من المعروف ان اغلب من يبحث عن وجبات عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات هم اشخاص يريدون انقاص الوزن، او فى مرحلة التنشيف وانقاص نسبة الدهون لإظهار الكتلة العضلية التى قام ببنائها.
لذلك فى هذه المقالة سوف نقدم لك اولا اكثر الاطعمة عالية البروتين قليلة الكارب، وبعد ذلك سوف نقدم اليك بعض النصائح المهمة التى سوف تساعدك على الوصول الى افضل النتائج.
وأخيرا سوف نقدم لك 8 وجبات عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات محسوبة السعرات الحرارية وبالكميات لتسهيل الأمور عليك.
ما هي اكثر الاطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات؟
من اكثر الاطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات هي الاطعمة من المصدر الحيواني، اما للأسف بالنسبة للمصادر النباتية تكون عالية الكربوهيدرات.
لذلك بما انك تريد اطعمة عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات سوف يكون التركيز على المصادر الحيوانية فقط.
واهم الاطعمة عالية البروتين قليلة الكارب هيا:
1. البيض: تحتوي كل بيضة كبيرة الحجم على 6 جرام من البروتين، و 0.39 جرام كربوهيدرات شيء لا يذكر.
2. سمك السالمون: كل 100 جرام من السالمون يحتوى على 24 جرام بروتين، 0.5 جرام كارب.
3. تونة معلبة مصفاة من الماء: كل 100 جرام يحتوي على 26 جرام بروتين، 0 كارب.
4. اللحم الأحمر: كل 100 جرام يحتوى على 25 جرام بروتين، 0 كارب ولكن الاختلاف بين انواع اللحوم الحمراء يكون فى نسبة الدهون.
5. صدر الدجاج الابيض: كل 100 جرام يحتوى على 30 جرام بروتين، 0 كارب.
6. صدر الديك الرومي: كل 100 جرام يحتوي على 30 جرام بروتين، 0 كارب، الاختلاف بينه وبين الدجاج الابيض هو ان الديك الرومي يكون اقل فى نسبة الدهون وبالتالي سعراته الحرارية اقل.
7. الزبادي اليوناني: كل 100 جرام يحتوي 7 جرام بروتين، 10 جرام كارب.
8. الجبنة القريش: كل 100 جرام تحتوي على 12.5 جرام بروتين، 2.6 جرام كارب.
بعض النصائح يجب عليك اتباعها من اجل افضل النتائج
اغلب من يبحث عن وجبات عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات هم الأشخاص الذين يريدون انقاص الوزن او التنشيف اذا كان لاعب كمال اجسام.
ولكن من اجل الوصول الى هدفك يجب عليك معرفة هذه النصائح والالتزام بها، من اجل عدم الوقوع فى نفس الأخطاء التى وقع فيها الاخرون.
واهم النصائح التى يجب عليك اتباعها هيا:
1. يجب عليك ان تتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم، من اجل معرفة مقدر السعرات الحرارية التى تحتاجها سواء من اجل انقاص الوزن او زيادة الوزن.
2. اهتم دائما بتناول الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن والالياف من اجل تحسين صحة الجسم.
3. لا يجب عليك الانقطاع عن تناول الكربوهيدرات بشكل كامل، لان الكربوهيدرات لها دور فى عمليات الجسم الحيوية ومنها امداد الجسم بالطاقة.
4. تناول احتياجك من البروتين بشكل يومي، لأن له دور فى جميع العمليات الحيوي فى الجسم ويسرع من عملية الاستشفاء العضلي، واليك كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون بكل سهولة.
5. يجب عليك الاهتمام بشرب احتياجك من الماء على مدار اليوم، حتى تساعد الجسم على طرد السموم الضارة، وحماية الجسم من الإصابة بالجفاف.
6. وأخيرا وللأسف اغلب الأشخاص يهملوا هذا الشيء وهو النوم المبكر اثناء الليل يجب عليك النوم ليلا ما لا يقل عن 6 الى 8 ساعات يوميا، حتى تساعد الجسم على افراز الهرمونات المفيدة للجسم.
8 وجبات عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات
والان بعد ان عرفت اكثر الاطعمة الغنية بالبروتين قليلة الكارب، ومعرفة النصائح المهمة التى يجب عليك اتباعها من اجل الوصول الى هدفك بسهولة.
الان سوف اعطيك وجبات غذائية عالية البروتين قليلة الكارب ومحسوبة السعرات بالكميات وعدد جرامات البروتين والكارب والدهون لتسهيل الأمور عليك.
الوجبة الاولى من وجبات عالية البروتين
- 5 بيضات مسلوقة كاملة.
- سلطة مكونة من 100 خيار، 100 جرام خس، 100 جرام فلفل الوان.
- 10 جرام زيت زيتون.
الوجبة الثانية من وجبات قليلة الكربوهيدرات
- 150 جرام تونة مصفاة من الماء.
- سلطة مكونة من 40 جرام ذرة صفراء مسلوقة، 100 جرام فلفل، 200 جرام خس.
- 10 جرام زيت زيتون.
سعرات الوجبة هيا 350 سعرة حرارية، 43 جرام بروتين، 19.5 جرام كارب، 12.5 جرام دهون، 5.5 جرام الياف.
الوجبة الثالثة من وجبات عالية البروتين قليلة الكربوهيدرات
- 150 جرام من اللحم البقري المطهي.
- 150 جرام فاصوليا خضراء مع 100 جرام جزر مطبوخين.
سعرات الوجبة هيا 462 سعرة حرارية، 41 جرام بروتين، 20 جرام كارب، 19 جرام دهون، 7.3 جرام الياف.
الوجبة الرابعة من وجبات بروتين عالي كارب قليل
- 150 جرام صدر دجاج مطهي فى الفرن او القلاية الهوائية.
- شريحة من خبز التوست البنى كامل الحبة.
- 10 جرام طماطم.
سعرات الوجبة هيا 347 سعرة حرارية، 49 جرام بروتين، 17 جرام كارب، 7 جرام دهون، 3.7 جرام الياف.
الوجبة الخامسة من وجبات كارب قليل بروتين عالي
- 200 جرام سمك سالمون مطهي.
- 200 جرام بروكلي.
سعرات الوجبة هيا 410 سعرة حرارية، 53.5 جرام بروتين، 14.5 جرام كارب، 15.8 جرام دهون، 5.6 جرام الياف.
الوجبة السادسة من وجبات غنية بالبروتين قليلة الكارب
- 200 جرام جبنة قريش كاملة الدسم.
- 150 جرام خيار.
- 100 جرام طماطم.
- 10 جرام زيت زيتون.
سعرات الوجبة هيا 334 سعرة حرارية، 26.8 جرام بروتين، 14.7 جرام كارب، 19 جرام دهون، 2 جرام الياف.
الوجبة السابعة من وجبات عالية البروتين محسوب السعرات
- 200 جرام صدر ديك رومي مطهي.
- 100 جرام بازلاء.
- 100 جرام جزر.
سعرات الوجبة هيا 392 سعرة حرارية، 66 جرام بروتين، 23.5 جرام كارب، 2.2 جرام دهون، 7.8 جرام الياف.
الوجبة الثامنة من وجبات غنية بالبروتين محسوبة السعرات
- 250 جرام بياض بيض مطهي بدون الصفار.
- 150 جرام جبنة قريش.
- 200 جرام خس.
سعرات الوجبة هيا 312 سعرة حرارية، 45.5 جرام بروتين، 11.7 جرام كارب، 7.5 جرام دهون، 2.4 جرام الياف.
تعليقات