يعتبر جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام للمبتدئين من افضل البرامج التدريبية لمن ليس لديه الوقت الكافي خلال الأسبوع، وهو مناسب جدا لاستهداف العضلات مرتين فى الأسبوع. طبعا ليس بنفس الشدة التدريبية لجدول تمارين 6 ايام، او جدول تمارين 5 ايام ولكنه مناسب لمن يريد الوصول الى نتائج مرضية خلال فترة التدريب.
لذلك فى هذا البرنامج التدريبي لكمال اجسام سوف نستهدف العضلة مرتين فى الأسبوع، للحصول على افضل نتائج خلال فترة التمرين. واذا اتبعت النصائح التي سوف نتحدث عنها فى هذه المقالة وتمرنت بنفس الشدة التي سنحددها.
ذلك سوف يضمن لك بنسبة كبيرة ان تعمل على زيادة افراز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، مما سوف يسمح لك بزيادة بناء كتلة عضلية ضخمة.
لذلك فى هذه المقالة ويجب عليك التركيز جيدا حتى تصل للنتائج التي تريدها، سوف نتحدث عن افضل تقسيمة جدول ثلاث ايام كمال اجسام ليناسب المبتدئين.
والنصائح المهمة التي يجب عليك اتباعها للحصول على اقصى استفادة من الجدول التدريبي لكمال اجسام. وأخيرا جدول تمارين كمال اجسام 3 ايام بالصور حتى تستطيع معرفة اشكال التمارين التي سوف توديها فى البرنامج.
تقسيمة جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام فى الأسبوع للمبتدئين
تقسيم جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين 3 ايام سوف يعطيك مرونة افضل لجدول عملك، اذا كنت مشغول وسوف يتم تقسيم عدد التمارين الرياضية. ليناسب من يريد قضاء 45 دقيقة فقط خلال جلسة التمرين.
طبعا الجدول لاستهداف العضلة مرتين فى الأسبوع لذلك سنعتمد على نظام جدول تمارين upper lower / fullbody.
وتقسيم برنامج تدريب كمال الاجسام 3 ايام سوف يكون كالاتي:
- السبت : تمارين fullbody.
- الاحد : راحة.
- الاثنين : راحة.
- الثلاثاء : تمارين upper body (الجزء العلوى).
- الأربعاء : تمارين lower body (الجزء السفلى).
- الخميس : راحة.
- الجمعة راحة.
طبعا تستطيع تعديل ايام التمارين بما يناسب جدولك، وهو ما تستطيع فعله مع جدول تمارين كمال الاجسام 3 ايام فى الأسبوع. ولا تستطيع فعلة مع جدول تمارين 6 ايام او 5 ايام او حتى 4 ايام.
بعض النصائح التي يجب اتباعها فى برنامج تدريب كمال اجسام 3 ايام للمبتدئين
من المهم لك كا لاعب كمال اجسام مبتدئ، معرفة بعض النصائح المهمة لك كا لاعب طبيعي، تريد الوصول الى هدف جسم رياضي متناسق الشكل.
وهذه النصائح من اجل ان تتفادى الأخطاء التي من الممكن ان تتسبب فى تأخر ظهور النتائج التي تريد الحصول عليها، بدون عوائق او أخطاء.
تلك النصائح هيا:
1- معرفة كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من اجل بناء العضلات او حرق الدهون فى الجسم.
2- الاهتمام بنظام غذائي صحى غنى بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم مثل الفيتامينات والمعادن والابتعاد عن الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة التي ليس لها اي منافع للجسم.
3- تناول احتياجك من البروتين بشكل يومي لمساعدة العضلات، على عملية البناء العضلي واستشفاء العضلات بصورة اسرع.
5- شرب قدر كافي من الماء بشكل يومي لمساعدة الجسم على تشغيل جميع العمليات الحيوية فى الجسم.
6- ممارسة تمارين الاحماء قبل ادائك تمارين الجدول التدريبي لكمال اجسام لتفادى الإصابات والتمزقات العضلية.
7- الاهتمام بالراحة والنوم خلال الليل ما لا يقل عن 6 الى 8 ساعات يوميا، وعدم السهر وذلك لان للسهر اضرار على الجسم وبناء العضلات يجب الحذر منها.
افضل جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام للمبتدئين فى الأسبوع
بما ان الجدول مقسم الى تمرين الجسم بالكامل فى يوم ومن ثم تمرين الجزء العلوى فقط فى يوم اخر. وأيضا تمرين الجزء السفلى من الجسم فى اليوم الذى يلي الجزء العلوى.
وذلك كما علمنا ان الهدف من جدول تمارين كمال الاجسام 3 ايام هو لاستهداف العضلات مرتين فى الأسبوع. والحصول على افضل النتائج فى وقت اقل لمن يعانى من ضيق الوقت.
تمارين الجسم بالكامل (fullbody)
فى يوم تمرين الجسم بالكامل سوف يكون لاستهداف عضلات الصدر، عضلات الظهر، عضلات الارجل، عضلة الكتف، وعضلة الباي والتراي، وعضلة البطن.
فى البداية يجب عليك اداء تمارين الاحماء جيدا لجميع عضلات الجسم حتى تتفادى الإصابات والتمزقات العضلية. استخدام اوزان متوسطة ومن ثم التدرج فى الاحمال تدريجيا. والتركيز والاهتمام بالأداء الحركي الصحيح لاستهداف العضلة التي تدربها بشكل قوى وفعال.
تكملة جدول تمارين الجسم بالكامل.
تمارين الجزء العلوى (upper body)
فى يوم تمرين الجزء العلوى من الجسم سوف يكون من اجل استهداف. عضلة الصدر، عضلة الظهر، عضلة الاكتاف، عضلة البايسبس و عضلة الترايسبس.
تكملة جدول تمارين الجزء العلوى.
تمارين الجزء السفلى (lower body)
فى يوم تمرين الجزء السفلى من الجسم سوف يكون من اجل استهداف. عضلات الارجل الامامية والخلفية، عضلة السمانة، وعضلات البطن.
تكملة جدول تمارين الجزء السفلى.
الخلاصة
طبعا تم تصميم جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام فى الأسبوع ليناسب الأشخاص الذين ليس لديهم الكثير من الوقت خلال الأسبوع لتمرين العضلات واستهداف كافة الزوايا العضلية ولكن اذا كان لديك متسع من الوقت وتستطيع الذهاب للتمرين 6 ايام فى الأسبوع فاليك برنامج تدريب 6 ايام للمبتدئين لاستهداف العضلة مرتين فى الأسبوع بكفاءة اعلى.
تعليقات