الكربوهيدرات تعتبر من العناصر الأساسية في النظام الغذائي، وهناك الكثير من مصادر الكربوهيدرات تقدم قيمه غذائية عالية صحية للجسم. ولكن كما سمع البعض منكم ان الكربوهيدرات شيء مضر بالصحة وأنه بسبب السمنة المفرطة والكثير من السلبيات حول الكربوهيدرات والذي لا يعلمه الناس أن هناك مصادر كارب مصنعة وأخرى طبيعية.
مصادر الكارب المصنعة هي التي لا فائدة منها ولا تعطي للجسم أي فائدة وهي ما تسبب السمنة والمشاكل التي يتحدث عنها
الكثير كالمخبوزات والمعجنات وغيره من مصادر الكارب المصنعة. أما مصادر الكارب الطبيعية هي التي تحتوي على مغذيات
و فيتامينات ومعادن تعمل على تعزيز صحة الجسم من ناحية عملية الهضم وإنتاج الطاقة للجسم.
توجد الكربوهيدرات الطبيعية في مصادر مختلفة من الأطعمة مثل: الخضروات، الفاكهة، و البقوليات، لذلك سنقدم إليك مجموعة من الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات الطبيعية المفيدة للجسم.
إليك قائمة بأفضل الأطعمة الصحية الغنية بالكربوهيدرات في ما يلي.
9 مصادر من الكربوهيدرات الصحية المفيدة
1. البطاطس
تعتبر البطاطس من الخضروات التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية وتعمل البطاطس على حماية العظام وذلك لاحتوائها على المغذيات المفيدة مثل: الكالسيوم، الفسفور، و عنصر الحديد. و تحتوي على الألياف والبوتاسيوم وفيتامينات والتي من شأنها العمل على الحماية من الأمراض القلبية و تسهيل عملية الهضم وضبط نسبة الكولسترول في الدم.
العناصر الغذائية في البطاطس: كل 100 جرام من البطاطس تحتوي على 125 سعره حرارية، 1.9 جرام من البروتين، 4.2 جرام من الدهون، و 20.5 من الكربوهيدرات.
نصيحة: تجنب أكل البطاطس بالطريقة المقلية في الزيت لأنك لا تحصل إلا على الدهون الغير صحية. ويفضل إبدالها بالبطاطس المشوية او المسلوقة.
2. البطاطا الحلوة
تعتبر البطاطا الحلوة من مصادر الكربوهيدرات الصحية التي تمتاز عن البطاطس العادية بامتلاكها الكثير من العناصر الغذائية
فهي غنية بالفيتامينات مثل: فيتامين أ، فيتامين سي، فيتامين بي6، البوتاسيوم، والكالسيوم.
تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة أعلى من الفيتامينات مقارنة بالبطاطس العادية وتعتبر أيضا من الأطعمة الصحية الغنية بمواد مضادات الأكسدة مقارنه بالبطاطس العادية.
تعمل على إمداد الجسم بالطاقة والمحافظة على صحة القلب، والشرايين ومن المصادر الجيدة لمرضى السكرى. فإنها تساعد على الحفاظ على نسبة السكر في الدم منخفضة ومن فوائدها أيضا انها تساعد في الوقاية من الانيميا او فقر الدم.
العناصر الغذائية في البطاطا الحلوة: يحتوي كل 100 جرام من البطاطا الحلوة على 86 سعره حرارية، 1.57 جرام من البروتين،
0.05 من الدهون، و 20.12 جرام من الكربوهيدرات.
3. البنجر
يعتبر البنجر من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ومن الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات الصحية للجسم مثل: الفيتامينات والمعادن المفيدة لصحة الجسم. فهو مفيد لمرضى ضغط الدم لأنه يعمل على تقليل ضغط الدم بشكل كبير وملحوظ بعد تناوله.
ويعمل البنجر على مقاومة الالتهابات وتحسين صحة الجهاز الهضمي للجسم والوقاية من السرطان وغيره من الفوائد الكثيرة.
العناصر الغذائية في البنجر: يحتوي كل 100 جرام من البنجر على 43 سعرة حرارية، 1.61 جرام من البروتين، 0.17 جرام
من الدهون، و 9.56 جرام من الكربوهيدرات.
تستطيع تناول البنجر بطرق عديدة مثل اكله باردا مع السلطة او طبخه او حتى تحضيره كمشروب بارد قبل التمرين بفترة لتحسين الأداء الرياضي. والعمل على إنتاج الطاقة في الخلايا فهو مفيد اثناء التمرين.
4. الذرة الصفراء
تعتبر الذرة الصفراء من أشهر أنواع الخضروات التي تجدها على مائده الكثير من الناس حول العالم. وتستخدم أيضا في انتاج زيت الذرة، النشا، ودقيق الذرة. ولها فوائد جيدة لصحة القلب والشرايين بسبب احتوائها على الأحماض الدهنية الغير مشبعة والتي تعتبر جيدة لصحة القلب والشرايين ويعمل على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم.
