اذا كنت تبحث عن نظام غذائي للتخسيس فى 4 أسابيع يساعدك على الوصول الى هدفك فى انقاص الوزن، اذا كان كذلك، فأنت فى المكان المناسب، لان سوف اعطيك نظام غذائي لانقاص الوزن غني بالعناصر الغذائية المفيدة التى يحتاجها جسمك، وسوف يحتوى على اطعمة متعددة ومقسمة على مدار اليوم، حتى تساعدك على الشبع وعدم الرغبة بتناول الطعام.
لذلك فى هذه المقالة سوف نتعرف على انواع الأنظمة الغذائية التى يمكنك اتباعها للتخسيس، وبعض اهم الفوائد من نظام غذائي للتخسيس.
وأيضا سوف نتعرف على اهم النصائح المهم عليك اتباعها للوصول الى هدفك بسهولة، وأخيرا جدول وجبات نظام غذائي للتخسيس فى 4 أسابيع متعدد الأطعمة ومقسم على مدار اليوم.
ما هو نظام غذائي للتخسيس فى 4 أسابيع؟
ان نظام غذائي للتخسيس هو نظام الهدف منه انقاص الوزن بشكل كبير خلال فترة زمنية محددة، عن طريق العمل على تقليل السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم بشكل كبير نسبيا.
وهناك العديد من الأنظمة الغذائية التى يمكنك اتباعها للتخسيس مثل نظام الصيام المتقطع، والذى يهدف الى الصيام لمدة 16 ساعة عن الطعام فقط، يمكنك شرب الماء خلال فترة الصيام ومشروبات بدون سعرات حرارية، ومن ثم تناول الطعام خلال 8 ساعات فقط.
وهناك نظام الكارب سايكل للتخسيس والذى يهدف الى تقليل نسبة الكربوهيدرات التى تتناولها خلال ايام محددة، ثم رفع نسبة الكربوهيدرات فى ايام أخرى وهكذا.
وهناك نظام الكيتو دايت والذي يهدف الى تناول البروتين والدهون الصحية فقط، وقطع جميع مصادر الكربوهيدرات والسكريات، حتى يعتمد الجسم على الحصول على الطاقة التى يحتاجها من الدهون المخزنة فى الجسم.
ما هي فوائد النظام الغذائي للتخسيس؟
مما لا شك فيه ان التخسيس وانقاص الوزن له فوائد عديده على الجسم والصحة النفسية، وغير انه يحسن من شكل وتناسق الجسم.
ومن اهم فوائد نظام غذائي للتخسيس ما يلي:
1. انقاص الوزن: طبعا وهو الهدف من نظام غذائي للتخسيس وهو انقاص الوزن الزائد، مما يعمل على تحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري، ضغط الدم، خشونة المفاصل، وغيره من الفوائد.
2. تحسين الحالة النفسية: من الممكن ان يساعد نظام غذائي للتخسيس على تحسين الحالة المزاجية، من خلال زيادة انتاج هرمون السيروتونين، وهو الناقل العصبي المعروف بهرمون السعادة.
3. العمل على تحسين الصحة: من المؤكد ان التخسيس وفقدان الوزن، من اهم فوائده انه يعمل على تحسين الصحة بشكل عام مثل تحسين ضغط الدم، تحسين مستوى الكوليسترول، تحسين مستوى السكر فى الدم، تحسين صحة القلب والشرايين، وغيره وغيره من الفوائد التى لا حصر لها من اتباعك لنظام غذائي صحي للتخسيس.
4. يعمل على تحسين مستوى الطاقة: التخسيس وفقدان الوزن يعمل على تحسين مستويات الطاقة عن طريق زيادة معدل التمثيل الغذائي، وزيادة معدلات الاكسجين فى الجسم.
بعض النصائح التى يجب اتباعها فى نظام غذائي للتخسيس
والان بعد معرفة الأنظمة الغذائية المتعددة التى يمكنك اتباع أيا منها، والفوائد التى سوف تحصل عليها من انقاص وزنك، الان سوف نذكر لك بعض النصائح المهم عليك اتباعها اثناء النظام الغذائي للتحسيس، حتى تستطيع الوصول الى افضل النتائج فى اقل وقت.
