تشكل البروتينات اللبنة الأساسية لأعضاء الجسم، العضلات، الجلد، والهرمونات فالجسم يحتاج من البروتينات للمحافظة وإصلاح الخلايا في الجسم. أما للأطفال فهو يساعدهم على النمو بشكل صحي.
تناول البروتين أيضا يساعد على فقدان الوزن وتقليل دهون البطن من خلال زيادة نسبة العضلات والقوة في الجسم. الحمية الغذائية التي تحتوي على بروتين عالي من الممكن أيضا ان تساعد في خفض ضغط الدم، و محاربه مرض السكر، وهناك المزيد من المزايا في البروتين.
إليك قائمة بأفضل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين في ما يلى.
12 مصدر من البروتينات المفيدة للنظام الغذائي
1. البيض
يعتبر البيض من بين أفضل الأطعمة الصحية من حيث توافر العناصر الغذائية المفيدة للجسم. فهو مصدر ممتاز للفيتامينات، المعادن، الدهون الصحية، غني بمضادات الأكسدة، و يحتوي على المغذيات التي يحتاجها الدماغ.
المغذيات الموجودة في البيض: لكل 100 جرام من البيض يوجد 143 سعره حرارية ، 12.5 جرام من البروتينات، 9.9 جرام من الدهون، و0.78 جرام من الكربوهيدرات. والمزيد من المغذيات في البيض.
2. صدور الدجاج
تعتبر صدور الدجاج واحده من اشهر مصادر البروتينات ومن اهم الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين. إذا تناولت صدور الدجاج بدون الجلد فأنت بالتالي تحصل على معظم السعرات الحرارية من البروتين لأن الجلد يحتوي على الدهون. تعتبر صدور الدجاج من الأطعمة الصحية سهلة الطبخ و تستطيع إدخالها بسهولة في نظامك الغذائي.
العناصر الغذائية في صدور الدجاج: يحتوي كل 100 جرام من صدور الدجاج على 187 سعرة حرارية، 33.4 جرام من البروتينات، 4.7 جرام من الدهون، و 0.5 جرام من الكربوهيدرات.
3. الجبنة القريش
الجبنة القريش هي نوع من أنواع الجبن والتي تمتاز بانخفاض معدل السعرات الحرارية فيها والدهون. وهي غنية بالفيتامينات مثل فيتامين بي 12، فيتامين بي 2، الكالسيوم، الفسفور، والمزيد من المغذيات الأخرى.
العناصر الغذائية في الجبنة القريش: كل 100 جرام من الجبنة القريش يحتوي على 72 سعره حراريه،12.3 جرام من البروتينات،
1 جرام من الدهون، و 2.7 من الكربوهيدرات.
4. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتينات والكالسيوم والكثير من المغذيات الصحية للجسم. فهو يعمل على تقوية العظام لاحتوائه على كميه جيده من الكالسيوم. يعمل على تقليل الشعور بالجوع لأنه يحتوي على نسبة جيدة من البروتين والكثير من الفوائد لصحة الجسم.
العناصر الغذائية في الزبادي اليوناني: يحتوي كل 100 جرام من الزبادي اليوناني على 112 سعرة حرارية، 4.12 جرام من البروتينات، 3 جرام من الدهون، و 18.8 جرام من الكربوهيدرات.
5. الحليب
يحتوي الحليب على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة للجسم فهو مصدر جيد للبروتين وغني جدا بالكالسيوم وهناك أنواع عديدة من الحليب مثل: الحليب البقري، حليب الماعز، حليب اللوز، حليب الشوفان، وأنواع كثيره جدا من الحليب وكل نوع حليب يستخدم على حسب احتياجك.
هناك أنواع من الحليب تكون منزوعة اللاكتوز لمن هم مصابون بحساسية من اللاكتوز او أنواع منزوعة الدهون أو قليلة الدهون لتناسب جميع الفئات.
العناصر الغذائية للحليب العادي: يحتوي كل كوب من الحليب على 164 سعره حرارية، 8 جرام من البروتينات، 8 جرام من الدهون، و13 جرام من الكربوهيدرات.
6. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء تعتبر من الأطعمة الغنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن ولكن لا ينصح بالإكثار منها او تناولها في نظامك الغذائي بكثره ويرجع ذلك لاحتوائها على الكثير من الدهون المشبعة مما قد يسبب في ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم.
