القدم وثنى الركبة قليلا كما هو موضح بالصورة.
2- اسحب الوزن ببطء عند عضلات البطن مع ثبات جسمك وظهرك طوال الحركة، ولا تستخدم اوزان عالية حتى لا تعرض ظهرك للإصابة.
3- التمرين يكون من 3 الى 4 مجموعات، كل مجموعة من 12 الى 15 تكرار مع زيادة تدريجية بسيطة في الاوزان، والتركيز المدى الحركي طوال التمرين.
مجموعة تمارين تعريض عضلة الظهر
في هذه المجموعة سنذكر اقوى تمارين تعريض الظهر وتعريض الظهر يكون باستهداف عضلة المجنص، لأنها المسؤولة عن عرض الظهر وإعطاء مظهر الشكل V. فيما يلى اقوى التمارين لاستهداف عضلة المجنص للظهر:
1- تمرين سحب علوى بالكيبل (Lat Pulldown)
تمرين السحب العلوى من اهم تمارين تقوية وتضخيم عضلة المجنص، والتي تعمل على تعريض الظهر وهذا التمرين يمكن اداء من قبل المبتدئين لسهولة التحكم في الحركة اثناء التمرين.
طريقة اداء التمرين:
1- الحفاظ على استقامة الظهر اثناء سحب الوزن.
2- سحب الوزن ببطء الى اعلى الصدر او اسفل الذقن ومن ثم الرجوع ببطء.
3- التمرين يكون من 4 مجموعات كل مجموعة من 12 الى 15 تكرار مع زيادة الوزن في كل مجموعة تدريجيا.
2- تمرين العقلة قبضة واسعة (Pull Up)
تمرين العقلة من التمارين المهمة لتعريض عضلة الظهر ولكن اداء هذا التمرين من الممكن ان يكون صعب جدا على المبتدئين. لهذا تجد ان من يستخدم تمرين العقلة هم لاعبي كمال الاجسام لأنه وبدون شك من اهم التمارين اذا كنت تريد الحصول على الشكل V للظهر.
وستجد أيضا ان محترفي رياضة كمال الاجسام يستخدمون تمرين السحب العلوى مع تمرينة العقلة في نفس تمرينة الظهر. لذلك يجب عليك تعلم كيف تتقن تمرين العقلة لما له من فوائد في بناء عضلات الظهر وتقويتها وتضخيمها.
طريقة اداء التمرين:
1- امسك العقلة أوسع من عرض الكتف قليلا كما هو موضح.
2- الحفاظ على استقامة الذراع واستقامة الظهر اثناء اداء التمرين.
3- عدم التأرجح بجسمك ارفع نفسك الى ان تتخطى البار بذقنك ومن ثم انزل مرة أخرى ببطء.
4- التمرين يكون من 4 مجموعات، كل مجموعة من 10 الى 12 تكرار بوزن الجسم وللمتقدمين في التمرين يمكن استخدام الاوزان.
3- تمرين سحب الكيبل للأسفل (Lat Pushdown)
هذا التمرين يعمل على ضخ الدم لعضلة المجنص وعمل استطالة للعضلة، وهو من التمارين المميزة لشد عضلات الظهر واعطاها الشكل الجمالي. لذلك يجب ادخال هذا التمرين في تمرينة الظهر الخاصة بك.
طريقة اداء التمرين:
1- تأكد ان يكون ذراعك مفرود مع انحناء بزاوية 45 درجة بظهرك كما هو موضح.
2- اسحب الوزن ببطء باتجاه الفخذ وعندما يلمس الكابل جسمك، شد عضلات المجنص لمدة ثانية ثم ارجع ببطء لنقطة البداية.
3- التمرين يكون من 4 مجموعات، كل مجموعة من 10 الى 12 تكرار بوزن مناسب مع عدم الزيادة لتفادى الإصابة.
تمارين لتقوية عضلة القطنية الظهر السفلى
حتى تحصل على نتائج في تمرينة الظهر فيجب عليك الاهتمام بتمرين عضلة القطنية وذلك لأنها من اكثر التمارين التي تعمل على تحفيز افراز هرمون النمو وهرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة). وهذه الهرمونات هي المسؤولة عن بناء العضلات وزيادة حجم الكتلة العضلية في الجسم. لذلك اليك افضل تمارين استهداف عضلة القطنية لتقويتها.
1- تمرين الرفعة الميتة (deadlift)
تمرين الرفعة الميتة من التمارين المركبة التي تستهدف اكثر من عضلة في نفس الوقت، منها السمانة وعضلات الارجل الخلفية وعضلات الظهر بأكملها والقطنية بشكل أساسي. لذلك يجب عليك ادخال تمرين الرفعة الميتة في تمرينة الظهر للحصول على افضل النتائج.
طريقة اداء هذا التمرين:
1- امساك البار بعرض الكتفين ومن ثم ثنى الركبة قليلا واستقامة الظهر كما هو موضح.
