نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن هو نظام مصمم لمن لديه صعوبة فى زيادة الوزن بسهولة، او يريد ان يزيد فى الوزن ولكن زيادة فى الكتلة العضلية والتي تسمى بمرحلة التضخيم، وتقليل نسب اكتساب الدهون اثناء الدايت.
لهذا فى جدول غذائي 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن، سوف نعطيك نظام يمكنك الالتزام به والاستمتاع بمرحلة زيادة الوزن، لان النظام سوف يكون غنى بالوجبات الغذائية المليئة بالعناصر الغذائية، التى سوف تعمل على امداد جسمك بالطاقة، والحيوية وتحسين صحتك للأفضل.
وسوف يكون النظام مقسم الى وجبات غذائية محسوبة السعرات الحرارية بدقة، مقسمه على مدار اليوم حتى لا تشعر بالامتلاء، وعدم الرغبة فى تناول الطعام.
لذلك هناك بعض الأشياء التى عليك معرفتها قبل البدء فى الدايت، وهو ان هناك بعض الأطعمة يجب عليك ان تتجنبها خلال فترة النظام الغذائي. وبعض النصائح المهم عليك معرفتها حتى تصل لهدفك بطريقة سريعة وامنه، وأخيرا الجدول الغذائي 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن المقسم الى وجبات غذائية على مدار اليوم.
اطعمة يجب عليك تجنبها فى نظام غذائي 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
فى اي نظام غذائي ناجح سوف تجد ان العامل الأساسي وهو نوعية الطعام الذى يتم تناوله، لذلك يجب الاهتمام دائما بان يكون مصادر الطعام صحية مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن.
لذلك يفضل الابتعاد عن الأطعمة التى سوف يتم ذكرها خلال فترة النظام الغذائي، واستبدالها بمصادر بروتينات حيوانية او نباتية صحية، وهناك أيضا مصادر كربوهيدرات صحية، وأيضا مصادر الدهون الصحية المفيدة لصحة الجسم.
الأطعمة التى يجب عليك الابتعاد عنها خلال فترة النظام الغذائي هيا:
1. الأطعمة المقلية بأنواعها مثل الدجاج المقلى، البطاطس المقلية، او اي من هذه النوعية من الأطعمة المقلية الغير مفيدة للجسم.
2. يجب ان تبتعد عن السكريات بأنواعها سواء مشروبات مثل المشروبات الغازية او الحلويات، وغيره من هذه النوعية من الأطعمة.
3. الابتعاد عن المعجنات مثل البيتزا، الفطائر، و الكرواسو السادة او المحشى، كل هذه الأنواع وغيرها مليئة بالسعرات الحرارية التى سوف تعمل على زيادة وزن الجسم. ولكن من الدهون وسوف تتسبب بمشاكل صحى اذا تناولتها دائما ولفترات طويلة.
4. ابتعد عن مطاعم الوجبات السريعة لان تلك الوجبات ما هيا الا اطعمة مليئة بالسعرات الحرارية فقط، التى لا تحتوى على اي عناصر غذائية مفيدة للجسم.
بعض النصائح المهم عليك اتباعها فى نظام 2000 سعره حرارى لزيادة الوزن
ليس من الصعب زيادة الوزن بطريقة صحية وامنه، ولكن اذا اتبعت هذه المجموعة من النصائح سوف تتمكن من الوصول الى هدفك الذى تريد بسهولة.
ومن اهم تلك النصائح هيا:
1. يجب عليك ان تهتم بتناول احتياجك من البروتين حتى تتمكن من زيادة الكتلة العضلية، وبناء العضلات اثناء فترة زيادة الوزن او التضخيم.
2. يجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك، حتى تكون على دراية بمقدار التقدم الذى تحققه، واذا كنت تحتاج الى زيادة السعرات الحرارية اكثر ام لا.
3. يجب عليك معرفة كيفية تتبع السعرات الحرارية عن طريق اي تطبيق للتبع السعرات الحرارية، حتى يسهل عليك الأمور وعدم التفكير الزائد، فى ماذا سوف تأكل، وما هيا السعرات لهذه الوجبة.
4. اهتم دائما بان يكون طعامك من مصادر غذائية صحية مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة من فيتامينات ومعادن.
5. الاهتمام بشرب القدر الكافي من الماء خلال اليوم وخلال ادائك للتمارين الرياضية.
6. الاهتمام بممارسة التمارين حتى ولو 3 ايام فى الأسبوع ويمكنك الاطلاع على جدول تمارين كمال أجسام 3 ايام للمبتدئين، او يمكنك ان تمارس اي رياضة تفضل ولكن يجب ممارسة الرياضة.