من اهم النصائح التى عليك اتباعها اثناء التخسيس هيا:
1. يجب عليك تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك، حتى تستطيع تحديد كمية السعرات المناسبة لك للتحسيس وفقدان الوزن، وذلك لان كل شخص يختلف عن الاخر.
2. يجب عليك ان تكون واقعي وتحدد هدف وزن معين واقعي للتخسيس وفقدان الوزن، وافضل نسبة خسارة للوزن، هيا من نصف كيلو الى كيلو جرام من وزن الجسم أسبوعيا.
3. قسم وجباتك الى وجبات صغيرة ومتعددة على مدار اليوم، وذلك سوف يساعدك دائما على الشعور بالامتلاء وعدم الرغبة بتناول الطعام لفترة أطول.
4. اشرب القدر الكافي من الماء بشكل يومي على الأقل 3 لتر يوميا، لان الماء يساعد على تحسين عملية الهضم، والتمثيل الغذائي وطرد السموم الضارة من الجسم.
5. يجب عليك ممارسة الرياضة بشكل منتظم ودائم، حتى تساعد الجسم على رفع معدل حرق الدهون، ويمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين، او يمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام للمبتدئين اذا كان وقتك محدود.
6. النوم وراحة الجسم يجب عليك النوم على الأقل 6 ساعات يوميا اثناء الليل، لتحسين عملية انتاج الهرمونات المفيدة للجسم.
7. الصبر والاستمرارية، لا شيء يحدث بين ليلة وضحاها يجب عليك الالتزام بالنظام الغذائي للتخسيس، وممارسة الرياضة بانتظام واستمرارية حتى ترى نتائج.
وهذه بعض النصائح الإضافية لتحسين نمط حياتك:
1. قم بالتخطيط واعداد وجباتك اليومية مسبقا، ذلك سوف يساعدك على تقليل احتمالية تناول اطعمة أخرى غير مفيدة لك اثناء فترة التخسيس.
2. تحكم فى مكونات طعامك من خلال طهي وجباتك فى المنزل، حتى تكون وجباتك دقيقة ومحسوبة السعرات.
3. تجنب المشروبات الغازية والاطعمة الجاهزة من المطاعم.
4. عند شرائك اي منتج تفقد الملصق الغذائي بعناية، حتى لا يخرب عليك رحلة فقدان الوزن.
5. لا تحرم نفسك من الاكلات التى تفضلها، ولكن يكون فى يوم الوجبة المفتوحة فقط، حتى لا تخرب نظامك الغذائي.
6. اذا تعثرت فى يوم اثناء اتباعك نظام غذائي للتخسيس، وفتحت فى تناول الاخضر واليابس، لا مشكلة يمكنك الرجوع الى النظام بكل بساطة الأهم ان لا تستسلم مطلاقا انهض وثابر.
جدول وجبات نظام غذائي للتخسيس لمدة 4 أسابيع
والان بعد ان تعرفنا على الأشياء المهم لنجاح النظام الغذائي للتخسيس وانقاص الوزن، الان سوف اعطيك نظام غذائي يومي مقسم الى وجبات غذائية متعددة على مدار اليوم.
اليوم الأول من نظام غذائي للتخسيس
وجبة الإفطار
- بيضتان مسلوقة كاملة.
- 100 جرام من الجبنة القريش قليلة الدسم.
- شريحتين من التوست الأسمر كامل الحبة.
- 100 جرام خيار، 100 جرام خس.
سعرات الوجبة هيا 399 سعرة حرارية، 32 جرام بروتين، 38.5 جرام كارب، 13 جرام دهون، 5.6 جرام الياف.
وجبة الغداء
- 200 جرام من صدور الدجاج المشوية.
- سلطة مكونة من 150 جرام خيار، 100 جرام طماطم، 100 جرام خس، 50 جرام جرجير، 60 جرام فلفل الوان.
- 40 جرام من عصير الليمون على السلطة.
سعرات الوجبة هيا 405 سعرة حرارية، 64.5 جرام بروتين، 16.6 جرام كارب، 8.7 جرام دهون، 4.6 جرام الياف.
