Loading ...

جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين فى كمال اجسام

جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين


 تم تصميم جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين فى الأسبوع، ليناسب لكل من ليس لديه الوقت الكافي للذهاب الى التمرين 6 ايام او حتى 5 ايام فى الأسبوع. وفى هذا البرنامج التدريبي لكمال اجسام سوف يكون مصمم لاستهداف العضلة مرتين فى الأسبوع.

لتحقيق اقصى استفادة للجسم وبناء اكبر كتلة عضلية ممكنه خلال فترة التمرين خاصة ان جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام. سوف يساعد جسمك وبشكل كبير اذا كنت ملتزم كفاية على افراز هرمون التستوستيرون، والهرمون النمو. والذى لهما دور كبير جدا فى بناء العضلات وزيادة حجم الكتلة العضلية.

لذلك فى هذا المقالة سنتحدث عن شرح تقسيم جدول التمارين الرياضية وبعض النصائح التي يجب عليك اتباعها من اجل الوصول الى هدفك وأخيرا جدول تمارين 4 ايام للمبتدئين.


شرح تقسيم جدول تمارين كمال أجسام 4 ايام

سيتم تقسيم جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين الى جدول تمارين upper lower وهو تمارين للجزء العلوى من الجسم فى يوم. وتمارين للجزء السفلى من الجسم فى يوم اخر وسوف يكون جدول التمرين متوسط الشدة حتى يناسب المبتدئين.

جدول تمارين upper lower سوف يكون لاستهداف العضلة مرتين فى الأسبوع، وتقسيمه كالاتي:

  • السبت : تمارين upper body 1 (الجزء العلوى 1).
  • الاحد : تمارين lower body 1 (الجزء السفلى 1).
  • الاثنين : راحة من التمرين.
  • الثلاثاء : تمارين upper body 2 (الجزء العلوى 2).
  • الأربعاء : تمارين lower body 2 (الجزء السفلى 2).
  • الخميس : راحة.
  • الجمعة : راحة.

جدول تمارين الجزء العلوي

فى جدول تمارين الجزء العلوى من الجسم، سيتم استهداف كل عضلات الجزء العلوي مثل:

  • عضلة الصدر.
  • عضلة الظهر.
  • عضلة الكتف.
  • عضلات الذراع البايسبس و الترايسبس.

جدول تمارين الجزء السفلي

فى جدول تمارين الجزء السفلى من الجسم، سيتم استهداف عضلات الجزء السفلي مثل:

  • عضلات الارجل الامامية.
  • عضلات الارجل الخلفية.
  • عضلة اسفل الظهر.
  • عضلة السمانة.
  • عضلة البطن.

يعتبر تقسيم جدول تمارين upper lower هو الأفضل من حيث استهداف العضلة مرتين فى الأسبوع بوقت اقل.


نصائح عليك اتباعها فى جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام فى الأسبوع

من المهم للاعبي كمال اجسام المبتدئين، ان يعرفوا بعض النصائح المهم اتباعها فى جدول تمارين كمال اجسام 4 ايام للمبتدئين. وهذه النصائح حتى نتفادى الأخطاء التي ارتكبها الاخرين، مما قلل من استفادتهم من الجدول التدريبي.

وتلك النصائح هيا:

1- يجب عليك معرفة طريقة حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، سواء لمرحلة التنشيف او التضخيم.

2- الاهتمام بان يكون نظامك الغذائي صحى، وغنى بالعناصر الغذائية الصحية المفيدة لجسمك من معادن وفيتامينات.

3- يجب الاهتمام بتناول القدر الكافي من البروتين سواء فى فترة التضخيم او التنشيف، حتى تساعد على سرعة الاستشفاء العضلي و بناء العضلات.

4- الاهتمام بتمرين الاحماء وذلك لـ فوائد تمارين الاحماء قبل التمرين فى الوقاية من الإصابات والتمزقات العضلية.

5- الاهتمام بالأداء الحركي الصحيح والتركيز على العضلات المستهدفة فى التمرين، وعدم الاهتمام بزيادة الاوزان فى البداية.

6- الراحة والنوم خلال الليل ما لا يقل عن 8 ساعات يوميا وعدم السهر اثناء الليل، لان هناك اضرار السهر على الجسم وبناء العضلات لذلك اهتم براحة الجسم جيدا.


افضل جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين من الجيم

كما نعلم ان هذا الجدول مقسم بطريقة جدول تمارين upper lower، لاستهداف العضلة مرتين فى الأسبوع. وتمرين واستهداف زوايا مختلفة للعضلة فى كل يوم تمرين.

لذلك ستجد ان اليوم الأول لـ جدول تمارين الجزء العلوي 1 يختلف تماما فى التمارين عن اليوم الاخر وهكذا.

تمارين upper body 1 (الجزء العلوى 1)

فى يوم تمارين الجزء العلوي الأول سيكون لاستهداف المجموعة العضلية الاتية، عضلة الصدر، عضلات الظهر، عضلات الاكتاف، عضلات الذراع البايسبس و الترايسبس.

وكما نقول فى جداولنا التدريبية يجب عليك التسخين جديا قبل البدء بأدائك تمارين الجدول، والاهتمام والتركيز على الأداء الحركي الصحيح ثم الزيادة التدريجية فى احمال التدريب.

جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين، تمارين الجزء العلوي 1

تكملة جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين الجزء العلوى 1.

جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين، تمارين الجزء العلوي 1


تمارين lower body 1 (الجزء السفلى 1)

اما فى يوم تمارين الجزء السفلي الأول سيكون لاستهداف المجموعة العضلية الاتية، عضلات الارجل الامامية والخلفية، عضلة السمانة، عضلة اسفل الظهر، عضلة البطن.

جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين، تمارين الجزء السفلي

تكملة جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين الجزء السفلي 1.

جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين، تمارين الجزء السفلي 1


تمارين upper body 2 (الجزء العلوى 2)

نفس استهداف المجموعة العضلية ولكن مع اختلاف زوايا التمرين لاستهداف عضلة أخرى غير اليوم الأول للتدريب.

جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين، تمارين الجزء العلوي 2

تكملة جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين الجزء العلوى 2.

جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين، تمارين الجزء العلوي 2


تمارين lower body 2 (الجزء السفلى 2)

نفس المجموعة العضلية المستهدفة ليوم تمرين الجزء السفلي الأول ولكن مع اختلاف الزوايا والتركيز على عضلات.

جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين، تمارين الجزء السفلي 2

تكملة جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين الجزء السفلي 2.

جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين، تمارين الجزء السفلي 2


الخلاصة

تم تصميم جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين ليناسب من يريد تمرين العضلة مرتين فى الأسبوع بوقت اقل، وهو خيار جيد لمن وقته محدود. اما اذا كنت لديك متسع من الوقت وتريد استهداف العضلات بشكل افضل وتمرين العضلة أيضا مرتين فى الأسبوع. فمن الأفضل لك اتباع برنامج تدريب كمال اجسام 6 ايام للمبتدئين.

تعليقات

الاسم

التخسيس وحرق الدهون,37,التغذية السليمة,41,المكملات الغذائية,27,بناء العضلات,39,تمارين,18,
rtl
item
Healthy Fitness Trainer: جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين فى كمال اجسام
جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين فى كمال اجسام
تم تصميم جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين فى الأسبوع ليناسب لكل من ليس لديه الوقت الكافي للذهاب الى التمرين 6 ايام او حتى 5 ايام فى الأسبوع
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhynay-e7Dj34ZRC558av2nc1d_A68VIycIkf7LEfPU_McWBuAuHacLqQtgjYszh1VJc2IO24TOTWJRuHl_-2NtkUeWA7QB1Lx-7DXyE5gLhC_96TP-rI9J9B_IxvdF95xTXTCKeotIpyYFCVfqUdprbaYkL9lJXL3J0rbgWRijkY2rsIoWOUmaXGfhKg/s16000-rw/%D8%AC%D8%AF%D9%88%D9%84%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D9%83%D9%85%D8%A7%D9%84%20%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AC%D8%B3%D8%A7%D9%85%204%20%D8%A3%D9%8A%D8%A7%D9%85%20%D9%84%D9%84%D9%85%D8%A8%D8%AA%D8%AF%D8%A6%D9%8A%D9%86.webp
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhynay-e7Dj34ZRC558av2nc1d_A68VIycIkf7LEfPU_McWBuAuHacLqQtgjYszh1VJc2IO24TOTWJRuHl_-2NtkUeWA7QB1Lx-7DXyE5gLhC_96TP-rI9J9B_IxvdF95xTXTCKeotIpyYFCVfqUdprbaYkL9lJXL3J0rbgWRijkY2rsIoWOUmaXGfhKg/s72-c-rw/%D8%AC%D8%AF%D9%88%D9%84%20%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D9%83%D9%85%D8%A7%D9%84%20%D8%A7%D9%84%D8%A3%D8%AC%D8%B3%D8%A7%D9%85%204%20%D8%A3%D9%8A%D8%A7%D9%85%20%D9%84%D9%84%D9%85%D8%A8%D8%AA%D8%AF%D8%A6%D9%8A%D9%86.webp
Healthy Fitness Trainer
https://www.healthyfitnesstrainer.com/2022/12/4-day-upper-lower-bodybuilding-program.html
https://www.healthyfitnesstrainer.com/
https://www.healthyfitnesstrainer.com/
https://www.healthyfitnesstrainer.com/2022/12/4-day-upper-lower-bodybuilding-program.html
true
5919096163002017193
UTF-8
تحميل جميع المشاركات لا يوجد منشور اعرض الكل المزيد الرد الغاء الرد مسح بواسطة Home الصفحات المنشورات اعرض الكل موصى به لك تسميات أرشيف SEARCH جميع المشاركات لم يتم العثور على أي مشاركة تطابق مع طلبك العودة الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت يناير فبراير مارس ابريل مايو يونيو يوليو اغسطس سبتمبر اكتوبر نوفمبر ديسمبر يناير فبراير مارس ابريل مايو يونيو يوليو اغسطس سبتمبر اكتوبر نوفمبر ديسمبر الآن منذ 1 دقيقة $$1$$ minutes ago منذ 1 ساعة $$1$$ hours ago الأمس $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago اكثر من 5 اسابيع المتابعين تابع THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy قائمة المحتويات