اذا كان احتياجك من السعرات الحرارية للتضخيم 2300 سعرة حرارية، اذا فان نظام غذائي 2300 سعرة حرارية للتضخيم، سوف يكون الأفضل بالنسبة لك حتى تستطيع تحقيق هدف الضخامة.
واذا اردت الاستفادة اقصى استفادة من هذا النظام الغذائي، كل ما عليك فعله هو ان تتبع النصائح التى سوف نذكرها فى المقال، والابتعاد عن بعض الأنواع من الأطعمة التى سوف نذكرها أيضا.
وأخيرا سوف نعطيك نظام غذائي 2300 سعرة حرارية، مصمم ومقسم لوجبات غذائية مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم على مدار اليوم.
نصائح يجب عليك اتباعها فى نظام 2300 سعرة حرارية للتضخيم
النصائح المهم عليك اتباعها فى نظام 2300 سعرة حرارية للتضخيم، والتي اذا كنت على قدر كافي من الالتزام والاستمرارية بها، سوف ترى نتائج مبهره لم تراها من قبل.
ومن تلك النصائح المهمة فى مرحلة التضخيم هيا:
1. تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك، وطريقة تتبع السعرات الحرارية المتناولة حتى تستطيع التأقلم مع اية ظروف، وأي نوعية طعام، حتى لا تخرب النظام الغذائي وتستطيع الالتزام.
2. تناول فائض من السعرات الحرارية من 300 سعرة الى 500 سعرة فقط عن سعرات الثبات، حتى تكون نسبة الزيادة فى الوزن من العضلات وليس الدهون.
3. تناول احتياجك من البروتين دائما اثناء فترة التضخيم حتى تحافظ على البناء العضلي وعملية الاستشفاء العضلي.
4. يجب عليك تناول الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، حتى تمد جسمك بالفيتامينات والمعادن والالياف المفيدة لصحة الجسم.
5. اهتم بشرب الماء بصفة دورية على مدار اليوم ويفضل شرب ما لا يقل عن 3 لتر من الماء يوميا.
6. الاهتمام بشدة التمرين حتى تستطيع بناء كتلة عضلية اكبر اثناء فترة الضخامة، ويمكنك اتباع برنامج تدريب كمال اجسام 6 ايام للمبتدئين، او اذا كنت متقدم فى التمارين يمكنك اتباع برنامج تدريب كمال اجسام 6 ايام للمتقدمين.
7. الاهتمام بالنوم وراحة الجسم وذلك لان اضرار السهر على الجسم وبناء العضلات كبيره، ومن الممكن عدم النوم ليلا بقدر كافي ان يقلل من اكتسابك وزيادة الكتلة العضلية.
اطعمة عليك تجنبها فى نظام غذائي 2300 سعرة حرارية للتضخيم
يعتقد اغلب الأشخاص انه اثناء فترة التضخيم يجب عليه اكل الاخضر واليابس، حتى يزيد فى الوزن ولكن هذا خطا تماما، حتى تستطيع زيادة الوزن اثناء فترة الضخامة من الكتلة العضلية وتقليل اكتساب الدهون.
يجب عليك تجنب بعض انواع الأطعمة ومنها:
1. الأطعمة المقلية فى الزيت بكل أنواعها.
2. كل انواع الحلويات والسكريات المليئة بالسعرات الحرارية التى لا فائدة منها للجسم.
3. كل انواع الأطعمة المصنعة والمعلبة لان اغلب هذه الأنواع لا تحتوى على قيمة غذائية مفيدة للجسم.
4. المشروبات الغازية والعصائر المعلبة، يمكنك استبدالها بشرب الشاي الاخضر، القهوة الخضراء، واذا كنت من محبين المشروبات الغازية يمكنك شرب المشروبات الدايت بدون سكر.
5. كل انواع المعجنات والفطائر، لان بها سعرات حرارية هائلة من الكربوهيدرات والدهون الغير مفيدة للجسم.
6. الابتعاد عن وجبات المطاعم السريعة، ويمكنك استبدالها بمطاعم الاكلات الصحية، اذا كنت لا تملك الوقت لتحضير طعامك.
نظام غذائي 2300 سعرة حرارية للتضخيم
بعد معرفة النصائح المهم اتباعها والاطعمة التى يفضل الابتعاد عنها، من اجل اقصى استفادة من النظام الغذائي 2300 سعرة حرارية.
