فيتامين e و دوره في بناء العضلات و الأجسام

يعتبر فيتامين e من أفضل أنواع الفيتامينات التي يمكن أن تستخدم من أجل الرياضيين. وذلك لمساعدتهم على بناء العضلات. فقد بينت الدراسات الحديثة أن فيتامين E يلعب دوراً كبيراً في بناء الخلية ومساعدتها على الحفاظ على نفسها لوقت طويل. 

فوائد فيتامين e للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام:

مرونة وقوة العضلات:

يلعب هذا الفيتامين دوراً مهماً في تعزيز قوة العضلات و زيادة قدرتها على تحمل الجهد. و كذلك يعتبر مهم جداً في مساعدة الرياضيين على ممارسة الرياضة لوقت طويل و تحملها. لأنه يساعد على القضاء على نواتج الأكسدة التي تنتج نتيجة لعمل العضلة لوقت طويل. 

مناعة العضلات:

يلعب هذا الفيتامين دوراً مهماً في زيادة تنبيه العضلة و إحساسها بالأذى. و بالتالي سرعة استجابتها و قدرتها المناعية على ترميم نفسها. 

يعتبر هذا الفيتامين ضروري جداً لكي يضمن الرياضي شفاء جروح و إصابات التمرين بسرعة و دون قلق من تنكس الإصابة. 

تغذية العضلات:

يعتبر هذا الفيتامين ضروري لتأمين تغذية كافية و مناسبة للعضلة. تضمن لها القدرة على ممارسة التمارين و بناء نفسها و زيادة الكتلة العضلية دون أن تصاب العضلة بسوء تغذية. 

كما يعتبر فيتامين E إحدى مضادات الأكسدة القوية و الفعالة. بالتالي يحمي العضلة من سموم الجذور الحرة و كذلك يحمي العضلة من الشيخوخة المبكرة و الضمور.

  

مصادر فيتامين e الطبيعية:

هناك بعض الرياضيين من لا يرغبون بتناول فيتامين e بشكل كبسولات دوائية. لذلك نورد في هذا المقال عدة أنماط من التغذية التي يمكن للرياضي إدخالها ضمن نظامه الغذائي و الحصول على الكمية الكافية من فيتامين هـ :

1- المكسرات بأنواعها: يجب على الرياضي أن يحرص على احتواء نظامه الغذائي على المكسرات يومياً. فقد يتم تناولها مع وجبة الفطور مثلاً، فتعطي للرياضي كمية من فيتامين E و كذلك تعطيه طاقة و حيوية. 

2- الأفوكادو: يجب على الرياضي تناول الأفوكادو ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل للحصول على كمية جيدة من فيتامين هـ. فيمكن تناولها ضمن عصير مثلاً أو ضمن السلطات المغذية. 

3- اللحوم الحمراء : تعتبر من أفضل أنواع الأغذية التي تزود العضلات بفيتامين هـ. كما أنها تزود الجسم بغذاء كافي يمنح الرياضي القوة و القدرة على التمرين. ويجب عليه الاعتدال في تناولها، و تناولها قبل التمرين بعدة ساعات كونها تعتبر وجبة دسمة و هضمها يحتاج للطاقة. 

4- السبانخ: تعتبر السبانخ و غيرها من الأوراق الخضراء غنية جداً بفيتامين E. و يعتبر إدخال السبانخ ضمن نظام الغذاء للرياضي وحده كافياً لتأمين حاجة العضلة من فيتامين e، و لمساعدته في بناء العضلات. 

5- المانجو: يعتبر وجبة جيدة و كافية لتأمين فيتامين e، و الكثير من الرياضيين يقومون بتحضير وجبة من الطماطم و الأفوكادو كفطور صباح.، يغنيهم لباقي اليوم بالطاقة والحاجة من فيتامين E. 

مصادر أخرى لفيتامين E

و غير ذلك هناك الكثير من الأطعمة مثل البندورة و الأسماك و خصوصاً سمك السلمون الذي يؤمن الحاجة الضرورية من فيتامين هـ. و حتى أنه بعض أنواع البهارات تؤمن فيتامين E مثل الفلفل الأحمر.

 لذلك يمكن للرياضي أن يصمم نظام غذائي متوازن من الأغذية السابقة و المتنوعة، و التي تساعد على تأمين حاجته من فيتامين هـ. و كذلك تأمين البروتينات الضرورية أيضاً بشكل كبير لبناء العضلة و تكبيرها و زيادة ضخامة الهيكل العضلي.

 كما يجب التركيز على ضرورة شرب الماء بشكل كافي مع النظام الغذائي السابق. و الكثير من المدربين المختصين برياضة كمال الأجسام يقومون بمساعدة المتدربين على تخصيص نظام غذائي متكامل يوفر لهم زيادة من فيتامين e وذلك بهدف تسريع بناء العضلة.

 و لكن يجب الانتباه إلى تجنب الحصول على جرعات كبيرة منه و ذلك لأنه يسبب سمية تتظاهر بالكثير من العوارض التي قد تؤذي الجسم. أي مثله مثل أي فيتامين آخر زيادته تسبب ضرراً مثل نقصه. 

ما هي أعراض نقص فيتامين e ؟ 

نتيجة لأهمية فيتامين e للجسم بشكل عام وليس فقط العضلات فيشكل نقصه خللاً عاماً في الكثير من أنسجة الجسم و يسبب الاعتلالات التالية:

1- ضعف عضلي عام فيشعر الشخص أن عضلته ليست قوية بما فيه الكفاية لكي يتدرب جيداً أو يمارس التمارين الرياضية. كما تتحدد قدرته على أداء التمارين المطلوبة لتحقيق كمال الأجسام لديه. 

2- خلل في وظيفة النظر : حيث يعتبر فيتامين هـ من أهم الفيتامينات الضرورية لوظيفة العصب البصري و تقويته والحفاظ عليه. 

3- تصبح بشرة الشخص باهتة و خالية من النضارة و الرونق، فيسودها الشحوب و الشيخوخة المبكرة إذ تكثر التجاعيد. 

4- يسبب نقص هذا الفيتامين خللاً في هيكل الأظافر و نموها السليم، فتصبح متقشرة و تتقصف بسهولة. 

5- يسبب تقشر الجلد و جفافه و تشققه و خصوصاً اليدين. 

6- يضعف الشعر و يقل نموه بشكل كبير حتى يشعر المصاب أن أطراف شعره متآكلة و متقصفة. 

7- يساهم في زيادة تعرض المصاب لمختلف أنواع فقر الدم، فهو يسبب ضعف في بناء خلايا الذم الحمراء و نموها بشكل غير سليم. 

8- يسبب عوز فيتامين هـ خللاً في عمل الأعصاب بالجسم و ضعفها، فيشعر المصاب بألم في أعمق العضلات ينجم عن خلل في الأعصاب. و كذلك يشعر بالتنميل الزائد في أطرافه، بالإضافة إلى حس وخز و خدر.

مقدار الجرعة الموصى بها من فيتامين e

و هكذا فإن فيتامين e يعتبر من أهم الفيتامينات التي تساعد الرياضيين على تحقيق الجسم المثالي. و يجب عليهم الانتباه إلى ضرورة الحصول على الجرعة الملائمة يومياً من فيتامين هـ ، إذ تقدر الجرعة اليومية الضرورية بمقدار ١٥ ميلي غرام تقريباً. 

و بالتالي يجب أن يحرص الرياضي على الحصول عليها. و الحصول على قدر أكبر منها تدريجياً لكي يؤمن نمو أكثر للعضلات وصولاً إلى هدفه في تحقيق كمال الأجسام.