من المهم ان تعلم ان جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام للمتقدمين، هو جدول مخصص للمتقدمين فى لعبة كمال اجسام وأيضا لمن لديه الوقت لممارسة تمارين كمال الاجسام 5 ايام فى الاسبوع، لان اذا اردت رؤية النتائج يجب عليك اتباع جدول تمارين يمكنك الالتزام به والاستمرارية عليه لفترة من الزمن.
وفى هذا البرنامج التدريبي لكمال اجسام سوف يكون التركيز على تمرين العضلة بشدة عالية مرة فى الاسبوع، لتحقيق اقصى استفادة للمتقدمين. عن طريق استهداف زوايا مختلفة للعضلة لتحفيزها على النمو، وأيضا التمرين بشدة عالية سوف يحفز من انتاج الهرمونات المفيدة لبناء العضلات مثل هرمون التستوستيرون، هرمون النمو.
لذلك فى هذه المقالة سوف نتكلم عن افضل تقسيم جدول تمارين كمال اجسام 5 ايام للمتقدمين، وبعض النصائح المهمة التى يجب اتباعها للوصول الى افضل نتائج من الجدول التدريبي. وأخيرا افضل جدول تمارين حديد 5 ايام للمتقدمين بشدة عالية.
تقسيم جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام للمتقدمين
طبعا تقسيم جدول تمارين كمال اجسام يكون بالاعتماد على هدف الشخص، وعلى عدة عوامل أخرى منها المدة الزمنية التى تستطيع الالتزام فى الجيم. وكم عدد التمارين التى يمكنك أدائها خلال جلسة التمرين. لذلك هذا الجدول سوف يكون عالي الشدة ولكن متوسط فى عدد التمارين حتى يناسب الجميع.
الان نظام التدريب سوف يكون مقسم بتدريب عضلة أساسية مع العضلة المساعدة. وتقسيم جدول تمارين خمس ايام للمتقدمين سوف يكون كالاتي:
- اليوم الأول: تمرين عضلة الصدر والترايسبس.
- اليوم الثاني: تمرين عضلة الظهر والبايسبس.
- اليوم الثالث: راحة.
- اليوم الرابع: تمرين الاكتاف والترابيس.
- اليوم الخامس: تمرين عضلات الذراع والسواعد.
- اليوم السادس: راحة.
- اليوم السابع: تمارين الارجل والبطن.
طبعا هذا الجدول سوف يكون ذو شدة عالية ويحتاج مدة من اجل عملية الاستشفاء العضلي. لذلك سوف ترى ان فى الجدول بعد كل يومين من التمرين هناك يوم راحة تام من التمرين لإراحة الجسم. حتى يسرع عملية الاستشفاء العضلي.
نصائح مهمة اثناء اتباع جدول تمارين كمال اجسام 5 ايام للمتقدمين
من المهم عليك كرياضي ان تكون على دراية بهذه النصائح المهمة، حتى تستطيع تحصيل اقصى استفادة من جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام. حتى تتفادى الأخطاء التى وقع فيها الاخرون، وتستطيع تحقيق النتائج التى تريدها بطريقة افضل وفى فترة اقل بدون عوائق.
واهم تلك النصائح التى يجب عليك اتباعها هيا:
1. يجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك، سواء من اجل التنشيف، او التضخيم. حتى تكون على دراية بالتغييرات التى تحدث على مدار الوقت وتستطيع التحكم فيها.
2. الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن، حتى تمد الجسم بهذه العناصر المهمة من اجل البناء العضلي وتحسين وظائف الجسم.
3. الاهتمام بتناول احتياجك من البروتين بشكل يومي، ويكون من مختلف انواع الأطعمة حتى تغطى احتياج الجسم من الاحماض الامينية التى يحتاجها. واليك 12 مصدر من البروتينات الحيوانية والنباتية التى يمكنك تناولها فى نظامك الغذائي.
4. اهتم بشرب الماء دائما خلال اليوم، ويجب عليك شرب الماء قبل التمرين، اثناء التمرين، وبعد التمرين، حتى تمد جسمك بالعناصر والاملاح التى يفقدها خلال التمرين. ويمكنك إضافة 2 جرام ملح الهمالايا الى الماء اثناء التمرين لتعويض بعض العناصر.
