اتباع نظام غذائي صحى وبكل تأكيد سوف يساعد على الوصول الى الهدف الذى تريد، ولكن هناك عدة عوامل يجب عليك معرفتها قبل اتباع نظام غذائي 2200 سعرة حرارية للتنشيف. ومن هذه العوامل هيا الالتزام والاستمرارية، حتى تستطيع الوصول الى اقصى استفادة من النظام.
لذلك فى هذا المقال سوف نذكر لك بعض الأطعمة التى عليك تجنبها فى فترة التنشيف، وكم وجبة تحتاج اثناء التنشيف؟، وبعض النصائح المهمة التى يجب عليك اتباعها من اجل افضل النتائج.
وأخيرا جدول غذائي متعدد الأصناف ومقسم على مدار اليوم، حتى لا تشعر بالجوع او الملل من الوجبات المتماثلة طوال الوقت.
اطعمة عليك تجنبها فى نظام 2200 سعرة حرارى
لانقاص الوزن والتنشيف بأفضل طريقة ممكنة والحصول على افضل نتائج، يجب عليك معرفة ان هناك بعض الأطعمة التى يجب عليك الابتعاد عنها اثناء فترة التنشيف لانقاص الوزن بطريقة صحية وفعالة.
واستطيع ان اضمن لك انك اذا كنت ملتزم بكل ما سوف اذكره فى المقال، انك ستصل الى افضل نتيجة من التنشيف لم تراها من قبل. ولكن ما أقول دائما الأهم هو الالتزام والاستمرارية لرؤية افضل النتائج من اي شيء تفعله.
الأطعمة التى يجب عليك الابتعاد عنها خلال فترة التنشيف هيا:
1. الحلويات والسكريات مثل البسبوسة، الكنافة، الايس كريم، وغيره من هذه النوعية من الأطعمة.
2. الأطعمة المقلية فى الزيت الغير صحى لصحة الجسم.
3. المشروبات الغازية والعصائر العلبة الصناعية، ويمكن استبدالها بمشروبات مثل الشاي الاخضر، القهوة الخضراء، بدون سكر.
4. المعجنات والفطائر المليئة بالسعرات الحرارية الغير مفيدة للجسم.
5. وجبات المطاعم السريعة.
كم وجبة احتاج فى فترة التنشيف؟
بكل بساطة يتم تناول الوجبات الغذائية خلال مرحلة التنشيف من 3 الى 6 وجبات على مدار اليوم، حتى وبكل بساطة تستطيع كبح الشعور بالجوع والحرمان خلال فترة التنشيف.
وذلك لان فى فترة التضخيم تكون فى فائض من السعرات الحرارية، مما يجعل وجباتك كبيره على مدار اليوم، اما فى فترة التنشيف تكون فى عجز من السعرات الحرارية، مما يجعل كميات الاكل التى كنت تأكلها فى فترة التضخيم تقل.
لذلك يجب تقسيم الوجبات على مدار اليوم مع إضافة انواع اطعمة معينة قليلة فى السعرات الحرارية، ولكن غنية فى العناصر الغذائية حتى تشعر دائما بالشبع وعدم الشعور بالجوع اثناء الدايت.
بعض النصائح التى عليك اتباعها فى رجيم 2200 سعرة حرارية
تلك النصائح التى سوف اذكرها لك الان، سوف توفر عليك وقت وعنا ومجهود كبير، لذلك عليك اتباعها حتى تستطيع الوصول الى اقصى استفادة، من نظام غذائي 2200 سعرة حرارية للتنشيف وانقاص الوزن.
اهم النصائح التى يجب عليك الالتزام بها هيا:
1. اثناء فترة التنشيف وانقاص الوزن يجب المحافظة، على تناول احتياجك من البروتين، حتى تحافظ على الكتلة العضلية.