2- جذب البار الى قصبة الارجل مع دفع صدرك للأعلى مع استقامة ظهرك ومن ثم ارفع الوزن حتى تقف تماما.
3- ثم ارجع الوزن الى الأرض مرة أخرى مع الحفاظ على استقامة الظهر وثنى الركبة.
4- التمرين يكون 4 مجموعات كل مجموعة من 12 الى 15 تكرار مع زيادة تدريجية للوزن ويجب اتقان الحركة منعا للإصابات.
2- تمرين الجسر
يساعد هذا التمرين ليس فقط على تقوية عضلة القطنية انما أيضا يستهدف عضلة المؤخرة والارداف والتخلص من الخفسه.
طريقة اداء التمرين:
1- النوم على الأرض مع ثنى الركبة وفرد القدم كما هو موضح.
2- رفع الحوض للأعلى مع إبقاء اليدين بجانب الجسم.
3- عصر الارداف والمؤخرة مع إبقاء الكتف على الأرض.
4- من ثم النزول بالأرداف الى الأرض وتكرار الحركة مرة أخرى.
5- هذا التمرين يكون من 3 مجموعات كل مجموعة من 15 الى 20 تكرار.
3- تمرين استطالة القطنية على الجهاز
هذا التمرين لاستهداف الظهر السفلى القطنية بشكل اكبر من تمرين الرفعة الميتة، ويمكن أدائه من قبل المبتدئين بديلا للرفعة الميتة اذا كنت لا تتقن هذا التمرين او عندك مشاكل في الظهر، لذلك هو تمرينة ظهر مفيدة للقطنية ويجب ادخال في جدول تمارين الظهر الخاص بك.
تمارين استهداف الظهر العلوى عضلة الترابيس
عضلة الترابيس من العضلات المفضلة لدى لاعبي كمال الاجسام لأنها تعطى شكل ومظهر قوى وجذاب للجسم. لذلك يجب ادخال تمارين عضلة الترابيس في تمرينة الظهر خاصة وان اداء هذه التمارين سهل وبسيط ولا يحتاج الى مجهود كبير منك. وانما يحتاج الى التركيز والأداء الصحيح للحركة.
1- تمرين ترابيس بالبار هز الكتفين
تمرين الترابيس بالبار من التمارين المهمة لعضلة الترابيس وتعمل على تضخيمها وتقويتها بشكل كبير، ويجب عليك استخدام وزن مناسب حتى تودى الحركة بتركيز وبشكل صحيح.
طريقة اداء هذا التمرين:
1- امساك البار بعرض الكتفين قليلا كما هو موضح.
2- ثم تحريك الكتفين باتجاه الاذن ببطء ثم التوقف لمدة ثانية، وبعد ذلك النزول مرة أخرى ببطء والتركيز في الأداء.
3- هذا التمرين يكون عبارة عن 4 مجموعات كل مجموعة من 15 الى 20 تكرار مع التركيز في الأداء.
2- تمرين ترابيس بالدمبل
هذا التمرين يعمل على استهداف عضلة الترابيس بشكل اكبر دون استخدام عضلة الكتف مثل البار. لذلك هيا من تمارين العزل المفضلة للاعبي كمال الاجسام ويجب إدخاله في تمرينة الظهر.
طريقة اداء التمرين:
1- امساك الدمبل بجانب الفخذين كما هو موضح.
2- تحريك الكتفين باتجاه الاذن ببطء ومن ثم عصر عضلة الترابيس لمدة ثانية وبعد ذلك النزول ببطء.
3- التمرين عبارة عن 4 مجموعات كل مجموعة من 15 الى 20 تكرار بوزن مناسب مع التركيز في الأداء.
ما هي افضل تمرينة ظهر للمبتدئين في الجيم
طبعا جداول تمارين الظهر كثيرة وعديدة ويختلف كل جدول تمرين عن الاخر حسب كل شخص وهدفه، ولكن يجب عليك عدم اهلاك عضلات الظهر. بإدخال كل تمارين الظهر التي تعرفها وانما يفضل اختيار 6 تمارين للظهر فقط في جلستك التدريبية.
ويتم تحديد التمارين وترتيبها بناء على كل شخص وهدفه كما قلنا، ولكن للمبتدئين يمكن استخدام هذا الجدول في البداية الى ان تتعلم وتتمكن من اداء تمرينات الظهر وفهم ما يحتاجه جسمك.
جدول تمرينة ظهر للمبتدئين في الجيم:
يجب عليك قبل البدء بأداء تمرينة الظهر اداء تمارين الاحماء للعضلات بشكل جيدا، وذلك منعا للإصابات والتمزقات العضلية.
1- تمرين سحب تي بار.
2- تمرين التجديف بالبار الحر.
3- تمرين سحب علوى بالكيبل.
4- تمرين سحب جانبى بالدمبل يد واحدة.
5- تمرين الرفعة الميتة.
6- تمرين ترابيس بالدمبل.
تعليقات