قبل اتباعك نظام غذائي 1500 سعرة حرارية عالي البروتين للتنشيف، يجب عليك معرفة أولا اذا كان هذا النظام يناسب احتياجك من السعرات ام لا. وذلك عن طريق احتساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، وذلك لان كل شخص له احتياج من السعرات مختلف عن الاخر.
والان فى هذه المقالة سوف نتعرف على فائدة النظام الغذائي عالي البروتين للتنشيف، وبعض الأطعمة التي يجب عليك تجنبها خلال فترة الدايت للحصول على النتائج التي تريدها.
وسوف اعطيك أيضا بعض النصائح التي عليك اتباعها فى النظام الغذائي للوصول الى افضل النتائج، وأخيرا جدول غذائي مفصل للسعرات الحرارية بالوجبات بالوزن لسهولة اتباعه.
ما هي فائدة نظام غذائي 1500 سعرة للتنشيف عالي البروتين؟
هذا النظام الغذائي عالي البروتين 1500 سعرة حرارى، هو لمن كان فى فترة تضخيم وعمل على بناء اكبر كتلة عضلية ممكنه خلال هذه الفترة. ويريد ان يدخل فى مرحلة التنشيف لإظهار هذه الكتلة العضلية الضخمة التي عمل على بنائها لفترة طويلة.
لذلك خلال فترة التنشيف يجب المحافظة على ان يكون النظام الغذائي المتبع عالي فى البروتين، بنسبة من 1.6 الى 2.5 جرام من البروتين، لكل كيلو جرام من العضلات فى الجسم .
ومن فوائد رفع نسبة البروتين فى فترة التنشيف انها تعمل على المحافظة على الكتلة العضلية التي تم بنائها خلال فترة التضخيم، وعدم خسارة أيا منها على قدر المستطاع.
اطعمة يجب تجنبها خلال رجيم 1500 سعرة حرارية
خلال اتباعك رجيم 1500 سعرة حرارية للتنشيف يجب عليك معرفة ان هناك اطعمة عليك تجنبها تمام، حتى تصل الى نسبة الدهون المرادة لإظهار الكتلة العضلية التي عملت على بنائها لفترة طويلة. لذلك يجب عليك الوصول الى نسبة دهون ما بين 12% الى 8%.
ويفضل عدم النزول عن 8% نسبة دهون لأنك تكون اكثر عرضة لخسارة الكتلة العضلية بسهولة، والتعرض للإصابات و التمزقات العضلية خلال التمرين.
ومن اهم الأطعمة التي يجب عليك تجنبها وهيا الأطعمة المقلية، الأطعمة المصنعة والمعلبة، الحلويات والسكريات، والابتعاد تمام عن مطاعم الوجبات السريعة.
طبعا هذه الأطعمة تستطيع إدخالها فقط خلال فترة الضخامة ولكن بنسب معتدل اما فى مرحلة التنشيف، يفضل الابتعاد تماما عن هذه الأطعمة حتى تصل الى افضل نتائج.
نصائح يجب عليك اتباعها فى نظام 1500 سعرة عالي البروتين للتنشيف
اهم النصائح التي يجب عليك اتباعها فى نظام 1500 سعرة للتنشيف عالي البروتين هيا:
1- أولا وهو الشيء المهم وهو المحافظة على نسبة عالية من البروتين الحيواني فى النظام الغذائي وان يكون بمعدل من 1.6 الى 2.5 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من العضلات فى الجسم.
2- الاهتمام بإضافة اطعمة صحية غنية بالعناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن المفيدة للجسم.
3- إضافة اطعمة قليلة السعرات من الخضروات والفواكه فى الوجبات للقضاء على الشعور بالجوع خلال فترة الدايت.
4- شرب القدر الكافي من الماء من 4 لتر الى 6 لتر يوميا خلال اليوم.
5- الاهتمام بشدة التمرين والاوزان التي كنت تحملها خلال فترة التضخيم للمحافظة على الكتلة العضلية خلال فترة التنشيف.
6- وأخيرا الاهتمام بالراحة والنوم المبكر وعدم السهر حتى تعطى للجسم القدرة على الاستشفاء العضلية والاستفادة من الهرمونات التي تفرز خلال وقت الراحة والنوم.
نظام غذائي عالي البروتين 1500 سعرة حرارية للتنشيف
والان بعد ان عرفنا كل الأشياء المهم اتباعها خلال فترة التنشيف للوصول الى اقصى استفادة الان سوف نصمم نظام غذائي 1500 سعرة حرارية عالي البروتين مقسم الى وجبات بالسعرات الحرارية فى كل وجبة لتسهيل عليك الأمور.
الوجبة الأولى الإفطار
- 250 جرام من بياض البيض مطهى بدون زيت.
- 150 جرام من البيض الكامل مطهى بدون زيت.
- 50 جرام من البطاطس المسلوقة.
- 60 جرام من الخيار.
- 100 جرام من السبانخ.
السعرات الحرارية فى الوجبة 434 سعرة حرارية، 48 جرام بروتين، 18.5 جرام كارب، 17 جرام دهون، 3.35 جرام من الالياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعة
- 40 جرام شوفان.
- 200 ملى من الحليب خالي الدسم.
السعرات الحرارية 208.8 سعرة، 11.6 جرام من البروتين، 32.8 جرام من الكربوهيدرات، 3.2 جرام من الدهون الصحية، 4 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 200 جرام من صدور الدجاج المطهى بدون زيت.
- 100 جرام ارز ابيض مسلوق.
- 50 جرام من البازلاء.
- 50 جرام من الجزر.
- 50 جرام خيار.
سعرات الوجبة 527.5 سعرة حرارى، 65.9 جرام بروتين، 41.5 جرام كارب، 8.69 جرام دهون، 4.55 جرام من الالياف.
الوجبة الرابعة قبل النوم بساعتين
- 200 جرام من الجبنة القريش قليل الدسم.
- 100 جرام من الزبادي خالي الدسم.
- 100 جرام من التوت.
- 250 جرام من بياض البيض مطهى بدون زيت.
السعرات لهذه الوجبة 349 سعرة، 54.13 جرام بروتين، 25.6 جرام كارب، 3.16 جرام دهون، 5.3 جرام الياف.
مجموع السعرات الحرارية الكلى للوجبات كالاتي:
- 1519 سعرة حرارية.
- 180 جرام من البروتين.
- 118.3 جرام من الكربوهيدرات.
- 32 جرام من الدهون الصحية.
- 17.2 جرام من الالياف.
الخلاصة
هذا النظام الغذائي 1500 سعرة حرارية عالي البروتين، هو برنامج مخصص لمن احتياجه 1500 سعرة للتنشيف ويريد الحفاظ على الكتلة العضلية لديه خلال فترة التنشيف اما اذا كنت تريد فقط انقاص الوزن فقط.
فيمكنك اتباع نظام 1500 سعرة حرارية لانقاص الوزن، لذلك اذا حسبت مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. ووجدت ان السعرات الحرارية التي تحتاجها اعلى او اقل، يفضل عدم اتباع هذا النظام والبحث عن نظام يناسب احتياجك من السعرات للتنشيف.
تعليقات