كارب سايكل تعد الكربوهيدرات إلى جانب البروتينات و الدهون من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للتزود بالطاقة. و تقاس هذه الطاقة بالسعرات الحرارية بالجرام الواحد. حيث يحتوي الجرام الواحد من الدهون على 9 سعرات حرارية بينما يحتوي الجرام الواحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية.
ففي حين يوصي الخبراء باستهلاك 50% من السعرات الحرارية كربوهيدرات و 15% من البروتين وأقل من 28% من الدهون. يلجأ الرياضيين و لاعبي كمال الأجسام على تدوير هذه الكربوهيدرات (كارب سايكل) و ذلك بهدف إنقاص الوزن و حرق الدهون أو زيادة الكتلة العضلية في الجسم.
ما هو نظام كارب سايكل للرياضيين؟
هو نظام غذائي قاسي يستخدمه الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في إنقاص دهون الجسم او المعروف بمرحلة التنشيف. أو الحصول على المزيد من الكتلة العضلية او المعروف بمرحلة التضخيم. أو تخزين المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة لفترات أو مسافات طويلة مثل الماراثون.
و يهدف نظام الكارب سايكل إلى تحديد كمية الكربوهيدرات المناسبة للجسم و التوقيت الصحيح لتناولها. بالإضافة إلى تقليلها و منعها في الأوقات التي لا يحتاجها الجسم.
يقوم هذا النظام على مرحلتين أساسيتين، حيث يبدأ المرحلة الأولى بإنقاص كمية الكربوهيدرات الداخلة إلى الجسم لفترة معينة. وفي المرحلة الثانية يتم زيادة الكمية (مثلا تناول منخفض للكربوهيدرات لثلاثة أيام و تناول مرتفع لأربعة أيام). وعلى نمط ذلك يتم تغيير الكمية المستهلكة للكربوهيدرات بشكل دوري على أساس يومي أو أسبوعي أو شهري.
آلية عمل نظام كارب سايكل في بناء الكتلة العضلية وحرق الدهون
عند دخول الكربوهيدرات إلى الجسم، يقوم الجسم بهضمها وتحويلها إلى غلوكوز (مصدر طاقة الجسم) الذي يدخل بدوره إلى مجرى الدم.
وجود كميات من الغلوكوز في الدم يحفز البنكرياس لإنتاج هرمون الأنسولين الذي يعمل على إدخال الغلوكوز إلى الخلايا وتحويله إلى الطاقة التي يحتاجها الجسم. بينما يخزن الفائض منه في العضلات على شكل غلايكوجين و على شكل خلايا دهنية(دهون).
إن التناول الصحيح لكميات الكربوهيدرات يحفز الجسم على تنشيط عملية الاستقلاب و تحفيز إنتاج بعض الهرمونات التي تساعد على تنظيم استهلاك الطاقة.
فعندما يقوم اللاعب بخفض كمية الكارب المتناولة فإن الجسم يقوم باستخدام مخزون الكربوهيدرات الموجود مسبقا (الغلوكوجين الموجود في العضلات). ويقوم بعدها بحرق الدهون المخزنة في الخلايا وذلك يساعد في عملية تنشيف الدهون الموجودة.
أما عندما يعود لتناول كمية مرتفعة من الكارب فإن تجديد مخزون الغلوكوجين مع ممارسة التمارين الكثيفة يؤثر إيجابيا عن طريق رفع نسبة الهرمونات المسؤولة عن البناء العضلي و الأنسولين المسؤول عن تعزيز نمو وبناء العضلات.
مصادر الكربوهيدرات في نظام كارب سايكل
يتم حساب كمية الكربوهيدرات المطلوبة على حسب كتلة أو وزن الجسم، ففي الأيام المنخفضة تبلغ الكمية المناسبة 0.11 غ لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم.
بينما تتراوح الكمية المرتفعة بين 4.4 – 5.5 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وتختلف هذه الكميات تبعا للهدف من النظام وطريقة تطبيقه.
