جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين 8 أسابيع

جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين يجب ان يكون مصمم بعناية حتى يختصر الوقت المستغرق للوصول الى اقصى مرحلة فى بناء العضلات، واكتساب الكتلة العضلية. وللوصول الى هذه المرحلة، فانك تحتاج الى اداء تمارين رياضية عالية الشدة والاوزان، وأيضا تناول الكثير من الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة.

وكما هو معروف ان الهدف من مرحلة التضخيم وهو اكتساب اكبر كتلة عضلية ممكنه خلال هذه الفترة، مع اقل نسبة دهون مكتسبة. لان فى مرحلة التضخيم سوف تكتسب القليل من الدهون، ولكن تلك ليست المعضلة وانما المعضلة هيا ان تتمادى فى هذه المرحلة وتكتسب نسبة دهون كبيرة جدا، وهذا ما نريد ان نتجنبه خلال هذه الفترة.

ويعتبر فصل الشتاء هو من افضل الفصول لمرحلة التضخيم وبناء العضلات، ويرجع ذلك لان فى فصل الشتاء نرتدى ملابس تعمل على تغطية الجسم بالكامل. وبذلك لن يرى احد كمية الدهون التي سوف تكتسبها من مرحلة التضخيم، وأيضا من مميزات الشتاء انه يجعلك دائما تشعر بالجوع، وهذا جيد من اجل التضخيم وتناول كميات كبيره من الطعام.

لذلك فى هذه المقالة سوف نذكر لك بعض النصائح المهمة للحصول على افضل نتائج من جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين، وأيضا جدول تمارين مصمم بشدة وتمارين معينة، للوصول الى الضخامة العضلية والقوة التي تريد.

نصائح للحصول على افضل نتيجة من جدول تمارين كمال اجسام للتضخيم

هنا سوف اعطيك بعض النصائح المهمة فى مرحلة التضخيم، للوصول الى اقصى استفادة من برنامج تدريب كمال اجسام تضخيم للمتقدمين، والوصول الى هدفك الذى تريده. لذلك اليك افضل النصائح التي يجب عليك اتباعها.

1- يجب عليك زيادة معدل السعرات الحرارية المتناولة

من المعروف انك لا تستطيع ان تزيد فى الكتلة العضلية والوزن، بدون ان تكون فى فائض من السعرات الحرارية بمعنى ان تأكل سعرات حرارية اكثر من معدل سعرات الثبات لديك. لذلك يجب عليك معرفة كيف تحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من اجل التضخيم.

لذلك ان لم تتناول ما يكفى من الطعام فان تقدمك فى التضخيم سوف يكون بطئ جدا، او غير موجود من الأساس، لذلك كما قلنا يجب حساب سعراتك الحرارية للثبات. وليكن كمثال ان سعراتك الحرارية للثبات هيا 2600 سعرة حرارية، فانت تحتاج الى إضافة 500 سعرة حرارية يوميا من اجل ان تكون فى فائض من السعرات.

وحتى تتمكن من تناول هذه الكميات من الطعام يمكنك تكبير حجم الوجبة، او إضافة الوجبات الخفيفة من مكسرات صحية، او يمكنك عمل مشروب بروتين يحتوى على 1000 سعرة حرارية، من اجل سهولة الامر، ان كنت لا تستطيع تناول كميات كبيره من الطعام.

2- يجب تناول الأطعمة الصحية دائما فى فترة التضخيم

من المتعارف عليه انه فى مرحلة التضخيم للاعبي كمال اجسام انهم يتناولون كميات كبيره جدا من الطعام. بغض النظر عن نوعية الطعام المهم بالنسبة للأغلب هو ادخال كميات كبيره من السعرات الحرارية.

ولكن للأسف هذا شيء خطا ولا يجب عليك كلاعب كمال اجسام طبيعي ان تفعله، ويجب عليك الحرص ان يكون نظامك الغذائي مبنى على اطعمة صحية غنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم من بروتينات، كربوهيدرات، خضروات، فواكهه، والدهون الصحية.

ولكن اذا وجدت ان من الصعب الحصول على كل السعرات الحرارية من الطعام الصحي. يمكنك ادخال القليل من الأطعمة الأقل فى كمية العناصر الغذائية، ولكن تحتوى على كميات هائلة من السعرات الحرارية مثل البرجر، البيتزا.

ولكن لا يجب ان يكون اعتمادك بشكل أساسي على هذا النوع من الأطعمة، وانما الاعتماد الأساسي على الطعام الصحي، وهذا النوع من الأطعمة يمكنك إدخاله لإكمال احتياجك من السعرات الحرارية اليومية.

