تعتبر زيادة الوزن بشكل صحي امر هام للعديد من الأشخاص، لذلك يبحث الجميع عن اكلات تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي، خصوصا لمن يعانون من نقص الوزن او يرغبون في زيادة القوة ومعدلات الطاقة لديهم. وعلي الرغم من توافر العديد من الاكلات الغنية بالسعرات الحرارية العالية وكلنها غير صحية، الا انه يمكن زيادة الوزن بطرق صحية ومغذية للجسم.
لذلك في هذه المقالة سوف نذكر افضل طريقة تساعد علي زيادة الوزن بسرعة؟، وهل فعلا من الممكن زيادة الوزن 5 كيلو في اسبوع، وأيضا سوف نذكر بعض النصائح المهمة التي سوف تساعدك علي زيادة الوزن بشكل صحي. وأخيرا مجموعة من اكلات تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي.
ما هي افضل طريقة تساعد علي زيادة الوزن بسرعة؟
افضل طريقة تساعد علي زيادة الوزن بسرعة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في زيادة الوزن، وهيا زيادة استهلاك السعرات الحرارية والتركيز على تناول الاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، والغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم.
لذلك ننصح دائما بان تتناول وجبات مكونة من كميات كبيرة من البروتين، الكربوهيدرات، مثل اللحوم الحمراء، الأسماك، البقوليات، الأرز، الخبز. بالإضافة الي ذلك يمكنك استهلاك الدهون الصحية لتعزيز زيادة الوزن مثل المكسرات، الافوكادو، زيت الزيتون، زبدة الفول السوداني، وغيرة من الدهون الصحية.
من الضروري أيضا ممارسة الرياضة حتي يتم تحفيز الشهية بقدر كبير، وجعلك تتناول كميات كبيرة من الطعام دون مشاكل في الإحساس بالشبع. ومن فوائد ممارسة الرياضة أيضا انها تعمل على إيصال كل العناصر الغذائية والاكسجين الي العضلات، مما يساعد مع الوقت على زيادة الكتلة العضلية.
هل من الممكن زيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع؟
بكل تأكيد من الممكن زيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع، ولكن سوف تكون الزيادة غير صحية واغلب الزيادة سوف تكون دهون. ولتبسيط الامر عليك سوف اعطيك مثال هناك شخص بالغ عادي يحتاج الي 2000 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على وزنة.
هذا الشخص يحتاج لزيادة الوزن 5 كيلو في الاسبوع الى تناول علي الأقل 5500 سعرة حرارية زيادة عن سعرات الحفاظ. ليكون عدد السعرات الحرارية التي يحتاج الي تناولها يوميا لزيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع، هيا 7500 سعرة حرارية تقريبا.
من ناحية يمكن تحقيق تناول هذا القدر من السعرات الحرارية، نعم فهو ممكن عن طريق استهلاك اطعمة ذات سعرات حرارية عالية جدا. او عن طريق عمل مشروب يحتوي على 5000 سعرة حرارية، وبكل بساطة يمكنك زيادة الوزن 5 كيلو أسبوعيا.
ولكن كما قلت سابقا الزيادة السريعة في الوزن غير صحية علي الجسم، ومن الممكن ان تتسبب في مشاكل صحية انت في غنى عنها. الا اذا كنت ممن يعانون من النحافة الشديدة جدا ومعدل الايض عندك عالي جدا. هنا يمكنك تناول مشروبات عالية السعرات الحرارية وتناول الاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية للتغلب على النحافة.
نصائح سوف تساعدك علي زيادة الوزن بشكل صحي
من المعروف ان زيادة الوزن بشكل صحي من الممكن ان يكون تحديا للبعض، خصوصا اذا كان هدفك ان تكتسب الوزن بشكل متوازن وسليم. واستخدام اكلات تساعد على زيادة الوزن ليس كافيا لوحده، على جعلك تصل الي هدفك بشكل صحي. لذلك اليك بعض النصائح التي يمكنها مساعدتك على تحقيق هذا الهدف:
1. وضع جدول للوجبات منظم
من المهم لزيادة الوزن ان تتناول الطعام بانتظام على مدار اليوم، حيث يساعدك ذلك علي زيادة السعرات الحرارية المتناولة، ويمكنك تقسيم الوجبات على 4 وجبات رئيسية، ومن وجبتين الى ثلاث وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية. ويجب ان تتأكد من ان الاطعمة التي تتناولها صحية، وغنية بالعناصر المفيدة للجسم وعالية في السعرات الحرارية.
2. اختر الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية و السعرات الحرارية
هناك العديد من الاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، التى يمكن ان تساعدك على زيادة الوزن بشكل صحي.
بعض الأمثلة عن هذه الاطعمة:
- اللحوم الحمراء، الدواجن بأنواعها، الأسماك.