وهناك مصادر عديدة ومتنوعة للكربوهيدرات، لكن بعض المصادر تعتبر صحية أكثر من غيرها وبعضها يناسب عملية البناء العضلي للاعبين بشكل أفضل حيث تأتي المصادر النباتية في مقدمة القائمة.
-افضل مصادر الكارب:
1- أفضل ما يمكن اعتماده في فترات الكارب المنخفضة كالخس، السبانخ، الجزر، و البازيلاء، الموز و الأفوكادو.
2- أما في فترات الكارب المرتفعة فيمكن اعتماد الخضراوات النشوية و الحبوب و الكربوهيدرات المركبة كالسكريات والنشويات مثل: الأرز، البطاطس، البطاطا، والشوفان. وكل ذلك بالإضافة إلى البيض والأسماك واللحوم لنظام غذائي متوازن.
هل نظام كارب سايكل للتنشيف هو الأمثل لخسارة الدهون وبناء العضلات؟
هنا يجب التمييز بين فقدان الوزن وإنقاص كمية الدهون في الجسم، فليس كل نقصان في الوزن هو نقصان في كمية الدهون. يمكن أن يكون النقصان من وزن الكتلة العضلية أو من سوائل الجسم ( الماء).
وبما أن الكارب سايكل يعتمد بشكل جوهري على الكربوهيدرات ربما يساعد في فقدان الوزن لكن تأثيره يكون أضعف بما يخص الدهون. فهو يحتاج إلى إدخال كميات عالية من البروتين ضمن النظام الغذائي من أجل نتائج أفضل للراغبين ببناء الكتلة العضلية.
فالمعروف أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين هي الأفضل في خسارة الدهون لكن المفارقة تكمن في أن اتباع نظام عالي البروتين مع كميات منخفضة من الكربوهيدرات يؤدي إلى نقصان في طاقة وتحمل الجسم.
وهذا ما لا ينطبق على تمارين البناء العضلي، وهنا تكمن أهمية دورة الكربوهيدرات إذ هي تساهم في رفع طاقة الجسم بطريقة مدروسة بعيداً عن التأثيرات السلبية الأخرى للكربوهيدرات.
- فوائد نظام كارب سايكل
من أهم الإيجابيات في هذا النظام أن الانخفاض في كمية الكربوهيدرات يرفع معدل استقلاب الجسم. ويساهم في ضبط الكوليسترول في الجسم و يساعد في تحسين ضغط الدم و معدل حرق الدهون.
كما يؤثر إيجاباً على عدة هرمونات أساسية في الجسم أهمها هرمون الغدة الدرقية وهرمون اللبتين. الذي يساعد على ضبط الشعور بالشبع وقد يشكل هذا النظام جزء من علاج لمرضى السكري من النمط الثاني.
- اضرار الكارب سايكل
أما عن الآثار السلبية لهذا الانخفاض فيمكن أن يكون الإمساك هو أكثر الآثار شيوعاً بالإضافة للتعب الجسدي و اضطرابات النوم. و يمكن أن تتفاقم الأعراض عند الحوامل و المرضعات أو مرضى الغدة الدرقية.
و يمكن اعتبار استغراق الأمر أسبوعين أو ثلاثة ليتكيف الجسم مع هذا النظام أحد السلبيات ففي هذه المرحلة قد يؤدي هذا الاضطراب إلى زيادة الشهية لدى بعض الناس. وهذا ما يؤثر بشكل عكسي وقد يؤدي في بعض الأحيان إلى زيادة في الوزن.
- في الختام:
يجب أن يكون الشخص على دراية بجميع معلومات النظام الغذائي ليقرر إذا ما كان مناسباً لهدفه في خسارة الوزن أو إنقاص الدهون أو زيادة كمية العضلات في جسمه. وبما أن نظام الكارب سايكل او Carb Cycling رجيم.
لا يزال من الأنظمة الحديثة التي تحتاج إلى دراسة أكثر، فلا يمكن الجزم بتأثيره علميا. لكن يمكن التأكيد على أنه نظام صحي أثبت فاعليته بتجارب شخصية من قبل عديد من الرياضيين وأبطال كمال الأجسام للحصول على الجسم المثالي.
تعليقات