يعد جدول تمارين الجزء العلوي للنساء مهم جدا لكل من ترغب في الحصول علي جسم متناسق مشدود وقوي، ويعد الجزء العلوي من الجسم احد اهم الأجزاء التي تهمل النساء تمرينها وتهتم فقط بالجزء السفلي.
وحتي تحصلي علي شكل الجسم العلوي متناسق مع الجزء السفلي من الجسم، يجب عليكي تمرين الجزء العلوي حتي تصلي الى الشكل الكمثري الذي تطمح اكثر النساء الي الوصول اليه.
وفي هذه المقالة سوف نذكر ما العضلات التي سوف تستهدف في الجدول التدريبي، وكيف يمكنك تقسيم تمارين الجزء العلوي للنساء، وبعض النصائح المهم عليكي معرفتها حتي تستفيدي من التمارين، وأخيرا جدول تمارين الجزء العلوي للنساء بالصور حتي يكون من السهل عليكي اداء التمارين.
ماذا يستهدف جدول تمارين الجزء العلوي للنساء؟
جدول تمارين الجزء العلوي للنساء سوف يكون لاستهداف وتقوية وبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم، للحصول على جلد مشدود مما يعطي شكل متناسق وجذاب للنساء.
والمناطق التي سوف يتم استهدافها في هذا الجدول هيا الصدر، الظهر، الكتفين، والاذرع. ويمكن تصميم جدول تمارين الجزء العلوي للنساء. حتي يتناسب مع مستوي اللياقة والاهداف التي تريدي تحقيقها.
ولكن بما ان هذا الجدول سوف يكون عام للجميع، لذلك سوف يكون لاستهداف جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم للنساء بدون استهداف معين. والجدول سوف يتضمن مجموعة متنوعة من التمارين لاستهداف العضلات الرئيسية للجزء العلوي للنساء.
كيف اقسم تمارين الجزء العلوي للنساء؟
هناك العديد من الطرق لتقسيم جدول تمارين الجزء العلوي للنساء، فيمكنك التقسيم علي حسب العضلات التي تريدي استهدافها. او علي حسب نوع التمارين التي تفضلي، او علي حسب المجموعة العضلية.
التقسيم حسب العضلات المستهدفة للجزء العلوي للنساء:
يعتبر هذا التقسيم من الأكثر شيوعا للنساء المبتدئين في ممارسة تمارين المقاومة. علي سبيل المثال يمكن تقسيم تمارين الجزء العلوي للنساء كالاتي:
- تمارين عضلات الصدر في يوم.
- تمارين الكتف.
- تمارين الظهر.
- تمارين الذراعين.
اما التقسيم علي حسب نوع التمارين:
هنا يختلف نظام التمارين من شخص لأخر، وعلي سبيل المثال سوف يكون تقسيم جدول تمارين الجزء العلوي للنساء. علي حسب نوع التمارين سوف يكون كالاتي:
- يمكن ان تكون تمارين مقاومة باستخدام الاوزان او احبال المقاومة المطاطية.
- يمكن ان تكون تمارين بوزن الجسم فقط.
- يمكن ان تكون تمارين الكروس فيت هناك الكثير من النساء يفضلون هذه الرياضة.
- يمكن ان يكون تمارين مرونة ولياقة مثل اليوجا.
اما التقسيم علي حسب المجموعة العضلية:
يمكن أيضا تقسيم جدول تمارين الجزء العلوي للنساء علي حسب المجموعة العضلية. وسوف يكون كالاتي:
- تمارين الصدر والكتف مع بعض في يوم.
- تمارين الظهر والاذرع في يوم اخر.
يمكنك اختيار طريقة تقسيم جدول تمارين الجزء العلوي للنساء علي حسب مستوي اللياقة البدنية، او علي حسب هدفك من التمرين.
اذا كنتي مبتدئة في ممارسة التمارين فمن الأفضل لكي البدء بتقسيم الجدول علي حسب العضلات المستهدفة، هذا سوف يساعدك على تعلم كيفية الأداء الصحيح للتمارين.
اما اذا كنتي متقدمة يمكنك تجربة التقسيم علي حسب نوع التمارين، او التقسيم على حسب المجموعة العضلية، حتي تحفزي جسمك علي النمو بشكل افضل.
نصائح مهمة للنساء من اجل الاستفادة من تمارين الجزء العلوي
يجب ان تتأكدي من اتباع هذه النصائح المهمة حتي تكون الاستفادة من تمارين الجزء العلوي افضل. وبالتالي سوف يكون الوصول الي نتائج افضل من المتوقع.
واهم النصائح المهمة من اجل الاستفادة من التمارين هيا:
- في البداية كمبتدئة، يجب عليكي البدء بأوزان خفيفة وتمارين سهلة، حتي تستطيعي زيادة الاوزان والتكرارات مع مرور الوقت.
- يجب ان ترتاحي بين مجموعات التمرين، حتي تعطي عضلاتك فترة للتعافي، وعدم تمرين المجموعة العضلية اكثر من مرتين في الاسبوع.
- اشربي الكثير من الماء طوال اليوم، قبل التمرين، اثناء، وبعد التمرين، للحفاظ علي رطوبة الجسم واعطائك بشرة نظرة مشدودة.
- اتبعي نظام غذائي صحي غني بالبروتين، حتي تساعدي العضلات علي سرعة الاستشفاء العضلي.
- ارتدي ملابس واحذية مريحة، حتي تستطيعي أداء التمارين بشكل صحيح.
- يمكنك تناول بعض المكملات الغذائية حتي تساعدي جسمك علي النمو بشكل سليم مثل فيتامين دال، الكالسيوم، فيتامين b12.
جدول تمارين الجزء العلوي للنساء في الجيم
والان بعد معرفة كل شيء عن استهداف وتقسيم تمارين الجزء العلوي، سوف أعطيكى جدول تمارين الجزء العلوي المخصص للنساء في الجيم بالصور. حتي يكون من السهل عليكي اتباعه بدون مشاكل.
جدول تمارين الجزء العلوي من الجسم
طبعا كما عرفنا ان العضلات المستهدفة في تمارين الجزء العلوي من الجسم هيا عضلات الصدر، عضلات الظهر، الكتف، الذراعين.
ولكن في البداية قبل البدء بالتمارين الرياضية يجب عليكي اداء تمارين الاحماء، وتسخين الجسم جيدا قبل البدء بالتمارين منعا للإصابات او التمزقات العضلية.
بعد التسخين يمكنك البدء بأوزان خفيفة ثم التدرج في الاوزان بشكل تدريجي، مع الاهتمام بالأداء الحركي الصحيح لاستهداف العضلة التي تدريبيها بشكل قوي وفعال.
تكملة تمارين الجزء العلوي للنساء.
تعليقات