- البقوليات، المكسرات، البذور مثل بذور الشيا، بذور الكتان.
- الحبوب الكاملة.
- الفواكه الطازجة، والخضروات.
3. تناول الدهون الصحية
الدهون الصحية هيا مصدر جيد للسعرات الحرارية العالية، كما انها تساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
بعض من مصادر الدهون الصحية:
- المكسرات بأنواعها.
- زيت الزيتون، زيت جوز الهند.
- الافوكادو.
- زبدة الفول السوداني الطبيعية.
4. اضف البروتين في كل وجباتك
يعتبر البروتين هو حجر الأساس في بناء العضلات وتحسين عملية الاستشفاء العضلي، وهو مهم جدا لزيادة الوزن بشكل صحي.
لذلك اليك بعض الأمثلة عن افضل مصادر البروتين:
- البيض الكامل.
- اللحوم الحمراء.
- الدواجن.
- منتجات الالبان.
- الأسماك.
5. ابتعد عن المشروبات الغازية والعصائر
المشروبات الغازية والعصائر المعلبة المضاف اليهم السكر تحتوي على سعرات حرارية عالية، ولكن كل تلك السعرات الحرارية لا قيمة لها، لأنها لا تحتوي على اية عناصر غذائية مفيدة للجسم. وبالتالي اية زيادة في الوزن بسبب تلك المشروبات، هيا زيادة غير صحية في الوزن.
6. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
ممارسة الرياضة بشكل منتظم سوف يساعدك على بناء العضلات، وأيضا زيادة الوزن بشكل صحي وسليم. لذلك ننصح دائما بممارسة تمارين المقاومة لتحسين القوة وشكل الجسم اثناء زيادة الوزن. ويمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين، اذا كنت مبتدئ في ممارسة الرياضة اما اذا كنت متقدم يمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمتقدمين.
مجموعة اكلات تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي
ادخال هذه المجموعة من الاكلات سوف تساعدك على زيادة الوزن، وسوف نعطيك بعض الاكلات للإفطار، الغداء، والعشاء، حتي تستطيع اضافتهم لنظامك الغذائي والتنويع فيما بينهم.
1. بيض اومليت بالجبن
مكونات الاكلة
- 5 بيضات كاملين بالصفار.
- 10 جرام من الزبدة البقري الطبيعي.
- 60 جرام من الجبنة الموتزريلا.
- ضع البهارات التى تفضل.
2. الشوفان بالمكسرات والعسل
مكونات الاكلة
- 80 جرام من الشوفان.
- 50 جرام مكسرات مشكلة.
- 150 ملي من الحليب كامل الدسم.
- 30 جرام من العسل.
3. الشوفان بالفواكه وبذور الشيا
مكونات الاكلة
- 90 جرام شوفان.
- 160 ملي حليب كامل الدسم
- 40 جرام بذور الشيا.
- 150 جرام من الفراولة.
- 150 جرام من التوت.
السعرات الحرارية للأكلة هيا 704 سعرة حرارية، 27 جرام بروتين، 103 جرام كارب، 24.7 جرام دهون، 35 جرام الياف.
4. سمك السالمون مع البطاطس المهروسة
مكونات الاكلة
- 200 جرام من سمك السالمون.
- 250 جرام من البطاطس المسلوقة مهروسة مع 15 جرام من الزبدة.
السعرات الحرارية للأكلة هيا 707 سعرة حرارية، 52 جرام بروتين، 49 جرام كارب، 33 جرام دهون، 4.2 جرام الياف.
5. لحمة مفرومة بالبطاطس والجبن
مكونات الاكلة
- 150 جرام من اللحمة المفرومة 10% دهون.
- 150 جرام من البطاطس المشوية فى الفرن.
- 50 جرام من الجبنة الموتزريلا.
السعرات الحرارية للأكلة هيا 703.5 سعرة حرارية، 54.7 جرام بروتين، 31 جرام كارب، 37 جرام دهون، 3.75 جرام الياف.
6. جبنة قريش بالقشطة والخضروات
مكونات الاكلة
- 250 جرام من الجبنة القريش.
- 100 جرام من القشطة.
- 100 جرام من الفلفل الألوان.
السعرات الحرارية للأكلة هيا 628.5 سعرة حرارية، 34 جرام بروتين، 15.5 جرام كارب، 48.5 جرام دهون، 2 جرام الياف.
7. زبادي يوناني بالعسل والمكسرات
مكونات الاكلة
- 250 جرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
- 50 جرام من المكسرات المشكلة.
- 40 جرام من العسل.
السعرات الحرارية للأكلة هيا 628.5 سعرة حرارية، 34 جرام بروتين، 15.5 جرام كارب، 48.5 جرام دهون، 2 جرام الياف.
تعليقات