يعد النظام الغذائي الصحي العنصر الأساسي فى انقاص الوزن وتحقيق الهدف الذي تريده، لذلك عند اتباع جدول غذائي صحي لانقاص الوزن، عليك من تغيير نمط حياتك والعادات الغذائية بالتدريج حتى تتأقلم مع العادات الجديدة. وبالتالي يصبح النظام الغذائي الصحي أسلوب حياة وليس مجرد نظام لفترة محددة وبعد ذلك ترجع لما كنت علية.
لذلك فى هذه المقالة سوف نعرفك، كيف تسوي نظام غذائي صحي لانقاص الوزن؟، وبعض انواع الأطعمة التى يجب عليك الابتعاد عنها بالتدريج لتحسين صحتك.
وأيضا بعض النصائح المهم عليك اتباعها فى جدول غذائي صحي لانقاص الوزن للوصول الى افضل النتائج، وأخيرا جدول اكل صحي لانقاص الوزن بالتفصيل مقسم لوجبات غذائية صحية على مدار اليوم.
كيف اسوي نظام غذائي صحي لانقاص الوزن؟
بكل بساطة اذا اردت عمل جدول غذائي صحي لانقاص الوزن، لنفسك بطريقة سهلة وبسيطة وسوف تكون فى البداية عن طريق تغيير العادات الغذائية فى البداية.
وهذه اهم النصائح لعمل نظام غذائي صحي لنفسك:
1. ابدا بتقليل كمية الاكل التى تتناولها فى الطبيعي، وابدا فى ادخال الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة مثل الخضروات الفاكهة، والحبوب الكاملة، بالتدريج لا تتسرع حتى تتأقلم.
2. خطط لوجباتك اليومية بشكل مسبق، حتى تتجنب ان تتناول الأطعمة الغير صحية، او الوجبات السريعة من المطاعم.
3. احرص على تناول جميع العناصر الغذائية الأساسية التى يحتاجها جسمك من بروتين، كربوهيدرات، دهون صحية، الياف، الفيتامينات والمعادن.
4. ابتعد عن الأطعمة المعلبة التى تحتوي على نسب عالية من الصوديوم، السكر، والدهون الغير صحية.
اذا التزمت بهذه التغييرات البسيطة لفترة زمنية سوف تجد نتائج ملحوظة، وبالتالي ذلك سوف يجعلك مهئ لاتباع اي نظام غذائي صحي محسوب السعرات الحرارية ومنظم.
اطعمة يجب تجنبها فى جدول غذائي صحي لانقاص الوزن
انقاص الوزن يتطلب التحسين من نمط الحياة وتغير العادات الغذائية، حتى تستطيع الوصول الى هدفك المطلوب.
الأطعمة التى يجب تجنبها فى الجدول الغذائي الصحي:
1. الاكلات التى تحتوي على نسب عالية من الدهون مثل الكبسة، المفطح، المقلوبة، المسخن الفلسطيني، وغيره من هذه الأنواع من الأطعمة، لا تحرم حالك للابد يمكنك تناول هذه الأطعمة، ولكن ليس بصفة دورية وبكميات صغيرة.
2. ابتعد عن الحلويات والسكريات التى لا تحتوى على اية عناصر غذائية مفيدة للجسم.
3. ابتعد عن تناول المشروبات الغازية والعصائر المعلبة المضاف اليها السكر الصناعي، ويمكنك استبدالها بشرب الشاي الاخضر، القهوة العربي، القهوة الخضراء، لكن بدون إضافة السكر.
4. ابتعد عن المعجنات والفطائر، لأنها تكون مليئة جدا بالسعرات الحرارية الغيرة مفيدة للجسم، وأيضا لا تساعد على الشبع وانما تزيد من معدل الجوع.
نصائح يجب اتباعها فى النظام الغذائي الصحي لانقاص الوزن
هناك بعض النصائح المهم عليك اتباعها، اذا اردت انقاص الوزن بطريقة صحية وسليمة، ويعتبر النظام الغذائي احد اهم العوامل المهمة لانقاص الوزن واتباعك لهذه النصائح.
اهم النصائح التى يجب اتباعها فى جدول غذائي صحي لانقاص الوزن:
1. ما انصح به دائما وهو يجب عليك معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك، من اجل ان تكون على دراية بعدد السعرات التى تناسبك لأجل انقاص الوزن او العكس.
2. اضف الأطعمة الغنية بالبروتين الى جميع وجباتك، لأنه يساعد على الشبع والشعور بالامتلاء لفترات أطول، ويساعد أيضا على سرعة استشفاء العضلات.
