--> 7 طرق للمساعدة في زيادة الكتلة العضلية | Healthy Fitness Trainer
Loading ...

7 طرق للمساعدة في زيادة الكتلة العضلية

7 طرق للمساعدة في زيادة الكتلة العضلية



 بناء الكتلة العضلية يتطلب توازنا إيجابيا للطاقة،  مما يعني انه يجب عليك ان تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق في اليوم.

فاذا كنت تريد بناء كيلوجرام من العضلات الصافي فأنت تحتاج على الأقل تقريبا 6000 سعرة حرارية و تكون النسبة الأكبر من البروتين لأنه المسؤول عن زيادة الكتلة العضلية. 

ولكن يجب عليك الحذر لأن جسمك يعمل على بناء حوالي 227 جرام من العضلات في الأسبوع. لذلك إذا تناولت سعرات حرارية كثيرة زائدة عن احتياجك في محاولة لبناء المزيد من الكتلة العضلية فسوف تكتسب الدهون. 

 لذلك نقترح استهلاك من 250 الى 500 سعره حرارية اضافيه على سعرات الثبات اليومية. 

إذا كنت من الذين يكتسبون الدهون بسهولة فابق على النطاق الأقل من السعرات اما اذا كنت من الذين يكتسبون الوزن بصعوبة فمن الأفضل ان تبقى على النطاق الأعلى من السعرات الحرارية.

سوف تستغرق القليل من التجربة والخطأ حتى تستطيع تحديد الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لبناء الكتلة العضلية الصافية بأقل نسبة دهون.

لذلك سنقدم لكم بعض طرق رفع كفاءة زيادة الكتلة العضلية : 


1. تناول وجبة الإفطار للمساعدة في زيادة الكتلة العضلية 


الإفطار يعمل على منحك دفعة من الطاقة الفورية ويساعدك على البقاء ممتلئا حتى ميعاد وجبتك التالية أو الوجبات الخفيفة.

كما ان تناول الفطور الصحي يعمل على تحديد يومك فإذا كان هدفك زيادة الكتلة العضلية. فيجب على فطورك أن يحتوي على مصدر غنى بالبروتين مثل: البيض الأومليت مع القليل من الخضروات، الجبن القريش ، أو مخفوق الواى بروتين

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين قبل التمرين بي 20 الى 25 دقيقة. وتناوله أيضا بعد التمرين يساعد على تحسين اكتساب الكتلة العضلية.


2. ادخال الخضروات والفواكه في كل وجبه 



 معظم الخضروات والفواكه وليس جميعهم تحتوي على سعرات حرارية قليلة مما يجعلك تستطيع تناولها الى حد الشبع دون أن تزيد دهون أو وزن. 

كما أن الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة والالياف التي بدورها تساعد على عملية الهضم ولكن يجب الحرص على الابتعاد عن بعض الفواكه وذلك لاحتوائها على قدر عالي من السكر. 


3. تناول الطعام كل ثلاث ساعات لتعزيز زيادة الكتلة العضلية



تناول الطعام الصحي الغني المتكامل في الأوقات المناسبة هو أمر في غاية الأهمية وذلك لمساعدتك على تعزيز زيادة الكتلة العضلية.

ولتسهيل الأمور تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد مع إدخال وجبات قبل وبعد التمرين وكم وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية خلال اليوم. 

بالحفاظ على تناول وجبات طعام أكثر خلال اليوم  فهذا يعنى انك لن تشعر بالجوع. وذلك لأن تناول وجبات صغيرة خلال اليوم كل بضع ساعات. فذلك سيعمل على تقليل حجم معدتك وبالتالي سيحقق الهدف وهو خسارة الدهون وزيادة بناء العضلات. 

هذا النظام سيجعلك تشعر بالشبع بسرعة أكبر ويتقلص حجم خصرك،  وأيضا ستشعر بان رغبتك الشديدة للطعام قد قلت بشكل ملحوظ. 

لذلك سنجد أن الذين لا يتناولون الطعام كل فتره انهم يستهلكون الأطعمة الغير صحية وذلك لأنهم لا يعتمدون على أنظمة غذائية صحية. مما يجعل هذه الفئة هي الأكثر عرضة لزيادة الوزن والوصول الى السمنة المفرطة مما يؤثر ذلك على صحتهم.



4. إدخال البروتين في كل وجبة لتعزيز زيادة الكتلة العضلية 



الجسم دائما يحتاج الى البروتين حتى يعمل على بناء العضلات او المحافظة عليها. ولتحقيق ذلك، يجب أن تتناول ما لا يقل عن 1.6جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. 

هذا معناه إذا كنت تزن 90 كجم فانت تحتاج الى 144 جرام بروتين يوميا. واسهل طريقة للحصول على هذا المقدار هي بتناول مصدر بروتين غنى متكامل مع كل وجبة. وهذا يشمل كل من:

  • اللحوم الحمراء، اللحم البقري
  • دواجن، دجاج، ديك رومي 
  • سمك، تونة، سالمون، ماكريل
  • بيض
  • منتجات الالبان، الحليب، الجبن القريش، الزبادي
  • الواى بروتين.
  • وهناك مصادر نباتية مثل: العدس، التوفو، الفول.


