جدول غذائي كارب سايكل للتضخيم هو نظام غذائي يعتمد علي التلاعب بكميات الكارب التي يتم تناولها خلال الاسبوع، ويعتبر من الأنظمة الفعالة في زيادة الوزن وبناء العضلات.
لذلك في هذه المقالة سوف نتعرف علي فوائد جدول غذائي كارب سايكل للتضخيم، وكيفية تقسيم جدول غذائي كارب سايكل للتضخيم، وبعض النصائح المهمة من اجل نجاح نظام كارب سايكل للتضخيم، وأخيرا جدول غذائي كارب سايكل محسوب السعرات ومقسم علي مدار ايام الاسبوع.
فوائد جدول غذائي كارب سايكل للتضخيم
من اهم فوائد جدول غذائي كارب سايكل للتضخيم، انه يساعد علي زيادة حجم الكتلة العضلية مع اقل نسبة دهون ممكنة. وسوف نتعرف علي الفوائد بشكل اكثر تفصيلا حتي تعرف أهمية نظام كارب سايكل.
فيما يلي اهم فوائد جدول غذائي كارب سايكل للتضخيم:
1. زيادة معدل تخليق البروتين في الجسم
من المعروف ان الكارب هو مصدر رئيسي لإمداد الجسم بالطاقة، وعندما يتم تكسير الكارب يتم اطلاق الجلوكوز في الدم، والمعروف عن الجلوكوز انه مصدر الطاقة الرئيسي للخلايا، بما في ذلك خلايا العضلات.
لذلك عندما تكون مستويات الجلوكوز مرتفعة، يكون الجسم قادر بشكل افضل على تخليق المزيد من البروتين.
2. يحسن من ادائك في التمارين
بما ان الكارب هو مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، لذلك عند قطع الكارب واستنفاد احتياطات الكربوهيدرات في العضلات. يصبح من الصعب خلال التمرين ان ترفع اوزان اثقل او الاستمرار في ممارسة الرياضة لفترات طويلة.
لذلك يجب تناول الكارب قبل ادائك التمارين لتحسين ادائك، وتناول الكارب بعد التمرين أيضا حتي لا تصاب بالإرهاق.
3. يساعد علي زيادة الكتلة العضلية
كما قلنا سابقا ان الكارب يساعد على تخليق البروتين في الجسم، وبالتالي يعمل على تعزيز نمو العضلات، بالإضافة الى ان من فوائد جدول غذائي كارب سايكل للتضخيم انه يساعد على تقليل نسبة الدهون في الجسم.
وذلك لان عند التقليل من تناول الكارب خلال ايام الراحة من التمرين، يساعد ذلك على رفع هرمون النمو بشكل كبير، مما يساعد على حرق الدهون المخزنة في الجسم.
ولكن حتي تصل الى هذه المرحلة ورفع الهرمونات الجيدة للبناء العضلي وحرق الدهون، عليك باتباع النصائح المهمة التي سوف اذكرها لاحقا في المقال حتي تصل الى افضل النتائج من النظام الغذائي.
كيفية تقسيم جدول غذائي كارب سايكل للتضخيم
يعتمد جدول غذائي كارب سايكل للتضخيم علي ان تتناول كميات كبيرة من الكارب في ايام التمرين، حتي ترفع من معدل هرمون الانسولين في الجسم. ومن اهم فوائد الانسولين لكمال الاجسام هو بناء العضلات وزيادة القوة، اما في ايام الراحة تتناول كميات اقل من الكارب، حتي ترفع من هرمون النمو وهو الهرمون المسؤول عن حرق الدهون المخزنة في الجسم.
لذلك يتم تقسيم جدول غذائي كارب سايكل للتضخيم كالاتي:
ايام الكارب العالي
- تناول من 50% الي 60% كارب من اجمالي سعراتك الحرارية.
- تناول من 2 الي 3 جرام من البروتين لكل كيلو جرام صافي من الوزن بدون نسبة الدهون.
- تناول من 15% الي 20% دهون صحية من اجمالي سعراتك الحرارية.
ايام الكارب المنخفض
- تناول من 15% الي 20% كارب من اجمالي السعرات الحرارية.
- تناول من 2 الي 3 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من صافي وزن الجسم بدون الدهون.
- نفس نسبة الدهون من 15% الي 20% من اجمالي السعرات.
ايام الكارب المتوسط
- تناول من 20% الي 30% كربوهيدرات من اجمالي سعراتك الحرارية.
- نفس نسبة البروتين في الأمثلة السابقة.
- نفس نسبة الدهون.
طبعا التغيير فقط يكون في نسبة الكارب اما البروتين والدهون تكون ثابتة على حسب احتياجك، ويمكنك معرفة احتياجك من البروتين والكارب والدهون، من خلال اتباع كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون سواء في فترة التنشيف او التضخيم.
نصائح لنجاح كارب سايكل للتضخيم
اذا اردت نجاح نظام كارب سايكل للتضخيم يجب عليك معرفة هذه النصائح والالتزام بها حتي تستطيع الوصول الي اقصي استفادة من النظام.
واهم النصائح لنجاح كارب سايكل للتضخيم هيا:
- يجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، حتي تستطيع تحديد كميات الكارب التي سوف تتناولها في ايام الكارب العالي وايام الكارب المنخفض وهكذا.
- حدد هدفك الذي تريده بدقة بمعني اذا كنت تريد ان تعمل علي زيادة الكتلة العضلية او انك ترغب في زيادة قوتك فقط لان كل هدف له خطة.
- قم بوضع خطة علي حسب هدفك بعد معرفة احتياجك من السعرات الحرارية، مثل عدد ايام التمرين، عدد ايام الكارب العالي، المنخفض، المتوسط، وهكذا.
