من المعروف ان البروتين يلعب دورا هام جدا في بناء العضلات والحفاظ علي صحة الجسم، لذلك نظام غذائي يحتوي علي 150 جرام بروتين مصمم لمن احتياجه هذا القدر من البروتين، لان كل شخص يختلف عن الاخر في احتياج الجسم من البروتين.
لذلك استهلاك ما يكفي احتياجك من البروتين ضروري للحفاظ علي صحة الجسم والوظائف الحيوية، كما انه يساعد علي تعزيز قدرة الجسم علي بناء العضلات وزيادة الحجم العضلي.
لذلك سوف نتعرف علي كيف تحصل علي 150 غرام من البروتين، ومعرفة اهم مصادر البروتين، وأيضا معرفة بعض اهم النصائح المهمة للاستفادة من نظام غذائي 150 جرام بروتين.
وأخيرا جدول نظام غذائي يحتوي علي 150 جرام بروتين، مقسم الي وجبات غذائية علي مدار اليوم، ومتعدد الأصناف للحصول علي كافة انواع الاحماض الامينية الكاملة، للوصول الي افضل واقصي نتيجة ممكنة يمكن الوصول اليه.
كيف احصل على 150 غرام بروتين؟
حتي تحقق احتياجك من البروتين بشكل يومي، اليك بعض انواع الاطعمة وكمية البروتين فيها لتحقيق 150 جرام بروتين بشكل يومي.
1. بعض الاطعمة الغنية بالبروتين الحيواني والنباتي:
- اللحوم الحمراء: كل 100 جرام من اللحوم الحمراء تحتوى علي 26 جرام من البروتين بعض الطبخ.
- الدواجن: كل 100 جرام من صدور الدجاج يحتوى 31 جرام بروتين.
- الأسماك: كل 100 جرام من سمك السالمون يحتوي علي 20 جرام بروتين.
- البيض: كل بيضة كبيرة الحجم يحتوي علي 6 جرام بروتين.
- البقوليات: كل 100 جرام من العدس يحتوي علي 25 جرام بروتين.
- المكسرات والبذور: كل 30 جرام من المكسرات يحتوي 6 جرام بروتين.
- منتجات الالبان: يحتوي كل كوب من الحليب علي 8 جرام بروتين.
2. بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين:
- الزبادي اليوناني: كل كوب من الزبادي اليوناني يحتوى علي 20 جرام بروتين.
- الجبنة القريش: تحتوي الجبنة القريش علي 11 جرام بروتين لكل 100 جرام من الجبن.
- مكمل البروتين: يحتوي كل سكوب من مكمل البروتين علي 24 جرام بروتين، مثل الواي بروتين او بروتين ايزو 100.
أهم مصادر البروتين
طبعا اهم مصادر البروتين بدون منازع هيا المنتجات الحيوانية لاحتوائها علي كافة الاحماض الامينية التي يحتاجها الجسم، ومن مصادر البروتين الحيواني مثل اللحوم الحمراء بأنواعها، الدواجن، البيض، الأسماك، منتجات الالبان.
اما بالنسبة الي مصادر البروتين النباتي هنا انت تحتاج الي التنوع فيه وتناول كم هائل من البقوليات، حتي تستطيع الحصول علي احتياجك من الاحماض الامينية المهمة للجسم من اجل البناء العضلي.
لذلك اذا كنت علي مقدرة من انت تجعل المنتجات الحيوانية في اغلب وجباتك لا تتردد، حتي تستطيع الوصول الي افضل نتيجة ممكنة من النظام الغذائي.
نصائح للاستفادة من نظام غذائي 150 جرام بروتين
لتحقيق افضل واقصى استفادة من النظام الغذائي الغني بالبروتين. اليك بعض النصائح المهمة التي عليك اتباعها، من اجل الوصول الي هدفك:
1. يجب التنوع في مصادر البروتين
يجب عليك ان لا تعتمد على مصدر واحد فقط للبروتين، وانما التنوع في مصادر البروتين من اجل امداد الجسم بكامل الاحماض الامينية التي يحتاجها من اجل ضمان الوصول الي افضل بناء عضلي والمساعدة على استشفاء العضلات بصورة سريعة.
2. قسم احتياجك من البروتين علي مدار اليوم
يجب عليك ان لا تتناول كل احتياجك من البروتين في وجبة واحدة، بل حتي تستفيد اقصى استفادة من كمية البروتين يجب ان تقسم كمية البروتين علي 4 او 5 وجبات علي مدار اليوم.
