قبل اتباع نظام غذائي 2000 سعرة حرارية للتنشيف هناك بعض العوامل المهمة التى يجب عليك معرفتها أولا، لان اذا اهملت هذه العوامل سوف يكون من الصعب عليك الوصول الى النتائج التى تريدها من النظام الغذائي.
لذلك فى هذه المقالة سوف نتعرف على بعض الأطعمة التى يجب عليك الابتعاد عنها اثناء فترة التنشيف، وأيضا بعض النصائح المهمة التى يجب عليك اتباعها من اجل الوصول الى افضل النتائج من النظام الغذائي. ومن ثم أخيرا جدول غذائي متعدد الأصناف حتى لا تشعر بالملل من النظام الغذائي وتستطيع الالتزام به.
اطعمة يجب عليك تجنبها فى نظام غذائي للتنشيف 2000 سعرة حرارية
يجب عليك قبل اتباع النظام الغذائي للتنشيف 2000 سعرة حرارية، ان هناك بعض الأنواع من الأطعمة من شأنها ان تعيق تقدمك فى مرحلة التنشيف، ومنعك من ان تستطيع رؤية اية نتائج ملحوظه.
لذلك هذه الأطعمة التى سوف نذكرها يجب عليك الابتعاد عنها خلال فترة التنشيف حتى ترى افضل النتائج من النظام الغذائي. وتلك الأطعمة هيا المقليات فى الزيت بكل أنواعها، الحلويات، المشروبات الغازية والعصائر المعلبة.
وكل انواع السناكس التى تكون مليئة بالسعرات الحرارية ولا تحتوى على اي عناصر غذائية مفيدة للجسم، ومن الأطعمة السهلة التى يتم استهلاكها بشكل كبير، وهيا وجبات المطاعم السريعة.
بعض النصائح التى عليك اتباعها فى رجيم التنشيف 2000 سعرة حرارية
النصائح المهم عليك اتباعها فى نظام التنشيف 2000 سعرة حرارية، والتي سوف تعمل على افادتك وافادة جسمك بشكل كبير، والوصول الى اقصى استفادة من الدايت والتمرين.
واهم تلك النصائح المهمة هيا:
1- اثناء فترة التنشيف يجب عليك الالتزام بتناول احتياجك من البروتين، حتى تحافظ على الكتلة العضلية والمساعدة على بناء العضلات اثناء مرحلة التنشيف.
2- يجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك، ومعرفة طريقة تتبع سعراتك الحرارية حتى تستطيع تقيم تقدمك من خلال النظام الغذائي. واذا كنت تحتاج الى زيادة فى السعرات او انقاصها.
3- إضافة الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن مفيدة للجسم.
4- شرب القدر الكافي من الماء على مدار اليوم حتى تساعد على صحة الجهاز الهضمي وطرد السموم الضارة من الجسم.
5- الاهتمام بأداء التمارين الرياضية بنفس الشدة التى كنت تؤديها خلال فترة التضخيم، حتى تحافظ على الكتلة العضلية اثناء التنشيف، وعدم خسارة اي منها خلال التنشيف، ويمكنك تجربة جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام اذا كنت من المبتدئين .
6- الاهتمام بالنوم والراحة خلال الليل وعدم السهر، للمحافظ على صحة الجسم وتسريع عملية الاستشفاء العضلي، والمحافظة على انتاج الهرمونات المفيدة للجسم بشكل طبيعي.
وجبات نظام غذائي للتنشيف 2000 سعرة حرارية
والان بعد معرفة الأشياء المهمة التى يجب عليك اتباعها للوصول الى افضل، واقصى استفادة من النظام الغذائي الذى سوف تتبعه.
الان سوف نعطيك بعض الأنظمة الغذائية للتنشيف 2000 سعرة حرارية، متعددة الأصناف ومقسمة على مدار اليوم، حتى نسهل عليك الالتزام بالنظام الغذائي.
الخيار الأول من نظام غذائي للتنشيف 2000 سعرة حرارية
الوجبة الاولى
- 100 جرام بيض كامل مطهى.
- 200 جرام بياض بيض مطهى فقط.
- 50 جرام من الجبنة القريش.
- شريحة من التوست الأسمر الوزن 35 جرام.
- 100 جرام خيار مع 100 جرام من الطماطم.
السعرات الحرارية 417 سعرة حرارية، 43.8 جرام بروتين، 25.1 جرام كارب، 13.8 جرام دهون، 3.66 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين
- 100 جرام من صدور الدجاج المطهى فى الفرن.
- 100 جرام من البطاطس المسلوقة.
- 100 جرام من الخس.
السعرات الحرارية 282 سعرة حرارية، 32.71 جرام بروتين، 22.5 جرام كارب، 6.4 جرام دهون، 2.9 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 150 جرام من سمك السالمون المطهى فى الفرن بدون زيت.
- 200 جرام من البطاطس المشوية فى الفرن.
- 15 جرام من الكاتشب قليل السكر.
