لتحسين صحة الجسم من المهم اتباع نظام غذائي صحي، واذا كان احتياجك من السعرات 2100 سعرة حرارية، اذا نظام غذائي 2100 سعرة حرارية محسوب السعرات سوف يكون الانسب لك، ولكن يجب عليك معرفة ان هناك عدة عوامل يجب عليك الالتزام بها حتي تصل الي النتائج التي تريدها من النظام.
لذلك وفي هذه المقالة سوف نتعرف علي بعض الاطعمة التي عليك تجنبها اثناء الدايت، وأيضا بعض النصائح المهمة التي عليك اتباعها حتي تستطيع الوصول الي افضل واقصى استفادة من النظام الغذائي، ومن ثم أخيرا اكثر من جدول غذائي متعدد الأصناف والكميات حتي لا تمل من النظام الغذائي وتستطيع الالتزام به.
اطعمة عليك تجنبها في نظام غذائي 2100 سعرة حرارية
قبل اتباع اي نظام غذائي سواء نظام غذائي 2100 سعرة حرارية، او اي نظام غذائي اخر علي حسب احتياج جسمك من السعرات الحرارية.
يجب عليك معرفة ان هناك اطعمة من الممكن ان تعيق تقدمك سواء كنت تريد انقاص الوزن، او زيادة الوزن، وبالتالي سوف يكون من الصعب عليك رؤية اي تقدم او نتائج ملحوظة خلال فترة الدايت.
لذلك يجب عليك الابتعاد عن هذه الأنواع من الاطعمة خلال فترة اتباعك نظام غذائي سواء لانقاص الوزن، او زيادة الوزن، حتي تستطيع الوصول الي هدفك بشكل اسرع وافضل.
امثلة عن الاطعمة التي يجب عليك الابتعاد عنها:
- الاطعمة المقلية في الزيت بكل أنواعها.
- كل انواع الحلويات، السكريات، والسناكس، كل هذه الأنواع عبارة عن اطعمة مليئة بالسعرات التي لا قيمة غذائية لها.
- ابتعد عن مطاعم الوجبات السريعة، واعتمد علي تحضير وجباتك الصحية مسبقا حتي لا تضعف امام الوجبات السريعة.
- المعجنات والفطائر.
- المشروبات الغازية والعصائر المعلبة المضاف اليها السكر، ابتعد عنهم تماما واستبدلهم بالشاي الاخضر او القهوة بدون سكر.
بعض النصائح التي عليك اتباعها في رجيم 2100 سعرة حرارية
هذه النصائح يجب اتباعها سواء في نظام غذائي 2100 سعرة حرارية او اي نظام غذائي اخر، وذلك لان اذا تبعت هذه النصائح بدقة سوف تعمل علي افادة جسمك الي اقصى درجة ممكنة من الدايت والتمرين.
اهم النصائح التي يجب عليك اتباعها في رجيم 2100 سعرة حرارية:
1. من اهم النصائح التي دائما اذكرها يجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، سواء لانقاص الوزن او زيادة الوزن حتي تستطيع تحديد السعرات الحرارية الأنسب لك ولجسمك.
2. اهتم بتناول احتياجك من البروتين بشكل يومي، حتي تستطيع زيادة حجم الكتلة العضلية وانقاص الوزن بشكل اسهل.
3. اهتم دائما بتناول الاطعمة الصحية المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن.
4. اهتم بشرب الماء بالقدر الكافي خلال اليوم حتي تحافظ علي جسمك من الجفاف، والمحافظة علي صحة الجهاز الهضمي.
5. اهتم بان تمارس التمارين الرياضية، حتي تعزز من صحة الجسم وتحسين شكل الجسم أيضا، ويمكنك انباع اذا كنت مبتدئ جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين، اما اذا كنت من المتقدمين يمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمتقدمين.
6. وأخيرا الاهتمام بالنوم وراحة الجسم، يجب عليك النوم علي الأقل من 6 الي 8 ساعات يوميا خلال الليل، حتي تساعد جسمك علي الاستشفاء وإنتاج الهرمونات المفيدة للجسم بشكل طبيعي.
جدول نظام غذائي 2100 سعرة حرارية محسوب السعرات
بعد معرفة الاشياء المهم عليك اتباعها للوصول الي اقصى استفادة ممكنة من النظام الغذائي الذي سوف تتبعه، والاطعمة التي يجب عليك الابتعاد عنها.
الان سوف اعطيك ثلاث خيارات من جدول غذائي 2100 سعرة حرارى متعدد الأصناف والكميات، حتي يكون من السهل عليك الالتزام باي خيار يعجبك وتستطيع الالتزام به لأطول فترة ممكنة.
