اذا كنت تريد وجبات عالية البروتين قليلة السعرات من اجل بناء العضلات وزيادة حجم الكتلة العضلية بدون الزيادة فى نسبة الدهون، اذا كان الجواب نعم، فهذا المقال لك، وذلك لان سوف نقدم اليك 8 وجبات عالية البروتين قليلة السعرات سهلة التحضير والتي سوف تساعدك على تحقيق هدفك دون حرمان.
وأيضا سوف نتعرف على الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين حتى تستطيع التنويع فيما بينهم، وأيضا سوف نتعرف على بعض النصائح المهمة من اجل الاستفادة من وجبات عالية البروتين اقصى استفادة ممكنة.
ما هي الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين؟
هناك انواع اطعمة كثيرة تحتوي على نسبة عالية من البروتين، ولكن ليس كل هذه الأنواع من الاطعمة قليلة السعرات الحرارية.
لذلك اليك الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين قليلة السعرات:
1. صدور الدجاج بدون جلد: كل 100 جرام من صدور الدجاج يحتوي على 30 جرام من البروتين، 165 سعرة حرارية فقط.
2. صدور الدجاج الرومي مطهي: كل 100 جرام من صدور الرومي يحتوي على 30 جرام بروتين، 135 سعرة حرارية فقط.
3. سمك سالمون مطهي: كل 100 جرام من سمك السالمون يحتوي على 24 جرام بروتين، 171 سعرة حرارية فقط.
4. تونة مصفاة من الماء: كل 100 جرام من التونة المصفاة يحتوى على 26 جرام بروتين، 116 سعرة حرارية.
5. البيض المسلوق: كل 100 جرام من البيض المسلوق يحتوي على 12.5 جرام بروتين، 147 سعرة حرارية.
6. بياض بيض مطهي: كل 100 جرام من بياض البيض المطهي يحتوي على 10 جرام بروتين، 52 سعرة حرارية.
7. جبنة قريش: كل 100 جرام من الجبنة القريش يحتوي على 12.5 جرام بروتين، 103 سعرة حرارية.
8. الزبادي اليوناني: كل 100 جرام من الزبادي اليوناني يحتوي على 7 جرام بروتين، 87 سعرة حرارية.
نصائح من اجل الاستفادة من وجبات عالية البروتين قليلة السعرات
اذا كنت تريد الاستفادة من تناول وجبات عالية البروتين قليلة السعرات يجب عليك اتباع الاتي من اجل الوصول الى افضل النتائج.
اليك اهم النصائح للاستفادة من الوجبات عالية البروتين قليلة السعرات:
1. حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك
يجب عليك تعلم كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، سواء لانقاص الوزن او زيادة الوزن او حتي الحفاظ على الوزن، وذلك حتي تسطيع الوصول الى افضل النتائج من النظام الغذائي الذى تتبعه.
2. اختيار الاطعمة الصحية المناسبة
اختيار الاطعمة الصحية المناسبة في وجبات عالية البروتين من شأنه ان يساعدك على تحسين وتعزيز قدرة الجسم على البناء العضلي وحرق الدهون.
لذلك يجب عليك التركيز على الاطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن والياف، وتجنب الاطعمة المصنعة التى تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية والدهون غير الصحية، حتى وان كانت عالية البروتين يفضل اجتنابها تماما.
3. طريقة تحضير الطعام والكميات
يجب عليك طهي الطعام بطرق صحية مثل الشوي، والسلق، او الطبخ على البخار، وذلك حتي لا يفقد الطعام جزء كبير من القيمة الغذائية بطرق الطهي الغير صحية مثل قلي الطعام في الزيت، او إضافة الزيت المهدرج الغير صحي على الطعام.
ويجب عليك أيضا ان تتحكم فى حجم وكميات الطعام التي سوف تتناولها لتجنب الافراط فى تناول السعرات الحرارية.
