هل تبحث عن نظام غذائي صحي محسوب السعرات الحرارية ومتوازن يساعدك على خسارة وانقاص الوزن دون الشعور بالجوع أو الحرمان، إذا كانت إجابتك نعم، فقد تكون مهتمًا بمعرفة المزيد عن النظام الغذائي 1600 سعرة حرارية لانقاص الوزن.
هذا النظام يقوم على تقسيم السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم إلى وجبات رئيسية ووجبات خفيفة صغيرة، مع التركيز على تنويع المصادر الغذائية والحصول على كافة العناصر الغذائية الضرورية لصحة جسمك.
لذلك فى هذا المقال سوف نعرفك على بعض أنواع الأطعمة التي يجب عليك تجنبها اثناء اتباعك النظام الغذائي، وبعض النصائح المهمة التي يجب عليك اتباعها فى النظام الغذائي من اجل افضل النتائج، وأخيرا جدول غذائي 1600 سعرة حرارية لانقاص الوزن محسوب السعرات الحرارية ومقسم الى عدة وجبات.
اطعمة يجب عليك تجنبها فى نظام 1600 سعرة حرارى
هذه بعض الأطعمة التي يجب عليك تجنبها أو التقليل منها في نظام 1600 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تتناول أطعمة مغذية ومتوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية من: بروتينات، كربوهيدرات معقدة، دهون غير المشبعة، الفيتامينات والمعادن والألياف. كما يجب أن تشرب قدر من الماء الكافي لإزالة السموم من جسمك وتقليل شهيتك للطعام.
الأطعمة المقلية
الأطعمة المقلية هي من أسوأ الأطعمة التي يمكن أن تتناولها، إذا كنت تريد انقاص الوزن أو الحفاظ على صحتك. فالمقليات تزيد من كمية الدهون الغير صحية والسعرات الحرارية في الطعام بشكل كبير، ويقلل من قيمته الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، قد تحتوي الزيوت المستخدمة في القلي على دهون مشبعة أو متحولة، والتي ترفع من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
لذلك، حاول تجنب الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية، والدجاج المقلي، والفلافل، والسمبوسة، وغيرها من المأكولات المقلية. بدلاً من ذلك، اختر طرق طهي صحية مثل الشواء، السلق، الطبخ بالبخار، أو استخدام القلاية الهوائية بدون زيت.
المشروبات الغازية والمحلاة
المشروبات الغازية والمحلاة هي من أكثر المصادر للسكر المضاف في نظامنا الغذائي. فهذه المشروبات تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية التي لا تحتوى على قيمة غذائية، او حتى تعمل على اشباعك اثناء فترة الدايت الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة، او خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وتسوس الأسنان. لذلك، حاول ان تتجنب هذا النوع من المشروبات، واستبدالها بمشروبات صحية ومفيدة مثل الماء، الشاي الأخضر، القهوة الخضراء green coffe، وهناك الكثير من المشروبات الصحية المفيدة للجسم التي يمكنك تناولها.
المخبوزات والحلويات
المخبوزات والحلويات هي من أشهى الأطعمة التي يصعب مقاومتها من اول رائحتها الرائعة وهيا طازجة، او الطعم الذى لا يقاوم. و لكن للأسف هذه الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة جدا، من السكر، الدهون، والطحين الأبيض، والتي تعمل على تزود جسمك بسعرات حرارية عالية جدا و فارغة، لا تعمل على اشباعك او حتى امدادك بالعناصر الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، قد تؤدي إلى اضطراب مستوى سكر الدم وزيادة رغبتك في تناول المزيد من الطعام، مما يؤدى الى الزيادة المفرطة فى الوزن. لذلك، حاول تجنب المخبوزات والحلويات مثل الكعك، والبسكويت، والدونات، والشوكولاتة، وغيرها من نوعية هذه الأطعمة. بدلاً من ذلك، اختر حلوى صحية من الفاكهة مثل التمر، التفاح، الموز
بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها فى رجيم 1600 سعرة حرارية
عند اتباعك لأى نظام غذائي هناك بعض النصائح المهمة التي يجب عليك معرفتها واتباعها، حتى تصل لأفضل نتيجة مرضية لك وبشكل سريع. لذلك هذه اهم النصائح التي يجب عليك مراعاتها واتبعاها فى نظام 1600 سعرة حرارية لانقاص الوزن، للوصول الى اقصى استفادة.
واهم تلك النصائح المهمة فى رجيم 1600 سعرة حرارية هيا:
1. معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، ومعرفة كيف تتبع السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم للوصول الى هدفك بشكل اسرع.
2. يجب عليك ممارسة اي نوع من الرياضة لتنشيط الجسم، والمحافظة على انتاج الهرمونات بشكل منتظم للوصول الى حياة افضل.
3. اذا كنت تمارس رياضة رفع الاثقال فهنا يجب عليك الاهتمام بتناول قدر كافي من البروتين، الذى يناسب احتياجك لبناء العضلات واكتساب زيادة فى الكتلة العضلية.
4. تناول الأطعمة التي تحتوى على العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم من فيتامينات ومعادن وغيره.
5. شرب قدر كافي من الماء بشكل يومي للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والتخلص من سموم الجسم الضارة وأيضا تفادى الجفاف.
6. وأخيرا الاهتمام بإعطاء جسمك قدر كافي من الراحة والنوم خلال الليل على الأقل من 6 الى 8 ساعات نوم عميق، وذلك حتى تتفادى اضرار السهر على الجسم. وبالتالي تحافظ على صحة الجسم وتسريع عملية الاستشفاء العضلي
جدول غذائي 1600 سعره حرارية لانقاص الوزن
بعد ان عرفنا النصائح المهمة التي يجب عليك اتباعها والاطعمة التي يجب عليك تجنبها للوصول الى هدفك بأسرع طريقة ممكنة.