الخيار الأول من رجيم 2100 سعرة حرارية
الوجبة الاولي
- 250 جرام بياض بيض مطهي.
- 150 جرام بطاطس مسلوقة.
- 150 جرام خيار، 100 جرام خس.
الوجبة الثانية
- 50 جرام شوفان.
- 150 ملي من الحليب كامل الدسم.
- 100 جرام توت.
- بيضتان كاملة بالصفار مسلوقة.
السعرات الحرارية للوجبة 453.5 سعرة حرارية، 25.5 جرام بروتين، 47 جرام كارب، 18 جرام دهون، 10.3 جرام الياف.
الوجبة الثالثة
- 200 جرام صدور الدجاج المطهي في الفرن او القلاية الهوائية.
- 250 جرام ارز بسمتي مسلوق.
- 100 جرام بروكلي، 100 جرام بازلاء.
السعرات الحرارية للوجبة 745 سعرة حرارية، 76.6 جرام بروتين، 83.3 جرام كارب، 9.7 جرام دهون، 8.6 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 200 جرام جبنة قريش كاملة الدسم.
- 150 جرام بياض بيض مطهي.
- 100 جرام فلفل الوان.
- 180 جرام بطاطس مشوية في القلاية الهوائية او الفرن.
السعرات الحرارية للوجبة 578 سعرة حرارية، 45 جرام بروتين، 48.6 جرام كارب، 22 جرام دهون، 6.5 جرام الياف.
الخيار الثاني من نظام 2100 سعرة حراري
الوجبة الاولي
- 120 جرام من شرائح التركي المدخن.
- شريحتين من خبز التوست الأسمر.
- 15 جرام مايونيز لايت.
- 60 جرام خس، 80 جرام طماطم.
سعرات الوجبة 365 سعرة حرارية، 29 جرام بروتين، 36.8 جرام كارب، 10.55 جرام دهون، 5.6 جرام الياف.
الوجبة الثانية
- 150 جرام بطاطس مسلوقة.
- 4 بيضات مسلوقة كاملة بالصفار.
- 100 جرام خيار، 100 جرام خس.
سعرات الوجبة 477.5 سعرة حرارية، 29.5 جرام بروتين، 37 جرام كارب، 23.5 جرام دهون، 4.5 جرام الياف.
الوجبة الثالثة
- 200 جرام لحم بقرى صافي مسلوق.
- 200 جرام بطاطس مشوية في الفرن او القلاية الهوائية.
- 150 جرام فاصوليا خضراء.
سعرات الوجبة 844.5 سعرة حرارية، 57.3 جرام بروتين، 50.7 جرام كارب، 40 جرام دهون، 9.5 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 250 جرام زبادي يوناني كامل الدسم.
- 25 جرام بذور الشيا.
- 100 جرام توت، 100 جرام فراولة.
سعرات الوجبة 407.5 سعرة حرارية، 23.5 جرام بروتين، 61 جرام كارب، 16 جرام دهون، 16.8 جرام الياف.
الخيار الثالث من جدول 2100 سعرة حرارية
الوجبة الاولي
- شريحتين من التوست البني.
- 20 جرام من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
- 90 جرام من الموز.
- 250 جرام بياض بيض مطهي.
السعرات للوجبة هيا 490.8 سعرة حرارية، 37.8 جرام بروتين، 54.5 جرام كارب، 12.6 جرام دهون، 7.5 جرام الياف.
الوجبة الثانية
- 250 جرام بطاطا حلوة مطهية في الفرن او القلاية الهوائية.
- 3 بيضات مسلوقة كاملة.
السعرات للوجبة هيا 410.5 سعرة حرارية، 22.3 جرام بروتين، 45.5 جرام كارب، 15.2 جرام دهون، 6.25 جرام الياف.
الوجبة الثالثة
- 200 جرام سمك سالمون مطهي في الفرن.
- 250 جرام بطاطس مسلوقة مهروسة مع 10 جرام زيت زيتون.
- 150 جرام بروكلي، 100 جرام فاصوليا خضراء.
السعرات للوجبة هيا 770 سعرة حرارية، 58 جرام بروتين، 66.7 جرام كارب، 31.3 جرام دهون، 11.15 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 300 جرام زبادي يوناني.
- 150 جرام جبنة قريش.
- 150 جرام خيار.
السعرات للوجبة هيا 438 سعرة حرارية، 40.7 جرام بروتين، 48.5 جرام كارب، 16 جرام دهون، 0.75 جرام الياف.
تعليقات