- اذا كنت جديد في جدول غذائي كارب سايكل للتضخيم، ابدا برفع كميات الكارب ايام التمرين بالتدريج وخفضها أيضا بالتدريج.
- راقب تقدمك واعمل على تسجيل ما يحدث معك خلال فترة النظام حتي تستطيع تعديل خطتك اذا كنت لاتصل الي اية نتائج.
جدول غذائي كارب سايكل محسوب السعرات
الان سوف اعطيك مثال جدول غذائي كارب سايكل محسوب السعرات، لشخص احتياجه من السعرات الحرارية للتضخيم 2500 سعرة حرارية.
وبعد حساب احتياج البروتين والكارب والدهون سوف يكون 200 جرام من البروتين، 301 جرام كارب، 55 جرام من الدهون في اليوم.
اذا في ايام الكارب العالي سوف يكون 200 جرام بروتين ، 500 جرام كارب، 55 جرام دهون.
اما ايام الكارب المتوسط سوف يكون نفس نسب البروتين والدهون، اما الكارب سوف يكون 200 جرام كارب.
اما ايام الكارب المنخفض سوف يكون كما قلنا نفس البروتين والدهون، اما الكارب سوف يكون 100 جرام كارب.
الان سوف اعطيك جدول غذائي كارب سايكل للتضخيم محسوب السعرات لأيام الكارب العالي، المتوسط، والمنخفض، وانت الذي يجب عليك معرفة ما هيا عدد الأيام التي تتمرن فيها بشدة عالية تتناول ايام الكارب العالي، اما ايام التمرين بشدة متوسطة تناول ايام الكارب المتوسط، اما ايام الراحة تناول ايام الكارب المنخفض.
جدول غذائي كارب عالي للتضخيم
الوجبة الاولي
- 200 جرام بياض بيض مطهي فقط بدون الصفار.
- 500 جرام من البطاطس المسلوقة.
- 200 جرام خس، 100 جرام خيار.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 150 جرام شوفان.
- 300 ملي حليب كامل الدسم.
- 150 جرام موز، 150 جرام تفاح.
- 250 جرام بياض بيض.
سعرات الوجبة هيا 1042 سعرة حرارية، 57 جرام بروتين، 157 جرام كارب، 20.7 جرام دهون، 22.5 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 200 جرام صدور الدجاج مطهية في الفرن او القلايا الهوائية.
- 500 جرام ارز بسمتي مسلوق.
- 100 جرام بروكلي، 100 جرام فاصوليا خضراء.
سعرات الوجبة هيا 995 سعرة حرارية، 82 جرام بروتين، 139 جرام كارب، 10.3 جرام دهون، 7.6 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 100 جرام جبنة قريش.
- 200 جرام بياض بيض.
- 450 جرام بطاطس مسلوقة.
سعرات الوجبة هيا 670 سعرة حرارية، 40.6 جرام بروتين، 92 جرام كارب، 15 جرام دهون، 7.6 جرام الياف.
جدول غذائي كارب متوسط للتضخيم
الوجبة الاولي
- 200 جرام بياض بيض.
- 3 بيضات كاملة مسلوقة بالصفار.
- 150 جرام بطاطس مسلوقة.
- 200 جرام خس، 100 جرام خيار.
السعرات للوجبة هيا 522 سعرة حرارية، 44 جرام بروتين، 41 جرام كارب، 19 جرام دهون، 5.5 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 50 جرام شوفان.
- 150 ملي حليب كامل الدسم.
- 100 جرام موز.
- 250 جرام بياض بيض.
السعرات للوجبة هيا 482.5 سعرة حرارية، 37.5 جرام بروتين، 60.5 جرام كارب، 8.8 جرام دهون، 7.6 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 250 جرام صدور دجاج مطهية.
- 200 جرام ارز بسمتي مسلوق.
- 100 جرام بروكلي، 100 جرام فاصوليا خضراء.
السعرات للوجبة هيا 717.5 سعرة حرارية، 86.6 جرام بروتين، 63.8 جرام كارب، 11.3 جرام دهون، 6.4 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 100 جرام جبنة قريش.
- 200 جرام بياض بيض مطهي.
- 150 جرام بطاطس مسلوقة، 10 جرام زيت زيتون.
السعرات للوجبة هيا 450 سعرة حرارية، 35 جرام بروتين، 33 جرام كارب، 18.3 جرام دهون، 2.5 جرام الياف.
جدول غذائي كارب منخفض للتضخيم
الوجبة الاولي
- 200 جرام بياض بيض مطهي.
- 3 بيضات مسلوقة كاملة.
- 200 جرام خس، 100 جرام خيار.
السعرات هيا 367.5 سعرة حرارية، 41.32 جرام بروتين، 12 جرام كارب، 15.7 جرام دهون، 2.9 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 40 جرام شوفان.
- 150 ملي حليب كامل الدسم.
- 250 جرام بياض بيض مطهي.
السعرات هيا 359 سعرة حرارية، 35 جرام بروتين، 32 جرام كارب، 7.8 جرام دهون، 4 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 250 جرام صدور دجاج مطهية.
- 150 جرام ارز بسمتي مسلوق.
- 100 جرام بروكلي، 100 جرام فاصوليا خضراء.
السعرات هيا 657.5 سعرة حرارية، 85 جرام بروتين، 51 جرام كارب، 11 جرام دهون، 6.2 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 150 جرام جبنة قريش.
- 200 جرام بياض بيض مطهي.
- 10 جرام زيت زيتون.
السعرات هيا 347 سعرة حرارية، 38.7 جرام بروتين، 5.4 جرام كارب، 17 جرام دهون.
تعليقات