من اجل تحسين صحة الجسم ونزول الوزن يجب الالتزام بتناول الاطعمة الصحية محسوبة السعرات، لذلك سوف اعطيك 10 وجبات غداء صحية مع السعرات، حتي يكون من السهل عليك ادراجها فى نظامك الغذائي بدون ادنى مشكلة.
وسواء كان هدفك انقاص الوزن او زيادة الوزن هناك بعض النصائح المهمة التى يجب عليك اتباعها حتي تتمكن من الوصول الى هدفك بكل سهولة.
وبعد ذلك سوف اعطيك وجبات غداء صحية مع السعرات ومقدار البروتين والكارب والدهون فى كل وجبة.
بعض النصائح التى يجب عليك اتباعها لحياة صحية
من المهم لك معرفة هذه النصائح حتي يكون من السهل عليك الوصول الى هدفك بكل سهولة سواء، اذا كان هدفك انقاص الوزن او زيادة الوزن.
اليك اهم النصائح التى يجب اتباعها وهيا:
1. من المهم ان تتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم، حتى تتمكن من معرفة مقدار السعرات التى يحتاجها جسمك سواء لانقاص الوزن او زيادة الوزن.
2. من المهم ان تتناول احتياجك من البروتين حتى يتمكن الجسم من اصلاح وتسريع عملية الاستشفاء العضلي. وبالتالي زيادة الحجم العضلي، واليك كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون.
3. من المهم ان تتناول الاطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن والياف والابتعاد عن الاطعمة المصنعة والسكريات الغير ضرورية للجسم.
4. من المهم شرب الماء بكثرة خلال اليوم لتحسين عملية الهضم والجهاز الهضمي، والحفاظ على الجسم من الجفاف.
5. من المهم ان تمارس التمارين الرياضية بشكل منتظم، لتحسين لياقتك البدنية والصحة بشكل عام، ويمكنك ممارسة اي نوع رياضة.
6. وأخيرا من المهم ان تهتم بالنوم ليلا على الأقل من 6 الى 8 ساعات يوميا، حتى يتمكن الجسم من افراز الهرمونات المفيدة للجسم.
10 وجبات غداء صحية مع السعرات الحرارية
والان بعد معرفة النصائح التى من المهم عليك معرفتها للوصول الى هدفك، اليك 10 وجبات غداء صحية مع السعرات الحرارية لتسهيل الأمور عليك.
1. الوجبة الاولى سلطة صدور الدجاج المشوية
- 200 جرام صدور دجاج مشوية بالفرن.
- 100 جرام فلفل الوان مقطع.
- 100 جرام خس مقطع.
- 100 جرام طماطم مقطعه.
- 150 جرام ذرة صفراء مسلوقة.
- 10 جرام زيت زيتون مع بهارات حسب الرغبة.
2. الوجبة الثانية سمك السالمون المشوي مع الخضروات
- 200 جرام سمك السالمون المشوي.
- 200 جرام فاصوليا خضراء.
- 150 جرام بازلاء خضراء.
- 150 جرام جزر.
- 10 جرام زيت زيتون، مع 20 جرام من عصير الليمون وبهارات حسب الرغبة.
سعرات الوجبة هيا 680 سعرة حرارية، 60 جرام بروتين، 51.5 جرام كارب، 26 جرام دهون، 18 جرام الياف.
3. الوجبة الثالثة صدور التركي المدخن
- 150 جرام من صدور التركي المدخن.
- 80 جرام خس مع 80 جرام طماطم مقطعه.
- 4 شرائح من التوست البنى كامل الحبة.
- 50 جرام جبنة شيدر قليلة الدسم.
- 30 مايونيز لايت.
سعرات الوجبة هيا 700 سعرة حرارية، 54 جرام بروتين، 68 جرام كارب، 22 جرام دهون، 9.7 جرام الياف.
4. الوجبة الرابعة سلطة التونة
- 200 جرام تونة مصفاة من الماء.
- 100 جرام فلفل الوان.
