نظام غذائي صحي لتقوية الجسم وتحسين الصحة

ان التغذية السليمة تلعب دورا مهم فى الحفاظ وتحسين صحة الجسم، واتباع نظام غذائي صحي له دورا كبير فى تقوية الجسم وامدادك بالعناصر الغذائية المفيدة من في

 ان التغذية السليمة تلعب دورا مهم فى الحفاظ وتحسين صحة الجسم، واتباع نظام غذائي صحي له دورا كبير فى تقوية الجسم وامدادك بالعناصر الغذائية المفيدة من فيتامينات ومعادن والياف. مما يدعم صحة القلب والشرايين وإصلاح خلايا الجسم، وتقوية الجهاز المناعي، وغيره من الفوائد.

لذلك فى هذه المقالة سوف نذكر بعض فوائد اتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم، وبعض النصائح المهم عليك معرفتها واتباعها فى نظام غذائي صحي، وأخيرا مثال من جدول نظام غذائي صحي لتقوية الجسم وتحسين الصحة مقسم الى وجبات غذائية صحية على مدار اليوم.

فوائد اتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

نظام غذائي صحى لتقوية الجسم هو احد أهم العوامل التى تؤثر بشكل إيجابي على صحة الجسم، من خلال تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم، حتى تساعد على تحسين صحة الجسم. كما ان اتباع نظام غذائي صحي من شأنه ان يعمل على تقوية الجسم على مقاومة الامراض.

ومن فوائد اتباع نظام غذائي صحي لتقوية الجسم هيا ما يلى:

• يعمل النظام على تقليل خطر الإصابة بالأمراض، مثل السكرى، ارتفاع ضغط الدم، امراض القلب.
• يعمل النظام الغذائي على تقوية الجهاز المناعي.
• يعمل على تحسين صحة القلب والشرايين.
• يعمل على تحسين وتقوية الاسنان والعظام.
• يساعد على تحسين وزن الجسم.
• يعمل على تحسين مستوى النشاط والطاقة.
• يعمل على تحسين وتقوية الذاكرة، وزيادة التركيز، وأيضا تحسين المزاج والصحة النفسية.

وتلك فقط بعض الفوائد التى سوف تحصل عليها، عند اتباعك لنظام غذائي صحي مناسب لك لتحسين وتقوية جسمك.

نصائح يجب اتباعها فى نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

اذا اردت الحصول على افضل نتائج من النظام الغذائي الصحي لتقوية الجسم، يجب عليك معرفة بعض النصائح المهم عليك اتباعها، حتى تستطيع الوصول الى اقصى استفادة من النظام الغذائي.

اهم النصائح التى يجب عليك اتباعها فى نظام غذائي صحي هيا:

1. يجب عليك إضافة الخضروات والفواكه الى نظامك الغذائي، وذلك لأنها غنية بالعناصر الغذائية المفيدة من فيتامينات ومعادن، وقليلة فى السعرات الحرارية.

2. يجب عليك تناول الحبوب الكاملة، وذلك لأنها مصدر جيد للألياف الغذائية، والتي تساعد الجسم على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة فى تناول الطعام.

3. يجب احتواء نظامك الغذائي على البروتين، ذلك لان البروتين مهم للعمليات الحيوية بالجسم، ومهم فى تسريع عملية استشفاء العضلات.

4. يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، وذلك لأنها ضرورية لصحة القلب والشرايين.

5. شرب القدر الكافي من الماء خلال اليوم، يجب عليك شرب ما لا يقل عن 3 لتر من الماء فى اليوم، لان الماء يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي، وعدم الإصابة بالجفاف، وطرد السموم الضارة من الجسم.

6. يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحسين وتقوية الجسم والعضلات، ويمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام للمبتدئين، كبداية حتى تتمكن من اتقان التمارين من ثم يمكنك اتباع جداول المتقدمين.

جدول نظام غذائي صحي لتقوية الجسم وتحسين الصحة

عند تصميم جدول غذائي صحي لتقوية الجسم، يجب عليك اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن والياف، والابتعاد قدر الإمكان عن الأطعمة المصنعة والمعلبة الغير صحية.

واليك بعض الأمثلة عن الأطعمة الصحية التى تساعد على تقوية الجسم:

• الفواكه والخضروات من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم.
• الحبوب الكاملة الطبيعية.
• البروتينات سواء بروتين حيواني او نباتي مثل الدجاج، الأسماك، الفول، العدس، وغيره من انواع البروتينات.
• منتجات الالبان كاملة الدسم الطبيعية الغير مصنعة.
• المكسرات والبذور مثل اللوز، الكاجو، الفول السوداني، بذور الشيا، بذور الكتان، وغيرة.
• استخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الافوكادو، وغيره من الزيوت الطبيعية.

والان بعد معرفة كل الأشياء المهمة فى النظام الغذائي الصحي لتقوية الجسم، سوف اعطيك بعض الأمثلة من الجداول الغذائية لشخص طبيعي احتياجه اليومي من السعرات الحرارية هو 2000 سعرة حرارية، وهذا هو المعدل الطبيعي لمعظم الأشخاص.

اما اذا كنت خلاف ذلك انصحك بتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم، من اجل معرفة احتياجك اليومي من السعرات بشكل دقيق وعلى حسب هدفك اذا كان انقاص الوزن او زيادة الوزن.