تقليل فرص انسداد الاوعية الدموية والوقاية من تصلب الشرايين والجلطات القلبية. ويعمل أيضا على صحة الجهاز الهضمي بسبب احتوائه على الألياف الغذائية. و يمد الجسم بالطاقة ويحتوي على مضادات الأكسدة التي قد يكون لها دور في الوقاية من الأمراض مثل السرطان.
العناصر الغذائية في الذرة الصفراء: يحتوي كل 100 جرام من الذرة الصفراء على 86 سعره حرارية، 3.27 جرام من البروتين،
1.35 جرام من الدهون، و 18.7 جرام من الكربوهيدرات.
5. الكينوا
تعتبر الكينوا من الحبوب الكاملة الصحية التي يستخدمها الكثير في نظامهم الغذائي. وذلك لاحتوائها على المعادن والاحماض الأمينية الهامه لصحه بناء العضلات و يعمل على تقويه جهاز المناعة للجسم. يحتوي أيضا على حمض الفوليك وهو حمض مهم جدا خصوصا للنساء الحوامل لأنه يعمل على تجنب التشوهات الخلقية للطفل ويعمل على نموه صحي للجنين.
العناصر الغذائية في الكينوا: يحتوي كل 100جرام من الكينوا على 378 سعرة حرارية، 13.33 جرام من البروتين، 5.56 جرام من الدهون، و 64.44 جرام كربوهيدرات.
6. الأرز البنى
الأرز البني يعتبر من الأكلات الشائعة في النظام الغذائي ويعتبر بديلا صحيا للأرز الأبيض. وذلك يرجع الى فوائده الكثيرة مثل محاربة الكولسترول وأمراض تصلب الشرايين. التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري تعزيز الجهاز المناعي ومحاربة الأمراض.
العناصر الغذائية في الأرز البني: يحتوي كل 100 جرام من الأرز البني على 124 سعره حرارية، 2.77 جرام من البروتين، 0.98 جرام من الدهون، و 25.85 جرام من الكربوهيدرات.
7. الشوفان
يعتبر الشوفان من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف والكربوهيدرات والعديد من الفيتامينات والمعادن. والتي بدورها تعمل على تنظيم عملية الهضم والمساعدة على تقوية المناعة و محاربه السرطان.
ويعمل أيضا على تخفيض نسبة الكوليسترول الضار في الجسم والوقاية من مرض السكري والمحافظة على صحة القلب والشرايين. مما يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والكثير من الفوائد الصحية للشوفان.
العناصر الغذائية للشوفان: يحتوي كل 100 جرام من الشوفان على 379 سعرة حرارية، 13.15 جرام من البروتين، 6.52 جرام من الدهون، و 67.7 جرام من الكربوهيدرات.
8. الموز
يعتبر الموز من الفواكه الصحية الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية القيمة وغنى بالفيتامينات والمعادن و مضادات الأكسدة الضرورية للجسم. يعمل الموز على امداد الجسم بالطاقة خاصه الرياضيين فهو مصدر طاقة سريع يتناوله الرياضي ليمد جسمه بالطاقة حتى يستطيع إكمال التمارين بقوة ودقة.
يعمل الموز أيضا على الوقاية من المشاكل الهضمية وذلك لاحتوائه على نسبة ألياف عالية تسهل عملية الهضم والوقاية من الإمساك.
العناصر الغذائية في الموز: يحتوي كل 100 جرام من الموز على 89 سعرة حرارية، 1.09 جرام من البروتين، 0.33 جرام من الدهون، 22.84 جرام من الكربوهيدرات.
9. التفاح
يعتبر التفاح من اشهر الفواكه والتي تعرف بامتلاكها الكثير من العناصر الغذائية. وهناك مقولة شهيرة عن التفاح هي "تفاحة يوميا تبقى الطبيب بعيدا" وذلك يرجع بسبب الفوائد والعناصر الغذائية التي يحتويها التفاح.
يحتوي التفاح على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. والذي بدوره يساعد على المحافظة على الجهاز العصبي والمساعدة على خفض خطر الإصابة بمرض الزهايمر ويحافظ على كفاءة عمل الدماغ. ويعمل على تقليل خطر الإصابة بالخرف مع التقدم بالعمر. يعمل التفاح على الحفاظ على صحة القلب و يخفض من خطر الإصابة بالجلطات أو السكتة الدماغية. وغيره من الفوائد الكثيرة على الجسم.
العناصر الغذائية في التفاح: كل 100 جرام من التفاح يحتوي على 52 سعرة حرارية، 0.26 جرام من البروتين، 0.17 جرام من الدهون، 13.81 جرام من الكربوهيدرات.
تعليقات