اذا كنت تبحث عن نظام غذائي 2000 سعرة حرارية عالي البروتين للتنشيف، اذا فان هذا النظام سوف يكون مناسب لك من حيث احتياجك للسعرات الحرارية، وذلك لان كل شخص يختلف احتياجه من السعرات الحرارية عن الاخر.
وهذا النظام مصمم خصيصا لمن يريد الدخول الى مرحلة التنشيف حتى يحرق الدهون، ويحافظ على بناء العضلات، وفى هذا المقال سوف نتعرف على ما هي فائدة هذا النظام الغذائي عالي البروتين، وبعض الأطعمة التى يجب تجنبها اثناء فترة التنشيف.
ومعرفة بعض النصائح المهمة التى يجب عليك اتباعها فى نظام 2000 سعرة حرارى عالي البروتين، وأخيرا نظام غذائي 2000 سعرة حرارية عالي البروتين، وسوف يكون متعدد الوجبات الغذائية على مدار اليوم، حتى لا تشعر بالجوع والحرمان.
ما هي فائدة نظام غذائي 2000 سعرة حرارية عالي البروتين؟
فائدة نظام 2000 سعرة حرارية عالي البروتين هو لمن كان فى مرحلة تضخيم وعمل على بناء كتلة عضلية ضخمة لفترة من الزمن، وزادت نسبة الدهون لديه، ويريد ان يدخل مرحلة التنشيف، وإظهار تلك الكتلة العضلية التى عمل على بنائها.
لذلك خلال فترة التنشيف يجب عليك ان يكون النظام الغذائي الذى سوف تتبعه عالي البروتين، بنسبة من 1.6 الى 2.5 جرام من البروتين، لكل كيلو جرام من العضلات الصافية فى الجسم.
لذلك من فوائد رفع نسبة البروتين فى النظام الغذائي فترة التنشيف وهيا حتى تحافظ على حجم الكتلة العضلية التى اكتسبتها خلال فترة التضخيم. وعدم خسارة نسبة كبيرة من الكتلة العضلية، وانما تكون الخسارة من الدهون فقط على قدر المستطاع.
اطعمة عليك تجنبها فى نظام 2000 سعرة حرارى عالي البروتين
قبل ان تبدء فى اتباع نظام غذائي 2000 سعرة حرارية عالي البروتين، يجب عليك معرفة ان هناك بعض الأطعمة التى يجب عليك منعها واجتنابها خلال فترة الدايت، حتى تصل الى الهدف الذى تريده.
لان من الأكيد ان هذه الأطعمة سوف تعمل على ابطاء تقدمك وعدم رؤية اي نتائج ملحوظه، لذلك يفضل الابتعاد عن هذه الأطعمة اثناء فترة التنشيف.
وامثلة عن هذه الأطعمة هيا:
- المقليات والمخبوزات.
- الحلويات والمشروبات الغازية.
- وجبات المطاعم السريعة.
- العصائر المعلبة.
- الأطعمة المصنعة المليئة بالصوديوم والدهون.
طبعا خلال فترة التنشيف ابتعد عن هذه الأطعمة وما يشابها واستبدلها بأطعمة صحية غنية بالعناصر الغذائية من الخضروات والفواكه.
واليك بعض مصادر البروتينات الصحية، وبعض مصادر الكربوهيدرات الصحية، وأيضا بعض من مصادر الدهون الصحية، ويمكنك استبدال المشروبات الغازية، بشرب الشاي الاخضر، القهوة الخضراء، او القهوة السوداء، ولكن بدون سكر.
نصائح يجب عليك اتباعها فى نظام 2000 سعرة عالي البروتين للتنشيف
اهم النصائح المهمة فى النظام الغذائي عالي البروتين 2000 سعره حراريه. التى عليك اتباعها هيا:
1. النصيحة الاولى والاهم وهو الحفاظ على تناول نسبة عالية من البروتين خلال فترة التنشيف كما قلنا سابقا، من 1.6 الى 2.5 جرام بروتين لكل كيلو من وزن العضلات فى الجسم.
2. يجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك، من اجل ان تستطيع ان تجرى التعديلات على النظام اذا كنت تحتاج الى تعديل فى السعرات.
3. يجب عليك الاهتمام بان تضيف الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن المفيدة لصحة الجسم.
4. إضافة بعض الأطعمة قليلة السعرات الحرارية من الخضروات والفواكه فى الوجبات الغذائية، حتى تقضى على الشعور بالجوع خلال فترة الدايت.
