نظام غذائي 2300 سعرة حرارية لانقاص الوزن

اذا كان احتياجك من السعرات الحرارية 2300 سعرة حرارى، اذا نظام غذائي 2300 سعرة حرارية لانقاص الوزن، سوف يكون الأفضل لك من اجل تحقيق هذا الهدف

 اذا كان احتياجك من السعرات الحرارية 2300 سعرة حرارى، اذا نظام غذائي 2300 سعرة حرارية لانقاص الوزن، سوف يكون الأفضل لك من اجل تحقيق هذا الهدف.

وكل ما عليك فعله من اجل الوصول الى اقصى استفادة من هذا النظام الغذائي، وهو اتباع النصائح المهمة التى سوف نذكرها فى المقال، والاطعمة التى يجب عليك تجنبها اثناء فترة الدايت. وأخيرا الجدول الغذائي لانقاص الوزن المقسم الى عدة وجبات غذائية على مدار اليوم ومتعدد العناصر الغذائية.

نصائح يجب عليك اتباعها فى نظام غذائي 2300 سعرة حرارية

النصائح الأساسية التى يجب عليك اتباعها فى نظام غذائي 2300 سعرة حرارية لانقاص الوزن، والتي اذا التزمت بها سوف تجعلك تصل الى هدفك بطريقة اسهل واسرع.

ومن تلك النصائح الأساسية فى النظام الغذائي المهمة هيا:

1. تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك، ومعرفة أيضا طريقة تتبع السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم. ويمكنك استخدام احدى تطبيقات تتبع السعرات الحرارية.

2. يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والقليلة فى السعرات الحرارية اثناء رحلة انقاص الوزن. حتى لا تشعر بالجوع والحرمان طوال فترة النظام.

3. اهتم بتناول احتياجك من البروتين يوميا، لان البروتين يساعد بشكل كبير على الإحساس بالشبع لفترات طويلة. وأيضا يحافظ على الكتلة العضلية ويساعد على بناء العضلات.

4. اشرب على الأقل من 3 الى 4 لتر من الماء يوميا او على حسب احتياج جسمك، ولكن لا تهمل فى شرب الماء حتى تحافظ على صحة الجهاز الهضمي والأعضاء الحيوية فى الجسم.

5. الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية حتى تستطيع تشكيل شكل الجسم الى افضل نسخه منك. ويمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام فى الأسبوع للمبتدئين، كبداية، وبعد ذلك يمكنك الانتقال الى جدول تمارين متقدم مع الوقت.

6. وأخيرا الاهتمام بالنوم وراحة الجسم، يجب عليك ان تنام خلال الليل على الأقل من 6 الى 8 ساعات يوميا. حتى تحافظ على عملية انتاج الهرمونات المفيدة للجسم وتسريع عملية استشفاء العضلات.

أطعمة يجب عليك تجنبها فى نظام 2300 سعرة حرارى لانقاص الوزن

اذا كنت تريد الوصول الى نتائج من النظام الغذائي فهناك بعض انواع الأطعمة عليك ان تتجنبها اثناء فترة انقاص الوزن. لأنها تعمل على ابطاء تقدمك او حتى عدم التقدم نهائيا، لان هذه الأنواع من الأطعمة تكون مليئة بالسعرات الحرارية التى لا تنفع الجسم باي شيء.

ومن انواع الأطعمة التى يجب تجنبها اثناء فترة انقاص الوزن هيا:

• الأطعمة المقلية بكافة أنواعها.
• الحلويات والسكريات.
• الأطعمة المصنعة من لحوم وغيرة.
• العصائر المحلاة والمشروبات الغازية.
• المعجنات والفطائر.
• الوجبات السريعة من المطاعم.

يجب عليك الابتعاد عن هذه الأنواع من الأطعمة والمشروبات اثناء فترة انقاص الوزن، حتى تستطيع الوصول الى النتائج التى تريد الوصول اليها. ويمكنك استبدال هذه الأنواع من الأطعمة بأنواع أخرى مليئة بالعناصر الغذائية وقليلة فى السعرات الحرارية، كما سوف نذكر فى الجدول الغذائي.

وأيضا يمكنك استبدال المشروبات الغازية والعصائر المحلاة، بأنواع مشروبات مفيدة مثل الشاي الاخضر، القهوة الخضراء، ويمكنك تناول الفاكهة بدلا من العصائر.

نظام غذائي 2300 سعرة حرارية لانقاص الوزن

بعد ان علمنا النصائح المهمة والاطعمة التى يجب الابتعاد عنها لنجاح النظام الغذائي والوصول الى اقصى استفادة ممكنة.