3- استخدام المكملات الغذائية المهمة فقط

طبعا حتى نكون متفقين لا يوجد شيء اسمه مكمل غذائي سحري للتضخيم وبناء العضلات بسرعة، فان لم تكن تتدرب بقوة و وتأكل بشكل صحيح فان المكملات لن تفعل شيئا لك. اما اذا كان العكس وكنت تتدرب بقوة وتأكل بشكل صحى وسليم فان المكملات سوف تساعدك للوصول الى هدفك بشكل افضل.

ومن افضل المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها اثناء مرحلة التضخيم هيا:

مكمل الكرياتين.
مكمل الواى بروتين.
مكمل الزنك او مكمل ZMA والذى من شانه ان يساعدك فى الحصول على نوم افضل وزيادة معدل انتاج هرمونات الجسم لبناء العضلات.
كبسولات الاوميجا 3.

4- يجب عليك الحصول على الراحة والنوم الجيد للجسم

التدريب من اجل الضخامة العضلية يكون بقوة وشدة عالية جدا على الجسم، لذلك يجب عليك إعادة شحن طاقة الجسم من خلال إعطاء جسمك الراحة والنوم العميق خلال الليل. ويجب عليك تجنب عمل اي تمارين إضافية، تعمل على اجهاد الجسم اكثر بعد تمارين القوة.

مثل تقليل تمارين الكارديو وجعلها من مرتين الى ثلاث مرات فى الأسبوع فقط، وان تكون الجلسة من 15 الى 20 دقيقة فقط. لان صدق او لا تصدق ان الراحة لها عامل كبير جدا، فى عملية استشفاء العضلات وبناء الكتلة العضلية، وزيادة معدلات انتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.

لذلك التأخر فى النوم المبكر فى الليل وعدم إعطاء الجسم الراحة اللازمة من اجل عملية الاستشفاء، ليس امر جيد ويعتبر من الأخطاء التي تؤخر من تقدمك.

5- يجب عليك زيادة قوتك فى فترة التضخيم

عند البدء فى مرحلة التضخيم يجب ان يكون تركيزك الأساسي على زيادة القوة العضلية الى اقصى حد ممكن. وعدم التركيز على تمارين العزل، مثل البايسبس والترايسبس لا أقول اهمالها وانما تقليل التركيز عليها.

ولكن يجب تركيز كامل قوتك فى فترة الضخامة العضلية على زيادة القوة العضلية من خلال ادائك تمارين المركبة. مثل القرفصاء، تمرين الصدر، تمرين دفع الاكتاف، تمارين السحب للظهر، والرفعة الميتة. لان كلما زادت قوتك العضلية سوف ينعكس ذلك على زيادة الكتلة العضلية وضخامتها.

6- لا يجب عليك التضخيم لفترات طويلة من الوقت

مرحلة التضخيم هي من افضل الفترات التي سوف تمر عليك اذا كنت ملتزم بنظامك الغذائي والتدريبي بحرص، سوف تجد ان وزنك يزيد بشكل جيد وأيضا قوتك فى رفع الاوزان أصبحت افضل. وحتى شكل الجسم اصبح اضخم، ولكن يجب عليك أيضا معرفة ان هناك مقدار من هذه الزيادة سوف يكون من الدهون.

لذلك اذا قررت ان تعمل على إطالة فترة الضخامة سوف تكتسب الكثير من الدهون وتتحول من ضخم وقوى الى ضخم وسمين، وهذا ما لا نريده ان يحدث. لهذا عند البدء بفترة ضخامة عليك ان تضع وزن معين تريد الوصول اليه وليكن مثلا 10 كيلوجرام، عند وصولك الى هذا الوزن تبدء فى مرحلة التنشيف وتقليل السعرات الحرارية تدريجيا.

افضل جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين

قبل البدء فى جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين، يجب عليك معرفة ان هذا الجدول مخصص لمن لديه خبرة مسبقة فى اداء التمارين الرياضية بتركيز ودقة.

لذلك قبل البدء يجب عليك القيام بتمرين كارديو خفيف لتسخين الجسم، وبعد ذلك اداء بعض تمارين للمفاصل مثل الاطالات الديناميكية من اجل ضخ الدم فى المفاصل والعضلات المستهدف تمرينها.

اما بالنسبة لجدول التمارين سوف يكون جدول 8 أسابيع مقسم الى 4 أسابيع بعدد من المجموعات والتكرارات المعينة. ومن ثم فى الأربع أسابيع الأخرى سوف يكون هناك زيادة طفيفة فى المجموعات والتكرارات حتى نمنع تأقلم الجسم.

سوف يتم تقسيم جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين كالاتي :-