اذا كنت تبحث عن نظام غذائي للتضخيم 3000 سعرة حرارية بالتفاصيل من تقسيم الوجبات وسعراتها الحرارية، اذا نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للتضخيم سوف يكون الأنسب لك، حتى تصل الى هدف التضخيم وبناء العضلات.
وكل ما عليك فعله من اجل الاستفادة من النظام الغذائي اقصى استفادة، ان تتبع بعض النصائح المهمة التى سوف نذكرها فى المقالة، وبعض انواع الأطعمة التى يجب عليك تجنبها اثناء فترة التضخيم.
وأخيرا جدول غذائي 3000 سعرة حرارية للتضخيم مقسم الى وجبات على مدار اليوم ومحسوب السعرات الحرارية لتسهيل الأمور عليك.
نصائح يجب عليك اتباعها فى نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للتضخيم
يجب عليك معرفة واتباع النصائح المهمة التى سوف نذكرها لك، قبل اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للتضخيم، واذا كنت من الأشخاص الذى لديهم القدر الكافي من الالتزام والاستمرارية، سوف ترى نتائج لم تكن لتتخيلها مطلاقا عن تجارب كثيره جدا.
وتلك النصائح المهمة لنظام 3000 سعرة حرارى للتضخيم هيا:
1. يجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك، ومعرفة كيف تتبع سعراتك الحرارية حتى تستطيع مواكبة اية ظروف قد تمر بها من خلال زيادة السعرات او انقاص السعرات.
2. لا تتناول سعرات فوق احتياجك من السعرات الحرارية بكثير، وانما اجعل الزيادة عن معدل سعرات الثبات هو من 300 سعرة الى 500 سعرة فقط، حتى تكون الضخامة عضلية بنسبة اكبر وتقليل نسبة اكتساب الدهون.
3. اهتم دائما بتناول احتياجك من البروتين اثناء فترة التضخيم، حتى تساعد العضلات على سرعة الاستشفاء وتسريع عملية البناء العضلي.
4. تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن، ويمكنك استخدام بعض المكملات الغذائية لإمداد جسمك بالفيتامينات والمعادن ان لم تكن قادر على تلبية احتياجك.
5. اشرب ما لا يقل عن 4 لتر من الماء بشكل يومي.
6. اهتم بشدة التمارين الرياضية فى الجيم، واليك برنامج تدريب كمال اجسام 6 ايام للمتقدمين، اما اذا كنت مبتدئ يمكنك اتباع افضل جدول تمارين بناء العضلات للمبتدئين.
7. اهتم براحة الجسم، يجب عليك ان تهتم بالنوم اثناء الليل على الأقل 6 ساعات الى 8 ساعات، لان الجسم ينتج الهرمونات المفيدة البناءة اثناء النوم ليلا، وأيضا يساعد على تحسين الحالة النفسية والمزاجية.
اطعمة يجب عليك تجنبها فى نظام 3000 سعرة حرارية للتضخيم
اثناء فترة التضخيم يجب عليك الاهتمام بنوعية الطعام الذى تتناوله لان ليس كل الأطعمة مفيدة للجسم وللضخامة العضلية، حتى تكون الزيادة العضلية سليمة اثناء فترة التضخيم. يجب عليك الامتناع عن تناول اطعمة معينة حتى تساعد الجسم على زيادة الكتلة العضلية بنسب اكبر من الدهون.
الأطعمة التى يجب عليك تجنبها اثناء التضخيم هيا:
1. تجنب جميع الأطعمة المقلية فى الزيت بأنواعها، سواء زيت صحى او زيت غير صحى لا تتناول اية اطعمة مقلية.
2. تجنب كل انواع الحلويات والسكريات المليئة بالسعرات الحرارية التى لا فائدة منها للجسم.
3. تجنب كل انواع المعجنات والفطائر، لأنها تحتوى على سعرات حرارية عالية جدا انت فى غنى عنها، ويمكنك استبدالها بوجبات غذائية صحية افضل.
4. تجنب شرب المشروبات الغازية والعصائر المعلبة، وتستطيع استبدالها بشرب الشاي الاخضر، القهوة الخضراء، وغيره من المشروبات الصحية بدون سكر.
5. تجنب تناول الوجبات السريعة من المطاعم، واستبدلها ان لم يكن لديك وقت كافي لتحضير وجباتك، بمطاعم تحضير الوجبات الصحية.