- 100 جرام من البروكلي مع 100 جرام من البسلة الخضراء.
السعرات الحرارية 679 سعرة حرارية، 48.7 جرام بروتين، 63.4 جرام كارب، 26.2 جرام دهون، 12.6 جرام الياف.
الوجبة الرابعة سناكس
- 25 جرام من المكسرات المشكلة الغير محمصة.
- 100 جرام من الموز.
السعرات الحرارية 242.75 سعرة حرارية، 5 جرام بروتين، 27.1 جرام كارب، 14.3 جرام دهون، 4 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 250 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
- 90 جرام من التوت مع 100 جرام من الفراولة.
- 150 جرام من بياض البيض فقط.
السعرات الحرارية 363 سعرة حرارية، 34.4 جرام بروتين، 49.6 جرام كارب، 8.5 جرام دهون، 6.6 جرام الياف.
الخيار الثاني من نظام غذائي 2000 سعرة حرارية للتنشيف
الوجبة الاولى
- 50 جرام من الشوفان.
- 150 ملى من الحليب الكامل الدسم.
- 25 جرام من الواي بروتين باي نكهة تفضل، او تناول 160 جرام من بياض البيض فقط.
- 90 جرام من الموز مع 80 جرام من التوت.
السعرات الحرارية 462 سعرة حرارية، 32.35 جرام بروتين، 67 جرام كارب، 8.7 جرام دهون، 11.6 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين
- 150 جرام بطاطس مسلوقة مع 5 جرام زيت زيتون.
- 250 جرام من بياض البيض بدون صفار.
- 100 خيار مع 80 جرام من الجرجير.
السعرات الحرارية 352.5 سعرة حرارية، 30.2 جرام بروتين، 35.7 جرام كارب، 9 جرام دهون، 3.5 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 200 جرام من صدور الدجاج المطهية فى الفرن او القلاية الهوائية.
- 200 جرام ارز ابيض مسلوق.
- 20 جرام من الكاتشب قليل السكر.
- 100 جرام من البازلاء مع 100 جرام جزر.
السعرات الحرارية 722.8 سعرة حرارية، 71.5 جرام بروتين، 81.8 جرام كارب، 9.22 جرام دهون، 8.6 جرام الياف.
الوجبة الرابعة سناكس
- 20 جرام كم المكسرات المشكلة غير محمصة.
- 150 جرام من التفاح.
السعرات الحرارية 201 سعرة حرارية، 3.5 جرام بروتين، 24.1 جرام كارب، 11.5 جرام دهون، 4.7 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 250 جرام من الجبنة القريش قليلة الدسم.
- 150 جرام من بياض البيض المطهى بدون صفار.
- 100 جرام من الخيار مع 100 جرام من الطماطم.
السعرات الحرارية 261 سعرة حرارية، 44 جرام بروتين، 16 جرام كارب، 3.11 جرام دهون، 1.7 جرام الياف.
الخيار الثالث من جدول 2000 سعرة حرارية للتنشيف
الوجبة الاولى
- 100 جرام من شرائح الديك الرومي المدخن.
- 100 جرام من البيض الكامل بالصفار.
- شريحة من التوست الأسمر الوزن 35 جرام.
- 50 جرام طماطم مع 100 جرام خس مع 50 جرام فلفل الوان.
- 20 جرام من الكاتشب قليل السكر.
السعرات الحرارية 386 سعرة حرارية، 35.5 جرام بروتين، 27.3 جرام كارب، 14.23 جرام دهون، 4.8 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين
- 40 جرام شوفان.
- 100 ملى من الحليب كامل الدسم.
- 50 جرام موز مع 50 جرام فراولة.
- 150 جرام من بياض البيض فقط.
السعرات الحرارية 337.3 سعرة حرارية، 24.5 جرام بروتين، 44 جرام كارب، 6.4 جرام دهون، 6.3 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 150 جرام من اللحمة المفرومة 3 فى المئة دهون فقط.
- 200 جرام من المعكرونة المسلوقة.
- 100 جرام من صلصة الطماطم.
- 100 جرام من البازلاء.
- 100 جرام من الجزر مع 10 جرام من البروكلي.
السعرات الحرارية 780.5 سعرة حرارية، 65.25 جرام بروتين، 111.25 جرام كارب، 7.5 جرام دهون، 18.4 جرام الياف.
الوجبة الرابعة سناكس
- 20 جرام من الفول السوداني غير المحمص.
- 100 جرام من الموز.
السعرات الحرارية 208.8 سعرة حرارية، 6.7 جرام بروتين، 25.9 جرام كارب، 10.9 جرام دهون، 4.5 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 150 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
- 10 جرام من بذور الكتان.
- 10 جرام من بذور الشيا.
- 80 جرام من التوت.
السعرات الحرارية 264.3 سعرة حرارية، 15 جرام بروتين، 35 جرام كارب، 12.20 جرام دهون، 10.7 جرام الياف.
تعليقات