اتباع نظام غذائي صحي هو احدى اهم العوامل المهمة لصحة الجسم، لذلك يجب عليك معرفة بعض الاشياء قبل اتباع نظام غذائي 2700 سعرة حرارية، حتي تستطيع الوصول الي النتائج التي تريد الوصول اليها من النظام.
لذلك في هذه المقالة سوف نتعرف علي بعض الاطعمة التي يجب عليك تجنبها خلال فترة الدايت، وهناك بعض النصائح المهم عليك معرفتها من اجل الوصول الي اقصى استفادة من النظام الغذائي.
ومن ثم أخيرا عدة خيارات من جدول غذائي 2700 سعرة حرارية متعدد الأصناف حتي لا تمل من الوجبات وتستطيع الالتزام بها.
اطعمة عليك تجنبها في نظام غذائي 2700 سعرة حرارية
قبل اتباعك نظام 2700 سعرة حرارية سواء لانقاص الوزن او زيادة الوزن، علي حسب هدفك واحتياجك من السعرات الحرارية، يجب عليك معرفة ان هناك بعض الأنواع من الاطعمة التي من الممكن ان تعيق وصولك لهدفك سواء انقاص الوزن او زيادة الوزن.
ومنعك من عدم رؤية اية نتائج ملحوظه من خلال فترة الدايت، لذلك عليك تجنب الاطعمة التي سوف اذكرها لك خلال فترة انقاص الوزن، او حتي زيادة الوزن لمنع زيادة نسبة الدهون في الجسم بنسبة مبالغ فيها.
اليك بعض الأمثلة عن الاطعمة التي يجب عليك تجنبها وهيا:
1. الاطعمة المصنعة المليئة بالسعرات الحرارية العالية والاملاح والسكر، والتي تعمل علي زيادة نسبة الدهون واحتباس السوائل في الجسم بنسب كبيرة.
2. ابتعد عن جميع الاطعمة المقلية في الزيت تماما.
3. تجنب كل المخبوزات والمعجنات من بيتزا وفطائر وغيرة من هذه الأنواع من الاطعمة.
4. تجنب الحلويات والسكريات، المشروبات الغازية.
5. تجنب تناول وجبات من مطاعم الوجبات السريعة، لان معظم هذه الوجبات تكون فقط عبارة عن سعرات حرارية عالية بدون قيمة غذائية.
طبعا منع هذه الأنواع من الاطعمة ليس مدى الحياة، وانما فقط خلال فترات انقاص الوزن او زيادة الوزن والكتلة العضلية، الدايت ليس حرمان. ولكن يجب عليك معرفة الكميات المناسبة التي سوف تتناولها، حتي لا تفسد نظامك الغذائي ويكون فقط في ايام الوجبات المفتوحة.
بعض النصائح التي عليك اتباعها في رجيم 2700 سعرة حرارية
هذه النصائح المهمة التي يجب عليك اتباعها في رجيم 2700 سعرة حرارية، وذلك لأنها سوف تساعدك علي الوصول الي افضل واقصى نتيجة من النظام الغذائي والتمرين.
اهم النصائح التي يجب عليك اتباعها هيا:
1. يجب عليك تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، سواء لانقاص الوزن او زيادة الوزن، او حتي ثبات الوزن.
2. يجب عليك الاهتمام بتناول احتياجك من البروتين بشكل يومي، لان البروتين يساعد علي بناء العضلات وتسريع عملية الاستشفاء العضلي.
3. اضف الاطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن، حتي تساعد أعضاء الجسم علي العمل بكفاءة اعلي.
4. اهتم بشرب القدر الكافي لاحتياجك من الماء بشكل يومي، حتي تساعد علي الحفاظ على الجهاز الهضمي، وعدم الإصابة بالجفاف.
5. يجب عليك ممارسة الرياضة بشكل منتظم، حتي تساعد علي تغيير شكل وصحة الجسم الي افضل نسخة منك، ويمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين، كبداية ومن ثم الانتقال بعد فترة الي جدول المتقدمين.
6. اهتم براحة الجسم والنوم ليلا علي الأقل من 6 الي 8 ساعات يوميا، حتي تساعد الجسم علي افراز الهرمونات المفيدة للجسم والتي تعمل على تحسين وظائف الجسم.
جدول نظام غذائي 2700 سعرة حرارية محسوب السعرات
بعد معرفة الاشياء المهم عليك اتباعها والاطعمة التي يجب عليك تجنبها للوصول الي افضل واقصى نتيجة من النظام الغذائي الذي سوف تتبعه.
الان سوف اعطيك ثلاث خيارات جدول غذائي 2700 سعرة حرارية، متعدد الأصناف والكميات، حتي يكون من السهل عليك التبديل بين الوجبات وعدم الشعور بالملل.
الخيار الأول من رجيم 2700 سعرة حرارية
الوجبة الاولي
- 4 بيضات مسلوقة كاملة.
