كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون بكل بساطة

اذا كنت ترغب في معرفة كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون بكل بساطة، سوف اعطيك الطريقة التي يتم بها تحديد احتياجك من الاكل ومعرفة كل التفاصيل

 اذا كنت ترغب في معرفة كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون بكل بساطة، سوف اعطيك الطريقة التي يتم بها تحديد احتياجك من الاكل ومعرفة كل التفاصيل، وهذه المعلومات سوف تجعلك تستطيع تحديد احتياجك من السعرات الحرارية. والعناصر الغذائية من البروتين والكارب والدهون بنفسك، دون الحاجة لاحد من المدربين او اخصائيين التغذية.

لذلك في هذه المقالة سوف نتعرف على كيف اعرف احتياجي من الاكل، وكيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون بالتفصيل. ومعرفة حساب احتياج البروتين سواء اثناء التنشيف او التضخيم.

وأيضا معرفة كيف اعرف احتياجي من الكارب سواء اثناء فترة التضخيم او التنشيف. وأخيرا حساب احتياج الدهون والذي يهمله الكثير ولكنه الأهم بعد حساب احتياج البروتين وأيضا سوف يكون اثناء فترة التنشيف او التضخيم.

كيف اعرف احتياجي من الاكل

حتي تعرف إجابة كيف اعرف احتياجي من الاكل يجب عليك أولا معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، لان كل شخص يختلف عن الاخر في احتياجاته من الاكل.

ولمعرفة احتياجي من الاكل هناك بعض العوامل المهمة التي يجب عليك تحديدها. حتي تحصل علي نتيجة صحيحة، وهيا:

• العمر: كل فئة عمرية تحتاج معدل سعرات وعناصر غذائية مختلفة عن الاخر.
• الجنس: سوف تجد ان الرجال يحتاجون الي المزيد من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية من النساء.
• معدل النشاط البدني: بكل تأكيد الشخص النشيط يحتاج الي سعرات حرارية اكثر من الشخص الغير نشيط.
• الحمل والرضاعة الطبيعية: تحتاج النساء الحوامل والمرضعات الي سعرات حرارية اكثر وعناصر غذائية من النساء العادية.
• الطول: اختلاف الاطوال أيضا يلعب دور مهم في تحديد السعرات الحرارية.
• الوزن: الاوزان أيضا تلعب دور مهم في تحديد احتياجك من الاكل، لان كل وزن تختلف عنده نسبة الدهون عن الاخر.

مثال كيف اعرف احتياجي من الاكل

والان حتي تعرف احتياجك من الاكل يجب عليك تحديد العوامل التي ذكرناها منذ قليل. مثال رجل يبلغ من العمر 27 عاما، طوله 180 سم، وزنه 120 كيلوغرام، ومعدل النشاط البدني لدية خفيف بمعدل 3 ايام تمارين في الاسبوع.

سوف نستخدم معادلة هاريس بينديكت:

معدل الأيض للذكور =  (الطول بالسم × 5) + (الوزن بالكيلو غرام × 13.7) + 66 – (العمر بالسّنوات × 6.8).

معدل الأيض للذكور =  (180 × 5) + (120 × 13.7) + 66 – (27 × 6.8) = 2430 سعرة حرارية تقريبا.

الان لمعرفة احتياجي من الاكل لثبات الوزن بكل بساطة نأخذ الناتج السابق، ونضربه في معدل النشاط البدني اليومي ليعطيني احتياجي من الاكل لثبات الوزن.

اذا احتياجي من الاكل للثبات هو : 2430 × 1.375 = 3340 سعرة حرارية لثبات الوزن.

ومن هنا يمكنك تحديد هدفك اذا كان انقاص الوزن قلل السعرات الحرارية بمقدار 500 الي 700 سعرة حرارية. اما اذا كان هدفك زيادة الوزن يمكنك زيادة السعرات الحرارية من 300 الى 500 سعرة حرارية.

كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون

أولا يجب عليك معرفة احتياجك من السعرات الحرارية، اما لمعرفة كيف اعرف احتياجي من البروتين والكارب والدهون، يعتمد بشكل أساسي على هدفك الشخصي من النظام الغذائي. لان كل نظام غذائي تختلف فيه احتياجاتك من البروتين والكارب والدهون.