وجبة العشاء
- 200 جرام من سمك السالمون المطهي.
- 100 جرام بروكلي، 100 جرام فاصوليا خضراء.
سعرات الوجبة هيا 407 سعرة حرارية، 52.6 جرام بروتين، 14.6 جرام كارب، 15.6 جرام دهون، 5.6 جرام الياف.
اليوم الثاني جدول التخسيس وانقاص الوزن
وجبة الإفطار
- 50 جرام شوفان.
- 150 ملى حليب كامل الدسم.
- 100 جرام توت، 100 جرام فراولة.
سعرات الوجبة هيا 338.5 سعرة حرارية، 13.6 جرام بروتين، 53.88 جرام كارب، 8.8 جرام دهون، 12.5 جرام الياف.
وجبة الغداء
- شريحتين من الخبز الأسمر البني الكامل الحبة.
- 120 جرام من صدور الدجاج المطهي.
- 40 جرام من الجبنة الشيدر.
- 100 جرام خيار، 100 جرام طماطم.
سعرات الوجبة هيا 555.3 سعرة حرارية، 54.3 جرام بروتين، 36 جرام كارب، 20 جرام دهون، 5.6 جرام الياف.
وجبة العشاء
- شوربة خضار مع 100 جرام من البازلاء الخضراء.
- 50 جرام من التوست الأسمر المحمص.
سعرات الوجبة هيا 287 سعرة حرارية، 12 جرام بروتين، 52 جرام كارب، 2.5 جرام دهون، 8.7 جرام الياف.
اليوم الثالث من نظام غذائي صحي للتخسيس
وجبة الإفطار
- 200 جرام من الزبادي اليوناني.
- 20 جرام من اللوز.
- 80 جرام توت، 100 جرام فراولة.
سعرات الوجبة هيا 356 سعرة حرارية، 20 جرام بروتين، 45.8 جرام كارب، 16.8 جرام دهون، 8.7 جرام الياف.
وجبة الغداء
- 200 جرام من التونة المصفاة من الماء.
- سلطة مكونة من 100 جرام خس، 100 طماطم، 100 جرام خيار، 100 جرام ذرة اصفر مسلوق.
- 40 جرام من عصير الليمون اخلط جميع المكونات معا واستمتع بالوجبة.
سعرات الوجبة هيا 365 سعرة حرارية، 57.6 جرام بروتين، 29.5 جرام كارب، 3.6 جرام دهون، 5.6 جرام الياف.
وجبة العشاء
- شريحتين من التوست البني كامل الحبة.
- 40 جرام من زبدة الفول السوداني الطبيعية بدون إضافات.
- 100 جرام من الموز.
سعرات الوجبة هيا 487 سعرة حرارية، 18 جرام بروتين، 58.7 جرام كارب، 22.2 جرام دهون، 8.7 جرام الياف.
اليوم الرابع من نظام غذائي صحي لانقاص الوزن
وجبة الإفطار
- 80 جرام من الجبنة الفيتا قليلة الدسم.
- 300 جرام من البطيخ.
- 200 جرام من الاناناس.
- 200 جرام من الفراولة.
سعرات الوجبة هيا 390 سعرة حرارية، 16.3 جرام بروتين، 65.2 جرام كارب، 11.7 جرام دهون، 8 جرام الياف.
وجبة الغداء
- 200 جرام جبنة قريش، مع 100 جرام جبنة فيتا قليلة الدسم.
- سلطة مكونة من 100 جرام خس، 150 جرام خيار، 100 جرام جرجير.
سعرات الوجبة هيا 430 سعرة حرارية، 44.25 جرام بروتين، 17.5 جرام كارب، 22.5 جرام دهون، 2.45 جرام الياف.
وجبة العشاء
- 250 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
- 20 جرام من بذور الشيا.
- 150 جرام من التوت.
سعرات الوجبة هيا 374 سعرة حرارية، 22.8 جرام بروتين، 56.6 جرام كارب، 14.5 جرام دهون، 15.5 جرام الياف.