- 250 جرام بطاطس مسلوقة مهروسة مع 10 جرام زيت زيتون.
- 120 جرام خيار، 150 جرام خس.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 60 جرام شوفان.
- 150 ملي حليب كامل الدسم.
- 200 جرام توت.
السعرات الحرارية للوجبة 384 سعرة حرارية، 15.7 جرام بروتين، 62 جرام كارب، 9.7 جرام دهون، 16.6 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 200 جرام صدور دجاج مطهية في الفرن او القلاية الهوائية.
- 300 جرام ارز بسمتي مسلوق.
- 150 جرام كوسه، 150 جرام جزر سوتيه.
السعرات الحرارية للوجبة 777 سعرة حرارية، 73.7 جرام بروتين، 92 جرام كارب، 10 جرام دهون، 6.9 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 30 جرام مكسرات مشكلة.
- 250 جرام بطيخ.
السعرات الحرارية للوجبة 259.5 سعرة حرارية، 6.17 جرام بروتين، 24 جرام كارب، 17.25 جرام دهون، 2.6 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 150 جرام جبنة قريش.
- 3 بيضات مسلوقة كاملة.
- 120 جرام بطاطس مشوية في الفرن.
- 150 جرام خيار، 80 جرام طماطم.
السعرات الحرارية للوجبة 590 سعرة حرارية، 42 جرام بروتين، 37.9 جرام كارب، 30.4 جرام دهون، 4.7 جرام الياف.
الخيار الثاني من نظام غذائي 2700 سعرة حرارية
الوجبة الاولي
- 200 جرام شرائح صدور الديك الرومي المدخن.
- 120 جرام خبز التورتيلا.
- 20 جرام مايونيز لايت.
- 150 جرام خس.
السعرات للوجبة 672 سعرة حرارية، 47 جرام بروتين، 76.5 جرام كارب، 19.25 جرام دهون، 7.8 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 200 جرام بطاطا حلوة مطهية في الفرن.
- 3 بيضات مسلوقة كاملة.
السعرات للوجبة 372.5 سعرة حرارية، 21.6 جرام بروتين، 36.6 جرام كارب، 15.9 جرام دهون، 5 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 150 جرام لحم بقرى مطهي.
- 250 جرام ارز بسمتي مسلوق.
- 150 جرام فاصوليا خضراء، 100 جرام جزر.
السعرات للوجبة 762.5 سعرة حرارية، 50 جرام بروتين، 82.7 جرام كارب، 20.8 جرام دهون، 8.3 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 35 جرام زبدة الفول السوداني الطبيعية.
- شريحتين من خبز التوست الأسمر.
- 150 جرام موز.
السعرات للوجبة 502 سعرة حرارية، 17.28 جرام بروتين، 69 جرام كارب، 19.8 جرام دهون، 10 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 250 جرام زبادي يوناني كامل الدسم.
- 20 جرام بذور الشيا.
- 150 جرام توت.
السعرات للوجبة 395 سعرة حرارية، 22 جرام بروتين، 62.3 جرام كارب، 13.7 جرام دهون، 10.6 جرام الياف.
الخيار الثالث من جدول نظام غذائي 2700 سعرة حرارية
الوجبة الاولي
- 4 بيضات كاملة مخفوقة مع 80 جرام فلفل الوان، مطهية اومليت باستخدام 10 جرام زيت زيتون.
- 60 جرام خبز التورتيلا.
- 150 جرام خس، 80 جرام طماطم.
سعرات الوجبة هيا 622.8 سعرة حرارية، 33.4 جرام بروتين، 47 جرام كارب، 33.7 جرام دهون، 7.4 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 200 جرام بطاطس مشوية في الفرن او القلاية الهوائية.
- 120 جرام صدور الدجاج.
سعرات الوجبة هيا 496 سعرة حرارية، 40.5 جرام بروتين، 40 جرام كارب، 18.8 جرام دهون، 5 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 200 جرام سمك السالمون المطهي.
- 250 جرام ارز بسمتي مسلوق.
- 150 جرام بروكلي.
- 100 جرام بازلاء.
سعرات الوجبة هيا 754 سعرة حرارية، 63 جرام بروتين، 83.7 جرام كارب، 18.6 جرام دهون، 13.4 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 200 جرام زبادي يوناني.
- 30 جرام مكسرات مشكلة.
سعرات الوجبة هيا 358.5 سعرة حرارية، 18.6 جرام بروتين، 31.1 جرام كارب، 22.8 جرام دهون، 1.6 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 150 جرام جبنة قريش.
- بيضتان مسلوقة كاملة.
- شريحتين من التوست الأسمر.
- 100 جرام خيار.
سعرات الوجبة هيا 479 سعرة حرارية، 38.8 جرام بروتين، 36.5 جرام كارب، 18.5 جرام دهون، 4.4 جرام الياف.
تعليقات