اتباع نظام غذائي صحى من العوامل المهمة لانقاص الوزن وصحة الجسم، لذلك قبل اتباع نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لانقاص الوزن، يجب عليك معرفة ان هناك عدة عوامل مهمة يجب عليك اخذها فى الاعتبار حتى تستطيع الوصول الى افضل النتائج من النظام الغذائي.
وفى هذه المقالة سوف نتعرف على كيف احسب السعرات الحرارية لانقاص الوزن، ومعرفة ما هو الشيء الذي ينقص الوزن بسرعة. وأخيرا جدول غذائي 2500 سعرة حرارية لانقاص الوزن مقسم الى وجبات غذائية صحية على مدار اليوم.
كيف احسب السعرات الحرارية لانقاص الوزن بدقة؟
طريقة حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن تعتمد على عدة عوامل مختلفة منها العمر، انثى ام ذكر، الطول، الوزن، مستوى النشاط اليومي. لذلك دائما احسب سعراتك الحرارية بنفسك دائما، حتى تحصل على نتائج دقيقة بناءان على معطياتك الشخصية.
مثال بسيط لحساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن:
سوف نقوم بحساب السعرات الحرارية لشخص ذكر عمره 23 عام، وزنه 120 كيلوجرام، طولة 170 سم، الان سوف نقوم باستخدام معادلة هاريس بينديكت وهيا كالاتي.
معدل ايض الذكور = (الطول بالسم × 5) + (الوزن بالكيلو غرام × 13.7) + 66 – (العمر بالسّنوات × 6.8).
الان نقوم بتطبيق المعادلة على المعطيات وفق ما يلى:
معدل الايض للذكور = (170سم × 5) + ( 120 كيلو غرام × 13.7) + 66 – (23 عام × 6.8) = 2403 سعرة.
بعد ذلك نقوم بحساب السعرات الحرارية للثبات بضرب الناتج أعلاه فى معدل النشاط اليومي:
اذا عدد سعرات الحرارية للثبات هيا 2403 × 1.25 = 3003 سعرة وهذه هيا السعرات الحرارية التى تحتاجها من اجل ثبات وزنك.
الان حتى تحدد عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن يجب عليك عمل عجز فى عدد السعرات من 300 الى 500 سعرة حرارى حتى تفقد الوزن.
وبالتالي اذا انقصت 500 سعرة حرارية فان احتياج هذا الشخص سوف يكون 2500 سعرة حرارية لانقاص الوزن، ويمكنك معرفة تفاصيل اكتر عن طريق الذهاب الى هذه المقالة طريقة حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم سوف تجد تفاصيل الجداول وغيره.
ما هو الشيء الذى ينقص الوزن بسرعة؟
هناك العديد من الطرق والعوامل التى من الممكن ان تساهم بشكل كبير فى انقاص الوزن بشكل سريع. واليك بعض النصائح والنقاط المهمة التى سوف تساعدك فى تحقيق هذا الهدف:
- اتباع نظام غذائي مناسب
احد اهم العوامل لانقاص الوزن بشكل سريع وهو اتباع نظام غذائي مناسب لاحتياجك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن، ويجب ان تحسب السعرات الحرارية التى تحتاجها من اجل انقاص الوزن بدقة، كما وضحنا فى السؤال السابق.
وأيضا حتى تساعد الجسم على استخدام مخزون الدهون لديك كطاقة يجب ان تقلل من استهلاك الكربوهيدرات والدهون الصحية، خلال فترة الدايت وزيادة نسبة البروتينات والخضروات والفواكه، حتى تساعد الجسم على استعمال الدهون المخزنة كمصدر طاقة.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
ان ممارسة التمارين الرياضية تعد من احد اهم العوامل التى تساهم فى انقاص الوزن بشكل سريع، لذلك يفضل دمج تمارين القوة وتمارين الكارديو (التمارين الهوائية) مع بعض للوصول الى افضل النتائج.
ويمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين اذا كنت مبتدئ، او يمكنك اتباع برنامج تدريب كمال اجسام 6 ايام للمتقدمين اذا كنت متقدم فى لعبة كمال اجسام، مع اداء تمارين الكارديو من 3 الى 4 مرات فى الأسبوع مثل المشي البطيء لمدة 30 دقيقة فى الجلسة، او السباحة لمدة 30 دقيقة، او ركوب الدراجة الهوائية لمدة 30 دقيقة.
- الابتعاد عن انواع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
يجب عليك ان تتجنب اثناء فترة انقاص الوزن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية الغير مفيدة للجسم مثل الأطعمة المقلية فى الزيت بأنواعها، الحلويات والسكريات، الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون، وجبات المطاعم السريعة، المعجنات والفطائر، المشروبات الغازية والعصائر المعلبة.
- استهلاك احتياجك من الماء
يعتبر شرب الماء بمعدل كافي خلال اليوم ان يساهم وبشكل كبير فى انقاص الوزن، لان شرب الماء يساعد على تحفيز زيادة معدل عملية الايض، ويساعد فى المحافظة على صحة الجهاز الهضمي، وأيضا طرد السموم من الجسم.
لذلك احرص دائما على شرب الماء بانتظام، وشرب ما لا يقل عن 3 لتر بشكل يومي.
- الاهتمام بالنوم وراحة الجسم
ما لا يعرفه معظم الأشخاص ان النوم وراحة الجسم يلعبوا دورا كبير جدا فى انقاص الوزن، لان النوم ليلا وعدم السهر يعمل على تقليل التوتر والضغوط النفسية. لذلك اهتم دائما بان تحصل على قسط جيد من النوم خلال الليل ما لا يقل عن 6 ساعات على الأقل يوميا.
جدول نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لانقاص الوزن
ولان بعد ان عرفت الأشياء المهمة التى يجب عليك اتباعها من اجل الوصول الى اقصى استفادة من النظام الغذائي 2500 سعرة حرارية.
الان سوف اعطيك بعضا من الأنظمة الغذائية وسوف تكون متعددة الأصناف، ومقسمة الى وجبات صحية مليئة بالعناصر الغذائية، حتى يكون التزامك بالنظام الغذائي سهل وتستطيع التنويع فيما بينهم.
الخيار الأول من نظام غذائي 2500 سعره حرارى لانقاص الوزن
الوجبة الاولى
- 200 جرام بياض بيض فقط.
- 3 بيضات مسلوقة كامل.
- 100 جرام من الجبنة القريش قليلة الدسم.
- 100 جرام خيار مع 100 جرام من الطماطم مع 100 جرام خس.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة 431.5 سعره حرارية، 52 جرام بروتين، 16 جرام كارب، 16.6 جرام دهون، 3 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 100 جرام صدور دجاج مطهيه فى الفرن.
- سلطه مكونه من 100 جرام خس، 100 جرام فلفل الوان، 100 جرام خيار، 100 جرام طماطم، 10 جرام زيت زيتون.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة 326 سعره حرارية، 33.4 جرام بروتين، 16.5 جرام كارب، 15 جرام دهون، 5 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 250 جرام لحمة مفرومة 3 % دهون فقط مطهى بدون زيت.
- 150 جرام من الأرز البني.
- 50 جرام بازلاء، 100 جرام فاصوليا خضراء، 100 جرام بروكلى مطبوخين.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة 651 سعره حرارية، 78 جرام بروتين، 56 جرام كارب، 9.4 جرام دهون، 10.8 جرام الياف.
الوجبة الرابعة سناكس
- 50 جرام من المكسرات المشكلة الغير محمصة.
- 150 جرام من الفراولة.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة 355.5 سعره حرارية، 8.75 جرام بروتين، 20 جرام كارب، 28.5 جرام دهون، 5.75 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 250 جرام جبنة قريش كاملة الدسم.
- 250 جرام من بياض البيض.
- 100 جرام من الخبز الابيض.
- 100 جرام خيار، 100 جرام جرجير، 100 جرام خس.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة 702.5 سعره حرارية، 69 جرام بروتين، 72 جرام كارب، 14.3 جرام دهون، 4.6 جرام الياف.
