اذا كان احتياجك اليومي من السعرات الحرارية لانقاص الوزن 1900 سعره حرارى، اذا فان نظام غذائي 1900 سعرة حرارية للتنشيف وانقاص الوزن هو الحل الأمثل لك. وذلك يرجع لان هذا النظام سوف يكون شامل ما يحتاجه جسمك من عناصر غذائية.
وسوف يكون متعدد الوجبات الغذائية والاصناف على مدار اليوم حتى لا تشعر بالجوع والحرمان. وبالتالي تستطيع الالتزام به لأطول فترة ممكنه، او الى ان تصل الى الهدف الذى تريده.
لذلك فى هذه المقالة سوف نتعرف على بعض الأطعمة التى يجب تجنبها اثناء فترة التنشيف وانقاص الوزن، وبعض النصائح المهم عليك ان تتبعها من اجل الوصول الى افضل نتائج من النظام الغذائي. وأخيرا جدول غذائي متعدد الأصناف مقسم على مدار اليوم حتى لا تشعر بالجوع والحرمان.
اطعمة عليك ان تتجنبها فى نظام 1900 سعرة حرارى لانقاص الوزن
قبل اتباع نظام 1900 سعرة حرارية للتنشيف، يجب عليك معرفة ان هناك أنواع من الأطعمة التى سوف تؤثر على تقدمك، والنتائج التى تريد الحصول عليها من النظام الغذائي.
لذلك اليك بعض الأمثلة عن الأطعمة التى يجب عليك الابتعاد عنها تماما خلال فترة التنشيف:
1. الأطعمة المصنعة المليئة بالمواد الحافظة مثل كل أنواع المعلبات، اللحوم المصنعة المليئة بالملح والمنكهات، الشيبس، وغيره من هذه النوعية من الأطعمة.
2. الحلويات والمشروبات الغازية مثل البسبوسة، الكنافة، القطايف، البيبسي، الكولا، وغيره من هذه الأنواع التى لا تفيد الجسم ولا تعطيك اي عناصر غذائية مفيدة للجسم.
3. المعجنات والفطائر مثل البيتزا، المناقيش، فطائر الجبن والزعتر، وغيره من أنواع هذه الأطعمة يفضل الابتعاد عنها خلال فترة التنشيف.
4. الأطعمة المقلية مثل قطع الدجاج المقلى، البطاطس المقلية، وغيره من الأطعمة التى يتم قليها فى زيت مهدرج لا يفيد الجسم، بل يعمل على زيادة خطر الإصابة بالسمنه والامراض.
5. مطاعم الوجبات السريعة يجب الابتعاد تماما عن عن هذه الأنواع من الأطعمة خلال فترة التنشيف وانقاص الوزن. وذلك لان تلك الأطعمة تحتوى على كم هائل من السعرات الحرارية التى لا تشبع ولأتغنى جوع.
نصائح يجب عليك اتباعها فى رجيم 1900 سعرة حرارية
هناك بعض النصائح المهم عليك اتباعها فى نظام 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن، والتي من شأنها ان تجعلك تستفيد من الدايت والتمرين اقصى استفادة والوصول الى هدفك وهيا:
1- الاهتمام دائما بتناول احتياجك من البروتين
يعد البروتين هو العنصر الأهم فى بناء العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية اثناء فترة التنشيف وانقاص الوزن، وأيضا من فوائد البروتين انه يساعد على الاستشفاء العضلي. والشعور بالامتلاء لفترات طويلة وعدم الشعور بالجوع الدائم، واليك افضل مصادر البروتينات الحيوانية والنباتية حتى تنوع بين المصادر التى تفضل ان تتناولها.
2- تعلم كيف تتبع سعراتك الحرارية
من المهارات التى يجب ان تكون عندك بشكل أساسي وهيا ان تتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك، ومعرفة طريقة تتبع السعرات عن طريق اي نوع تطبيق من تطبيقات تتبع السعرات، حتى تستطيع توفير كم هائل من الوقت فى التفكير فى ماذا سوف اكل اليوم، وكم عدد السعرات ومن هذه الأمور بكل بساطه يمكنك ادراج الوجبة ضمن سعراتك الحرارية، اذا تعلمت كيف تتبع سعراتك.
