اذا كنت ممن يعانون من صعوبة في زيادة الوزن وكان احتياجك من السعرات 4000 سعرة حرارية، اذا نظام غذائي 4000 سعرة حرارية لزيادة الوزن سوف يكون الانسب لك، وذلك لان هذا النظام سوف يكون مكون من وجبات صحية غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن.
ولكن سوف نتعرف في البداية علي بعض الاطعمة التي يجب عليك تجنبها حتي تكون الزيادة الأكبر من الوزن من الكتلة العضلية، وأيضا سوف نتعرف علي بعض النصائح المهم عليك اتباعها وتطبيقها من اجل الوصول الى افضل نتيجة ممكنة من النظام الغذائي.
وأخيرا جدول نظام غذائي 4000 سعرة حرارية لزيادة الوزن، مقسم الي وجبات غذائية ومشروبات صحية ومتعدد الأصناف والكميات علي مدار اليوم لتسهيل الأمور عليك.
اطعمة عليك تجنبها في نظام غذائي 4000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
اذا كنت تريد زيادة الوزن بشكل صحي وسليم بدون زيادة في نسبة الدهون بشكل مبالغ فيه، اذا يجب عليك تجنب بعض انواع الاطعمة الغير مفيدة للجسم وعالية في السعرات الحرارية، والتي تعمل علي زيادة نسبة الدهون وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة علي المدى الطويل.
امثلة عن الاطعمة التي يجب عليك تجنبها:
1. تجنب كل الاطعمة المقلية في الزيت.
2. تجنب جميع انواع الحلويات والسكريات التي لا تفيد جسمك او صحتك.
3. تجنب كل انواع الفطائر والمعجنات لأنها تكون عالية جدا في الكارب والدهون.
4. تجنب تناول المشروبات الغازية والعصائر المعلبة، لأنها تحتوى علي سكر مضاف بشكل كبير، ويمكنك تناول مشروبات أخرى افضل مثل الشاي الاخضر، القهوة، القهوة المثلجة، بدون إضافة السكر.
5. تجنب تماما مطاعم الوجبات السريعة، لان اغلب الوجبات تحتوى علي سعرات حرارية عالية جدا، ويكون اغلبها من الدهون والكارب.
بعض النصائح التي عليك اتباعها في نظام غذائي 4000 سعرة حرارية
اذا اردت الوصول الي زيادة في الوزن بشكل صحي وسليم يجب عليك اتباع هذه النصائح وتطبيقها، حتي تتمكن من الوصول الي افضل نتيجة ممكنة من النظام الغذائي.
اهم النصائح لزيادة الوزن بسهولة هيا ما يلي:
1. يجب عليك ان تتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، سواء لزيادة الوزن او حتي انقاص الوزن حتي تستطيع تحديد افضل معدل سعرات حرارية مناسب لهدفك.
2. اهتم دائما بتناول احتياجك من البروتين بشكل يومي، حتي تكون زيادة الوزن بشكل اكبر في الكتلة العضلية، وتسريع عملية الاستشفاء العضلي.
3. يجب عليك الاهتمام بتناول الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم من فيتامينات ومعادن والياف.
4. يجب الاهتمام بشرب الماء حتي تساعد علي تحسين صحة الجهاز الهضمي، وحماية جسمك من الإصابة من الجفاف.
5. اهتم بأداء التمارين الرياضية بشكل منتظم، ويمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمبتدئين، اذا كنت مبتدئ في الرياضة، او يمكنك اتباع جدول تمارين كمال الأجسام 4 أيام للمتقدمين.
6. اهتم براحة الجسم والنوم علي الأقل من 6 الي 8 ساعات اثناء الليل، حتي تحسن من حالتك المزاجية، وتحسن من انتاج الهرمونات المفيدة والتي تساعد علي البناء العضلي وتسريع عملية الاستشفاء.
جدول نظام غذائي 4000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
هذا النظام سوف يكون مصمم لمن احتياجه من السعرات الحرارية 4000 سعرة حرارية لزيادة الوزن، لذلك تأكد من حساب سعراتك الحرارية التي يحتاجها جسمك قبل اتباع النظام الغذائي.
وسوف يكون نظام غذائي 4000 سعرة حرارية لزيادة الوزن، مقسم الي وجبات غذائية متعددة الأصناف والكميات، وسوف نضيف في النظام مشروبات صحية عالية في السعرات الحرارية، حتي تتمكن من تناول هذا القدر من السعرات دون اية مشاكل.
الخيار الأول من نظام غذائي 4000 سعرة حرارية
الوجبة الاولي
- 5 بيضات مسلوقة كاملة.
- 300 جرام بطاطس مشوية في الفرن او القلاية الهوائية.
- 20 جرام كاتشب قليل السكر.
- 120 جرام خيار.
- 100 جرام خس.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 300 ملي حليب كامل الدسم.
- 100 جرام شوفان.
- 40 جرام زبدة فول سوداني.
- 50 جرام عسل نحل طبيعي.
- 100 جرام موز.
- اخلط جميع المكونات في الخلاط.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 250 جرام صدور دجاج مشوية.
- 300 جرام ارز بسمتي مسلوق.
- 150 جرام بروكلي، 200 جرام فاصوليا خضراء.
السعرات الحرارية للوجبة 885.5 سعرة حرارية، 93 جرام بروتين، 99 جرام كارب، 12 جرام دهون، 11 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- شريحتين توست اسمر.
- 50 جرام زبدة فول سوداني.
- 120 جرام فراولة.
السعرات الحرارية للوجبة 495 سعرة حرارية، 20.20 جرام بروتين، 47 جرام كارب، 27 جرام دهون، 9.3 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 350 جرام زبادي يوناني، مع 150 جرام توت.
- 200 جرام جبنة قريش، مع 150 جرام خيار، مع 20 جرام زيت زيتون.
السعرات الحرارية للوجبة 774 سعرة حرارية، 52.5 جرام بروتين، 71 جرام كارب، 40 جرام دهون، 8.7 جرام الياف.
الخيار الثاني من برنامج غذائي 4000 سعرة حرارية لزيادة الوزن
الوجبة الاولي
- 300 ملي حليب كامل الدسم.
- 80 جرام شوفان.
- 150 جرام افوكادو.
- 50 جرام عسل نحل طبيعي.
- 40 جرام زبدة فول سوداني.
الوجبة الثانية قبل التمرين بساعتين
- 300 جرام بطاطا حلوة مطهية في الفرن.
- 5 بيضات مسلوقة كاملة.
- 150 جرام خيار.
الوجبة الثالثة بعد التمرين
- 250 جرام سمك سالمون مطهي في القلاية الهوائية او الفرن.
- 300 جرام ارز بسمتي مسلوق.
- 150 جرام بازلاء، مع 120 جرام جزر.
سعرات الوجبة هيا 958 سعرة حرارية، 79 جرام بروتين، 109 جرام كارب، 21 جرام دهون، 12 جرام الياف.
الوجبة الرابعة
- 60 جرام مكسرات مشكلة.
- 120 جرام تفاح.
- 150 جرام موز.
سعرات الوجبة هيا 565 سعرة حرارية، 11.25 جرام بروتين، 61 جرام كارب، 34 جرام دهون، 10 جرام الياف.
الوجبة الخامسة
- 5 بيضات مسلوقة كاملة.
- 200 جرام جبنة قريش.
- شريحتين خبز التوست الأسمر.
- 120 جرام خيار، 100 جرام طماطم.
سعرات الوجبة هيا 772 سعرة حرارية، 65 جرام بروتين، 43.6 جرام كارب، 36 جرام دهون، 5.7 جرام الياف.
تعليقات