من اجل تحسين صحة الجسم من المهم الالتزام بتناول اطعمة صحية محسوبة السعرات، لذلك سوف نعطيك 12 وجبة فطور 500 سعرة حرارية محسوبة السعرات، حتي تتمكن من إدخالها الي نظامك الغذائي سواء لانقاص الوزن او زيادة الوزن.
وسوف نتعرف أيضا علي بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها، من اجل تحسين صحتك والوصول الى افضل واقصى استفادة من اي نظام غذائي تتبعه.
بعض النصائح يجب عليك اتباعها لتحسين صحتك
هذه النصائح من المهم عليك معرفتها للوصول الى افضل النتائج من اي نظام غذائي تتبعه سواء لانقاص الوزن او زيادة الوزن، لذلك لا تهمل تلك النصائح.
اهم النصائح التي يجب عليك اتباعها هيا:
1. يجب عليك اولا معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، من اجل انقاص الوزن او زيادة الوزن، حتي تستطيع التحكم في مقدار السعرات المتناولة للوصول الي هدفك.
2. يجب عليك الاهتمام بتناول احتياجك من البروتين حتي تستطيع بناء العضلات وتحسين عملية الاستشفاء، واليك كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون، حتي تستطيع تحديد احتياجك.
3. اهتم بتناول الاطعمة الغنية بالعناصر المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن والياف.
4. يجب عليك الاهتمام بشرب الماء دائما خلال اليوم، حتي تحافظ على الجسم من الجفاف، وتحسين عملية الهضم والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
5. يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية، لتحسين صحتك للأفضل والوصول الي جسم متناسق، ويمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين اذا كنت من المبتدئين.
6. وأخيرا يجب عليك الاهتمام بالنوم اثناء الليل لمدة لا تقل عن 6 ساعات يوميا، حتي تساعد الجسم علي انتاج الهرمونات المفيدة لتحسين صحة الجسم.
12 وجبة فطور 500 سعرة حرارية محسوبة السعرات
والان بعد معرفة النصائح المهم عليك اتباعها لتحسن صحتك للأفضل، اليك 12 وجبة فطور 500 سعرة حرارية صحية محسوب السعرات الحرارية سهلة التحضير لتسهيل الأمور عليك.
الوجبة الاولى من وجبة فطور 500 سعرة حرارية
- ثلاث بيضات مسلوقة كاملة.
- 170 جرام بطاطس مشوية في الفرن او القلاية الهوائية.
- 100 جرام خيار، 80 جرام خس.
الوجبة الثانية من وجبات فطور محسوبة السعرات
- ثلاث بيضات مسلوقة.
- 100 جرام جبنة قريش كاملة الدسم.
- 80 جرام طماطم.
- شريحتين من خبز التوست البني كامل الحبة.
سعرات الوجبة 501 سعرة حرارية، 38.9 جرام بروتين، 35 جرام كارب،21.3 جرام دهون، 4.8 جرام الياف.
الوجبة الثالثة من فطور صحي محسوب السعرات
- 50 جرام زبدة الفول السوداني.
- 150 جرام فراولة.
- شريحتين خبز توست بني.
سعرات الوجبة 505 سعرة حرارية، 20.4 جرام بروتين، 49 جرام كارب، 27 جرام دهون، 10 جرام الياف.
الوجبة الرابعة من اكلات صحية محسوب السعرات
- 60 جرام شوفان.
- 25 جرام زبدة فول سوداني.
- 120 ملي حليب كامل الدسم.
- 80 جرام موز.
سعرات الوجبة 498 سعرة حرارية، 19 جرام بروتين، 63 جرام كارب، 21 جرام دهون، 9.5 جرام الياف.
الوجبة الخامسة من الفطور الصباحي الصحي
- 70 جرام شوفان.
- 150 ملي حليب.
- 15 جرام بذور الشيا.
- 150 جرام توت.
- 100 جرام فراولة.
سعرات الوجبة 498 سعرة حرارية، 19.5 جرام بروتين، 77 جرام كارب، 15 جرام دهون، 22.6 جرام الياف.
الوجبة السادسة من الفطور الصحي 500 سعرة حرارية
- 150 ملي حليب.
- 80 جرام شوفان.
- 25 جرام عسل نحل.
- 10 جرام بذور الكتان.
- اخلط جميع المكونات في الخلاط.
سعرات المشروب 497 سعرة حرارية، 17.5 جرام بروتين، 76 جرام كارب، 14.3 جرام دهون، 10.7 جرام الياف.
الوجبة السابعة من وجبات الفطور الصحية
- 150 ملي حليب.
- 150 جرام زبادي يوناني.
- 100 جرام توت ، 100 جرام فراولة.
- 25 جرام بذور الشيا.
- 30 جرام عسل ابيض.
- اخلط جميع المكونات في الخلاط.
سعرات المشروب 501 سعرة حرارية، 21 جرام بروتين، 80 جرام كارب، 17.5 جرام دهون، 16.8 جرام الياف.
الوجبة الثامنة من وجبة الفطور الصحية
- 160 جرام من شرائح الديك الرومي المدخن.
- شريحتين خبز توست بني كامل الحبة.
- 50 جرام من الجبنة الشيدر قليلة الدسم.
- 20 جرام مايونيز لايت.
- 100 جرام خس.
سعرات الوجبة 502 سعرة حرارية، 48 جرام بروتين، 37 جرام كارب، 16.8 جرام دهون، 5 جرام الياف.
الوجبة التاسعة من الفطور الصحي محسوب السعرات
- 110 جرام سمك سالمون مدخن.
- 15 جرام من الجبن الكريمي.
- 45 جرام افوكادو.
- شريحتين من خبز التوست الأسمر.
سعرات الوجبة 500 سعرة حرارية، 33.6 جرام بروتين، 38 جرام كارب، 25 جرام دهون، 7 جرام الياف.
الوجبة العاشرة وجبات صباحية صحية
- 100 جرام تونة مصفاة من الزيت.
- 5 جرام زيت زيتون.
- 50 جرام ذرة صفراء مسلوقة، 50 جرام فلفل الوان.
- 25 جرام جبن شيدر قليل الدسم.
- شريحتين من خبز التوست الأسمر.
سعرات الوجبة 504 سعرة حرارية، 44 جرام بروتين، 41.3 جرام كارب، 17 جرام دهون، 6.25 جرام الياف.
الوجبة الحادية عشر فطور صحي سهل التحضير
- 300 جرام زبادي يوناني.
- 150 جرام فراولة.
- 150 جرام توت.
- 250 جرام بياض بيض مطهي فقط بدون صفار.
سعرات الوجبة 503 سعرة حرارية، 49 جرام بروتين، 60 جرام كارب، 10 جرام دهون، 11 جرام الياف.
الوجبة الثانية عشر من وجبة فطور صحية
- 250 جرام زبادي يوناني.
- 30 جرام زبدة فول سوداني.
- 120 جرام موز.
سعرات الوجبة 500 سعرة حرارية، 26 جرام بروتين، 65 جرام كارب، 23 جرام دهون، 5 جرام الياف.
تعليقات