5. تناول الكربوهيدرات بعد التمرين 



يعتبر الكربوهيدرات مصدر رائع جدا  لإمداد الجسم بالطاقة ولكن معظم الناس يأكلون أكثر مما يحتاجون مما يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون. لذلك يجب عليك تحديد كمية مناسبة من الكربوهيدرات لتجنب الزيادة في الوزن والحصول على الكتلة العضلية. 

يجب عليك تناول الفاكهة والخضروات مع جميع الوجبات وذلك لأنها تحتوي على القليل من الكربوهيدرات الصحية التي يحتاجها الجسم مقارنة مع الحبوب الكاملة والتي تكون مليئة بالسعرات الحرارية. 

وهناك مصدر كربوهيدرات أخرى يفضل تناولها بعد التمرين مثل: الأرز، المعكرونة، الخبز، البطاطس، الكينوا، وشوفان وما الى ذلك. ويفضل أيضا ان تتجنب تناول الكربوهيدرات المستخدم فيها الدقيق الأبيض ويفضل تناول الحبوب الكاملة بدلا منها. 


6. احرص على تناول الدهون الصحية



 للدهون فوائد ولكن ليس كما يعتقد البعض أنها تسبب زيادة الوزن والسمنة فمن فوائد الدهون الصحية أنها تساعد على تحسين فقدان الدهون والصحة وذلك لأنها تهضم ببطء. 

وهناك مصادر الدهون الصحية متعددة افضل بكثير من الدهون المشبعة المصنعة والتي تعمل على زياده الوزن والسمنة المفرطة. 

لذلك تأكد من موازنة كمية الدهون التي تتناولها وتناول الدهون الصحية مع كل وجبة وتجنب الدهون المشبعة  المصنعة والغير مفيدة للجسم. 


7. تأكد من شرب الماء للمساعدة في زيادة الكتلة العضلية



اثناء أداء تمارين القوه يحدث فقدان كبير جدا في الماء من خلال التعرق وذلك قد يضعف عملية الاستشفاء العضلي وبالتالي لن يساعدك على زيادة الكتلة العضلية في جسمك.

وذلك لأنه تركيب الجسم يحتوي على أكثر من 70% من الماء لذلك احرص على امداد جسمك بكميات المناسبة من الماء يوميا لتجنب خسارة الكتلة العضلية. 

شرب الماء أيضا يمنع جفاف الجسم مما يؤدى إلى تشغيل جميع أعضاء الجسم بكفاءة عالية لذلك يجب الحرص على شرب الماء. 



تعليقات

الاسم

التخسيس وحرق الدهون,5,التغذية السليمة,5,المكملات الغذائية,7,بناء العضلات,8,
rtl
item
Healthy Fitness Trainer: 7 طرق للمساعدة في زيادة الكتلة العضلية
7 طرق للمساعدة في زيادة الكتلة العضلية
https://1.bp.blogspot.com/-MBNwiUNLqtU/YO6etGELEwI/AAAAAAAAAuw/w-6WnJeu2vcT0-r8P7C_rVY0emXTEGfXgCLcBGAsYHQ/s16000/%25D8%25B2%25D9%258A%25D8%25A7%25D8%25AF%25D8%25A9%2B%25D8%25A7%25D9%2584%25D9%2583%25D8%25AA%25D9%2584%25D8%25A9%2B%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25B9%25D8%25B6%25D9%2584%25D9%258A%25D8%25A9.jpg
https://1.bp.blogspot.com/-MBNwiUNLqtU/YO6etGELEwI/AAAAAAAAAuw/w-6WnJeu2vcT0-r8P7C_rVY0emXTEGfXgCLcBGAsYHQ/s72-c/%25D8%25B2%25D9%258A%25D8%25A7%25D8%25AF%25D8%25A9%2B%25D8%25A7%25D9%2584%25D9%2583%25D8%25AA%25D9%2584%25D8%25A9%2B%25D8%25A7%25D9%2584%25D8%25B9%25D8%25B6%25D9%2584%25D9%258A%25D8%25A9.jpg
Healthy Fitness Trainer
https://www.healthyfitnesstrainer.com/2021/07/Increase-muscle-mass.html
https://www.healthyfitnesstrainer.com/
https://www.healthyfitnesstrainer.com/
https://www.healthyfitnesstrainer.com/2021/07/Increase-muscle-mass.html
true
5919096163002017193
UTF-8
تحميل جميع المشاركات لا يوجد منشور اعرض الكل المزيد الرد الغاء الرد مسح بواسطة Home الصفحات المنشورات اعرض الكل موصى به لك تسميات أرشيف SEARCH جميع المشاركات لم يتم العثور على أي مشاركة تطابق مع طلبك العودة الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت يناير فبراير مارس ابريل مايو يونيو يوليو اغسطس سبتمبر اكتوبر نوفمبر ديسمبر يناير فبراير مارس ابريل مايو يونيو يوليو اغسطس سبتمبر اكتوبر نوفمبر ديسمبر الآن منذ 1 دقيقة $$1$$ minutes ago منذ 1 ساعة $$1$$ hours ago الأمس $$1$$ days ago $$1$$ weeks ago اكثر من 5 اسابيع المتابعين تابع THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy قائمة المحتويات