3. تناول البروتين عالي الجودة
اختر انواع البروتين عالية الجودة قليلة الدهون او حتي الخالية من الدهون لضمان عدم زيادة السعرات الحرارية عن احتياجك، ويمكنك تناول صدور الدجاج بدون الجلد، او اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، بعض انواع الأسماك قليلة الدهون، بياض البيض وغيره من مصادر البروتين الخالية من الدهون.
4. اشرب الماء علي مدار اليوم
من المهم جدا ان تشرب الماء بكثرة على مدار اليوم حتي تساعد علي عملية هضم الطعام بسلاسة، ومساعدة الجسم علي عدم الإصابة بالجفاف، والحفاظ علي وظائف الجسم الحيوية.
5. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
طبعا للاستفادة من النظام الغذائي عالي البروتين يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتي تساعد الجسم علي استغلال كمية البروتين المتناولة في بناء العضلات وتحسين صحة الجسم بشكل عام، ويمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين، اذا كنت مبتدئ في ممارسة الرياضة.
جدول نظام غذائي يحتوي علي 150 جرام بروتين
هذا النظام الغذائي سوف يكون مصمم لمن يحتاج نظام غذائي يحتوي علي 150 جرام بروتين يوميا سواء لانقاص الوزن او زيادة الوزن، لذلك يجب عليك من معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم، حتي تستطيع معرفة اذا كان النظام مناسب لك ام لا.
ولان هذا النظام الغذائي سوف يحتوي علي البروتين الكارب والدهون، لذلك سوف نصممه علي متوسط احتياج اغلب الرياضيين بمعدل 2000 سعرة حرارية، وانت يمكنك زيادة كمية الكارب او الدهون علي حسب احتياجك من السعرات ولكن البروتين ثابت.
الخيار الأول من نظام غذائي يحتوي على 150 جرام بروتين
الوجبة الاولي
- 150 جرام بياض البيض المطهي.
- بيضتان كاملة بالصفار مطهية.
- 300 جرام بطاطس مسلوقة.
- 120 جرام خيار.
السعرات الحرارية للوجبة 552 سعرة حرارية، 33.7 جرام بروتين، 64.7 جرام كارب، 17 جرام دهون، 5.7 جرام الياف.
الوجبة الثانية
- 150 ملي من الحليب كامل الدسم.
- 80 جرام شوفان.
- 80 جرام موز.
السعرات الحرارية للوجبة 438 سعرة حرارية، 16.5 جرام بروتين، 71.3 جرام كارب، 10.3 جرام دهون، 10 جرام الياف.
الوجبة الثالثة
- 150 جرام صدور دجاج مطهية في الفرن او القلاية الهوائية.
- 250 جرام ارز بسمتي مسلوق.
- 150 جرام بروكلي.
- 150 جرام بازلاء.
السعرات الحرارية للوجبة 720 سعرة حرارية، 65.5 جرام بروتين، 93 جرام كارب، 8 جرام دهون، 12.8 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 150 جرام جبنة قريش كاملة الدسم.
- 200 جرام بياض بيض مطهي.
- 120 جرام خيار.
- 100 جرام خس.
السعرات الحرارية للوجبة 290 سعرة حرارية، 40 جرام بروتين، 12.5 جرام كارب،7.4 جرام دهون، 1.8 جرام الياف.
الخيار الثاني من وجبات غذائية 150 جرام بروتين
الوجبة الاولي
- 120 جرام صدور التركي المدخن.
- بيضتان كاملة بالصفار مطهية.
- 80 جرام خبز التورتيلا.
- 15 جرام مايونيز لايت.
- 100 جرام خس.
سعرات الوجبة هيا 586 سعرة حرارية، 41.6 جرام بروتين، 51.6 جرام كارب، 22.9 جرام دهون، 5.2 جرام الياف.
الوجبة الثانية
- 150 جرام بطاطا حلوة مطهية.
- 120 جرام صدور دجاج مطهية.
- 100 جرام خيار.
سعرات الوجبة هيا 327 سعرة حرارية، 38.7 جرام بروتين، 30.2 جرام كارب، 5 جرام دهون، 4.25 جرام الياف.
الوجبة الثالثة
- 180 جرام سمك سالمون مطهي.
- 250 جرام بطاطس مشوية في القلاية الهوائية او الفرن.
- 120 جرام فاصوليا خضراء.
سعرات الوجبة هيا 717 سعرة حرارية، 51 جرام بروتين، 59 جرام كارب، 31 جرام دهون، 9.8 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 250 جرام زبادي يوناني كامل الدسم.
- 150 جرام توت.
- 100 جرام فراولة.
- 20 جرام بذور الشيا.
سعرات الوجبة هيا 406 سعرة حرارية، 23.5 جرام بروتين، 64 جرام كارب، 14.7 جرام دهون، 17.5 جرام الياف.
تعليقات