الان سوف اعطيك بعض الأنظمة الغذائية من جدول 2300 سعره حرارى للتضخيم، وسوف يكون النظام متعدد الأصناف ومقسم لعدة وجبات غذائية على مدار اليوم. حتى لا تشعر بالملل وتستطيع الاستمرار عليه حتى تصل الى الهدف المراد.
الخيار الأول من النظام الغذائي للتضخيم
الوجبة الاولى
- 50 جرام من الشوفان مع 150 ملى من الماء.
- 100 جرام من التوت مع 100 من الفراولة.
- 10 جرام من بذور الشيا.
- 160 جرام من بياض البيض المطهى بدون زيت او 25 جرام واي بروتين.
السعرات الحرارية هيا 377.7 سعره حرارية، 26.6 جرام بروتين، 52 جرام كارب، 7.7 جرام دهون، 16.10 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 100 جرام من اللحمة المفرومة 3 فى المئة دهون فقط.
- 150 جرام من الأرز البنى المسلوق.
- 80 جرام من البروكلي.
- 50 جرام من البازلاء.
السعرات الحرارية هيا 386 سعره حرارية، 35 جرام بروتين، 47.5 جرام كارب، 4.75 جرام دهون، 7.28 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 200 جرام من صدور الدجاج المطهى فى الفرن.
- 200 جرام من الأرز الأبيض المسلوق.
- 100 جرام فاصوليا خضراء.
- سلطة مكونة من 60 جرام جزر مع 80 جرام خس مع 90 جرام طماطم مع 120 جرام من الخيار.
السعرات الحرارية هيا 690 سعره حرارية، 70 جرام بروتين، 79 جرام كارب، 9.2 جرام دهون، 8 جرام الياف.
الوجبة الرابعة سناكس
- 25 جرام من المكسرات المشكلة بدون تحميص.
- 150 جرام من الزبادي الكامل الدسم.
- 100 جرام من الموز.
السعرات الحرارية هيا 334 سعره حرارية، 10 جرام بروتين، 34 جرام كارب، 19 جرام دهون، 4 جرام الياف.
الوجبة الخامسة قبل النوم
- 200 جرام من الجبنة القريش كاملة الدسم.
- 150 جرام من البيض الكامل المسلوق.
- سلطة مكونة من 100 جرام خيار مع 100 جرام فلفل الوان مع 100 جرام طماطم مع 100 جرام خس.
السعرات الحرارية هيا 500 سعره حرارية، 47 جرام بروتين، 23 جرام كارب، 25 جرام دهون، 4.9 جرام الياف.
الخيار الثاني من النظام الغذائي 2300 سعرة حرارية للتضخيم
الوجبة الاولى
- 100 جرام من شرائح صدور التركي المدخن.
- 150 جرام من بياض البيض.
- 70 جرام من خبز التورتيلا.
- 15 جرام من الكاتشب قليل السكر.
- 100 جرام من الخس مع 80 جرام من الطماطم.
السعرات الحرارية للوجبة 440 سعره حرارية، 40.5 جرام بروتين، 50 جرام كارب، 7.4 جرام دهون، 5.6 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 60 جرام شوفان.
- 150 ملى من الحليب كامل الدسم.
- 10 جرام من بذور الكتان.
- 20 جرام واي بروتين او يمكنك تناول 130 جرام من بياض البيض فقط.
- 100 جرام من التوت.
السعرات الحرارية للوجبة 476 سعره حرارية، 28.7 جرام بروتين، 60 جرام كارب، 13 جرام دهون، 10.7 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 200 جرام من سمك السالمون المطهى فى الفرن.
- 200 جرام من البطاطس المشوية فى الفرن واو القلاية الهوائية.
- 80 جرام من البروكلي.
- 80 جرام من الفاصوليا الخضراء.
السعرات الحرارية للوجبة 692 سعره حرارية، 56.3 جرام بروتين، 52 جرام كارب، 29.5 جرام دهون، 9.5 جرام الياف.
الوجبة الرابعة سناكس
- 25 جرام من زبدة الفول السوداني.
- شريحة من خبز التوست الأسمر.
- 80 جرام من الموز.
السعرات الحرارية للوجبة 300 سعره حرارية، 10.6 جرام بروتين، 37 جرام كارب، 13.7 جرام دهون، 6 جرام الياف.
الوجبة الخامسة قبل النوم
- 250 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
- 80 جرام من الفراولة مع 60 جرام من التوت.
- 150 جرام من بياض البيض.
السعرات الحرارية للوجبة 350 سعره حرارية، 34 جرام بروتين، 46 جرام كارب، 8.5 جرام دهون، 4.8 جرام الياف.
تعليقات