3. اهتم بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من فيتامينات، معادن، والياف المفيدة للجسم.
4. حافظ على شرب الماء دائما على مدار اليوم، على الأقل اشرب 3 لتر من الماء يوميا.
5. حافظ على ممارسة الرياضة دائما، لتحسين صحتك وشكل جسمك، ويمكنك اتباع افضل جدول تمارين بناء العضلات للمبتدئين كبداية.
6. حافظ على النوم فى الليل وراحة الجسم على الأقل 6 الى 8 ساعات يوميا، حتى تساعد الجسم على افراز الهرمونات المفيدة فى حرق الدهون وبناء العضلات.
جدول اكل صحي لانقاص الوزن بالتفصيل
طبعا هذا النظام سوف يكون مكون من اطعمة صحية غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم، ولكن فى البداية أبدء بالتغييرات التدريجية، بمعنى استبدل كل أسبوع وجبة كنت تأكلها من الأطعمة التى قلنا يجب الابتعاد عنها، بوجبة من وجبات اكل صحي لانقاص الوزن.
مع الوقت سوف تصل الى ان نظامك الغذائي اصبح صحي تمام، وقليلا ما سوف تفكر فى تناول الأطعمة الغير مفيدة للجسم.
الان هذا النظام سوف يكون مصمم على حسب المعدل الطبيعي، لاحتياج الأشخاص بشكل عام فى المتوسط من السعرات الحرارية، للحفاظ على صحتهم وهو 2000 سعرة حرارية.
الخيار الأول من جدول نظام غذائي صحي لانقاص الوزن
الوجبة الاولى
- 4 بيضات مسلوقة كاملة.
- 60 جرام من الخبز البني كامل الحبة.
- 150 جرام خيار، 80 جرام طماطم، 90 جرام خس.
سعرات الوجبة هيا 503 سعرة حرارية، 33 جرام بروتين، 45.8 جرام كارب، 22 جرام دهون، 7.23 جرام الياف.
الوجبة الثانية سناكس
- 25 جرام من المكسرات المشكلة غير محمصة.
- 100 جرام من التفاح.
سعرات الوجبة هيا 205 سعرة حرارية، 4.14 جرام بروتين، 18 جرام كارب، 14 جرام دهون، 3.7 جرام الياف.
الوجبة الثالثة
- 200 جرام من صدور الدجاج المطهية فى القلاية الهوائية او الفرن.
- 250 جرام من الأرز البسمتي المسلوق.
- 120 جرام فاصوليا خضراء، 60 جرام من البازلاء، 100 جرام من الجزر.
سعرات الوجبة هيا 756.8 سعرة حرارية، 74.9 جرام بروتين، 89 جرام كارب، 9.5 جرام دهون، 10.4 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 250 جرام زبادي يوناني.
- 150 جرام توت، 150 جرام فراولة.
- 3 بيضات مسلوقة كاملة.
السعرات هيا 550.5 سعرة حرارية، 39.5 جرام بروتين، 60.5 جرام كارب، 23.6 جرام دهون، 11 جرام الياف.
الخيار الثاني من جدول اكل صحي لانقاص الوزن
الوجبة الاولى
- 50 جرام شوفان.
- 150 ملي من الحليب كامل الدسم.
- 100 جرام من الموز.
- 10 جرام من بذور الشيا.
- بيضتان مسلوقة.
السعرات هيا 545.5 سعرة حرارية، 26.7 جرام بروتين، 64 جرام كارب، 21.3 جرام دهون، 11.4 جرام الياف.
الوجبة الثانية سناكس
- 20 جرام زبدة فول سوداني طبيعية.
- شريحة من التوست البني كامل الحبة.
- 100 جرام فراولة.
السعرات هيا 231 سعرة حرارية، 9 جرام بروتين، 25.6 جرام كارب، 11.26 جرام دهون، 5 جرام الياف.
الوجبة الثالثة
- 150 جرام سمك سالمون مطهي فى الفرن.
- 250 جرام بطاطس مشوية فى القلاية الهوائية او الفرن.
- 120 جرام بروكلي.
- 150 جرام جزر.
السعرات هيا 731 سعرة حرارية، 46.5 جرام بروتين، 73 جرام كارب، 29.6 جرام دهون، 13.6 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 150 جرام جبنة قريش كاملة الدسم.
- بيضتان مسلوقة.
- 60 جرام خبز بني كامل الحبة.
- 120 جرام خيار، 60 جرام خس.
السعرات هيا 487.5 سعرة حرارية، 38 جرام بروتين، 44 جرام كارب، 18 جرام دهون، 5.7 جرام الياف.
تعليقات