اما النصائح التالية خاصة بالتمرين ويجب عليك ان تتبعها من اجل تحسين ادائك والوصول الى افضل نتائج فى فترات وجيزة.
واهم النصائح التى يجب عليك اتباعها اثناء وبعد التمرين هيا:
1. قبل البدء بأداء التمارين يجب عليك اداء تمارين الاحماء وتسخين الجسم بشكل جيدا وتهيئة العضلات للأحمال التدريبية، حتى تتفادى الإصابات والتمزقات العضلية اثناء التمرين.
2. يجب عليك قبل حمل الاوزان الكبيرة ان تتعلم الأداء الصحيح للتمرين قبل زيادة الاوزان، حتى تستطيع الوصول الى اقصى استفادة من البرنامج التدريبي.
3. بعد تعلم طريقة الأداء الصحيح للتمارين، الان اهتم بشدة التمرين بحيث تحفز العضلات بشكل دائم على النمو والزيادة فى حجم الكتلة العضلية.
4. أخيرا وهو الاهتمام بأيام الراحة من التمرين وعدم اجهاد العضلة حتى تساعد على سرعة الاستشفاء، والنوم خلال الليل لمدة لا تقل على 8 ساعات. يساعد وبشكل كبير على انتاج الهرمونات المفيدة للجسم والتي تسرع من الاستشفاء العضلي.
افضل جدول تمارين حديد 5 ايام للمتقدمين فى كمال اجسام
الان سوف اعطيك جدول تمارين خمس ايام للاعبي كمال الاجسام، مقسم لاستهداف العضلات بطريقة احترافية للوصول الى افضل نتيجة ممكنة من التمرين.
اليك بعض النصائح الأساسية قبل البدء بالتمرين:
1. يجب عليك احماء الجسم بشكل جيد قبل التمرين، بعد ذلك سخن العضلات التى تريد تدريبها بمجموعتين وزن خفيف لضخ الدم الى العضلة وتهيئتها للتمرين.
2. بعد ادائك للخطوة الاولى الان ابدا المجموعة الأساسية باستخدام 70% من اقصى وزن يمكنك ان تحمله، ومن ثم زيادة الوزن التدريجية فى كل مجموعة.
3. استهدف العضلات الكبيرة باستخدام وزن تستطيع اداء من 8 الى 10 تكرارات فى كل مجموعة، بأداء صحيح 100%.
4. استهدف العضلات الصغيرة باستخدام وزن تستطيع اداء من 12 الى 15 تكرار فى كل مجموعة مع التدرج بالأوزان والأداء الصحيح.
اليوم الأول: تمرين عضلة الصدر والترايسبس
اليوم الأول من جدول تمارين خمس ايام سوف يكون تمرين عضلة الصدر وهيا من العضلات الكبيرة. اما الترايسبس من العضلات الصغيرة.
اليوم الثاني: تمرين عضلة الظهر والبايسبس
اليوم الثاني من جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام للمتقدمين سوف يكون تمرين عضلة الظهر وهيا العضلة الكبيرة. اما البايسبس هيا العضلة الصغيرة.
اليوم الثالث: راحة
اليوم الثالث راحة تامة من التمرين يجب الاهتمام بالاسترخاء واراحة الجسم لتسريع عملية الاستشفاء العضلي.
اليوم الرابع: تمرين الاكتاف والترابيس
اليوم الرابع من جدول تمارين حديد 5 ايام للمتقدمين سوف يكون عضلات الاكتاف وهيا من العضلات الصغيرة. وأيضا الترابيس من العضلات الصغيرة.
اليوم الخامس: تمرين عضلات الذراع والسواعد
اليوم الخامس من جدول التمارين سوف يكون عضلات الذراع والسواعد وهم من العضلات الصغيرة.
اليوم السادس: راحة
راحة تامة من التمرين يجب الاهتمام بالاسترخاء واراحة الجسم لتسريع عملية الاستشفاء العضلي.
اليوم السابع: تمارين الارجل والبطن
اليوم السابع من جدول تمارين 5 ايام كمال اجسام فى الاسبوع للمتقدمين. سوف يكون عضلات الارجل وتنقسم الى عضلات ارجل امامية، عضلات ارجل خلفية وهيا عضلات كبيرة. اما السمانة من العضلات الصغيرة، والبطن من العضلات الصغيرة
تعليقات