5. شرب القدر الكافي من الماء خلال اليوم من 4 الى 6 لتر من الماء حتى تحافظ على صحة الجهاز الهضمي، وتطرد السموم من الجسم.
6. يجب عليك الاهتمام بشدة التمرين والاوزان التى كنت تتمرن بها خلال فترة الضخامة، حتى تحافظ على الكتلة العضلية فى فترة التنشيف.
7. أخيرا الاهتمام بفترة الراحة والنوم المبكر خلال الليل على الأقل من 6 الى 8 ساعات، وذلك لان اضرار السهر على الجسم وبناء العضلات عديدة، ويجب عليك تجنبها حتى تستطيع الحفاظ على الكتلة العضلية.
نظام غذائي عالي البروتين 2000 سعرة حرارية للتنشيف
الان بعد معرفة الأشياء المهم عليك اتباعها خلال مرحلة التنشيف، للوصول الى افضل النتائج من نظام غذائي 2000 سعرة حرارية عالي البروتين. الان سوف نضع لك بعض الأنظمة الغذائية مقسمة الى وجبات غذائية على مدار اليوم، حتى لا تشعر بالجوع والحرمان.
الخيار الأول من النظام الغذائي عالي البروتين
الوجبة الاولى
- 150 جرام من بياض البيض فقط.
- 100 جرام من البيض الكامل بالصفار.
- 100 جرام من الجبنة القريش.
- 100 جرام خس.
- 100 جرام خيار.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة هو 357 سعرة حرارى، 41.6 جرام بروتين، 11 جرام كارب، 15 جرام من الدهون، 1.7 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين
- 28 جرام من التمر او البلح.
- 25 جرام من الواي بروتين او تناول 160 جرام من بياض البيض فقط.
163 سعره حرارى، 19.44 جرام بروتين، 23.25 جرام كارب، 2.24 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 200 جرام صدور دجاج مطهى بدون زيت.
- 100 جرام من الذرة الصفراء.
- 100 جرام من الخس.
- 100 جرام من الخيار مع 100 جرام من الجزر.
- 20 جرام من المايونيز اللايت.
550 سعرة حرارية، 65.9 جرام بروتين، 36.8 جرام كارب، 16.3 جرام دهون، 7.2 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 200 جرام تونة مصفاة من الماء.
- 100 جرام من الذرة الأصفر المسلوق.
- 100 جرام خس مع 100 جرام جزر.
- 15 جرام مايونيز لايت.
422 سعرة، 57 جرام من البروتين، 32.8 جرام من الكارب، 8.52 جرام من الدهون الصحية. 6.7 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 250 جرام من الزبادي اليوناني.
- 200 جرام من الجبنة القريش.
- 100 جرام توت مع 100 جرام فراولة.
499 سعره، 44.55 جرام بروتين، 55.74 جرام كارب، 17.32 جرام دهون، 7.3 جرام من الالياف.
الخيار الثاني من نظام 2000 سعره حرارية عالي البروتين
الوجبة الاولى
- 100 جرام لحمة مفرومة 3 فى المئة دهون فقط.
- 150 جرام بيض كامل.
- 100 جرام خيار مع 100 جرام طماطم.
405 سعرة حرارى، 47.5 جرام بروتين، 8.7 جرام كارب، 18.22 جرام دهون، 1.7 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين
- 100 جرام من الموز.
- 100 جرام من بياض البيض فقط او 25 جرام من الواى بروتين مخلوط بالماء.
141 سعره حراريه، 11 جرام بروتين، 23.5 جرام كارب، 2.6 جرام من الالياف.
الوجبة الثالثة
- 220 جرام من سمك السالمون المطهى بدون زيت.
- 100 جرام بروكلى.
- 100 جرام فاصوليا خضراء مع 100 جرام جزر.
- 150 جرام من الذرة الصفراء.
611 سعرة حرارية، 63 جرام بروتين، 53 جرام كارب، 19.11 جرام دهون، 12.5 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 250 جرام من البيض الكامل.
- 100 جرام من البطاطا الحلوة المسلوقة.
- 15 جرام من الكاتشب قليل السكر.
453 سعرة حرارى، 33 جرام بروتين، 21.5 جرام كارب، 25 جرام من الدهون، 2.5 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 250 جرام من الزبادي اليوناني.
- 100 جرام من التوت مع 100 جرام من الفراولة.
- 200 جرام من بياض البيض فقط.
397 سعرة حرارية، 39.6 جرام بروتين، 52 جرام كارب، 8.7 جرام دهون، 7.3 جرام الياف.
تعليقات