الاغلب ان لم يكن الجميع يبحث عن طريقة لانقاص الوزن، ولكن ما يجب عليك معرفته هو كم سعرة حرارية يحتاج الجسم فى اليوم لانقاص الوزن.
وذلك لان طرق وأنواع الحميات الغذائية لانقاص الوزن كثيره جدا، ولكن ما لا يعلمه الجميع انك لن تحصل على اية نتائج من هذه الأنظمة والطرق، الا بمعرفة كيفية حساب السعرات التى يحتاجها جسمك لانقاص الوزن.
لذلك سوف نتعرف فى هذه المقالة عن متوسط كم سعرة حرارية تحتاج النساء لانقاص الوزن بمختلف الفئات العمرية، ومتوسط كم سعرة حرارية يحتاج الرجال لانقاص الوزن بمختلف الفئات العمرية.
وأيضا سوف نتعرف على العوامل المؤثرة على عدد السعرات الحرارية التى يجب تناولها، وأخيرا بعض النصائح المهمة التى يجب عليك اتباعها لتحقيق هدف انقاص الوزن بسهولة.
كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للنساء؟
فى الطبيعي تحتاج النساء البالغات من 1500 الى 2000 سعرة حرارية للثبات، ولانقاص الوزن تحتاج الى تقليل السعرات الحرارية المتناولة من 300 سعرة الى 500 سعرة عن سعرات الثبات.
حتى تستطيع انقاص الوزن بشكل طبيعي من ربع كيلو الى نصف كيلوجرام فى الاسبوع، ويكون اغلب النزول فى الوزن من الدهون.
لذلك سوف نقوم بإعطاء متوسطات معدل السعرات الحرارية التى تحتاجها النساء بمختلف الاعمار لانقاص الوزن. ولكن ذلك لا ينطبق على الجميع لذلك افضل ان تتعلمي كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم سواء لانقاص الوزن او زيادة السعرات.
كم سعرة حرارية تحتاج النساء من عمر 19 الى 30 عام لانقاص الوزن:
- اذا كان معدل النشاط خفيف فى اليوم تحتاج من (1800 سعرة الى 2000 سعرة).
- معدل النشاط متوسط خلال اليوم تحتاج من (2000 سعرة الى 2200 سعرة).
- معدل النشاط عالي خلال اليوم تحتاج من (2300 سعرة الى 2400 سعرة).
كم سعرة حرارية يحتاج جسم النساء من عمر 31 الى 50 عام لانقاص الوزن:
- معدل النشاط اليومي خفيف تحتاج فى اليوم الى (1800 سعرة تقريبا).
- معدل النشاط اليومي متوسط تحتاج فى اليوم الى (2000 سعرة تقريبا).
- معدل النشاط اليومي مكثف تحتاج فى اليوم الى (2200 سعرة تقريبا).
كم سعرة حرارية يحتاج الجسم فى اليوم لانقاص الوزن للنساء من عمر 50 وما فوق:
- معدل نشاط خفيف خلال اليوم تحتاج الى (1600 سعرة).
- معدل نشاط متوسط خلال اليوم تحتاج الى (1800 سعرة).
- معدل نشاط عالي خلال اليوم تحتاج من (2000 سعرة الى 2200 سعرة).
كم سعرة حرارية يحتاج الجسم في اليوم لإنقاص الوزن للرجال؟
بالنسبة للرجال البالغين يكون احتياجهم من السعرات الحرارية من 2000 سعرة الى 2500 سعرة للثبات، ولانقاص الوزن تحتاج الى تقليل السعرات الحرارية من 300 الى 500 سعرة حرارية عن سعرات الثبات.
لذلك سوف نقوم بإعطاء متوسطات معدل السعرات الحرارية التى يحتاجها الرجال بمختلف الفئات العمرية من اجل انقاص الوزن. ولكن يجب عليك معرفة ان هذه متوسطات وللوصول الى احتياجك من السعرات الحرارية بدقة يجب عليك تعمل كيف تحسب سعراتك.
كم سعرة يحتاج الرجال من عمر 19 الى 30 عام لانقاص الوزن:
- اذا كان معدل النشاط خفيف يوميا تحتاج من (2400 سعرة الى 2600 سعرة).
- معدل النشاط متوسط يوميا تحتاج من (2600 الى 2800 سعرة).
- معدل النشاط عالي يوميا تحتاج الى (3000 سعرة).
كم سعرة حرارية يحتاج جسم الرجال من عمر 31 الى 50 عام لانقاص الوزن:
- معدل النشاط اليومي خفيف تحتاج من (2200 الى 2400 سعرة).
- معدل النشاط اليومي متوسط تحتاج من (2400 الى 2600 سعرة).
- معدل النشاط اليومي مكثف تحتاج من (2800 الى 3000 سعرة).
كم سعرة حرارية يحتاج الجسم فى اليوم لانقاص الوزن للرجال من عمر 50 وما فوق:
- معدل النشاط خلال اليوم خفيف تحتاج من (2000 الى 2200 سعرة).