الان سوف نعطيك بعض الأنظمة الغذائية مصمم لمن احتياجه من السعرات الحرارية 1600 سعره حرارى لانقاص الوزن. وهذا النظام الغذائي سوف يكون مقسم الى عدة وجبات.
وسوف نضع لك اكثر من اختيار مع اختلاف الأطعمة حتى تستمتع بالنظام الغذائي ولا تمل من الدايت وتستطيع الالتزام به ويكون جزء من حياتك الطبيعية. ومع كل الوجبات الاتية يمكنك إضافة التوابل والبهارات باعتدال لإضافة النكهة التي تريد، والاستمتاع برحلة النظام الغذائي.
الاختيار الأول من النظام الغذائي للتنشيف وانقاص الوزن
الوجبة الأولى
- 150 جرام من البيض الكامل المقلى بدون زيت.
- شريحتين من التوست الأسمر بوزن 70 جرام.
- 30 جرام من الافوكادو.
- 20 جرام من الطماطم.
- 50 جرام من الجبنة القريش.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة هيا 508.19 سعره حرارية، 32.27 جرام من البروتين، 37.55 جرام من الكربوهيدرات، 24.33 جرام من الدهون، 6.87 جرام من الالياف.
وجبة خفيفة
- 15 جرام من اللوز.
- 90 جرام من الموز.
السعرات هيا 166.8 سعره، 4.17 جرام بروتين، 23.5 جرام كارب، 7.9 جرام دهون، 4.11 جرام من الالياف.
الوجبة الثانية
- 150 جرام من صدور الدجاج المطهى بدون زيت.
- 200 جرام من الأرز الأبيض المسلوق.
- 100 جرام من البازلاء مع 100 جرام من الجزر.
- 100 جرام من صلصة الطماطم.
سعرات الوجبة 709.5 سعره، 60.25 جرام بروتين، 98.38 جرام من الكارب، 7.20 جرام من الدهون، 12.6 جرام من الالياف.
الوجبة الثالثة
- 100 جرام من الجبنة القريش.
- 150 جرام من الزبادي اليوناني.
- 80 جرام من التوت.
- 80 جرام من الفراولة.
سعرات الوجبة الأخيرة هيا 208.5 سعره حرارى، 29.16 جرام بروتين، 23.3 جرام من الكارب، 3.14 جرام من الدهون، 5.84 جرام الياف.
الاختيار الثاني من نظام 1600 سعره حرارى
الوجبة الأولى
- 150 جرام من شرائح الديك الرومي المدخن.
- 20 جرام من الجبن الشيدر.
- 10 جرام من المايونيز اللايت.
- شريحة من التوست الأسمر بوزن 35 جرام.
- 100 جرام من من الخيار مع 100 جرام من الطماطم.
سعرات الوجبة 401.8 سعرة، 35.89 جرام بروتين، 27.79 جرام كارب، 16.11 جرام دهون، 4 جرام الياف.
وجبة خفيفة
- 15 جرام من اللوز.
- 15 جرام من الفول السوداني.
176.55 سعره حرارية، 7.39 جرام بروتين، 5.25 جرام كارب، 15.49 جرام دهون، 3.18 جرام الياف.
الوجبة الثانية
- 200 جرام من اللحمة المفرومة 3% دهون فقط.
- 200 جرام من الأرز البسمتي المسلوق.
- 100 جرام من صلصة الطماطم.
- 100 جرام من البازلاء و 100 جرام من الجزر.
746 سعره حرارى، 70.97 جرام من البروتين، 92.74 جرام من الكارب، 7.40 جرام من الدهون، 12.6 جرام من الالياف.
الوجبة الثالثة الأخيرة
- 200 جرام من الزبادي اليوناني خالي الدسم.
- 100 جرام من التوت مع 100 جرام من الفراولة.
- 25 جرام من الواى بروتين او يمكنك استبدالها بي 170 جرام من بياض البيض فقط.
الاختيار الثالث جدول 1600 سعرة حرارية
الوجبة الأولى
- 60 جرام من الشوفان.
- 150 ملى من الحليب خالي الدسم.
- 80 جرام موز.
- 10 جرام زبدة فول سوداني.
- 150 جرام بياض بيض فقط.
468.7 سعره حرارى، 31.28 جرام بروتين، 62.9 جرام كارب، 10 جرام دهون، 8.6 جرام الياف.
وجبة خفيفة
- 20 جرام كاجو.
- 18 جرام فول سوداني.
218 سعره، 8.69 جرام بروتين، 8.8 جرام كارب، 18.22 جرام دهون، 2.35 جرام الياف.
الوجبة الثانية
- 170 جرام من سمك السالمون المطهى.
- 200 جرام بطاطس مشوية بالفرن او القلاية الهوائية بدون زيت.
- 100 جرام بروكلي.
- 100 جرام جزر.
663.9 سعره حرارية، 49.15 جرام بروتين، 57.25 جرام كارب، 27.48 جرام دهون، 10.4 جرام الياف.
الوجبة الثالثة والأخيرة لهذا اليوم
- 150 جرام بياض بيض فقط.
- 200 جرام جبنة قريش خالية الدسم.
- 100 جرام من الطماطم مع 100 جرام خيار.
231 سعرة حرارية، 38.53 جرام بروتين، 14.6 جرام كارب، 2.61 جرام دهون، 1.7 جرام الياف.
تعليقات