العناصر الغذائية في اللحوم الحمراء: يحتوي كل 100 جرام من اللحم على 250 سعرة حرارية، 25.9 جرام من البروتينات، 15.4 جرام من الدهون.
7. التونة
تعتبر التونة أشهر أنواع السمك الذي تستطيع تناوله بطرق مختلفة مثل وضعه على السلطة باردا، او استخدامها مع الاطباق الساخنة المطبوخة. ويمتاز بأنه قليل في السعرات الحرارية والدهون و مصدر غني بالبروتين، التونة تعتبر مصدر جيد أيضا من الأوميجا 3 وهي دهون صحية يحتاجها الجسم.
العناصر الغذائية في التونة: يحتوي كل 100 جرام من التونة على 137 سعرة حرارية، 30.6 جرام من البروتينات، 0.62 جرام من الدهون.
8. صدور الديك الرومي
صدور الديك الرومي يعتبر مصدر غني جدا بالبروتين والكثير من العناصر الغذائية. التي تساعد على التصدي لمعظم الأمراض ويعمل على عملية التمثيل الغذائي و يقلل من الإصابة بالسرطان. والفرق بينه وبين صدور الدجاج ان صدور الديك الرومي يكون أقل في الدهون وأكثر في البروتين.
القيمة الغذائية للديك الرومي: يحتوي كل 85 جرام من صدور الديك الرومي على 135 سعرة حرارية، 24.7 جرام من البروتينات، 3.26 جرام من الدهون.
9. اللوز
يعتبر اللوز من المكسرات الغنية بالعناصر الأساسية للجسم ويحتوي على الألياف، فيتامين E، المنغنيز، والمغنيسيوم. ولكن اللوز لا يناسب الناس الذين لديهم حساسية من المكسرات.
العناصر الغذائية في اللوز: يحتوي كل 100 جرام من اللوز علي 579 سعره حرارية، 21 جرام من البروتين، 50 جرام من الدهون، 21.5 جرام من الكربوهيدرات. لا يفضل الاكثار تناول اللوز لاحتوائه على الكثير من السعرات الحرارية والدهون.
10. الشوفان
يعتبر الشوفان من بين أفضل مصادر البروتين النباتي المتاح و يحتوي على الألياف الصحية و عناصر غذائية كثيره مفيدة لصحه الجسم. ويعمل على المحافظة على صحة القلب والشرايين لكونه مصدر غني بالألياف الغذائية و احتوائه على مضادات الأكسدة والتي بدورها تمنع تصلب الشرايين وتجلطها ويعمل على تقويه المناعة وغيره من الفوائد.
العناصر الغذائية في الشوفان: يحتوي كل 100 جرام من الشوفان على 379 سعره حرارية، 13.15 جرام من البروتينات، 76.7 جرام من الكربوهيدرات، 6.52 جرام من الدهون.
11. البروكلي
البروكلي يعتبر من الخضروات الصحية الغنية بالفيتامينات مثل فيتامين سي، فيتامين K، الألياف، والبوتاسيوم. ويعتبر من الأطعمة الأكثر استخداما من الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي ويقدم البروكلي الكثير من الفوائد منها الوقاية والحماية من السرطان. يوجد دراسة تربط تناول البروكلي وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان ومنع تطور الخلايا السرطانية.
العناصر الغذائية في البروكلي: يحتوي كل 100 جرام من البروكلي على 28 سعرة حرارية، 3.1 جرام من البروتينات النباتية، 0.12 جرام من الدهون، و 5.35 جرام من الكربوهيدرات.
12. العدس
يعتبر العدس من الأطعمة الصحية المفيدة لصحة الجسم وذلك لاحتوائه على الفيتامينات والمعادن. فهو يعمل على خفض نسبة الكولسترول الضار وتعزيز صحة القلب ويقلل من فرص الإصابة بالأمراض القلبية.
يحتوي أيضا العدس على حمض الفوليك وهو من الأحماض المهمة خصوصا للنساء الحوامل. تناول العدس للحوامل يعمل على نمو صحي للجنين بحيث لا يعاني الجنين من أي مشاكل ذهنية وصحية.
العناصر الغذائية في العدس: يحتوي كل 100 جرام من العدس على 116 سعره حرارية، 9.02 جرام من البروتينات النباتية، 0.3 جرام من الدهون، و 20.13 جرام من الكربوهيدرات.
تعليقات