4. الجمع بين البروتين العالي والعناصر الغذائية الأخرى
يجب عليك ان تجمع بين وجبات البروتين العالي والاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل إضافة الخضروات والفواكه للحصول على الفيتامينات والمعادن.
ويمكنك استخدام زيت الزيتون والافوكادو ولكن بكميات معتدلة مناسبة لاحتياجك من السعرات الحرارية.
5. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
اذا اردت الاستفادة من وجبات عالية البروتين قليلة السعرات في بناء العضلات والوصول الى اكبر حجم عضلي ممكن، يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ويمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين اذا كنت مبتدئ.
اما اذا كنت متقدم يمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمتقدمين.
8 وجبات عالية البروتين قليلة السعرات محسوبة
الان بعد معرفة الاطعمة التي تحتوي على نسب عالية من البروتين، وبعض النصائح المهمة من اجل الاستفادة من الوجبات عالية البروتين. الان سوف اعطيك 8 وجبات عالية البروتين قليلة السعرات سريعة التحضير لتسهيل الأمور عليك.
الوجبة الاولي من وجبات عالية البروتين قليلة السعرات
- 120 جرام صدور دجاج مشوية او مسلوقة.
- 150 جرام بروكلي.
- 150 جرام فاصوليا خضراء.
الوجبة الثانية من اطعمة عالية البروتين
- 200 جرام صدور الديك الرومي المطهي.
- 100 جرام بازلاء.
- 100 جرام جزر.
السعرات للوجبة هيا 340 سعرة حرارية، 40.7 جرام بروتين، 27 جرام كارب، 6.6 جرام دهون، 7.8 جرام الياف.
الوجبة الثالثة من اكلات عالية البروتين قليلة السعرات
- 250 جرام بياض بيض مطهي فقط بدون صفار.
- شريحتين من خبز التوست البني.
- 100 جرام خيار.
السعرات للوجبة هيا 308 سعرة حرارية، 32.5 جرام بروتين، 33.5 جرام كارب، 2.3 جرام دهون، 4.4 جرام الياف.
الوجبة الرابعة من وجبات قليلة السعرات عالية البروتين
- 120 جرام سمك سالمون مطهي في الفرن او القلاية الهوائية.
- 100 جرام بروكلي.
- 100 جرام بازلاء.
السعرات للوجبة هيا 320 سعرة حرارية، 36.6 جرام بروتين، 21 جرام كارب، 9.8 جرام دهون، 7.6 جرام الياف.
الوجبة الخامسة من وجبات بروتين عالي قليلة السعرات
- 120 جرام تونة مصفاة من الماء.
- 5 جرام زيت زيتون.
- شريحة من خبز التوست الأسمر.
- 100 جرام جرجير.
السعرات للوجبة هيا 276 سعرة حرارية، 37 جرام بروتين، 15.3 جرام كارب، 7 جرام دهون، 2.4 جرام الياف.
الوجبة السادسة من وجبات البروتين العالي
- بيضتان مسلوقة كاملة.
- 60 جرام جبنة قريش كاملة الدسم.
- 100 جرام خيار.
- شريحة من التوست البني.
السعرات للوجبة هيا 305 سعرة حرارية، 24 جرام بروتين، 20.5 جرام كارب، 13 جرام دهون، 2.58.4 جرام الياف.
الوجبة السابعة من وجبات صحية عالية البروتين
- 300 جرام زبادي يوناني.
- 100 جرام توت.
- 100 جرام فراولة.
السعرات للوجبة هيا 336 سعرة حرارية، 23 جرام بروتين، 45 جرام كارب، 9.8 جرام دهون، 7.3 جرام الياف.
الوجبة الثامنة من وجبات طعام صحية عالية البروتين
- 150 جرام جبنة قريش.
- شريحتين خبز توست اسمر.
- 100 جرام طماطم.
- 100 جرام خيار.
السعرات للوجبة هيا 350 سعرة حرارية، 27 جرام بروتين، 39 جرام كارب، 8.8 جرام دهون، 5.6 جرام الياف.
تعليقات