الان سوف اعطيك بعض الأنظمة الغذائية من جدول 2300 سعرة حراري لانقاص الوزن، وسوف يكون متعدد الأصناف ومقسم على مدار اليوم، حتى لا تشعر بالجوع او الحرمان وتستطيع الالتزام به.

الخيار الأول من النظام الغذائي لانقاص الوزن

الوجبة الاولى

• 50 جرام من الشوفان.
• 150 ملى من الحليب كامل الدسم.
• 10 جرام من بذور الشيا.
• 60 جرام من التوت مع 60 جرام من الفراولة.
• 160 جرام من بياض البيض بدون صفار او 25 جرام من الواي بروتين.

السعرات الحرارية للوجبة 438 سعرة حرارية، 30.3 جرام من البروتين، 52.25 جرام من الكارب، 12 جرام من الدهون، 13.18 جرام الياف.

الوجبة الثانية قبل التمرين بساعة

• 150 جرام من صدور الدجاج المطهى فى الفرن.
• 100 جرام من الأرز الأبيض المسلوق.
• 100 جرام من البروكلي.

السعرات الحرارية للوجبة 410.5 سعرة حرارية، 50.5 جرام من البروتين، 35 جرام من الكارب، 6.6 جرام من الدهون، 3 جرام الياف.

الوجبة الثالثة بعد التمرين

• 120 جرام من سمك السالمون المطهى بدون زيت فى الفرن.
• 150 جرام من البطاطس المشوية فى الفرن او القلاية الهوائية.
• 100 جرام من البروكلي مع 100 جرام من البازلاء.

السعرات الحرارية للوجبة 544 سعرة حرارية، 40 جرام من البروتين، 51.4 جرام من الكارب، 20.3 جرام من الدهون، 11.35 جرام الياف.

الوجبة الرابعة سناكس

• 25 جرام من المكسرات المشكلة الغير محمصه.
• شريحة من التوست الأسمر.
• 25 جرام من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
• 100 جرام من الموز.

السعرات هيا 471 سعره حرارى، 14.7 جرام بروتين، 46 جرام كارب، 27.9 جرام دهون، 7.44 جرام الياف.

الوجبة الخامسة

• 250 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
• 10 جرام من بذور الكتان.
• 100 جرام من الفراولة مع 100 جرام من التوت.
• 160 جرام من بياض البيض المطهى بدون صفار.

السعرات هيا 429 سعره حرارى، 37.37 جرام بروتين، 54.5 جرام كارب، 12.8 جرام دهون، 10 جرام الياف.

الخيار الثاني من رجيم 2300 سعرة حرارية لانقاص الوزن

الوجبة الاولى

• 100 جرام من شرائح الديك الرومي المدخن.
• 100 جرام من البيض المسلوق بالصفار.
• 60 جرام من الخبز التورتيلا.
• 15 جرام مايونيز لايت.
• 100 جرام من الخس مع 100 جرام من الطماطم.
• 50 جرام من الذرة لاصفر المسلوق.

السعرات هيا 563.8 سعره حرارى، 39 جرام بروتين، 53.6 جرام كارب، 22 جرام دهون، 6.75 جرام الياف.

الوجبة الثانية قبل التمرين بساعة

• 50 جرام شوفان.
• 150 ملى من الحليب كامل الدسم.
• 80 جرام من الموز.
• 160 جرام من بياض البيض بدون صفار.

السعرات هيا 418 سعره حرارى، 28.4 جرام بروتين، 55.4 جرام كارب، 8.6 جرام دهون، 7 جرام الياف.

الوجبة الثالثة بعد التمرين

• 140 جرام من صدور الدجاج المطهية فى الفرن.
• 200 جرام من البطاطس المشوية.
• 20 جرام من الكاتشب قليل السكر.
• 100 جرام من البروكلي.
• 100 جرام من الفاصوليا الخضراء.

السعرات هيا 606 سعره حرارى، 51.5 جرام بروتين، 56 جرام كارب، 20 جرام دهون، 10.66 جرام الياف.

الوجبة الرابعة سناكس

• 200 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
• 25 جرام من المكسرات المشكلة.

السعرات هيا 327.75 سعره حرارى، 17.88 جرام بروتين، 30.25 جرام كارب، 20 جرام دهون، 1.3 جرام الياف.

الوجبة الخامسة

• 250 جرام من الجبنة القريش.
• 150 جرام من بياض البيض فقط.
• 100 جرام خيار مع 100 جرام طماطم.

السعرات هيا 368.5 سعره حرارى، 47.7 جرام بروتين، 15.3 جرام كارب، 11.9 جرام دهون، 1.7 جرام الياف.