افضل تمارين بناء العضلات في المنزل بدون أدوات

معظمنا في وقتنا الحالي مشغولين جدا بالحياة اليومية، لذلك المعظم يبحث عن افضل تمارين بناء العضلات في المنزل بدون أدوات، حتي لانهمل ممارسة التمارين الري

 معظمنا في وقتنا الحالي مشغولين جدا بالحياة اليومية، لذلك المعظم يبحث عن افضل تمارين بناء العضلات في المنزل بدون أدوات، حتي لانهمل ممارسة التمارين الرياضة لتحسين الصحة والشكل بشكل عام.

لذلك سوف نتعرف في هذه المقالة على بعض الاشياء حتي يكون من السهل عليك الوصول الى هدفك ومنها هل يمكن بناء وزيادة الكتلة العضلية في المنزل، وكيف يمكن تسريع بناء العضلات من المنزل، و ما هي مدة التمرين فى اليوم لبناء العضلات فى المنزل.

وأخيرا جدول تمارين بناء العضلات في المنزل بدون أدوات باستخدام وزن الجسم فقط ليكون من السهل أدائها.

هل يمكن بناء وزيادة الكتلة العضلية فى المنزل؟

نعم، يمكنك بناء وزيادة الكتلة العضلية من المنزل، ولكن ذلك سوف يحتاج منك جهد ومثابرة اكثر للوصول الى هذا الهدف، اكثر من الاعتماد على الجيم.

واليك بعض العوامل التي يجب الاهتمام بها للوصول الى هدفك وهيا:

العامل الأول وهو التغذية

• يجب عليك تناول كمية كافية من البروتين بشكل يومي من 1.6 الى 2.2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن العضلات الصافي.
• قسم وجباتك على مدار اليوم من 4 الى 6 وجبات صغيرة حتي تهضم بشكل سليم ويستفيد الجسم منها بشكل اكبر.
• تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب والخضروات والفواكه وابتعد عن الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات وغيره.
• تناول مصادر الدهون الصحية مثل المكسرات، زيت الزيتون، السمن الطبيعي، والبذور.
• يجب عليك الاهتمام بشرب الماء خلال اليوم وقبل واثناء وبعد التمرين حتى تتفادى الجفاف وتعمل على تحسين الجهاز الهضمي.

ولمعرفة كيف تحسب احتياجك من البروتين والكارب والدهون اليك كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون بكل سهولة.

العامل الثاني وهو التمرين

• يجب عليك التركيز على تمارين القوة مثل الضغط، القرفصاء، العقلة، وتمرين البلانك.
• فى البداية سوف تستخدم وزن الجسم لتحفيز نمو العضلات ومن ثم يمكنك زيادة الشدة التدريبية مع مرور الوقت.
• بعد ذلك يمكنك إضافة بعض الأدوات مثل الاوزان الحرة من دامبل وبار، او احبال المقاومة اذا اردت.

العامل الثالث وهو الراحة

• يجب عليك إعطاء جسمك وقت للراحة وعدم الافراط فى اداء التمارين حتي تساعد الجسم على الاستشفاء وبناء العضلات.
• يجب عليك ان تنام على الأقل من 6 الى 8 ساعات ليلا وعدم السهر، لان النوم ليلا يساعد على اصلاح واستشفاء العضلات وبناء الانسجة.

كيف يمكن تسريع بناء العضلات من المنزل؟

من الممكن بناء العضلات وزيادة حجم الكتلة العضلية من المنزل، ولكن تسريع بناء العضلات سوف يتطلب جهد اكبر وذكاء حتي تستطيع الوصول الى نتائج سريعة.

لذلك اليك 6 نصائح مهمة لتسريع رحلة البناء العضلي من المنزل:

1. زيادة كثافة التمرين

يجب عليك ادخال أسلوب التمارين المركبة والتي تعتمد على تمرين اكثر من عضلة فى نفس الجلسة. ومع مرور الوقت اعمل على زيادة شدة التمرين بالقيام بالمزيد من التكرارات، او تقليل وقت الراحة بين المجموعات.

ولزيادة الكثافة التدريبية اكثر يمكنك بعد ذلك ادخال أسلوب السوبر سيت، والدروب سيت، لزيادة الكثافة التدريبية.

2. التركيز على التغذية الصحية

يجب عليك تناول اطعمة صحية غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن. والاهتمام بتناول احتياجك المناسب من البروتين بشكل يومي مع الكربوهيدرات والدهون الصحية.

ويجب عليك الاهتمام أيضا بان تتناول وجبة عالية البروتين بعد التمرين، لإصلاح وتسريع عملية الاستشفاء العضلي. ويمكنك اختيار احدى وجبات عالية البروتين قليلة السعرات لتناولها بعد التمرين.

3. تحسين جودة النوم ليلا

يجب عليك تهيئة بيئة نوم مريحة بعيدا عن الازعاج والاضاءة، وان تحصل على الأقل من 6 الى 8 ساعات نوم ليلا، حتى تساعد الجسم على افراز الهرمونات المفيدة للجسم.

ويجب عليك تجنب شرب او تناول اي شيء يحتوى على الكافيين او اي نوع من المنبهات، حتي تنعم بنوم عميق.