3- اختيار الأطعمة المفيدة للجسم
من اهم الأشياء التى يجب الاخذ بها بعين الاعتبار فى اي نوع نظام غذائي، وهيا نوعية الطعام يجب دائما الالتزام بإضافة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن، حتى تعزز وتعمل على تحسين صحة الجسم.
4- شرب الماء الكافي بشكل يومي
للأسف ان هناك فئة كبيره من الأشخاص يهملوا شرب الماء مما يترتب عليه الكثير من المشاكل الصحية للجهاز الهضمي واحتباس السوائل فى الجسم. ومشاكل البشرة وغيرة من اضرار عدم شرب القدر الكافي من الماء خلال اليوم، لذلك يجب عليك دائما الحفاظ على شرب احتياجك من الماء بشكل يومي.
5- الاهتمام بممارسة الرياضة بشكل مستمر ومنتظم
للوصول الى نتائج فعالة من نظام غذائي 1900 سعرة حرارى للتنشيف وانقاص الوزن، يجب ممارسة الرياضة بشكل منتظم ومستمر. وحتى تحسن من لياقتك البدنية وشكل الجسم وصحتك اذا كنت مبتدئ فى الرياضة، فاليك جدول تمارين كمال اجسام 3 أيام فى الأسبوع كبداية لك.
اما اذا كنت متقدم فى الرياضة، فاليك برنامج تدريب كمال اجسام 6 ايام فى الأسبوع. او يمكنك ممارسة اي رياضة أخرى تفضل، ولكن من المهم دائما ممارسة اي نوع رياضة.
6- النوم وإعطاء الجسم الراحة
النوم والراحة من العوامل المهمة جدا التى تساعد فى الوصول الى نتائج سواء كنت فى فترة التضخيم او فترة تنشيف، لان النوم خلال الليل لمدة من 6 الى 8 ساعات يوميا، من شأنه ان يعمل على جعل الجسم يفرز الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون، وهرمون النمو.
وبالتالي يجعل الجسم فى حالة بناء دائما ويسرع من عملية الاستشفاء العضلي، وأيضا يعمل النوم ليلا يعمل على تحسين الحالة المزاجية والنفسية.
جدول غذائي 1900 سعره حرارى للتنشيف وانقاص الوزن
والان بعدما عرفنا الأطعمة التى يجب الابتعاد عنها فى نظام غذائي 1900 سعرة حرارية لانقاص الوزن. والنصائح المهمة التى سوف تساعدك على الوصول الى هدفك بشكل اسرع وافضل.
الان سوف نعطيك بعض الأنظمة الغذائية 1900 سعرة حرارية، حتى تتمكن من التنويع فى الوجبات الغذائية دون الشعور بالملل، الى ان تتقن مهارة تتبع السعرات الحرارية. مما سوف يسمح لك بتناول ما تريد طالما انه ضمن سعراتك الحرارية.
الخيار الأول من النظام الغذائي للتنشيف
الوجبة الاولى
- 100 جرام بيض كامل بالصفار.
- 200 جرام بياض بيض.
- 150 جرام بطاطس مسلوقة.
- 15 جرام كاتشب قليل السكر.
- 100 جرام خيار مع 100 جرام طماطم.
السعرات الحرارية للوجبة هيا 448 سعرة حرارية، 37 جرام بروتين، 40.8 جرام كربوهيدرات، 14 جرام دهون، 4.25 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين
- شريحة من التوست الأسمر.
- 20 جرام من زبدة الفول السوداني الطبيعية الخالية من السكر والزيوت.
- 50 جرام من الموز.
244 سعره حرارية، 9 جرام بروتين، 29.3 جرام كارب، 11.13 جرام دهون، 4.5 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 150 جرام من اللحمة المفرومة 3 فى المئة دهون فقط.
- 120 جرام من خبز التورتيلا.
- 50 جرام من جبنة الشيدر قليلة الدسم.
- 30 جرام من الكاتشب قليل السكر.
- 60 جرام خس مع 60 جرام طماطم.
720 سعره حرارية، 65.3 جرام بروتين، 74.6 جرام كارب، 14.65 جرام دهون، 7.44 جرام الياف.
الوجبة الرابعة سناكس
- 26 جرام مكسرات مشكلة.