مثال علي جدول غذائي كارب سايكل، سوف تجد ان هذا النظام يعتمد علي رفع احتياجك من الكارب في ايام، وفي ايام أخرى يتم تقليل احتياجك من الكارب.

ومثال اخر علي نظام الكيتو دايت سوف تجد ان نظام الكيتو دايت يعتمد بشكل أساسي على البروتين والدهون فقط، ولا يعتمد نهائي علي تناول الكارب. وغيره من الأنظمة الغذائية الأخرى التي يختلف فيها احتياجك من البروتين والكارب والدهون.

لذلك أولا يجب عليك معرفة، ما هو النظام الغذائي الذي سوف تتبعه، ومن ثم يمكنك تحديد احتياجك اليومي من البروتين والكارب والدهون.

اما بالنسبة للأشخاص الذين لا يريدون الالتزام بنظام غذائي معين، سوف نوضح لك بالتفاصيل فيما يلى كيف تحسب احتياجك من البروتين والكارب والدهون.

حساب احتياج البروتين

بصفة عامة يحتاج الشخص البالغ الي تناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. مثال علي ذلك شخص وزنه 90 كيلوغرام لا يمارس التمارين الرياضية يحتاج 0.8 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. اي انه يحتاج 72 جرام بروتين من الاكل بشكل يومي للحفاظ علي صحة الجسم بشكل عام.

اما بالنسبة لشخص يمارس التمارين الرياضية ورفع الاثقال لبناء العضلات، هنا سوف يختلف احتياج البروتين عن الشخص العادي الذى لا يمارس الرياضة.

وسوف يكون هناك اختلاف أيضا في احتياج البروتين سواء كنت في فترة التنشيف او في فترة التضخيم. وسوف نذكر الأمثلة عليهما لمعرفة كيفية حساب احتياج البروتين علي حسب هدفك.

كيف تحسب احتياجك اليومي من البروتين في فترة التنشيف

طبعا انت كرياضي سوف تختلف في طريقة حساب احتياجك اليومي من البروتين عن الشخص العادي، كشخص رياضي هناك بعض العوامل يجب وضعها في عين الاعتبار اثناء حساب احتياج البروتين. منها وزنك، نسبة الدهون الحالية، معدل النشاط البدني، ويجب حساب احتياج البروتين علي وزن العضلات الصافي بدون دهون.

واثناء فترة التنشيف يحتاج جسم الشخص الرياضي من 1.8 جرام الي 2.2 جرام بروتين لكل كيلوغرام من الوزن صافي بدون دهون.

مثال علي ذلك شخص رياضي وزنه 100 كيلوغرام، ونسبة دهون الجسم 20%، اذا الوزن بدون دهون سوف يكون 80 كيلو جرام. اذا هذا الشخص احتياجه من البروتين سوف يكون من 144 جرام الى 176 جرام بروتين.

في بداية فترة التنشيف تبدء بتناول 1.8 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومن ثم زيادة النسبة كلما قلت نسبة الدهون الي ان تصل الى تناول 2.2 جرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم.

كيف تحسب احتياجك اليومي من البروتين في فترة التضخيم

اما بالنسبة لفترة التضخيم الشخص الرياضي يحتاج من 1.6 الي 2 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم الصافي بدون دهون.

مثال علي ذلك شخص رياضي وزنه 80 كيلوجرام، ونسبة الدهون 9%، اذا الوزن بدون نسبة الدهون يكون 72.8 كيلو جرام. اذا احتياج البروتين لهذا الشخص سوف يكون من 116.5 جرام الي 145 جرام بروتين.

وطبعا في بداية فترة التضخيم تبدء بتناول النسبة الأكبر من احتياج البروتين وهيا 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع زيادة الوزن تبدء في تقليل نسب احتياج البروتين الي ان تصل 1.6 جرام بروتين.

كيف اعرف احتياجي من الكارب

طريقة معرفة احتياجك من الكارب تختلف عن معرفة حساب احتياج البروتين. لان احتياجك من الكارب يعتمد علي نسبة معينة من أجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك سواء في فترة التنشيف او التضخيم.

اما حساب احتياج البروتين كما علمنا سابقا تعتمد علي وزن الجسم الصافي من الدهون. لذلك في الطبيعي يجب ان يكون نسبة احتياجك من الكارب بشكل طبيعي من 40% الي 60% من اجمالي سعراتك الحرارية.