4. التركيز على تقنيات التمرين

قبل البدء باي نوع تمارين يجب عليك التسخين بشكل جيد للجسم، حتى تتفادى الإصابات التمزقات العضلية، وأيضا يجب عليك الاهتمام بالتركيز على الأداء الصحيح للتمرين.

قم بأداء التمرين بنطاق حركي كامل حتي تستفيد العضلات من التمرين، ودائما عليك بالاهتمام بتمارين الاستطالة بعد التمرين لتحسين مرونة العضلات وتسريع عملية الاستشفاء العضلي.

5. سجل تقدمك دائما

يجب عليك تسجيل التمارين والمجموعات وعدد التكرارات الوزن المستخدم ان وجد، حتى تستطيع معرفة مقدار التطور الذي وصلت له على مدار الجدول التدريبي.

وأيضا يجب عليك مراقبة وزنك حتى تتأكد من انك فى فائض من السعرات الحرارية الكافية لبناء وزيادة حجم الكتلة العضلية. وأخيرا التقط دائما بشكل أسبوعي صور لنفسك حتي تتبع التغييرات الجسدية على مدار الوقت.

6. الاستعانة بمدرب واخصائي محترف

طبعا الاستعانة بمدرب متخصص واخصائي تغذية من شأنه ان يعمل على اختصار الوقت بشكل كبير من خلال مساعدتهم لك في وضع خطة تمرين ونظام غذائي مناسب لك ولهدفك وتقديم الارشاد الدعم لك.

اما اذا كنت لا تهتم بالوصول السريع يمكنك تطبيق ما تم سرده فى هذه المقالة، والتغيير على حسب احتياجك للوصول الى هدفك والتعلم من التجربة.

ما هي مدة التمرين فى اليوم لبناء العضلات فى المنزل؟

تعتمد مدة التمرين لبناء العضلات في المنزل على عدة عوامل منها مستوى اللياقة البدنية اذا كنت مبتدئ سوف تكون مدة التمرين من 30 الى 45 دقيقة ومن ثلاث الى اربع ايام فى الاسبوع.

اما اذا كنت متوسط سوف تكون مدة التمرين من 45 الى 60 دقيقة ومن 4 الى 5 ايام فى الاسبوع. اما المتقدمين فى ممارسة التمارين الرياضية سوف تكون المدة اكثر من ساعة ومن 5 الى 6 ايام في الاسبوع.

اما العامل الثاني وهو هدفك من التمرين اذا كان هدفك بناء العضلات فقط بشكل عام يمكنك ممارسة تمارين القوة المركبة فقط. اما اذا كان هدفك زيادة حجم الكتلة العضلية لعضلة معينة يمكنك التركيز على تمارين لاستهداف وعزل هذه العضلة.

اما اذا كان هدفك بناء العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت، هنا يمكنك ممارسة التمارين المركبة مع إضافة تمارين الكارديو الى جدولك التدريبي لرفع معدل حرق الدهون بالطبع مع اتباع نظام غذائي مناسب لهدفك.

جدول تمارين بناء العضلات فى المنزل بدون أدوات

الان سوف اعطيك جول تمارين بناء العضلات في المنزل بدوت أدوات، مع التكرارات والمجموعات لكل من المبتدئ، المتوسط، والمتقدم في ممارسة التمارين الرياضية.

ولكن هذه بعض النصائح التى يجب عليك الالتزام بها دائما قبل ممارسة التمارين الرياضية حتى تتفادى الإصابات والتمزقات العضلية.

واهم تلك النصائح هيا:

• يجب عليك تسخين الجسم بشكل جيد قبل ممارسة التمارين من 5 الى 10 دقائق كارديو خفيف.
• ركز دائما على الأداء الصحيح للتمرين مع الأداء الحركي الكامل للاستفادة القصوى من التمرين.
• اشرب الماء دائما قبل واثناء وبعد التمرين للحفاظ على الجسم من الجفاف.
• وأخيرا استمع لجسدك اذا شعرت بألم غير طبيعي اثناء التمرين توقف عن التمرين.

تمارين بناء العضلات في المنزل بدون أدوات

جدول تمارين بناء العضلات في المنزل للمبتدئين

طريقة اداء التمرين للمبتدئين

1. يجب عليك التركيز على الأداء الصحيح للتمرين مع الأداء الحركي الكامل.

2. لا ترهق نفسك فى البداية والتزم بالمجموعات والتكرارات ووقت الراحة الموضح في الصورة.

جدول تمارين بناء العضلات في المنزل للمتوسط

طريقة اداء التمرين للمتوسط

1. التركيز على الأداء الحركي الصحيح للتمرين مع الأداء الحركي الكامل.

2. هنا الأداء سوف يختلف عن المبتدئين، عند بداية الحركة النزول سوف يكون فى 3 ثواني، والصعود في 3 ثواني، حتى تكون شدة التمرين اعلى.

جدول تمارين بناء العضلات في المنزل للمتقدمين

طريقة اداء التمرين للمتقدمين

1. بكل تأكيد التركيز على الأداء الحركي الصحيح للتمرين مع الأداء الحركي الكامل.

2. هنا سوف تكون بداية الحركة النزول فى 6 ثواني، والصعود فى 6 ثواني، هنا سوف تشعر بان شدة التمرين أصبحت اعلى بكثير مع انها نفس التمارين، ولكن طريقة الأداء هيا التى تختلف.