- معدل النشاط خلال اليوم متوسط تحتاج من (2200 الى 2400 سعرة).
- معدل النشاط خلال اليوم مكثف تحتاج من (2400 الى 2800 سعرة).
العوامل المؤثرة على عدد السعرات الحرارية التى يجب تناولها
هناك عدة عوامل تعمل على تحديد كم سعرة حرارية يحتاج الجسم فى اليوم لانقاص الوزن سواء للرجال او النساء، لذلك يجب عليك معرفة هذه العوامل لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك بكل سهولة.
اهم العوامل التى تؤثر على احتياجك من السعرات هيا:
1. العمر: بشكل عام كلما تقدم الانسان فى العمر، يقل احتياجه من السعرات الحرارية، وذلك يكون على حسب معدل نشاطه.
2. وزن الجسم: كلما زاد وزن الجسم كلما زاد احتياجك من السعرات الحرارية.
3. النوع (ذكر او انثى): بكل تأكيد يحتاج الرجال سعرات حرارية اكثر من النساء على حسب الوزن والكتلة العضلية.
4. مستوى النشاط اليومي: كلما كان معدل نشاطك اعلى خلال اليوم، زاد احتياجك من السعرات الحرارية.
5. نسبة الدهون فى الجسم: يعتمد تحديد احتياجك من السعرات بدقة على نسبة الدهون فى جسمك.
بعض النصائح المهمة التى يجب عليك اتباعها لانقاص الوزن
يجب عليك معرفة ان رحلة انقاص الوزن تتطلب منك الصبر، عزيمة، والاستمرارية، ولكن مع معرفتك هذه النصائح سوف تقتصر عليك الكثير من الأخطاء التى وقع فيها الاخرين خلال رحلتهم لانقاص الوزن.
لذلك اليك بعض النصائح التى سوف تساعدك على تحقيق هدفك:
1. يجب تحديد هدف واقعي
يجب عليك ان لا تضع اهداف وتوقعات غير واقعية مثل خسارة 10 كيلوجرام فى اسبوع هذا غير منطقي بالمرة، يجب عليك وضع اهداف قابلة للتحقق بدون الاضرار بصحتك.
مثل فقدان من 0.5 كيلو جرام الى 1 كيلو جرام فى الاسبوع هذا يعتبر هدف منطقي يمكن تحقيقه بدون الاضرار بالصحة.
2. تعلم حساب احتياجك من السعرات
يجب عليك ان تتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك بناءان على معطياتك الشخصية، حتى تستطيع التوصل الى معدل السعرات الحرارية المناسب لك من اجل انقاص الوزن.
3. اتباع نظام غذائي صحي متوازن
يجب عليك اتباع نظام غذائي صحي متوازن يكون غني بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن والياف، مثل الحبوب الكاملة، الخضروات، الفواكه، المكسرات، وغيره من الاطعمة المفيدة للجسم.
ويجب عليك التقليل او يفضل الامتناع تمام من تناول الاطعمة المصنعة المليئة بالمنكهات والدهون الغير صحية التى لا فائدة منها للجسم والابتعاد عن السكريات الصناعية بأنواعها سواء مشروبات او حلويات.
4. عليك ممارسة التمارين الرياضية
يجب ان تمارس اي نشاط بدني من مرتين الى ثلاث مرات اسبوعيا على حسب الوقت المتاح لديك لممارسة التمارين الرياضية.
وذلك لان زيادة معدل النشاط اليومي يؤدى الى زيادة فى معدل الايض، وبالتالي يؤدى الى انقاص الوزن بصورة افضل.
لذلك يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ومستمر ويمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام فى الأسبوع للمبتدئين.
5. شرب الماء خلال اليوم
للأسف من اكثر الاشياء التى يتم اهمالها من اغلب الناس، ويتسبب ذلك بمشاكل صحية انت فى غنى عنها، وذلك لان شرب احتياجك من الماء يوميا يعمل على الحفاظ على الجسم من الجفاف وطرد السموم الضارة.
ويساعد أيضا الجهاز الهضمي على العمل بشكل سليم واتمام عملية هضم الطعام بصورة سليمة، وأيضا يساعد على الشعور بالشبع خصوصا اثناء فترات انقاص الوزن.
وذلك لان شرب الماء قبل الوجبة واثناء وبعد الوجبة يعمل على الشعور بالشبع وبذلك يمنعك من تناول المزيد من الطعام.
6. النوم ليلا والتخلص من التوتر
لا يعلم اغلب الناس عن فوائد النوم ليلا، يجب عليك النوم ليلا ما لا يقل عن 6 الى 8 ساعات يوميا، لان ذلك سوف يعمل على جعل جسمك يفرز الهرمونات المفيدة بشكل جيد.
مما يساعدك على التخلص من التوتر وأيضا زيادة معدل التمثيل الغذائي، ويساعدك أيضا على تسريع عملية الاستشفاء العضلي، مما يجعل جسمك ذو قابلية افضل لزيادة حجم الكتلة العضلية.
تعليقات