الخيار الثاني من نظام غذائي 2500 سعرة حرارية
الوجبة الاولى
هذه الوجبة سوف تكون عبارة عن اومليت بيض بالمشروم والجبنة الموتزريلا.
- 150 جرام بياض بيض مع 150 جرام بيض كامل بالصفار.
- 100 جرام من المشروم.
- 60 جرام من الجبنة الموتزريلا.
- 100 جرام خيار، 100 جرام جرجير.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة 537 سعره حرارية، 52.8 جرام بروتين، 12 جرام كارب، 30.5 جرام دهون، 2 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
هذه الوجبة سلطة تونة مكونة من الاتي.
- 200 جرام من التونة المصفاة من الماء.
- 100 جرام خس، 100 جرام جرجير، 100 جرام فلفل الوان، 10 جرام زيت زيتون.
السعرات الحرارية لهذه الوجبة 371 سعره حرارية، 56.5 جرام بروتين، 10 جرام كارب، 12.5 جرام دهون، 3.7 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 200 جرام من سمك السالمون المطهى بدون زيت فى الفرن.
- 150 جرام من البطاطس المشوية فى الفرن.
- 100 جرام من البروكلي، 100 جرام بازلاء، 100 جرام جزر.
السعرات هيا 721.5 سعره حرارى، 60.2 جرام من البروتين، 61.3 جرام من الكارب، 26.6 جرام من الدهون، 14.15 جرام من الالياف.
الوجبة الرابعة سناكس
- 50 جرام من اللوز الغير محمص.
- 100 جرام تفاح، 100 جرام موز.
السعرات هيا 430 سعره حرارى، 12 جرام من البروتين، 46.5 جرام من الكارب، 25.8 جرام من الدهون، 11 جرام من الالياف.
الوجبة الخامسة
- 250 جرام من الزبادي اليوناني.
- 100 جرام توت، 100 جرام فراولة.
- 200 جرام من بياض البيض، او 30 جرام من الواي بروتين.
السعرات هيا 397 سعره حرارى، 39.6 جرام من البروتين، 51.7 جرام من الكارب، 8.7 جرام من الدهون، 7.3 جرام من الالياف.
الخيار الثالث من جدول غذائي 2500 سعرة حرارية
الوجبة الاولى
هذه الوجبة سوف تكون عبارة عن اومليت بيض مع سمك السالمون المدخن.
- 150 جرام من بياض البيض.
- 150 جرام من البيض الكامل بالصفار.
- 100 جرام من سمك السالمون المدخن.
- 100 جرام جرجير، 100 جرام من الخس.
السعرات هيا 524 سعره حرارى، 59 جرام من البروتين، 7 جرام من الكارب، 28.75 جرام من الدهون، 1.7 جرام من الالياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 150 جرام من صدور الدجاج المطهى فى الفرن.
- 100 جرام خيار، 100 جرام طماطم، 100 جرام افوكادو.
السعرات هيا 440.5 سعره حرارى، 48.5 جرام من البروتين، 16 جرام من الكارب، 21 جرام من الدهون، 8.4 جرام من الالياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 200 جرام من صدور الدجاج المشوية.
- 150 جرام من البطاطس المشوية فى الفرن او القلاية الهوائية.
- 60 جرام من الجبنة الشيدر.
- 20 جرام من الكاتشب قليل السكر.
- 100 جرام من البروكلي.
السعرات هيا 842 سعره حرارى، 81.5 جرام من البروتين، 40 جرام من الكارب، 38 جرام من الدهون، 6.35 جرام من الالياف.
الوجبة الرابعة سناكس
- 50 جرام من الفول السوداني الغير محمص.
- 100 جرام بطيخ، 100 جرام خوخ.
السعرات هيا 368.5 سعره حرارى، 15.5 جرام من البروتين، 24.7 جرام من الكارب، 26.6 جرام من الدهون، 6.6 جرام من الالياف.
الوجبة الخامسة
- 150 جرام من الزبادي اليوناني.
- 100 جرام جبنة قريش.
- 150 جرام بياض بيض.
السعرات هيا 311.5 سعره حرارى، 38 جرام من البروتين، 23 جرام من الكارب، 9.3 جرام من الدهون.
تعليقات