اذا كنت ممن يعانون من صعوبة في زيادة الوزن وكان احتياجك من السعرات الحرارية 3500 سعرة حرارى، اذا نظام غذائي 3500 سعرة حرارية للتضخيم سوف يكون الأفضل لك، وذلك لان البرنامج الغذائي للتضخيم سوف يكون مكون من العديد من الوجبات الصحية الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن.
وأيضا نظام غذائي 3500 سعرة حرارية للتضخيم سوف يكون مقسم لوجبات غذائية، ومشروبات عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن. حتي يكون من السهل عليك الالتزام بالسعرات الحرارية المطلوبة منك، وعدم الشعور بالامتلاء وعدم الرغبة في تناول الطعام.
لذلك في هذه المقالة سوف نتعرف علي بعض الاشياء المهمة التي سوف تساعدك علي الوصول الي هدفك الذي تريده، وهذه الاشياء هيا هناك بعض الاطعمة التي يجب عليك تجنبها اثناء مرجلة التضخيم حتي تكون الزيادة الأكبر في الكتلة العضلية وليس نسبة الدهون.
وأيضا سوف اعطيك بعض الخطوات التي سوف تساعدك في زيادة الوزن بطريقة سهلة وبسيطة، وسوف اعطيك بعض النصائح المهمة التي عليك اتباعها للوصول الي اقصى استفادة من اي نظام غذائي تتبعه، وأخيرا برنامج غذائي للتضخيم 3500 سعرة حرارية، مقسم الي وجبات غذائية متعددة الأصناف والكميات علي مدار اليوم.
اطعمة عليك تجنبها في نظام غذائي 3500 سعرة حرارية للتضخيم
اذا كنت تريد الوصول الي افضل زيادة للوزن مع ضخامة عضلية بدون زيادة في نسبة الدهون بشكل كبير، اذا عليك ان تتجنب بعض الاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية الغير مفيدة للجسم، والتي فقط تعمل علي زيادة نسبة الدهون في الجسم، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض علي المدي البعيد.
امثلة عن بعض الاطعمة التي يجب عليك الابتعاد عنها:
1. ابتعد تماما عن كل الاطعمة والاكلات المقلية والمطبوخة في الزيت.
2. ابتعد عن الحلويات السكريات لأنها عالية جدا في السعرات الحرارية ولا فائدة منها للجسم.
3. ابتعد عن المعجنات والفطائر خاصة المحشية، بالأجبان، الشكولاتة، وغيرة من الحشوات.
4. ابتعد عن تناول المشروبات الغازية والعصائر المعلبة لأنها تحتوي علي كميات سكر عالية غير مفيدة للجسم، واستبدلها بالشاي الاخضر او القهوة بدون سكر.
5. ابتعد عن المطاعم والوجبات سريعة التحضير لاحتوائها علي كمية سعرات حرارية عالية غير مفيدة للجسم، واحرص على تحضير وجباتك بنفسك او يمكنك الاستعانة بمطاعم الوجبات الصحية.
كيف تزيد وزنك في خطوات بسيطة؟
اذا كنت تريد تزيد وزنك بطريقة سهلة، هناك بعض الخطوات البسيطة التي اذا اتبعتها، سوف تزيد في الوزن بشكل طبيعي وصحي.
خطوات زيادة الوزن ببساطة هيا ما يلي:
1. يجب عليك تخطيط وتقسيم الوجبات علي مدار اليوم لتسهيل وعدم تناول اي شيء من الاطعمة الغير مفيدة للجسم.
2. اذا كنت لا تستطيع تناول كميات طعام كبيرة يمكنك الاستعانة بالأطعمة المفيدة ذات السعرات الحرارية العالية مثل المكسرات، زيت الزيتون، منتجات الالبان، وغيره من الاطعمة المفيدة.
3. تناول مشروبات صحية غنية بالسعرات الحرارية، ويمكنك اتباع طرق عمل مشروب بروتين يحتوي علي 1000 سعرة حرارية، والذي سوف يساعدك بكل تأكيد في مرحلة التضخيم.
4. يجب عليك ممارسة الرياضة بشكل منتظم ومستمر، لان للرياضة دور كبير وهام في زيادة الوزن وتضخيم العضلات.
بعض النصائح التي عليك اتباعها في نظام غذائي 3500 سعرة حرارية
هذه النصائح من المهم عليك اتباعها وتطبيقها ، اذا كنت تريد زيادة الوزن وتضخيم العضلات بطريقة صحية وسليمة، والوصول الي افضل نتائج ممكنة من النظام الغذائي.
اهم النصائح في مرحلة التضخيم هيا ما يلي:
1. النصيحة الأهم وهيا يجب عليك ان تتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، حتي يكون من السهل عليك تحديد السعرات الحرارية التي تحتاجها في مرحلة التضخيم، او حتي التنشيف.
2. تناول احتياجك من البروتين بشكل يومي وعدم الإهمال، حتي تستطيع زيادة الكتلة العضلية والحفاظ عليها، وتسريع عملية الاستشفاء العضلي.