- 100 جرام خس.
- 150 جرام خيار.
- 60 جرام بقدونس.
- 150 جرام ذرة اصفر مسلوق.
- 40 جرام بصل.
- الصوص، 10 جرام زيت زيتون، 20 جرام عصير ليمون، رشة فلفل اسمر، رشة ببريكا مدخنة، رشة ملح.
سعرات الوجبة هيا 556 سعرة حرارية، 62 جرام بروتين، 52 جرام كارب، 15 جرام دهون، 11.36 جرام الياف.
5. الوجبة الخامسة سمك السالمون مع البطاطس المشوية
- 150 جرام سمك سالمون مطهي فى القلاية الهوائية او الفرن.
- 200 جرام بطاطس مشوية.
- 150 جرام بروكلي.
سعرات الوجبة هيا 605 سعرة حرارية، 44.5 جرام بروتين، 50 جرام كارب، 26 جرام دهون، 8.9 جرام الياف.
6. الوجبة السادسة اللحم المفروم مع المعكرونة
- 120 جرام لحم مفروم مطهي 10% دهون.
- 200 جرام معكرونة مسلوقة.
- 100 جرام من صلصة الطماطم.
سعرات الوجبة هيا 650 سعرة حرارية، 48 جرام بروتين، 81 جرام كارب، 14 جرام دهون، 8 جرام الياف.
7. الوجبة السابعة للحم المفروم مع البطاطس المشوية
- 150 جرام من اللحم المفروم المطهية 3% دهون.
- 200 جرام بطاطس مشوية.
- 40 جرام جبنة شيدر قليلة الدسم.
سعرات الوجبة هيا 600 سعرة حرارية، 55 جرام بروتين، 41.5 جرام كارب، 21 جرام دهون، 5 جرام الياف.
8. الوجبة الثامنة سلطة جبنة الفيتا مع البطاطس
- 150 جرام جبن فيتا قليلة الدسم.
- 200 جرام بطاطس مشوية.
- 100 جرام خس، 100 جرام خيار، 100 جرام فلفل الوان.
سعرات الوجبة هيا 617 سعرة حرارية، 29.5 جرام بروتين، 56 جرام كارب، 34 جرام دهون، 8.7 جرام الياف.
9. الوجبة التاسعة سلطة الفاصوليا البيضاء للنباتيين
- 250 جرام فاصوليا بيضاء مسلوقة.
- 70 جرام بصل، 150 جرام خيار، 80 جرام طماطم، 50 جرام بقدونس.
- الصوص 15 جرام زيت زيتون، فلفل اسود، ملح، ببريكا مدخنة، كمون.
سعرات الوجبة هيا 500 سعرة حرارية، 21.5 جرام بروتين، 70.5 جرام كارب، 15.8 جرام دهون، 17 جرام الياف.
10. الوجبة العاشرة ساندويتش برجر لحم صحي
- شريحتين من برجر اللحم كل شريحة 100 جرام مطهي 3% دهون.
- 4 شرائح من التوست الأسمر كامل الحبة.
- 30 جرام من الجبنة الشيدر قليلة الدسم.
- 100 جرام خس، 80 جرام طماطم، 50 جرام بصل.
- 30 جرام كاتشاب قليل السكر.
سعرات الوجبة هيا 790 سعرة حرارية، 76 جرام بروتين، 78 جرام كارب، 14 جرام دهون، 12 جرام الياف.
الخاتمة
ان وجبات غداء صحية مع السعرات ما هيا الا وجبات غداء صحية محسوب السعرات الحرارية لأدراجها فى نظامك الغذائي، لذلك لا تعتقد ان هذه الوجبات سوف تعمل على انقاص وزنك او زيادة الوزن.
العامل الرئيسي فى انقاس الوزن او زيادة الوزن هو مقدار السعرات الحرارية المتناولة على مدار اليوم، اذا كانت اقل من احتياجك سوف تفقد الوزن اما اذا كانت اكبر سوف تزيد فى الوزن.
تعليقات