كل شخص يختلف احتياجه من البروتين عن الاخر، لذلك نظام غذائي 140 جرام بروتين مصمم لمن احتياجه من البروتين 140 جرام، ويتمتع النظام الغذائي عالي البروتين علي مساعدة وتعزيز قدرة الجسم علي بناء العضلات وزيادة حجم الكتلة العضلية.
لذلك سوف نتعرف علي الهدف الأساسي من نظام 140 جرام بروتين يوميا، ومعرفة كيف تحدد احتياجك من البروتين بشكل دقيق، وسوف نتعرف علي بعض النصائح للاستفادة القصوى من نظام غذائي 140 جرام بروتين.
وأخيرا جدول نظام غذائي 140 جرام بروتين مقسم الي وجبات غذائية علي مدار اليوم، ومتعدد الأصناف للحصول علي كافة انواع الاحماض الامينية الكاملة، للوصول الي افضل واقصي استفادة من النظام.
الهدف من نظام غذائي 140 جرام بروتين
الهدف الأساسي من نظام 140 جرام بروتين وهو العمل علي امداد الجسم بالكمية الكافية من البروتين والاحماض الامينية اللازمة للبناء العضلي وزيادة حجم الكتلة العضلية.
او امداد الكتلة العضلية بالبروتين والاحماض الامينية للمحافظة عليها في نفس المستوى لأطول فترة ممكنة، كما ان البروتين يساعد علي تحسين وتعزيز الأداء الرياضي بشكل كبير وواضح وأيضا تعزيز انقاص الوزن.
لذلك اذا كنت تريد بناء العضلات بشكل سليم وصحي يجب عليك تناول احتياجك من البروتين بشكل يومي مع ممارسة التمارين الرياضية للوصول الي الهدف الذي تريد.
كيف تحدد احتياجك من البروتين بشكل دقيق؟
طبعا يختلف احتياج البروتين من شخص لأخر علي حسب العمر، الجنس، الوزن، الطول، نسبة الدهون في الجسم وغيره من العوامل الأخرى التي تحدد احتياجك من البروتين.
ولكن في المتوسط يحتاج الشخص الرياضي من 1.6 الي 2.2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم صافي بدون نسبة الدهون، واذا اردت حساب احتياجك بدقة اكبر، اليك كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون، لمعرفة كيف تحسب احتياجك بدقة وبساطة.
نصائح للاستفادة من نظام غذائي 140 جرام بروتين
هناك بعض النصائح المهم عليك معرفتها حتي تستفيد من كمية البروتين التي سوف تتناولها اقصى استفادة ممكنة.
اهم النصائح للاستفادة من نظام 140 جرام بروتين هيا:
1. يجب عليك تقسيم كمية البروتين علي وجبات غذائية متعدد علي مدار اليوم من 3 الي 4 وجبات.
2. يجب عليك إضافة البروتين الي كل وجبة تتناولها بمقدار 25 الي 30 جرام بروتين لكل وجبة، حتي تسهل عملية الهضم والاستفادة القصوى من كمية البروتين.
3. يجب عليك التنويع في مصادر البروتين كاملة الاحماض الامينية مثل اللحوم الحمراء، الدواجن، البيض، الالبان ومنتجاتها، البذور، المكسرات.
4. النصيحة الأخيرة اذا كنت غير قادر علي تحصيل احتياجك من البروتين من الطعام، يمكنك استخدام المكملات الغذائية مثل الواي بروتين، او اذا كنت نباتي يمكنك استخدام مكمل بروتين نباتي.
جدول نظام غذائي 140 جرام بروتين
هذا الجدول الغذائي سوف يكون مصمم لمن احتياجه من البروتين 140 جرام بروتين يوميا سواء لزيادة الوزن او انقاص الوزن، لذلك تأكد من معرفة احتياجك من البروتين والسعرات الحرارية قبل اتباعك هذا النظام.
وسوف يكون نظام غذائي 140 جرام بروتين، مقسم علي وجبات غذائية علي مدار اليوم ومتعدد الأصناف للحصول علي كافة انواع الاحماض الامينية الكاملة للوصول الي افضل واقصي استفادة من النظام.
ولان هذا الجدول سوف يكون متكامل من بروتين وكارب ودهون، لذلك سوف نصممه علي متوسط احتياج السعرات الحرارية لمعظم الأشخاص وهو 1800 سعرة حرارية.
الخيار الأول من نظام غذائي 140 جرام بروتين
الوجبة الاولي
- 5 بيضات مسلوقة كاملة.
- 150 جرام بطاطس مسلوقة مع إضافة البهارات.
- 100 جرام خيار، 60 جرام خس.
الوجبة الثانية
- 180 جرام من صدور التركي المدخن.
- 60 جرام من خبز التورتيلا.
- 15 جرام مايونيز لايت.
- 100 جرام خس.
السعرات الحرارية للوجبة 443 سعرة حرارية، 37.7 جرام بروتين، 41.6 جرام كارب، 13.7 جرام دهون، 4 جرام الياف.
الوجبة الثالثة
- 40 جرام زبدة فول سوداني.
- 300 جرام زبادي يوناني كامل الدسم.
- 100 جرام توت.
السعرات الحرارية للوجبة 539 سعرة حرارية، 32.4 جرام بروتين، 57 جرام كارب، 29.6 جرام دهون، 7.7 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 150 جرام بياض بيض فقط بدون صفار.
- 100 جرام جبنة قريش.
- شريحة واحدة من خبز التوست الأسمر.
- 100 جرام خيار.
السعرات الحرارية للوجبة 277.5 سعرة حرارية، 31.5 جرام بروتين، 21.4 جرام كارب، 5.8 جرام دهون، 2.6 جرام الياف.
الخيار الثاني من وجبات غذائية 140 جرام بروتين
الوجبة الاولي
- 200 ملي حليب كامل الدسم.
- 75 جرام شوفان.
- 120 جرام فراولة.
- 3 بيضات مسلوقة كاملة.
سعرات الوجبة هيا 639 سعرة حرارية، 36 جرام بروتين، 63 جرام كارب، 26.5 جرام دهون، 10 جرام الياف.
الوجبة الثانية
- 100 جرام صدور دجاج مطهية.
- 150 جرام ارز بسمتي مسلوق.
- 90 جرام بازلاء.
- 100 جرام جزر.
سعرات الوجبة هيا 459 سعرة حرارية، 40.7 جرام بروتين، 60 جرام كارب، 5 جرام دهون، 8 جرام الياف.
الوجبة الثالثة
- 150 جرام لحم مفروم نسبة الدهون 10 في المئة.
- 100 جرام ارز بسمتي مسلوق.
سعرات الوجبة هيا 441 سعرة حرارية، 44 جرام بروتين، 25 جرام كارب، 15.3 جرام دهون، 0.4 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 150 جرام زبادي يوناني كامل الدسم.
- 30 جرام بذور الشيا.
سعرات الوجبة هيا 268.5 سعرة حرارية، 15.3 جرام بروتين، 32.7 جرام كارب، 13.8 جرام دهون، 11.4 جرام الياف.
تعليقات