هذا نظام غذائي 2800 سعرة حرارية محسوب السعرات مناسب لأي شخص احتياجه من السعرات 2800 سعرة حراري، ولكن هناك بعض الاشياء التي يجب عليك معرفتها والالتزام بها حتي تستطيع الوصول الي اقصى استفادة من النظام الغذائي.
لذلك في هذه المقالة سوف نتعرف علي بعض الاطعمة التي يجب عليك تجنبها اثناء الدايت، وأيضا بعض النصائح المهمة التي عليك اتباعها حتي تستطيع ان تصل الي افضل واقصى استفادة من النظام الغذائي. ومن ثم أخيرا اكثر من جدول غذائي متعدد الأصناف والكميات حتي تستطيع التنويع بين الوجبات الغذائية وعدم الإصابة بالملل.
اطعمة عليك تجنبها في نظام غذائي 2800 سعرة حرارية
قبل اتباع نظام غذائي 2800 سعرة حرارية ، او اي نظام غذائي اخر علي حسب احتياج جسمك من السعرات سواء كنت تريد زيادة الوزن او انقاص الوزن.
هنا يجب عليك معرفة ان هناك بعض الاطعمة التي يجب عليك ان تتجنبها اثناء فترة الدايت، لان هذه الأنواع من الاطعمة التي سوف اذكرها من الممكن ان تعيق تقدمك.
بحيث انك لا ترى اية نتائج خصوصا اثناء فترة انقاص الوزن، اما في فترة زيادة الوزن سوف ترى ان اكثر زيادة هيا في نسبة الدهون في الجسم وليس الكتلة العضلية كما تريد.
لذلك عليك الابتعاد عن هذه الأنواع من الاطعمة خصوصا اثناء فترات انقاص الوزن، اما اثناء زيادة الوزن يمكنك ادخال هذه الاطعمة ولكن بكميات معقولة تناسب احتياجك من السعرات.
امثلة عن الاطعمة التي يجب تجنبها في نظامك الغذائي:
- كل انواع الاطعمة المقلية في الزيت ممنوعة اثناء انقاص الوزن.
- الحلويات، السكريات، والسناكس، كل هذه الأنواع ممنوعة لأنها غير مفيدة وتحتوى علي كم هائل من السعرات الحرارية.
- ابتعد تماما عن طلب الطعام من مطاعم الوجبات السريعة، واعتمد على تحضير وجباتك بنفسك حتي تكون علي دراية بمقدار السعرات الحرارية المتناولة.
- كل انواع المعجنات والفطائر ممنوعة اثناء انقاص الوزن.
- المشروبات الغازية والعصائر المعلبة بكل أنواعها ممنوعة، يمكنك استبدالها بالشاي الاخضر، او القهوة الخضراء، او القهوة السوداء، ولكن بدون إضافة السكر.
بعض النصائح التي عليك اتباعها في رجيم 2800 سعرة حرارية
هذه النصائح انصح بها دائما اي متدرب عندي، وذلك حتي يكون المتدرب لدي علي دراية تامة بكل الاشياء المهم عليه معرفتها اثناء اتباعه نظام غذائي. وبالتالي تكون المتابعة فى شدة التمرين وحجم التمرين المناسب له فقط.
اما بالنسبة للتغذية والنظام الغذائي بفضل هذه النصائح يمكنه عمل نظام غذائي مخصص لنفسه مع التعديل علي حسب احتياجه من السعرات والهدف الذي يريد الوصول اليه.
اهم النصائح التي يجب عليك اتباعها في رجيم 2800 سعرة حرارية:
1. اهم نصيحة وهيا يجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، سواء كنت تريد انقاص الوزن، او زيادة الوزن، او حتي ثبات الوزن.
2. اهتم بحساب احتياجك من البروتين اولا، ومن ثم قسم باقي السعرات على الكارب والدهون، وذلك لان البروتين اهم عنصر في زيادة الكتلة العضلية.
3. اهتم بان يكون نظامك الغذائي من مصادر غذائية صحية مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن.
4. اشرب القدر الكافي من الماء بشكل يومي، للمحافظة علي صحة الجهاز الهضمي، وطرد السموم من الجسم وحماية الجسم من الإصابة بالجفاف.
5. اهتم بممارسة تمارين المقاومة، حتي تعزز من صحة وشكل الجسم، ويمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين، اذا كنت مبتدئ في تمارين المقاومة، او يمكنك اتباع جدول تمارين كمال اجسام تضخيم للمتقدمين.
6. اهتم بالحصول علي الراحة والنوم اثناء الليل لمدة لا تقل عن 6 الي 8 ساعات يوميا، حتي تساعد الجسم علي الاستشفاء العضلي وإنتاج الهرمونات المفيدة للجسم بشكل طبيعي.
جدول نظام غذائي 2800 سعرة حرارية محسوب السعرات
بعد معرفة الاشياء المهم عليك معرفتها سواء الاطعمة التي يجب عليك الابتعاد عنها او النصائح المهم عليك اتباعها اثناء الدايت.