- 80 جرام تفاح.
201.5 سعرة حرارى، 4.25 جرام بروتين، 15.5 جرام كارب، 14.75 جرام دهون، 3.35 جرام الياف.
الوجبة الخامسة قبل النوم بساعة
- 200 جرام من الجبنة القريش قليل الدسم.
- 200 جرام من بياض البيض فقط.
- 100 جرام من الجزر مع 100 جرام خيار.
280 سعرة حرارى، 43.6 جرام بروتين، 20.61 جرام كارب، 2.75 جرام دهون، 3.3 جرام من الالياف.
الخيار الثاني من نظام 1900 سعره حرارى لانقاص الوزن
الوجبة الاولى
- 150 جرام من شرائح صدور التركي المدخن.
- 120 جرام من خبز التورتيلا الأبيض.
- 15 جرام من المايونيز اللايت.
- 30 جرام من الجبنة الموتزريلا قليلة الدسم.
- 50 جرام خس مع 60 جرام طماطم.
675 سعره، 45.3 جرام بروتين، 75 جرام كارب، 20.8 جرام دهون، 7.32 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين
- 25 جرام من الواى بروتين مع الماء او 160 جرام من بياض البيض فقط.
- 100 جرام من الموز.
173 سعره حراريه، 19.8 جرام بروتين، 25 جرام كارب، 2.6 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
هذه الوجبة سوف تكون عبارة عن سلطة تونة ومكوناتها هيا:
- 240 جرام من التونة المصفاة من الماء.
- 70 جرام من التوست الأسمر المحمص المقطع الى مربعات.
- 15 جرام مايونيز لايت.
- 60 جرام خس مع 60 جرام طماطم.
- 60 جرام فلفل الوان.
- 50 جرام ذرة اصفر مسلوق.
568 سعرة، 72.66 جرام بروتين، 46.5 جرام كارب، 10 جرام دهون، 7.9 جرام الياف.
الوجبة الرابعة سناكس
- 30 جرام من المكسرات المشكلة.
- 250 جرام من البطيخ.
260 سعره حرارى، 6.17 جرام بروتين، 24 جرام كارب، 17.3 جرام دهون، 2.7 جرام من الالياف.
الوجبة الخامسة
- 250 جرام من الزبادي اليوناني خالى الدسم.
- 100 جرام توت مع 100 جرام فراولة.
222 سعره حرارية، 29.5 جرام بروتين، 27.9 جرام كارب، 3.3 دهون، 7.3 جرام الياف.
الخيار الثالث من جدول 1900 سعرة حرارية للتنشيف
الوجبة الاولى
- 70 جرام من الشوفان.
- 150 ملى من الحليب كامل الدسم.
- 25 جرام واي بروتين او تناول 160 جرام من بياض البيض فقط.
- 100 جرام توت مع 100 جرام فراولة.
492 سعرة حرارية، 35 جرام بروتين، 67.5 جرام كارب، 10.2 جرام دهون، 14.3 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين
- 100 جرام من صدور الدجاج المشوية.
- 100 جرام من البطاطس المشوية.
314 سعره، 32.3 جرام بروتين، 20.1 جرام كارب، 11 جرام دهون، 2.5 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 150 جرام صدور دجاج مشوية.
- 150 جرام من الأرز البسمتي المسلوق.
- 30 جرام من صلصة الطماطم.
- 100 جرام بروكلى مع 100 جرام بازلاء.
567 سعرة حرارية، 59.3 جرام بروتين، 64 جرام كارب، 7.3 جرام دهون، 9.4 جرام الياف.
الوجبة الرابعة سناكس
- 20 جرام من المكسرات المشكلة.
- 100 جرام من الموز.
212 سعرة، 4.2 جرام بروتين، 26.24 جرام كارب، 11.6 جرام دهون، 3.7 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 250 جرام من الزبادي اليوناني خالى الدسم.
- استخدم 25 جرام من الواى بروتين او يمكنك تناول 160 جرام من بياض البيض فقط.
- 100 جرام توت مع 100 جرام فراولة.
306.5 سعره، 48 بروتين، 30 جرام كارب، 3.3 جرام دهون، 7.3 جرام الياف.
تعليقات