3. اهتم دائما بتناول الاطعمة الصحية المفيدة للجسم المليئة بالعناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن والياف.
4. اهتم بشرب القدر الكافي من الماء خلال اليوم، للحفاظ على الجسم من الجفاف، وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
5. اهتم بممارسة الرياضة بشكل منتظم في نمط حياتك، حتي تساعد علي تحسين صحتك وشكل الجسم للأفضل، ويمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين، اذا كنت مبتدئ في رياضة كمال اجسام، او اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمتقدمين.
6. اهتم بعدم السهر ليلا لان هناك اضرار السهر علي الجسم وبناء العضلات، لذلك عليك الاهتمام بالنوم وراحة الجسم لمدة من 6 الي 8 ساعات خلال الليل لمساعدة الجسم على افراز الهرمونات المفيدة للجسم.
برنامج غذائي للتضخيم 3500 سعرة حرارية
هذا النظام الغذائي مصمم لمن احتياجه من السعرات الحرارية 3500 سعرة حرارية للتضخيم، لذلك يجب عليك التأكد من حساب سعراتك الحرارية قبل اتباع هذا النظام الغذائي.
وسوف يكون برنامج غذائي للتضخيم 3500 سعرة حرارية، مقسم الي وجبات غذائية متعددة الأصناف والكميات، وأيضا سوف تكون خليط ما بين الاكل والمشروبات الصحية حتي نسهل عليك تناول هذا القدر من الطعام بشكل سلس دون اية مشاكل.
الخيار الأول من نظام غذائي 3500 سعرة حرارية
الوجبة الاولي
- 5 بيضات كاملة مسلوقة او اومليت.
- 350 جرام بطاطس مشوية في الفرن او القلاية الهوائية.
- 150 جرام خيار، 100 جرام خس.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 150 ملي حليب كامل الدسم.
- 70 جرام شوفان.
- 25 جرام زبدة فول سوداني طبيعية.
- 35 جرام عسل نحل طبيعي.
- 60 جرام موز.
- اخلط جميع المكونات في الخلاط مع الثلج او بدون علي حسب الرغبة.
السعرات الحرارية للوجبة 640 سعرة حرارية، 21.3 جرام بروتين، 95 جرام كارب، 22 جرام دهون، 10 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 250 جرام صدور دجاج مطهية في القلاية الهوائية او الفرن.
- 300 جرام ارز بسمتي مسلوق.
- 150 جرام فاصوليا خضراء.
- 100 جرام جزر.
السعرات الحرارية للوجبة 860 سعرة حرارية، 89 جرام بروتين، 95 جرام كارب، 11.5 جرام دهون، 8.5 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 50 جرام مكسرات مشكلة.
- 300 جرام توت ازرق.
السعرات الحرارية للوجبة 436.5 سعرة حرارية، 12 جرام بروتين، 39 جرام كارب، 29.5 جرام دهون، 18.6 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 150 جرام جبنة قريش.
- 4 بيضات مسلوقة كاملة.
- شريحتين من التوست الأسمر.
- 120 جرام خيار، 80 جرام طماطم.
السعرات الحرارية للوجبة 644 سعرة حرارية، 52 جرام بروتين، 41 جرام كارب، 28.6 جرام دهون، 5.5 جرام الياف.
الخيار الثاني من برنامج غذائي للتضخيم 3500 سعرة حرارية
الوجبة الاولي
- 200 جرام صدور التركي المدخن.
- 140 جرام من خبز التورتيلا.
- 15 جرام مايونيز لايت.
- 100 جرام خس، 80 جرام طماطم.
سعرات الوجبة هيا 725 سعرة حرارية، 49 جرام بروتين، 88.5 جرام كارب، 18.75 جرام دهون، 9 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 150 ملي من الحليب كامل الدسم.
- 70 جرام شوفان.
- 150 جرام توت.
- 25 جرام بذور الشيا.
- 35 جرام عسل النحل الطبيعي.
سعرات الوجبة هيا 618 سعرة حرارية، 20.5 جرام بروتين، 102 جرام كارب، 18 جرام دهون، 25 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 250 جرام سمك سالمون مطهي.
- 300 جرام بطاطس مشوية.
- 150 جرام بروكلي، 120 جرام بازلاء.
سعرات الوجبة هيا 1022 سعرة حرارية، 77 جرام بروتين، 88 جرام كارب، 41 جرام دهون، 17.5 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- شريحتين من التوست الأسمر.
- 40 جرام زبدة الفول السوداني الطبيعية.
- 150 جرام موز.
سعرات الوجبة هيا 531.80 سعرة حرارية، 18.5 جرام بروتين، 70 جرام كارب، 22.5 جرام دهون، 10 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 350 جرام زبادي يوناني كامل الدسم.
- 150 جرام توت.
- 100 جرام فراولة.
- 35 جرام عسل نحل.
- 20 جرام بذور الشيا.
سعرات الوجبة هيا 600 سعرة حرارية، 30.5 جرام بروتين، 106 جرام كارب، 18 جرام دهون، 17.5 جرام الياف.
تعليقات