عند اتباع جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات هناك بعض الاشياء التي يجب عليك معرفتها، حتي تستطيع الوصول الي افضل نتيجة ممكنة من الجدول الغذائي، وحتي تستطيع الوصول الي اقل نسبة دهون بأكبر كتلة عضلية ممكنة.
لذلك في هذه المقالة سوف نتعرف علي الاطعمة التي يجب عليك تجنبها اثناء فترة التنشيف، وأيضا بعض النصائح المهمة التي يجب عليك اتباعها من اجل الوصول الي اقصى استفادة من النظام الغذائي، ومن ثم أخيرا برنامج غذائي للتنشيف وبناء العضلات محسوب السعرات.
اطعمة عليك تجنبها في جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات
قبل اتباع جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات، يجب عليك معرفة ان هناك بعض انواع الاطعمة التي من الممكن ان تعيق تقدمك في مرحلة التنشيف وبناء العضلات، وسوف تجعل رؤية النتائج غير ملحوظة خلال فترة الدايت.
لذلك يجب عليك الابتعاد تماما خلال فترة التنشيف عن هذه الأنواع من الاطعمة، حتي تصل الي الهدف الذي تريد الوصول اليه بكل سهولة ويسر.
اليك بعض من الاطعمة التي عليك تجنبها في جدول غذائي للتنشيف:
- اولا الاطعمة المقلية في الزيت بكل أنواعها.
- الحلويات والسكريات من اكل او مشروب.
- كل انواع السناكس المليئة بالسعرات الحرارية التي لا نفع منها.
- الوجبات السريعة من المطاعم، والمشروبات الغازية.
- العصائر المعلبة، وحتي الطبيعية لأنها تحتوي علي كميات هائلة من السعرات، التي يمكنك تناولها افضل من شربها.
كل ما تم ذكره من الاطعمة التي يجب عليك تجنبها سوف تكون خلال فترة التنشيف فقط، حتي تستطيع الوصول الي اقل نسبة دهون واكبر كتلة عضلية ممكنة.
اما في فترات التضخيم يمكنك ادخال هذه الاطعمة الي نظامك، ولكن بقدر معين فقط ،حتي لا تتسبب في زيادة نسبة الدهون في جسمك بطريقة كبيرة.
بعض النصائح التي عليك اتباعها في جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات
هناك بعض النصائح المهمة التي يجب عليك اتباعها في جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات، التي سوف تجعلك تصل الي افضل النتائج من الجدول الغذائي والتمارين الرياضية في وقت وجيز.
اليك افضل النصائح التي يجب عليك اتباعها خلال فترة التنشيف:
1. يجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، حتي تكون علي علم بمقدار السعرات الحرارية المناسب لك خلال فترة التنشيف.
2. يجب عليك معرفة طريقة تقسيم البروتين والكارب والدهون خلال التنشيف، واليك كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون بكل بساطة.
3. تناول الاطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، والقليلة في السعرات الحرارية لزيادة الشعور بالشبع خلال فترة التنشيف.
4. اشرب القدر الكافي من الماء خلال اليوم، حتي تحافظ علي صحة الجهاز الهضمي وعدم الإصابة بالجفاف.
5. يجب الاهتمام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام للبناء العضلي، ويمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين كبداية اذا كنت مبتدئ، اما اذا كنت متقدم في الرياضة يمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمتقدمين.
برنامج غذائي للتنشيف وبناء العضلات محسوب السعرات الحرارية
والان بعد معرفة كل الاشياء المهم عليك اتباعها من اجل الوصول الي اقصى استفادة ممكنة من الجدول الغذائي الذي سوف تتبعه.
الان سوف اعطيك ثلاث خيارات من برنامج غذائي للتنشيف وبناء العضلات محسوب السعرات، ومتعدد الأصناف والكميات، حتي تختار ما يناسبك منهم.
وسوف يكون هذا البرنامج الغذائي للتنشيف وبناء العضلات، لمن احتياجه من السعرات الحرارية للتنشيف 1800 سعرة حرارية، ويعتبر هذا هو متوسط احتياج اغلب الأشخاص في فترة التنشيف.
ولهذا ذكرت في النصائح المهمة في الأعلى انه يجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، حتي تستطيع تحديد مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجه سواء في فترة التنشيف او التضخيم.
الخيار الأول من برنامج غذائي للتنشيف وبناء العضلات
الوجبة الاولى
- 300 جرام بياض بيض مطهي فقط بدون صفار.
- بيضتان مسلوقة كاملة بالصفار.
- 100 جرام خيار مع 100 جرام فلفل الوان.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 40 جرام من الشوفان.
- 150 ملي من الحليب كامل الدسم.
- 150 جرام من التوت.
- 250 جرام من بياض البيض المطهي.
السعرات الحرارية للوجبة هيا 423 سعرة حرارية، 37 جرام بروتين، 47 جرام كارب، 8.5 جرام دهون، 12 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 250 جرام صدور دجاج مطهي في الفرن او القلاية الهوائية.
- 100 جرام ارز بسمتي مسلوق.
- 150 جرام فاصوليا خضراء.
- 100 جرام كوسه مع 60 جرام جزر.
السعرات الحرارية للوجبة هيا 629.5 سعرة حرارية، 82 جرام بروتين، 47 جرام كارب، 10.8 جرام دهون، 7.5 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 250 جرام جبنة قريش كاملة الدسم.
- 10 جرام من زيت الزيتون.
- 150 جرام خيار.
- 100 جرام طماطم.
- 120 جرام خس.
السعرات الحرارية للوجبة هيا 403 سعرة حرارية، 34 جرام بروتين، 19.6 جرام كارب، 21.8 جرام دهون، 3.4 جرام الياف.
الخيار الثاني من جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات
الوجبة الاولى
- 150 جرام جبنة قريش.
- 250 جرام بياض البيض فقط مطهي.
- 10 جرام زيت زيتون.
- 100 جرام خيار، 100 جرام فلفل الوان.
سعرات الوجبة هيا 414 سعرة حرارية، 45 جرام بروتين، 15.5 جرام كارب، 17.6 جرام دهون، 2.5 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 150 جرام بطاطس مسلوقة.
- 3 بيضات مسلوقة كاملة.
- 100 جرام خس.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 250 جرام سمك السالمون المطهي في القلاية الهوائية او الفرن.
- 70 جرام من البطاطس المشوية في الفرن.
- 100 جرام بروكلي، 50 جرام بازلاء.
الوجبة الرابعة
- 300 جرام زبادي قليل الدسم.
- 25 جرام من بذور الشيا.
- 100 جرام توت، 150 جرام فراولة.
الخيار الثالث من نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات
الوجبة الاولى
- 250 جرام بياض البيض المطهى.
- 150 جرام من شرائح الديك الرومي المدخن.
- 100 جرام افوكادو.
- 80 جرام طماطم.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 30 جرام من الواي بروتين مخلوط بالماء.
- 250 جرام بطاطا حلوة مطهية في القلاية الهوائية او الفرن.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 250 جرام من اللحم البقري الصافي المسلوق.
- 100 جرام ارز بسمتي مسلوق.
- 150 جرام فاصوليا خضراء.
- 50 جرام بازلاء، 80 جرام جزر.
الوجبة الرابعة
- 200 جرام جبنة قريش قليلة الدسم.
- 250 جرام بياض بيض مطهي.
- 100 جرام فلفل الوان، 100 جرام خيار، 100 جرام خس.
تعليقات