نظام غذائي 1400 سعرة حرارية هو نظام غذائي يهدف إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة في اليوم الواحد إلى 1400 سعرة حرارية. هذا النظام يساعد على انقاص وفقدان الوزن بطريقة صحية ومتوازنة. ولكن بشرط أن يكون النظام الغذائي مصحوبا بالنشاط الرياضي والاختيار السليم للأطعمة الصحية المفيدة للجسم.
وفى هذا المقال سوف نعرف ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها فى النظام الغذائي اثناء فترة التنشيف، وهناك بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها من اجل الاستفادة من النظام الغذائي اقصى استفادة، وأخيرا جدول غذائي 1400 سعرة حرارية مفصل بالوجبات والسعرات الحرارية.
اطعمة يجب عليك تجنبها فى نظام 1400 سعرة حرارى
إذا كنت سوف تتبع هذا النظام الغذائي الذى يحتوي على 1400 سعرة حرارية، فهناك بعض الأطعمة التي عليك تجنبها أو الحد منها للحفاظ على صحتك، وعدم الزيادة فى الوزن. هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية، دهون غير صحية، سكريات مضافة، املاح زائده، وقد تؤثر سلباً على مستوي السكر في الدم أو الكوليسترول أو ضغط الدم أو الشهية.
من بين هذه الأطعمة التي يجب تجنبها للوصول الى هدفك هيا:
1- السكريات ورقائق البطاطس: هذه الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون الغير صحية، كما أنه من السهل الإفراط في تناولها.
2- الزيوت: على الرغم من أن بعض الزيوت كزيت جوز الهند وزيت الزيتون مفيدة جداً، إلا أنها من الأطعمة العالية جداً بالسعرات الحرارية ولا بد من استهلاكها باعتدال وحسابها بدقة ضمن سعراتك الحرارية.
3- منتجات الألبان عالية الدسم: كالزبدة، القشدة، الجبن جميع هذه المأكولات تحتوي على كميات كبيرة جداً من السعرات الحرارية، ويجب التخفيف منها او استبدالها بالمنتجات قليلة الدسم او خالية الدسم.
4- المشروبات الغازية والعصائر المعلبة: هذا النوع من المشروبات يحتوي على سكر مضاف ولا تقدم لك أي قيمة غذائية مفيدة للجسم، وقد تزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري اذا تم استهلاكها بشراهة.
5- المخبوزات والحلويات: هذه الأطعمة تحتوي على دقيق ابيض مكرر، سكر، ودهون مشبعة مهدرجه، وقد تؤدي إلى زيادة الوزن وانخفاض مستوى الطاقة نظرا لأنها من المأكولات ذات السعرات الحرارية العالية جدا.
6- المأكولات السريعة والمقلية: هذه المأكولات تحتوي على دهون مهدرجه غير صحية وملح زائد، وقد تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي وارتفاع في ضغط الدم.
7- المعلبات والمجمدات: هذه الأطعمة تحتوي على مواد حافظة وألوان صناعية واملاح زائده، وقد تؤثر سلباً على صحة الكلى والقلب على المدى الطويل.
بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها فى رجيم 1400 سعرة حرارية
اذا اردت الوصول الى اقصى استفادة من نظام غذائي 1400 سعرة حرارية، فهناك بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها من اجل الوصول الى هدفك بشكل افضل واسرع.
ومن اهم تلك النصائح المهمة لك هيا:
1- أولا يجب عليك تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك حتى تستطيع تحديد مقدار السعرات المناسب لك، من اجل انقاص الوزن والتنشيف.
2- تناول احتياجك من البروتين بشكل يومي حتى تحافظ على الكتلة العضلية وبناء العضلات.
3- استخدام الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن.
4- يجب عليك الاهتمام بشرب قدر كافي من الماء خلال اليوم للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتفادى جفاف الجسم.
5- يجب الاهتمام بأداء التمارين الرياضية التي تعمل على بناء العضلات وتحسين الصحة العامة.
6- الاهتمام بالنوم والراحة اثناء الليل يجب عليك النوم ما لا يقل عن 6 الى 8 ساعات يوميا خلال الليل، وذلك للحفاظ على صحة الجسم وتسريع عملية الاستشفاء العضلي، وهناك اضرار للسهر على الجسم يجب عليك ان تتفادها.
جدول غذائي 1400 سعره حرارية للتنشيف
بعد ان عرفت الأطعمة التي يجب عليك تجنبها اثناء الدايت، والنصائح المهمة التي يجب عليك اتباعها للوصول الى اقصى استفادة ممكنة من النظام الغذائي.