7. هذه النصيحة للغير قادرين على تناول كميات كبيره من الطعام خلال اليوم، يمكنك ادخال اي مشروب بروتين يحتوى على 1000 سعرة حرارية، حتى تتمكن من تناول 2000 سعرة يوميا لزيادة الوزن.
8. وأخيرا الاهتمام بالراحة يجب عليك الاهتمام براحة الجسم والنوم خلال الليل لمدة لا تقل عن 6 ساعات الى 8 ساعات. وعدم السهر حتى تحافظ على انتاج الهرمونات الطبيعية البناءة فى جسمك بشكل مستمر.
جدول غذائي 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
بعد ان عرفنا الأطعمة التى يجب عليك الابتعاد عنها والنصائح المهمة التى يجب عليك اتباعها. الان سوف نعطيك بعض الخيارات من الأنظمة الغذائية 2000 سعرة حرارى متعدد الوجبات الغذائية. حتى تتمكن من التنويع فى الوجبات وعدم الشعور بالملل، وعدم القدرة على الاستمرار.
الخيار الأول من نظام 2000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
الوجبة الاولى
- 100 جرام من البيض الكامل بالصفار.
- 200 جرام من بياض البيض فقط.
- 150 جرام بطاطس مشوية فى الفرن او القلاية الهوائية.
- 100 جرام خيار مع 100 جرام طماطم.
- 15 جرام من الكاتشب قليل السكر.
- كوب من القهوة الخضراء، او الشاي الاخضر، او النسكافية بدون سكر.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة هيا 517 سعره حراريه، 37.8 جرام بروتين، 41.7 جرام كارب، 21 جرام دهون، 5.5 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين
- 40 جرام من الشوفان.
- 100 ملى من الحليب كامل الدسم.
- 100 جرام من التوت.
- 25 جرام الواي بروتين او 160 جرام من بياض البيض فقط.
377.8 سعرة حرارى، 38.75 جرام بروتين، 41 جرام كارب، 6.5 جرام دهون، 9.3 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 200 جرام من صدور الدجاج المطهى فى الفرن.
- 150 جرام من الأرز الأبيض المسلوق.
- 100 جرام من البروكلي مع 100 جرام من البازلاء.
- 20 جرام من الكاتشب قليل السكر.
651.3 سعرة حرارية، 72 جرام من البروتين، 64.9 جرام من الكارب، 9.2 جرام من الدهون، 8.2 جرام من الالياف.
الوجبة الرابعة سناكس
- 25 جرام من اللوز الغير محمص.
- 100 جرام من التفاح.
السعرات 196.5 سعره، 5.6 جرام بروتين، 18.7 جرام كارب، 12.9 جرام دهون، 5.35 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 200 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
- 100 جرام من التوت مع 100 جرام من الفراولة.
249 سعره حراريه، 16 جرام بروتين، 43.9 جرام كارب، 6.8 جرام دهون، 7.3 جرام الياف.
الخيار الثاني من جدول 2000 سعره حرارية
الوجبة الاولى
- 150 جرام من شرائح الديك الرومي المدخن.
- 70 جرام من خبز التورتيلا.
- 100 جرام خس مع 100 جرام طماطم.
- 30 جرام من الزيتون.
- 15 جرام من المايونيز اللايت.
- كوب من الشاي الاخضر او القهوة الخضراء بدون سكر.
494 سعرة حرارى، 35 جرام بروتين،51.7 جرام كارب، 16.8 جرام دهون، 6.86 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين
- 100 جرام من صدور الدجاج المطهى بدون زيت.
- 150 جرام من البطاطس المشوية.
- 15 جرام من الكاتشب قليل السكر.
399 سعرة حرارى، 33.7 جرام بروتين، 31.95 جرام كارب، 14.51 جرام دهون، 3.75 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 170 جرام من سمك السالمون المطهى فى الفرن.
- 150 جرام بطاطس مسلوقة مع 7 جرام من الزبدة اللايت.
- 100 جرام بروكلى مع 100 جرام بازلاء.
583.7 سعرة حرارية،51.3 جرام بروتين، 50.8 جرام كارب، 19.7 جرام كارب، 10.15 جرام الياف.
الوجبة الرابعة سناكس
- 20 جرام من المكسرات المشكلة الغير محمصة.
- 300 جرام من البطيخ.
2.13 سعرة حرارية، 5 جرام بروتين، 26 جرام كارب، 11.7 جرام دهون، 2.3 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 250 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
- 10 جرام من بذور الشيا.
- 10 جرام من التوت.
306.5 سعرة حرارية، 20.5 جرام بروتين، 47 جرام كاربـ، 11.1 جرام دهون، 9.1 جرام من الالياف.
تعليقات