جدول نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للتضخيم
والان بعد معرفة اهم النصائح لتحقيق اقصى استفادة من النظام الغذائي والاطعمة التى عليك تجنبها، الان سوف اعطيك نظام غذائي 3000 سعرة حرارية للتضخيم، مقسمة الى وجبات غذائية صحية غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم.
وسوف يكون مقسم على مدار اليوم حتى تستطيع تناول الوجبات الغذائية دون مشكلة فى الشعور بالشبع وعدم الرغبة فى الاكل، حتى تستطيع الاستمرار والالتزام حتى تصل الى هدفك.
الخيار الأول من النظام الغذائي للتضخيم
الوجبة الاولى
- 100 جرام من البيض الكامل مع 200 جرام بياض بيض فقط اومليت.
- 50 جرام شوفان، 150 ملى حليب كامل الدسم، 15 جرام من زبدة الفول السوداني.
سعرات الوجبة هيا 602 سعرة حرارية، 47.8 جرام بروتين، 41.1 جرام كارب، 25.9 جرام دهون، 5.9 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعة
- 120 جرام من صدور الدجاج المطهية.
- 150 جرام من البطاطا الحلوة المطهية.
- 100 جرام خس، 100 جرام خيار.
- كوب من القهوة بدون سكر.
سعرات الوجبة هيا 341 سعرة حرارية، 39.6 جرام بروتين، 33 جرام كارب، 5.25 جرام دهون، 5.45 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 200 جرام من صدور الدجاج المشوية فى الفرن.
- 250 جرام من الأرز الابيض.
- 100 جرام من البازلاء، 100 جرام من البروكلي.
سعرات الوجبة هيا 767.5 سعرة حرارية، 74.7 جرام بروتين، 90.4 جرام كارب، 9.5 جرام دهون، 8.6 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 250 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
- 40 جرام من المكسرات المشكلة غير محمصة.
- 150 جرام من الموز.
سعرات الوجبة هيا 597 سعرة حرارية، 25.3 جرام بروتين، 73.5 جرام كارب، 30.5 جرام دهون، 6 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 200 جرام جبنة قريش كاملة الدسم.
- 3 بيضات مسلوقة.
- 70 جرام من الخبز الأسمر.
- 120 جرام خيار، 80 جرام طماطم، 80 جرام خس.
سعرات الوجبة هيا 662.6 سعرة حرارية، 52.5 جرام بروتين، 55 جرام كارب، 25.9 جرام دهون، 4.2 جرام الياف.
الخيار الثاني من جدول 3000 سعرة حرارية للتضخيم
الوجبة الاولى
- 250 جرام من بياض البيض المطهى فقط.
- شريحتين من التوست البنى.
- 50 جرام افوكادو.
- 100 جرام خس.
- 20 جرام من المايونيز اللايت.
سعرات الوجبة هيا 451.9 سعرة حرارية، 33.9 جرام بروتين، 38.7 جرام كارب، 16.3 جرام دهون، 8.5 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعة
- 60 جرام شوفان.
- 200 ملى من الحليب كامل الدسم.
- 150 جرام زبادي يوناني.
- 120 جرام توت، 100 جرام فراولة.
- اخلط المكونات جميعا فى الخلاط.
سعرات المشروب هيا 542 سعرة حرارية، 27.25 جرام بروتين،83.6 جرام كارب، 15.6 جرام دهون، 14.4 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 200 جرام من سمك السالمون المطهى فى الفرن.
- 250 جرام من البطاطس المشوية فى الفرن.
- 20 جرام من الكاتشب قليل السكر.
- 150 جرام بروكلي، 100 جرام فاصوليا خضراء.
سعرات الوجبة هيا 809 سعرة حرارية، 60 جرام بروتين، 70.6 جرام كارب، 33 جرام دهون، 13 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- شريحتين من التوست البنى.
- 40 جرام من زبدة الفول السوداني.
- 120 جرام من الموز.
سعرات الوجبة هيا 505 سعرة حرارية، 18 جرام بروتين، 63 جرام كارب، 22.3 جرام دهون، 9.4 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 4 بيضات مسلوقة كاملة.
- 150 جرام من الجبنة القريش كاملة الدسم.
- 70 جرام من الخبز البني.
- 100 جرام خيار، 100 جرام خس.
سعرات الوجبة هيا 663 سعرة حرارية، 51.7 جرام بروتين، 50.66 جرام كارب، 28.7 جرام دهون، 6.88 جرام الياف.
تعليقات