وسوف اعطيك امثلة عن كيف اعرف احتياجي من الكارب اثناء التضخيم، او اثناء فترة التنشيف لأنها تختلف في النسب.

كيف تحسب احتياجك اليومي من الكارب للتضخيم

اثناء فترات التضخيم انت تكون في فائض من السعرات الحرارية ويكون هدفك في هذه المرحلة وهو زيادة اكبر حجم للكتلة العضلية. لذلك احتياجك من الكارب سوف يكون اعلي، حتي تستطيع تحمل الاوزان والمجهود العالي في الجيم وتمارين الحديد.

لذلك اثناء فترة التضخيم يجب ان يكون احتياجك من الكارب من 50% الي 60% من احتياجك اليومي للسعرات الحرارية.

مثال علي ذلك، شخص يحتاج اثناء التضخيم الي نظام غذائي 3000 سعرة حرارية، هذا معناه انه يحتاج من 1500 سعرة الى 1800 سعرة حرارية من الكارب. وبما ان كل جرام كارب يحتوي علي 4 سعرات حرارية يعنى انك تحتاج من 375 جرام كارب الي 450 جرام كارب في اليوم اثناء فترة التضخيم.

حساب احتياج الكارب للتنشيف

اما حساب احتياج الكارب للتنشيف يعتمد علي قدر عجز السعرات الحرارية، وعلي نسبة الدهون كلما اردت ان تقلل نسبة الدهون، عليك بتقليل نسبة الكارب. وسوف تكون نسبة احتياج الكارب للتنشيف من 40% الي 50% من اجمالي سعراتك الحرارية.

مثال علي ذلك، شخص يحتاج اثناء التنشيف الي نظام غذائي 2000 سعرة حرارية، هذا معناه انه يحتاج من 800 سعرة الى 1000 سعرة حرارية من الكارب. وكما قلنا سابقا ان كل جرام كارب يحتوى 4 سعرات حرارية، يعني انك تحتاج من 200 جرام كارب الي 250 جرام كارب يوميا اثناء التنشيف.

حساب احتياج الدهون

حساب احتياج الدهون ضروري جدا ويجب عدم اهماله كما يفعل البعض من الرجال والنساء. لان وبكل بساطه الدهون الصحية تعتبر اهم مصدر غذائي للحفاظ علي صحة الجسم ووظائفه وصحة المفاصل والقلب. وأيضا مهمة جدا في انها تساعدك علي بناء العضلات بكفاءة اعلي.

وتتراوح نسبة حساب احتياج الدهون من 10% الي 25% من اجمالي سعراتك الحرارية علي حسب الهدف الذي تريد الوصول اليه.

كيف تحسب احتياجك اليومي من الدهون للتضخيم

طبعا كما علمنا من قبل انه اثناء فترة التضخيم يكون الهدف زيادة الحجم العضلي، لذلك يجب ان تكون في فائض من السعرات الحرارية لزيادة الوزن وتحقيق الهدف. لهذا نسبة حساب احتياج الدهون سوف تكون من 15% الى 20% من اجمالي السعرات للرجال، ومن 20% الي 25% من اجمالي السعرات للنساء.

مثال شخص يحتاج اثناء التضخيم نظام غذائي 2500 سعرة حرارية، هذا معناه انه يحتاج من 375 سعرة الى 500 سعرة حرارية من الدهون. وبما ان كل جرام من الدهون يحتوي علي 9 سعرات حرارية. يعني انك تحتاج من 41 جرام دهون الي 55 جرام دهون يوميا اثناء التضخيم.

كيف تحسب احتياجك اليومي من الدهون للتنشيف

اما بالنسبة لفترة التنشيف يكون الهدف هو حرق الدهون وانقاص الوزن مع الحفاظ علي الكتلة العضلية. لهذا حساب احتياج الدهون سوف يكون من 10% الي 15% من اجمالي السعرات للرجال، و 15% الي 20% من اجمالي السعرات للنساء.

مثال شخص يحتاج اثناء التنشيف نظام غذائي 1800 سعرة حرارية، هذا معناه انه يحتاج من 180 سعرة الي 270 سعرة حرارية من الدهون. وكما قلنا سابقا ان كل جرام دهون يحتوي علي 9 سعرات حرارية. يعني انك تحتاج من 20 جرام دهون الي 30 جرام دهون يوميا اثناء التنشيف.