2. عليك ان تتعلم كيف تحسب السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك من اجل التنشيف او التضخيم، حتى تستطيع تناول احتياجك الفعلي من السعرات الحرارية للوصول الى هدفك.
3. اثناء فترة التنشيف دائما يجب إضافة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تكون قليلة فى السعرات الحرارية.
4. الاهتمام دائما بشرب القدر الكافي من الماء خلال اليوم، حتى تحافظ على صحة الجهاز الهضمي والتخلص من السموم فى الجسم.
5. الاهتمام بشدة التمرين كما كنت فى فترة التضخيم على قدر المستطاع حتى تحافظ على زيادة الكتلة العضلية، ويمكنك الاستعانة بي برنامج تدريب كمال اجسام 6 ايام، او يمكنك اختيار اي برنامج اخر من قسم تمارين فى موقعنا يناسب الوقت المتاح لك.
6. الاهتمام براحة الجسم وعدم الإهمال فى وقت الراحة، يجب ان تنام على الأقل من 6 الى 8 ساعات خلال الليل، وعدم السهر حتى تحافظ على انتاج الهرمونات الطبيعية البناءة المفيدة للجسم.
جدول غذائي 2200 سعرة حرارى للتنشيف
والان بعد ان عرفت الأطعمة التى يجب الابتعاد عنها وكم وجبة غذائية تحتاج خلال اليوم اثناء التنشيف، والنصائح المهمة التى سوف تعمل على ايصالك لأقصى استفادة من النظام الغذائي.
الان سوف اعطيك ثلاث اختيارات من جدول 2200 سعرة حرارية متعدد الأصناف والكميات، حتى تستطيع الالتزام به اثناء فترة التنشيف وعدم الشعور بالملل او الجوع.
الخيار الأول من النظام الغذائي للتنشيف
الوجبة الاولى
- 150 جرام من بياض البيض المطهى بدون صفار.
- 100 جرام بيض كامل بالصفار.
- 100 جرام بطاطس مسلوقة.
- 100 جرام خيار مع 100 جرام طماطم.
السعرات الحرارية للوجبة 361 سعرة حرارى، 31 جرام بروتين، 29 جرام كارب، 12.8 جرام دهون، 3.4 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعة
- 60 جرام شوفان.
- 200 ملى من الحليب كامل الدسم.
- 100 جرام من التوت.
- 100 جرام بياض بيض مطهى.
السعرات الحرارية للوجبة 423 سعرة حرارى، 25.8 جرام بروتين، 55 جرام كارب، 11 جرام دهون، 11.3 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 150 جرام من صدور الدجاج المطهى.
- 150 جرام من الأرز البيض المسلوق.
- 100 جرام كوسه مع 100 جرام جزر مع 50 جرام بازلاء مطبوخين.
السعرات الحرارية للوجبة 640 سعرة حرارى، 53.6 جرام بروتين، 61.5 جرام كارب، 7 جرام دهون، 6.9 جرام الياف.
الوجبة الرابعة سناكس
- 50 جرام مكسرات مشكلة غير محمصة.
- 100 جرام من الموز.
السعرات الحرارية للوجبة 396.5 سعرة حرارى، 8.9 جرام بروتين، 31.3 جرام كارب، 28.4 جرام دهون، 5.35 جرام الياف.
الوجبة الخامسة قبل النوم بساعة
- 250 جرام زبادي يوناني كامل الدسم.
- 100 جرام توت مع 100 جرام فراولة.
- 150 جرام جبنة قريش كاملة الدسم.
السعرات الحرارية للوجبة 447 سعرة حرارى، 38.3 جرام بروتين، 54.4 جرام كارب، 15 جرام دهون، 7.3 جرام الياف.
الخيار الثاني من نظام 2200 سعره حرارى
الوجبة الاولى
- 150 جرام بيض كامل بالصفار.
- 150 جرام من شرائح التركي المدخن.
- شريحتين من التوست الأسمر بوزن 70 جرام.
- 15 جرام من المايونيز اللايت.