الان سوف نعطيك بعض الاختيارات من جدول غذائي 1400 سعره حرارى متعدد الأصناف والكميات. وذلك حتى تنوع بين الاختيارات، والا تشعر بالملل من النظام الغذائي، وان تستطيع الالتزام به حتى تصل الى الهدف الذى تريد.
وكل الوجبات التالية تستطيع إضافة البهارات واضافة نكهة للطعام حتى تستمتع بالرحلة مع مراعاة السعرات الحرارية.
الخيار الأول من نظام غذائي للتنشيف وانقاص الوزن
الوجبة الأولى
- 100 جرام بيض كاملة مسلوقة.
- 150 جرام بياض بيض فقط.
- 150 جرام من البطاطس المسلوقة.
- 100 جرام من الخيار.
السعرات الحرارية للوجبة 394 سعره حرارية، 30.9 جرام بروتين، 34.73 جرام كربوهيدرات، 13.7 جرام دهون، 3 جرام الياف.
وجبة خفيفة
- 100 جرام من الموز.
سعرات الموز هيا 89 سعرة حرارية.
الوجبة الثانية
- 150 جرام من صدور الدجاج المطهى بدون زيت.
- 200 جرام من الأرز الأبيض المسلوق.
- 100 جرام من البازلاء.
- 100 جرام من الجزر.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة 627.5 سعره، 56.25 جرام من البروتين، 79.36 جرام من الكارب، 7.2 جرام من الدهون، 8.6 جرام الياف.
الوجبة الثالثة
- 150 جرام زبادي يوناني خالي الدسم.
- 150 جرام من الجبنة القريش خالي الدسم.
- 150 جرام من التوت.
السعرات الحرارية هيا 264 سعره حرارية، 34.5 جرام بروتين، 31.5 جرام كارب، 3 جرام دهون صحية، 3 جرام الياف.
الخيار الثاني من نظام 1400 سعره حرارى
الوجبة الأولى
- 50 جرام شوفان.
- 150 ملى من الحليب كامل الدسم.
- 25 جرام من الواى بروتين.
- 50 جرام من التوت.
سعرات الوجبة 376 سعرة حرارية، 30.75 جرام من البروتين، 45.25 جرام من الكارب، 8 جرام من الدهون، 6 جرام من الالياف.
الوجبة الثانية
- 150 جرام من اللحمة المفرومة 3 % دهون فقط.
- 150 جرام معكرونة مسلوقة اى نوع تفضل.
- 100 جرام من صلصة الطماطم.
- 60 جرام بازلاء مع 100 جرام من الجزر.
- 15 جرام من زيت الزيتون.
السعرات للوجبة 767.7 سعره حرارية، 57.43 جرام بروتين، 83.48 جرام كربوهيدرات، 21.48 جرام دهون، 12.80 جرام الياف.
الوجبة الثالثة
- 100 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
- 25 جرام من بروتين الكازين.
- 50 جرام من التوت مع 50 جرام من الموز.
السعرات هيا 237 سعره، 27 جرام من البروتين، 31.77 جرام كارب، 3.42 جرام من الدهون، 3.95 جرام الياف.
الخيار الثالث من جدول 1400 سعرة حرارية
الوجبة الأولى
- 120 جرام من التونة المصفاة من الماء.
- 15 جرام من المايونيز اللايت.
- 100 جرام من الذرة الأصفر المسلوق.
- شريحتين من التوست الأسمر بوزن 70 جرام.
السعرات الحرارية 458.4 سعره، 40.92 جرام من البروتين، 51.96 جرام كارب، 10 جرام من الدهون، 7.3 جرام الياف.
الوجبة الثانية
- 150 جرام من السالمون المطهى.
- 300 جرام من البطاطس المسلوقة المهروسة مع 5 جرام من الزبدة.
- طبق سلطة مكون من الخيار، طماطم، سبانخ، جرجير.
سعرات الوجبة هيا 668.4 سعره، 48.2 جرام من البروتين، 71.73 جرام كارب، 22.93 جرام دهون، 9.5 جرام الياف.
الوجبة الثالثة
- 200 جرام من بياض البيض فقط.
- 200 جرام من الجبنة القريش قليلة الدسم.
سعرات الوجبة 224 سعره حرارية، 42 جرام من البروتين، 7.4 جرام كربوهيدرات، 2.4 جرام من الالياف.
تعليقات