يعتبر جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام في الاسبوع للمتقدمين، من الجداول التدريبية المناسبة للاعبي كمال الاجسام المشغولين أصحاب الوقت المحدود، وهو مناسب جدا لاستهداف العضلة مرتين في الاسبوع بشدة مناسبة بحيث يتناسب مع الوقت المتاح. طبعا لن يكون بنفس شدة جول تمارين 5 او 6 ايام في الاسبوع، ولكنه مناسب للوصول الى نتائج مرضية خلال فترة التدريب.
لذلك في هذا البرنامج التدريبي لكمال اجسام كما قلنا سوف يكون لاستهداف العضلة مرتين في الاسبوع، للوصول الي افضل النتائج من النظام التدريبي. واذا كنت ملتزم واتبعت النصائح التى سوف اذكرها فى المقالة وتمرنت بنفس الشدة المذكورة فى الجدول.
ذلك سوف يضمن لك بنسبة كبيرة ان يعمل جسمك على افراز هرمون الذكورة وهرمون النمو، مما سوف يساعدك وبشكل كبير جدا علي بناء كتلة عضلية ضخمة.
لذلك في هذه المقالة سوف نذكر لك افضل تقسيمة جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام في الاسبوع للمتقدمين، والنصائح المهم عليك اتباعها فى النظام التدريبي للوصول الى افضل نتيجة ممكنة.
وأخيرا افضل جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام للمتقدمين في الاسبوع بالصور حتى نسهل عليك معرفة التمارين التى سوف تؤديها.
تقسيمة جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام في الاسبوع للمتقدمين
تقسيم جدول تمارين كمال الاجسام 3 ايام للمتقدمين يعتمد على هدفك كالأعب كمال اجسام. فهناك من يريد استهداف عضلات معينة فى جسمه والتركيز عليها اكثر من باقي العضلات. اما تقسيم هذا الجدول سوف يكون لاستهداف كامل عضلات الجسم.
وبما اننا نريد افضل النتائج من النظام التدريبي، اذن افضل نظام وهو تمرين العضلة مرتين فى الاسبوع. وبذلك سوف نعتمد نظام جدول تمارين upper lower / fullbody split. لتمرين عضلات الجسم بالكامل مرتين فى الاسبوع، للوصول الى افضل نتائج ممكنة من جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام في الاسبوع للمتقدمين.
وتقسيم برنامج تدريب كمال الاجسام 3 ايام سوف يكون كالاتي:
- اليوم الأول: تمارين للجزء العلوي (upper body).
- اليوم الثاني: تمارين الجزء السفلي (lower body).
- اليوم الثالث: راحة.
- اليوم الرابع: راحة.
- اليوم الخامس: تمرين الجسم بالكامل (fullbody).
- اليوم السادس: راحة.
- اليوم السابع: راحة.
هذا النظام التدريبي مناسب بشكل اكبر للأشخاص المشغولين جدا، الذي لا يمكنه الذهاب الي الجيم لأكثر من 3 أيام فى الاسبوع. لذلك اذا اردت رؤية نتائج جيدة من هذا النظام التدريبي، يجب عليك الالتزام به والاستمرار عليه لفترة من الزمن دون انقطاع. حتى تستطيع رؤية افضل النتائج.
نصائح يجب اتباعها في برنامج تدريب كمال اجسام 3 أيام للمتقدمين
من المهم عليك كلاعب كمال اجسام طبيعي متقدم ان تكون على معرفة بهذه النصائح المهمة، حتى تستطيع الوصول الى الهدف الذي تريد الوصول اليه.
وتلك النصائح أهميتها فى انها سوف تجعلك تتفادي الأخطاء، التى من الممكن ان تتسبب فى تأخير ظهور النتائج التي تريد الوصول اليها بدون عوائق او أخطاء.
اهم تلك النصائح هيا:
1. يجب عليك معرفة كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك، من اجل بناء العضلات، او حرق الدهون فى الجسم.
2. يجب عليك الاهتمام وجبات صحية غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن. والابتعاد عن الأطعمة الغير مفيدة للجسم مثل الأطعمة المعلبة المصنعة، الوجبات السريعة من المطاعم، المقليات، وغيرة من هذه الأنواع.
3. كلاعب كمال اجسام طبيعي متقدم يجب عليك ان تتناول بعض المكملات الغذائية مثل الزنك، الملتي فيتامين، كبسولات الاوميجا 3. حتى تمد الجسم بالطاقة، والعناصر الغذائية التى تنقصه خصوصا اذا كنت فى فترة التنشيف.
4. اهتم بتناول احتياجك من البروتين بشكل يومي حتى تساعد العضلات على عملية البناء العضلي، وتسريع عملية الاستشفاء بصورة افضل.
5. يجب ان تهتم بشرب القدر الكافي من الماء خلال اليوم، لتحسين صحة الجهاز الهضمي وتعزيز العمليات الحيوية فى الجسم.
6. الاهتمام براحة الجسم والنوم اثناء الليل على الأقل من 6 الى 8 ساعات يوميا. وعدم السهر وذلك لان للسهر اضرار على الجسم وبناء العضلات والحالة النفسية، لذلك يجب الاهتمام بالراحة جيدا.
افضل جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام للمتقدمين في الاسبوع
والان بعد ان علمت تقسيم الجدول وانه مصمم لاستهداف العضلة مرتين فى الاسبوع للوصول الى افضل النتائج من التمرين. وأيضا النصائح المهم عليك اتباعها للوصول الى مستوي متقدم وتحقيق نتائج افضل لك.
سوف اعطيك الان مجموعة من التمارين بشدة مناسبة للمتقدمين فى لعبة كمال الأجسام، بما يتناسب مع عدد الأيام المتاح للتمرين.
اليوم الأول: تمارين للجزء العلوي (upper body)
تمارين الجزء العلوي من الجسم سوف تستهدف كلا من عضلات الصدر، عضلات الظهر، عضلة الاكتاف، عضلة البايسبس، وعضلة الترايسبس.
قبل بداية التمارين يجب عليك اداء تمارين الاحماء جيدا وتهيئة عضلات الجسم للحمل التدريبي، حتي تتفادي اية إصابات او تمزقات عضلية. سخن جيدا وتدرج فى الاوزان الى ان تصل الى مجموعات التمرين الأساسية مع الاهتمام بالأداء الحركي الصحيح واستهداف العضلة بشكل قوي.
تكملة جدول تمارين الجزء العلوى.
اليوم الثاني: تمارين الجزء السفلي (lower body)
تمارين الجزء السفلي من الجسم سوف يكون من اجل استهداف كلا من عضلات الارجل الامامية، عضلات الارجل الخلفية، عضلة السمانة.
اليوم الخامس: تمرين الجسم بالكامل (fullbody)
تمرين الجسم بالكامل سوف يكون من اجل استهداف كلا من عضلات الجسم العلوي، عضلات الجسم السفلي. مع اختلاف زوايا التمارين عن ايام التمرين السابقة.
تكملة جدول تمارين الجسم بالكامل.
الخلاصة
طبعا تم تصميم جدول تمارين كمال الأجسام 3 أيام في الاسبوع للمتقدمين، ليكون مناسب للمتقدمين أصحاب الوقت المحدود خلال الاسبوع. باستهداف العضلات بشكل أساسي دون التركيز على نقاط الضعف.
اما اذا كنت تمتلك الوقت الكافي للتمرين خلال الاسبوع يمكنك اتباع برنامج تدريب كمال اجسام 6 ايام للمتقدمين. لاستهداف العضلات مرتين في الاسبوع بكفاءة اعلي وافضل.
تعليقات