اليوم الخامس من نظام غذائي للتخسيس السريع
وجبة الإفطار
- 150 جرام من البطاطس المسلوقة.
- بيضتان مسلوقة.
- 150 جرام خيار، 200 جرام خس.
سعرات الوجبة هيا 352 سعرة حرارية، 18 جرام بروتين، 41.4 جرام كارب، 13.75 جرام دهون، 5.7 جرام الياف.
وجبة الغداء
- 160 جرام من سمك السالمون المطهي.
- 100 جرام بازلاء، 100 جرام فاصوليا خضراء، 100 جرام بروكلي.
سعرات الوجبة هيا 419.6 سعرة حرارية، 48 جرام بروتين، 28.5 جرام كارب، 13 جرام دهون، 10.6 جرام الياف.
وجبة العشاء
- بيضتان مسلوقة.
- 50 جرام من الجبنة القريش كامل الدسم.
- 70 جرام خبز بني كامل الحبة.
- 150 جرام خيار، 100 جرام طماطم.
سعرات الوجبة هيا 425 سعرة حرارية، 27 جرام بروتين، 50 جرام كارب، 14.4 جرام دهون، 7 جرام الياف.
اليوم السادس من نظام غذائي لتخفيف الوزن
وجبة الإفطار
- 100 جرام من البيض مطهي اومليت.
- 70 جرام من خبز التورتيلا.
- 15 جرام من المايونيز اللايت.
- 100 جرام خس، 100 جرام طماطم.
سعرات الوجبة هيا 442.5 سعرة حرارية، 20.8 جرام بروتين، 47.4 جرام كارب، 19 جرام دهون، 5.9 جرام الياف.
وجبة الغداء
- 150 جرام من صدور الدجاج المشوي.
- 200 جرام من البطاطا الحلوة المشوية.
- 100 جرام بروكلي.
سعرات الوجبة هيا 433.5 سعرة حرارية، 50.5 جرام بروتين، 42 جرام كارب، 6.6 جرام دهون، 7.6 جرام الياف.
وجبة العشاء
- 250 جرام من الزبادي اليوناني.
- 15 جرام من المكسرات المشكلة.
- 100 جرام من الفراولة.
سعرات الوجبة هيا 341.75 سعرة حرارية، 20.5 جرام بروتين، 42.7 جرام كارب، 16.3 جرام دهون، 2.8 جرام الياف.
اليوم السابع من برنامج غذائي للتنحيف
وجبة الإفطار
- 40 جرام من الشوفان.
- 150 ملي من الحليب كامل الدسم.
- 15 جرام من المكسرات المشكلة.
- 100 جرام من الموز.
سعرات الوجبة هيا 410 سعرة حرارية، 13.5 جرام بروتين، 55.7 جرام كارب، 16 جرام دهون، 7.4 جرام الياف.
وجبة الغداء
- 100 جرام من اللحمة المفرومة 3 % دهون فقط مطهية.
- 100 جرام من البطاطس المشوية.
- 100 جرام من الفاصوليا الخضراء، 100 جرام من البروكلي.
سعرات الوجبة هيا 365 سعرة حرارية، 34 جرام بروتين، 33.7 جرام كارب، 10.5 جرام دهون، 8 جرام الياف.
وجبة العشاء
- 150 جرام من الزبادي اليوناني.
- 100 جرام توت.
- شريحة من التوست البني كامل الحبة.
- 15 جرام من زبدة الفول السوداني.
- 100 جرام من الموز.
سعرات الوجبة هيا 432.25 سعرة حرارية، 20 جرام بروتين، 69.5 جرام كارب، 13.7 جرام دهون، 10.7 جرام الياف.
الخلاصة
ان النظام الغذائي للتخسيس فى 4 أسابيع مصمم لهدف انقاص الوزن بشكل سريع فى فترة زمنية قصيرة لمدة محددة، من خلال تقليل نسبة السعرات الحرارية بشكل كبير.
لذلك لا يمكنك اتباع هذا النظام لفترات زمنية طويلة وانما لفترة زمنية محددة فقط، من اجل هدف محدد ومن ثم الرجوع الى سعراتك الحرارية العادية لانقاص الوزن.
تعليقات