الان سوف اعطيك ثلاث خيارات من نظام غذائي 2800 سعرة حرارية متعدد الكميات والاصناف، حتي يكون من السهل عليك التنويع في الوجبات الغذائية والالتزام بها.
الخيار الأول من رجيم 2800 سعرة حرارية
الوجبة الاولي
- 250 جرام بيض مسلوق كامل بالصفار.
- 200 جرام بطاطس مشوية بالفرن او القلاية الهوائية.
- 120 جرام خيار، 100 جرام خس.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 70 جرام شوفان.
- 150 ملي من الحليب كامل الدسم.
- 100 جرام توت.
- 250 جرام بياض بيض مطهي فقط بدون صفار.
السعرات الحرارية للوجبة 506 سعرة حرارية، 40.7 جرام بروتين، 59 جرام كارب، 10.4 جرام دهون، 12.3 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 200 جرام صدور دجاج مطهية في الفرن.
- 300 جرام ارز بسمتي مسلوق.
- 200 جرام فاصوليا خضراء.
السعرات الحرارية للوجبة 752 سعرة حرارية، 74 جرام بروتين، 89 جرام كارب، 9 جرام دهون، 7.2 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 30 جرام زبدة فول سوداني طبيعية.
- شريحتين من خبز التوست الأسمر.
- 120 جرام موز.
السعرات الحرارية للوجبة 446 سعرة حرارية، 15.7 جرام بروتين، 61.3 جرام كارب، 17.3 جرام دهون، 8.8 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 300 جرام زبادي يوناني كامل الدسم.
- 20 جرام بذور الشيا.
- 150 جرام فراولة.
السعرات الحرارية للوجبة 401 سعرة حرارية، 25 جرام بروتين، 59 جرام كارب، 15.6 جرام دهون، 10.6 جرام الياف.
الخيار الثاني من نظام 2800 سعرة حراري
الوجبة الاولي
- 150 جرام من صدور الديك الرومي المدخن.
- 70 جرام من خبز التورتيلا.
- 15 جرام مايونيز لايت.
- 100 جرام خس، 80 جرام طماطم.
سعرات الوجبة 455 سعرة حرارية، 34 جرام بروتين، 49 جرام كارب، 13.5 جرام دهون، 5.6 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 150 جرام بطاطس مسلوقة.
- بيضتان مسلوقة.
- 150 جرام خيار.
سعرات الوجبة 324 سعرة حرارية، 16.26 جرام بروتين، 35.5 جرام كارب، 13.5 جرام دهون، 3.3 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 200 جرام لحم بقري مسلوق.
- 200 جرام ارز بسمتي مسلوق.
- 150 جرام فاصوليا خضراء.
سعرات الوجبة 786 سعرة حرارية، 59.5 جرام بروتين، 60.5 جرام كارب، 27 جرام دهون، 5.3 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 50 جرام مكسرات مشكلة.
- 300 جرام بطيخ.
- 150 جرام برتقال.
سعرات الوجبة 468 سعرة حرارية، 11 جرام بروتين، 48 جرام كارب، 28.7 جرام دهون، 7.5 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 200 جرام جبنة قريش كامل الدسم.
- 150 جرام بيض مسلوق كامل.
- 200 جرام بطاطس مشوية في القلاية الهوائية او الفرن.
- 120 جرام خيار، 100 جرام طماطم.
سعرات الوجبة 760.5 سعرة حرارية، 50 جرام بروتين، 55 جرام كارب، 38 جرام دهون، 6.8 جرام الياف.
الخيار الثالث من جدول 2800 حرارية
الوجبة الاولي
- 250 جرام بطاطا حلوة مطهية.
- 4 بيضات مسلوقة.
- 120 جرام خس.
سعرات الوجبة هيا 500 سعرة حرارية، 29.6 جرام بروتين، 49.5 جرام كارب، 20 جرام دهون، 7.7 جرام الياف.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 200 جرام بطاطا حلوة مطهية.
- 150 جرام صدور الدجاج المطهية.
- 150 جرام خيار.
سعرات الوجبة هيا 422 سعرة حرارية، 48.7 جرام بروتين، 40.9 جرام كارب، 6.5 جرام دهون، 5.75 جرام الياف.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 250 جرام سمك سالمون مطهي في الفرن او القلاية الهوائية.
- 200 جرام بطاطس مشوية.
- 150 جرام بروكلي.
- 120 جرام بازلاء.
سعرات الوجبة هيا 873 سعرة حرارية، 74.8 جرام بروتين، 68 جرام كارب، 33.9 جرام دهون، 15 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 200 جرام زبادي يوناني.
- 45 جرام مكسرات مشكلة.
- 100 جرام موز.
سعرات الوجبة هيا 539.7 سعرة حرارية، 22 جرام بروتين، 56.5 جرام كارب، 31.6 جرام دهون، 5 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 200 جرام جبنة قريش.
- 150 جرام بياض بيض مطهي فقط.
- شريحتين من خبز التوست الأسمر.
- 100 جرام خيار.
سعرات الوجبة هيا 462 سعرة حرارية، 47.5 جرام بروتين، 38 جرام كارب، 11 جرام دهون، 4.4 جرام الياف.
تعليقات