- 100 جرام خس مع 100 جرام طماطم.
السعرات الحرارية للوجبة 628 سعرة حرارى، 53.7 جرام بروتين، 40.6 جرام كارب، 26.5 جرام دهون، 6.3 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعة
- 120 جرام صدور دجاج مطهى بالفرن.
- 150 جرام بطاطس مشوية بالفرن.
- 80 جرام بروكلى.
السعرات الحرارية للوجبة 449 سعرة حرارى، 41.7 جرام بروتين، 35.5 جرام كارب، 15.5 جرام دهون، 5.8 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 200 جرام من سمك السالمون المطهى.
- 150 جرام من الأرز البنى المسلوق.
- 100 جرام من البروكلي مع 100 جرام من الفاصوليا الخضراء.
السعرات الحرارية للوجبة 575 سعرة حرارى، 56 جرام بروتين، 50 جرام كارب، 16.8 جرام دهون، 8.3 جرام الياف.
الوجبة الرابعة سناكس
- 30 جرام من اللوز غير المحمص.
- 100 جرام من التفاح.
السعرات الحرارية للوجبة 225.5 سعرة حرارى، 6.6 جرام بروتين، 19.7 جرام كارب، 15.4 جرام دهون، 6 جرام الياف.
الوجبة الخامسة قبل النوم بساعة
- 250 جرام من بياض البيض المطهى بدون صفار.
- 100 جرام من الجبنة القريش.
- 100 جرام خيار مع 100 جرام خس مع 100 جرام طماطم.
السعرات الحرارية للوجبة 280 سعرة حرارى، 40 جرام بروتين، 15 جرام كارب، 5.5 جرام دهون، 2.9 جرام الياف.
الخيار الثالث من جدول 2200 سعرة حرارية
الوجبة الاولى
- 250 جرام زبادي يوناني كامل الدسم.
- 10 جرام بذور الشيا.
- 10 جرام بذور الكتان.
- 100 جرام توت.
- 160 جرام بياض بيض او 25 جرام من الواي بروتين.
السعرات الحرارية للوجبة 443 سعرة حرارى، 38.3 جرام بروتين، 51 جرام كارب، 15.6 جرام دهون، 11.8 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعة
- 150 جرام بيض مسلوق بالصفار.
- 150 جرام بطاطس مسلوقة.
- 10 جرام خس.
السعرات الحرارية للوجبة 389 سعرة حرارى، 22.5 جرام بروتين، 33.4 جرام كارب، 18.4 جرام دهون، 3.75 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 150 جرام من اللحمة المفرومة 3 فى المئة دهون فقط مطهيه.
- 200 جرام من البطاطس المشوية فى الفرن.
- 25 جرام جبنة موتزريلا.
- 50 جرام صلصة طماطم.
- 80 جرام جزر مع 80 جرام فلفل الوان.
السعرات الحرارية للوجبة 698.6 سعرة حرارى، 54 جرام بروتين، 62.8 جرام كارب، 25 جرام دهون، 10.8 جرام الياف.
الوجبة الرابعة سناكس
- 25 جرام من زبدة الفول السوداني الطبيعية بدون إضافات.
- شريحة من التوست الأسمر بوزن 35 جرام.
- 80 جرام موز.
السعرات الحرارية للوجبة 300 سعرة حرارى، 10.6 جرام بروتين، 37 جرام كارب، 13.7 جرام دهون، 5.5 جرام الياف.
الوجبة الخامسة قبل النوم بساعة
- 180 جرام من التونة المصفاة من الماء.
- 90 جرام فلفل الوان.
- 80 جرام ذرة اصفر مسلوق.
- 70 جرام خس.
- 15 جرام مايونيز لايت.
السعرات الحرارية للوجبة 360 سعرة حرارى، 51 جرام بروتين، 24 جرام كارب، 8 جرام دهون، 4.8 جرام الياف.
تعليقات