الخيار الأول من نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

الوجبة الاولى

• 4 بيضات كاملة مسلوقة.
• 150 جرام جبنة قريش كاملة الدسم.
• شريحتين من التوست البني كامل الحبة.
• 100 جرام خيار، 100 جرام جرجير.

السعرات الحرارية للوجبة هيا 637.6 سعرة حرارية، 53.7 جرام بروتين، 38.55 جرام كارب، 28.6 جرام دهون، 5 جرام الياف.

الوجبة الثانية

• 150 جرام من صدور الدجاج المطهية فى الفرن.
• 250 جرام من الازر البنى.
• 100 جرام من البازلاء، 100 جرام من الفاصوليا الخضراء.

السعرات الحرارية للوجبة هيا 639.5 سعرة حرارية، 57.6 جرام بروتين، 79.7 جرام كارب، 8.5 جرام دهون، 12.5 جرام الياف.

الوجبة الثالثة

• 30 جرام مكسرات مشكلة غير محمصة.
• 100 جرام من التفاح.
• 120 جرام من الموز.

السعرات الحرارية للوجبة هيا 343.3 سعرة حرارية، 6.2 جرام بروتين، 46.3 جرام كارب، 17.4 جرام دهون، 7 جرام الياف.

الوجبة الرابعة

• 300 جرام زبادي يوناني كامل الدسم.
• 100 جرام توت.
• 100 فراولة.

السعرات الحرارية للوجبة هيا 352 سعرة حرارية، 23.5 جرام بروتين، 60 جرام كارب، 10 جرام دهون، 8.3 جرام الياف.

الخيار الثاني من جدول الغذاء الصحي اليومي لتقوية الجسم

الوجبة الاولى

• عدد 2 بيض كامل مسلوق.
• 60 جرام من الشوفان كامل الحية.
• 150 ملى من الحليب كامل الدسم.
• 100 جرام من الموز.

السعرات الحرارية للوجبة هيا 534 سعرة حرارية، 26.5 جرام بروتين، 65 جرام كارب، 19 جرام دهون، 8.6 جرام الياف.

الوجبة الثانية

• 200 جرام من سمك السالمون المطهي فى الفرن.
• 300 جرام من البطاطا الحلوة المسلوقة.
• 150 جرام من البروكلي.

السعرات الحرارية للوجبة هيا 621 سعرة حرارية، 56 جرام بروتين، 64 جرام كارب، 16 جرام دهون، 11 جرام الياف.

الوجبة الثالثة

• 20 جرام من زبدة الفول السوداني الطبيعية بدون سكر او زيوت مضافة.
• شريحة من التوست الأسمر كامل الحبة.
• 100 جرام من الفراولة.

السعرات الحرارية للوجبة هيا 231 سعرة حرارية، 9 جرام بروتين، 25.6 جرام كارب، 11.25 جرام دهون، 5 جرام الياف.

الوجبة الرابعة

• 3 بيضات مسلوقة كاملة.
• 150 جرام من الجبنة القريش كاملة الدسم.
• 70 جرام من الخبز البنى كامل الحبة.
• 100 جرام خيار، 100 جرام خس، 100 جرام طماطم.

السعرات الحرارية للوجبة هيا 608 سعرة حرارية، 46 جرام بروتين، 54 جرام كارب، 24 جرام دهون، 8 جرام الياف.

الخيار الثالث من برنامج التغذية الصحي لتقوية الجسم

الوجبة الاولى

• 200 جرام من الجبنة القريش كاملة الدسم.
• 30 جرام قشطة بلدي كامل الدسم.
• 70 جرام من الخبز البني الحبة الكاملة.
• 80 جرام افوكادو، 50 جرام من الجرجير.

سعرات الوجبة هيا 630 سعرة حرارية، 34.5 جرام بروتين، 52 جرام كارب، 34 جرام دهون، 10.8 جرام الياف.

الوجبة الثانية

• 150 جرام من اللحمة المفروم 3 % دهون مطهي.
• 250 جرام من الأرز البني.
• 120 جرام بازلاء، 150 جرام من البروكلي.

سعرات الوجبة هيا 654.7 سعرة حرارية، 56.5 جرام بروتين، 85.5 جرام كارب، 7.6 جرام دهون، 14.4 جرام الياف.

الوجبة الثالثة

• 30 جرام من اللوز الغير محمص.
• 300 جرام من البطيخ.
• 200 جرام فراولة.

سعرات الوجبة هيا 327 سعرة حرارية، 9.5 جرام بروتين، 44 جرام كارب، 16.25 جرام دهون، 8.75 جرام الياف.

الوجبة الرابعة

• 300 جرام زبادي يوناني كامل الدسم.
• 150 جرام توت.
• 15 جرام من بذور الشيا.

سعرات الوجبة هيا 394.5 سعرة حرارية، 25.5 جرام بروتين، 61 جرام كارب، 14.4 جرام دهون، 13.6 جرام الياف.

الخلاصة

الخلاصة وهيا اذا كنت تريد ان تنعم بالحصول على صحة جيدة وتقوية جسمك، فان من الضروري عليك اتباع نظام غذائي صحي مناسب لك، وذلك لان التغذية لها دورا أساسي فى تحسين وتقوية المناعة. وبالتالي تحسين صحة الجسم، وتقليل احتمالات الإصابة بالأمراض الصحية.

لذلك احرص على ان يكون نظامك الغذائي متكون من اطعمة غذائية صحية مفيدة لصحة الجسم، وتلك من الخطوات الأساسية حتى تساعد على تحسين صحتك للأفضل.