يعتبر جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام أسبوعيا مخصص للمبتدئين الذين يريدون تمرين العضلة مرة واحده فى الأسبوع فقط، والتركيز على العضلة بشدة اعلى للحصول على نتائج افضل فى تضخيم العضلة.
لذلك فى برنامج تدريب كمال اجسام 5 ايام للمبتدئين سوف يكون من اجل التركيز بشدة اعلى العضلة وتحفيزها للنمو، ولكن ذلك سيتطلب بعض النصائح. حتى تتفادى الأخطاء التي من الممكن ان تعيق تقدمك فى اتباع نظام التدريب. والوصول الى النتائج المرجوة، وهذا ما سنتعرف عليه فى هذا المقال بكل التفاصيل.
من خلال معرفة تقسيم جدول التمرين كمال الاجسام عضلة واحده فى الأسبوع، والنصائح التي يجب عليك اتباعها قبل البدء بأداء التمارين الرياضة حتى تتجنب الأخطاء. وتصل الى النتائج التي تريدها بطريقة اسهل، وأخيرا وهو افضل جدول تمارين كمال اجسام 5 ايام بالصور لسهولة اتباعك النظام التدريبي.
تقسيمة جدول تمارين كمال اجسام 5 ايام للمبتدئين
تقسيم جدول تمارين حديد 5 ايام يعتمد على عدة عوامل ومنها هدفك من التمرين، وما هيا العضلات التي تريد استهدافها للوصول الى هدفك. والمهم هو الوقت الذى تستطيع ان تقضيه فى الجيم لأداء هذه التمارين بكفاءة وشده عالية.
لذلك سيكون هذا الجدول متوسط الشدة حتى يناسب اغلب المبتدئين. وكما قلنا سابقا ان الجدول التدريبي سيكون لتدريب العضلة مرة واحدة فى الأسبوع. بشدة عالية للوصول الى اقصى استفادة من الجدول التدريبي. وتقسيم برنامج تدريب كمال اجسام 5 ايام هو كالاتي:
- السبت : تمارين الصدر.
- الاحد : تمارين الذراع.
- الاثنين : تمارين الكتف.
- الثلاثاء : راحة من التمرين.
- الأربعاء : تمارين الظهر.
- الخميس : تمارين الارجل والبطن.
- الجمعة : راحة من التمرين.
نصائح مهمة قبل اتباع جدول تدريب كمال الأجسام 5 ايام
أهمية اتباعك للنصائح التالية هيا ما ستحدد مدى نجاح جدول تمارين كمال الاجسام معك، وتحقيقك لأقصى استفادة من هذا الجدول التدريبي.
واهم النصائح التي يجب عليك اتباعها قبل البدء بجدول التمارين هيا:
1- اول نصيحة وهيا معرفتك طريقة حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، من اجل الحفاظ على ثبات الوزن ومن ثم تقلل 500 سعرة من اجل التنشيف وحرق الدهون. او زيادة 500 سعرة حرارى عن سعرات الثبات لزيادة حجم الكتلة العضلية وبناء العضلات.
2- الاهتمام بالنظام الغذائي الصحي الغنى بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المهمة للجسم، من بروتين وكارب ودهون صحية. والابتعاد عن كل الأغذية المصنعة والدهون المهدرجة المضرة للجسم.
3- الاهتمام بشرب قدر كافي من الماء خلال اليوم واثناء فترة التمرين لمنع الجفاف والهبوط المفاجئ.
4- الاهتمام بتناول قدر من البروتين بشكل كافي خلال اليوم للمساهمة فى استشفاء العضلات وعملية البناء العضلي. واليك افضل 12 مصدر من البروتينات الحيوانية والنباتية لنظامك الغذائي.
5- اداء تمارين الاحماء للجسم قبل بدء جدول تمارين كمال الاجسام، وذلك منعا للإصابات والتمزقات العضلية التي من الممكن ان تحدث بسبب عدم الاحماء الكافي للجسم قبل التمرين.
6- الاهتمام بالنوم المبكر وإعطاء الجسم راحة بمدة لا تقل عن 8 ساعات يوميا خلال الليل. وذلك يرجع بسبب اضرار السهر على الجسم وبناء العضلات، التي من الممكن ان تحدث ان لم تعطى جسمك الراحة المناسبة خلال الليل.
افضل جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام فى الأسبوع بالصور
قبل البدء بتقسيمة جدول تدريب كمال الاجسام 5 ايام هناك بعض من الخطوات التي يجب عليك اتباعها. حتى تحصل على افضل نتيجة من التمرين.
الخطوات التي يجب اتباعها وهيا:-
1- بعد ادائك لتمارين الاحماء الأساسية قبل التمرين يجب عليك احماء العضلة نفسها بمجموعتين تمرين غير المجموعات الأساسية فى الجدول. وتكون بوزن خفيف لضخ الدم الى العضلة وتجهيزها الى التمرين.
2- بعد احماء العضلة المراد تمرينها جيدا فى اول مجموعة تمرين استخدم 70% من اقصى وزن يمكنك حملة. ثم زيادة الاوزان فى كل مجموعة تمرين الى اخر مجموعة.
3- العضلات الكبيرة استخدم وزن تستطيع اداء من 8 الى 10 تكرارات فى اول مجموعة تكون 10 تكرارات والثانية 9 تكرارات وهكذا بحيث تصل الى الفشل العضلي فى اخر مجموعة، وتكون غير قادر على اداء اي تكرار اخر ولكن بأداء صحيح 100%.
4- تمرين العضلات الصغيرة ستكون باستخدام وزن تستطيع اداء من 12 الى 15 تكرار، مثل العضلة الكبيرة فى التدرج بالأوزان الى الفشل العضلي بأداء صحيح.
جدول تمارين الصدر
طبعا عضلة الصدر من المجموعة العضلية الكبيرة، لذلك كما قلنا سابقا يجب التسخين جيدا قبل البدء بأداء التمارين لتفادى الإصابات. ويجب عليك الاهتمام بالأداء الحركي الصحيح للتمرين. وسيتم استهداف عضلة الصدر العلوية والعضلة الوسطى والعضلة السفلية للصدر.
جدول تمارين الذراع
هنا سيتم استهداف عضلة البايسبس وعضلة الترايسبس والسواعد وكلهم من المجموعة العضلية الصغيرة. واليك أيضا افضل تمارين التراى لاستهداف عضلة التراى. وأيضا افضل 6 تمارين باي لتضخيم عضلة الباي من اجل التنويع فى الاشكال والزوايا.
جدول تمارين الكتف
هتا سيتم استهداف عضلة الكتف الأمامي، الجانبي، والخلفي للكتف وعضلة الترابيس.
جدول تمارين الظهر
هنا سيتم استهداف عضلة المجنص، العضلة العلوية للطهر والعضلة الوسطى، والسفلى للظهر ويعتبر الظهر من المجموعة العضلية الكبيرة. واليك أيضا افضل تمارين الظهر للتضخيم وتعريض عضلة الظهر.
جدول تمارين الارجل والبطن
وهنا سنستهدف عضلات الارجل الامامية والخلفية، عضلة السمانة وعضلات البطن.
الخلاصة
من مميزات جدول تمارين كمال الاجسام 5 ايام للمبتدئين انه يستهدف العضلة مرة واحده فى الأسبوع، ولكن بشدة تمرين عالية، وذلك لمن ليس لديه الوقت للتمرين 6 ايام فى الأسبوع. اما اذا كان لديك الوقت فيمكنك اتباع برنامج تدريب كمال اجسام 6 ايام للمبتدئين لاستهداف العضلة مرتين فى الأسبوع.
تعليقات